Nu este de mirare că unul dintre principalele motive pentru care oamenii se apucă de alergat este pierderea în greutate: Acest sport arde mai multe calorii decât multe alte activități recreative. Dar rata de ardere a caloriilor poate varia foarte mult în funcție de o serie de variabile.
Ați auzit probabil vechiul adagiu conform căruia o persoană arde aproximativ 100 de calorii alergând o milă, dar aceasta este doar o medie foarte vagă care este foarte inexactă pentru alergătorii mai grei, după cum veți vedea mai jos.
În acest articol, punem capăt miturilor despre calorii și vă oferim instrumentele necesare pentru a calcula exact câte calorii ardeți în timpul diferitelor tipuri de antrenamente de alergare.
Variabilele
Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul alergării depinde de variabilele metabolice, cum ar fi greutatea corporală, vârsta și compoziția corporală, și de variabilele de performanță, cum ar fi ritmul și înclinarea. Deoarece compoziția corporală este dificil de determinat cu exactitate și deoarece vârsta are un efect relativ scăzut asupra metabolismului, majoritatea formulelor folosesc greutatea corporală ca singura variabilă metabolică atunci când calculează cheltuielile calorice în timpul activității.
Calorii arse în timpul alergării
Acest calculator metabolic Walk/Run de pe ExRx.net este distractiv să te joci cu el și este mai precis decât alte calculatoare, deoarece ia în considerare gradul (sau înclinarea), precum și ritmul mediu și greutatea corporală a alergătorului. Pentru pierderea în greutate, acest calculator este, de asemenea, util, deoarece permite alergătorului să vizualizeze atât caloriile brute, cât și caloriile nete arse.
Caloriile brute sunt numărul total de calorii arse într-o anumită perioadă de timp. Caloriile nete, între timp, sunt numărul de calorii arse, minus numărul de calorii pe care le-ați fi ars stând degeaba în aceeași perioadă de timp.
Pentru a vă da o idee generală despre câte calorii arde alergarea, am introdus cifrele pentru trei scenarii diferite de alergare la cinci greutăți corporale diferite. Caloriile arse sunt raportate ca și calorii brute aici:
Scenariul 1: Alergarea la 5,0 MPH (milă de 12 minute) pe teren plat (Grad = 0).
- O persoană de 130 de kilograme va arde 107 calorii pe milă.
- O persoană de 155 de kilograme va arde 128 de calorii pe milă.
- O persoană de 180 de kilograme va arde 149 de calorii pe milă.
- O persoană de 205 de kilograme va arde 160 de calorii pe milă.
- O persoană de 230 de kilograme va arde 190 de calorii pe milă.
Scenariul 2: Alergarea la 5,0 MPH (milă în 12 minute) pe un teren cu o înclinație medie de 2,5 procente.
- O persoană de 130 de kilograme va arde 118 calorii pe milă.
- O persoană de 155 de kilograme va arde 141 de calorii pe milă.
- O persoană de 180 de kilograme va arde 164 de calorii pe milă.
- O persoană de 205 kilograme va arde 186 de calorii pe milă.
- O persoană de 230 de kilograme va arde 209 calorii pe milă.
Scenariu 3: Alergarea la 7,5 MPH (milă de 8 minute) pe teren plat (Grad = 0).
- O persoană de 130 de kilograme va arde 103 calorii pe milă.
- O persoană de 155 de kilograme va arde 123 de calorii pe milă.
- O persoană de 180 de kilograme va arde 143 de calorii pe milă.
- O persoană de 205 de kilograme va arde 163 de calorii pe milă.
- O persoană de 230 de kilograme va arde 183 de calorii pe milă.
Urmărind aceste rezultate, v-ați putea întreba dacă nu cumva calculatorul este stricat: Cum este posibil ca o persoană să ardă mai puține calorii atunci când aleargă mai repede? De fapt, există două părți ale acestui răspuns.
Prima parte este că eficiența alergării se îmbunătățește odată cu viteza, așa cum arată acest grafic. În al doilea rând, am calculat caloriile arse pe kilometru, mai degrabă decât pe minut.
Să aruncăm o privire la încă un set de cifre pentru a vedea cum se comportă ritmul mai rapid atunci când este susținut pentru aceeași perioadă de timp ca și ritmul mai lent (cu alte cuvinte, alergând la un ritm de 8 minute pe milă timp de 12 minute):
Scenariul 4: Alergarea la 7,5 MPH (milă de 8 minute) timp de 12 minute pe teren plat (Grad = 0).
- O persoană de 130 de kilograme va arde 155 de calorii în total.
- O persoană de 155 de kilograme va arde 185 de calorii în total.
- O persoană de 180 de kilograme va arde 215 de calorii în total.
- O persoană de 205 kilograme va arde 244 de calorii în total.
- O persoană de 230 de kilograme va arde 274 de calorii în total.
Mai mult: Calculați-vă ritmul
Adaptarea cifrelor la antrenamentele dumneavoastră
Utilizarea acestei metode pentru a determina caloriile arse este cea mai precisă atunci când alergați într-un ritm constant pe un teren constant, cum ar fi pe o pistă sau pe o bandă de alergare, sau chiar într-o alergare în tempo.
Dar ce se întâmplă atunci când vă îndreptați spre o alergare cu intervale, un set de repetări pe dealuri sau o alergare lungă și lentă pe teren accidentat? Ați putea folosi calculatorul de pe ExRx.net pentru a vă da seama de caloriile arse în timpul fiecărui segment al alergării și să adăugați segmentele pentru a obține un total. Dar, din moment ce acest lucru ar putea necesita mai mult timp și efort decât sunteți dispus să depuneți, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să folosiți ritmul dvs. mediu pentru întreaga cursă și să omiteți înclinația, sau să folosiți o estimare conservatoare a înclinației în cazul în care cursa dvs. a fost foarte accidentată. În acest fel, veți greși pe partea de prudență, acordându-vă mai puține calorii arse decât mai multe, dar veți obține totuși o estimare destul de decentă.
Subliniați că veți arde mai multe calorii alergând mai repede și/sau în pantă. Pentru fiecare creștere de 0,5 MPH a vitezei sau o creștere de 2,0 procente a pantei, vă veți crește arderea caloriilor cu aproximativ 8 procente.
- Supraestimezi arderea caloriilor?
- Îmbunătățește-ți alergarea cu antrenament încrucișat
- 5 elemente obligatorii pentru alergători pentru a pierde în greutate
Conectează-te cu noi pe Twitter, Facebook, Instagram sau Pinterest pentru mai multe sfaturi, rețete și idei pentru a-ți alimenta viața ACTIVĂ.
Găsește-ți următoarea cursă.