Câte proteine ar trebui să consumați în dieta dumneavoastră?

De Paulette Lambert, RD, CDE Director de nutriție California Health& Longevity Institute

Proteinele sunt un subiect fierbinte în nutriție și în campaniile de marketing ale produselor alimentare, generând o multitudine de alimente „bogate în proteine” pe piață, precum și întrebări continue din partea consumatorilor cu privire la recomandările dietetice. În ciuda presiunilor continue din partea producătorilor de alimente de a crea oferte bogate în proteine, conform Ghidului dietetic pentru americani al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA, realitatea este că „un nivel inadecvat de proteine în rândul populației americane este rar”. (1)

Așadar, ce ar trebui să știm despre rolul pe care ar trebui să îl joace proteinele în dieta noastră? Avem cu adevărat nevoie de atât de multă așa cum multe companii alimentare ar vrea să ne facă să credem?

De ani de zile, doza zilnică recomandată (RDA) a fost de 0,36 grame (g) de proteine pe kilogram de greutate corporală (o femeie care cântărește 125 de kilograme, de exemplu, ar avea nevoie de 45 g de proteine pe zi)(2).(2) Cu toate acestea, standardele actuale privind proteinele se bazează pe studii efectuate pe adulți mai tineri, dintre care multe au fost finalizate în urmă cu 50 de ani. Acum, odată cu creșterea interesului în rândul populației adulte în curs de îmbătrânire pentru linii directoare actualizate, care să fie specifice în mod corespunzător vârstei și greutății, recomandările sunt în curs de reexaminare și revizuire.

În ultimul an, Fundația Internațională pentru Osteoporoză și Societatea Europeană pentru Nutriție Clinică și Metabolism au analizat cele mai recente cercetări și au ajuns la următoarea concluzie: pentru a păstra masa musculară și a rămâne sănătoși mai mult timp, adulții în vârstă (60 de ani și peste) ar trebui să își crească aportul de proteine de la 0,5 %.36 la 0,54 g per kilogram de greutate corporală.(3,4)

Recomandările adecvate vârstei sunt importante deoarece pierdem masă musculară pe măsură ce îmbătrânim – 1% pe an după vârsta de 30 de ani și de două ori mai mult până la vârsta de 70 de ani – un proces cunoscut în terminologia medicală sub numele de sarcopenie. Masa musculară nu numai că vă face să arătați în formă, dar este esențială pentru mișcare, de la funcții de bază precum urcatul și coborâtul scărilor și căratul pungilor de cumpărături până la exerciții fizice și alte activități recreative dorite. Pierderea masei musculare vă poate limita stilul de viață și poate cauza fragilitate la bătrânețe.

Cercetările privind întreaga gamă de beneficii pe care le oferă o cantitate suficientă de proteine sunt în curs de desfășurare. Studiul observațional Women’s Health Initiative, care a urmărit 24.000 de femei de 65 de ani sau mai în vârstă timp de trei ani, a concluzionat că femeile care au consumat zilnic 0,54 g de proteine pe kilogram de greutate corporală au dus la o probabilitate cu 32% mai mică de a deveni fragile și a fost legată de o creștere a forței musculare.5 Unele studii pe termen scurt au arătat că un aport consistent de proteine pe tot parcursul zilei, la fiecare masă, poate face diferența în ceea ce privește cantitatea de sinteză musculară; cei care au consumat proteine adecvate pe tot parcursul zilei s-au descurcat mai bine decât cei care au consumat puține și apoi multe la un moment dat.6 Alte cercetări au arătat că obținerea unei cantități mai mari decât cea recomandată zilnic de 0,54 g pe kilogram nu a dus la o creștere mai mare a masei musculare sau la o creștere a forței.(7)

