Cafeina s-a dovedit a crește rezistența atletică în numeroase studii științifice. Pentru alergători, cofeina poate fi utilă în reducerea efectelor oboselii. La maraton, asta înseamnă o viteză mai mare și o capacitate mai mare de a rămâne în alergare. Cu toate acestea, cofeina nu este lipsită de efecte secundare, care, în unele cazuri, poate afecta negativ performanța.
Cafeina este un pesticid natural. Da, așa este, un pesticid! Este folosită de plante pentru a se feri de hrănirea de către insecte. Cu toate acestea, la om, este un stimulent al sistemului nervos central. Cofeina o obținem dintr-o varietate de surse, dar în principal din boabele de cafea și din frunzele plantei de ceai (Camellia sinensis). Mijloacele comune de ingerare a cofeinei includ: cafeaua, ceaiul negru și verde, sucurile carbogazoase, băuturile energizante și ciocolata.
Cafeina s-a dovedit că încetinește utilizarea glicogenului muscular. Glicogenul este carbohidratul utilizat de organism pentru energie. Mecanismul specific pentru reducerea utilizării glicogenului muscular nu este clar, dar poate fi prin promovarea depozitelor de grăsime pentru utilizarea energiei.
Ingestia optimă de cofeină
Ingestia optimă de cofeină înainte de o cursă mare depinde de doi factori: toleranța dumneavoastră și mărimea dumneavoastră. Dacă sunteți un consumator obișnuit de cofeină, va fi nevoie de mai multă cofeină pentru a obține același impuls ca și cineva care o folosește rar. Greutatea dumneavoastră contează și ea, folosiți această formulă pentru a determina intervalul optim de consum de cofeină:
(Greutatea dumneavoastră în lire sterline) înmulțit cu (1,5) = intervalul scăzut de consum (în mg)
(Greutatea dumneavoastră în lire sterline) înmulțit cu (3,0) = intervalul ridicat de consum (în mg)
Atunci, dacă cântăriți 150 de lire sterline, intervalul dumneavoastră va fi 225 mg – 450 mg. Iată o listă de greutăți corporale și intervale optime de cofeină:
- 100 lbs = 150 – 300 mg
- 120 lbs = 180 – 360 mg
- 140 lbs = 210 – 420 mg
- 160 lbs = 240 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Vreți să ingerați această cofeină cu aproximativ 1 oră înainte de cursă. Ar trebui să vizați capătul de jos al intervalului dacă sunteți un consumator rar de cofeină sau cu doze mici de cofeină (1 ceașcă de cafea pe zi). Intervalul superior s-ar aplica unui consumator mai consecvent de cofeină (3 cești sau mai multe de cafea pe zi). Părțile superioare ale intervalelor necesită o doză destul de mare de cofeină, dacă intenționați să consumați la acest nivel, ar trebui să vă antrenați înainte de ziua cursei (și să obțineți aprobarea medicului dacă aveți vreo afecțiune cu impact asupra sănătății!).
Nu s-a constatat că cafeina în cantități moderate NU este deshidratantă. Testele de laborator nu au scos la iveală nicio diferență în ceea ce privește depunerea urinei la sportivii care beau până la 5 cești de cafea, în comparație cu 5 cești de apă.
Surse de cofeină
Utilizați următoarea listă pentru a afla cât de multă cofeină se găsește în diverse surse:
- Cafea (8 oz) – 130 mg în medie, (interval 100-200 mg)
- Espresso (1 oz) – 40 mg în medie (interval 30-90 mg)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Ceai negru (8 oz) – 50 mg (interval 40-120 mg)
- Ceai verde (8 oz) – 25 mg (interval 20-60 mg)
- Hershey’s Dark Chocolate Bar (1.45 oz) – 33 mg
- Hershey’s Milk Chocolate Bar (1.55 oz) – 9 mg
- Standard Caffeinated Energy Gels (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1.1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8.5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Produse cu cofeină pentru alergători
Ar putea fi mai util să aveți o versiune portabilă de cofeină, cum ar fi diversele geluri și gumele cu cofeină concepute pentru alergători. Acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați și electroliți. Dacă intenționați să le luați înainte sau în timpul unei curse, exersați mai întâi cu ele.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps Peach Tea (80 mg/pkt)   |
Efecte secundare ale cafeinei
Cafeina este considerată probabil sigură pentru o utilizare adecvată la adulți. Ea are efecte secundare, cum ar fi creșterea frecvenței cardiace, creșterea respirației, greață, vărsături și neliniște. Cei care au probleme de sănătate ar trebui să discute întotdeauna cu medicul lor înainte de a consuma cafeină. Dozele foarte mari de cofeină pot provoca bătăi neregulate ale inimii și pot duce la deces.
Determinarea dacă și cât de multă cofeină este potrivită pentru dumneavoastră este un lucru pe care trebuie să vi-l dați seama. Este întotdeauna mai bine să folosiți un pic mai puțin și să rămâneți pe partea sigură. În ziua cursei, ar trebui să ingerați cofeină doar din surse pe care le cunoașteți bine. Dacă sunteți un băutor de cafea, beți cafea, nu băuturi Monster Energy. Dacă sunteți un băutor de ceai, beți ceai, nu mai multe doze de espresso.
.