Cercetarea suplimentară reflectă, de asemenea, rolul pe care proteinele îl pot juca în pierderea în greutate. Studiile preliminare arată că un aport adecvat de proteine de 0,36 până la 0,54 g a avut un efect modest asupra scăderii apetitului, dar o dietă bogată în proteine nu a dus la o pierdere în greutate mai mare decât una care include doar proteine adecvate, atunci când ambele diete au inclus același număr de calorii. Alte studii au investigat preocupările legate de faptul că o cantitate prea mare de proteine poate provoca cancer, pierderea oaselor sau boli renale; în acest moment, cercetările sugerează că nu este cazul. (8,9,10,11)

Este clar că încă învățăm din cercetările în curs despre toate modurile diferite în care aportul de proteine ne poate afecta sănătatea. Pe măsură ce studiile continuă să furnizeze informații suplimentare, următoarele orientări pot servi drept plan de bază pentru încorporarea proteinelor în dieta noastră.

• Ajungeți la 0,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală după vârsta de 60 de ani.
• Evitați cantitățile excesive de proteine animale, care pot crește factorii de risc pentru bolile de inimă și pot fi o sursă de calorii suplimentare care provoacă creșterea nedorită în greutate.
• Alegerea proteinelor de origine vegetală și limitarea aportului de proteine de origine animală este, în general, o idee bună; nu numai că vă îmbunătățește sănătatea, dar aduce și beneficii planetei.
• Obțineți cantități mici de proteine din cereale și legume (aproximativ 15 20 g pe zi), așa că luați în considerare acest lucru în necesarul total de proteine în fiecare zi.
• O uncie de proteine este echivalentă cu 7 g.
• În ceea ce privește consumul de carne, pește, carne de pasăre și produse lactate, se recomandă 7 până la 8 uncii pentru majoritatea femeilor și 10 până la 11 uncii pentru majoritatea bărbaților.

Și nu uitați, deși aportul de proteine joacă un rol important în construirea masei musculare necesare pe măsură ce îmbătrâniți, este esențial să încorporați antrenamentul de forță în rutina de exerciții fizice (de trei ori pe săptămână); dieta singură nu vă va asigura că vă mențineți forța musculară de care aveți nevoie pentru a trăi o viață sănătoasă și activă.

• Să fiți la curent cu buletinul informativ A Woman’s Health Newsletter

1. Dietary Guidelines for Americans 2010. Site-ul web al Biroului pentru prevenirea bolilor și promovarea sănătății din SUA. Disponibil aici. Accesat la 29 decembrie 2014.
2. Nutriție pentru toată lumea: Proteine. Site-ul web al Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Disponibil la: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Accesat la 29 decembrie 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impactul nutriției asupra masei musculare, forței și performanței la adulții în vârstă. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Suplimentarea preoperatorie a carbohidraților atenuează rezistența la insulină post-chirurgicală prin inhibarea inflamatorie redusă a restricției mediate de insulină asupra expresiei piruvatului dehidrogenazei kinazei 4 musculare. Nutriție clinică . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Aportul de proteine și fragilitatea incidentă în studiul observațional Women’s Health Initiative. Jurnalul Societății americane de geriatrie (Journal of the American Geriatrics Society). 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Distribuția proteinelor alimentare influențează pozitiv sinteza proteinelor musculare de 24 h la adulții sănătoși. Jurnalul de nutriție. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. O porție moderată de proteine de înaltă calitate stimulează la maximum sinteza proteinelor musculare scheletice la subiecții tineri și vârstnici. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Cele mai recente cercetări: Raportul experților. Site-ul web al Institutului American pentru Cercetarea Cancerului. Disponibil la: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Accesat la 29 decembrie 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. O dietă bogată în proteine din carne și o potențială încărcătură de acid renal crește absorbția fracționată de calciu și excreția urinară de calciu fără a afecta markerii de resorbție sau formare osoasă la femeile aflate la postmenopauză. Jurnalul de nutriție. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Proteinele dietetice afectează absorbția intestinală a calciului. Jurnalul american de nutriție clinică. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.