Cât durează să alergi o milă? + 9 Tips For Running Your Best Mile

Cât timp îți ia să alergi o milă? Citește acest articol pentru a afla timpii medii pentru o milă în funcție de vârstă și de nivelul de alergare. Rămâneți până la sfârșit pentru a afla 9 sfaturi pentru a alerga o milă!

Unor oameni le place să se arunce în alergare, cu pavajul înainte și gâfâind. Să înveți pe parcurs este bine, dar altora le place să se îndrepte spre acest sport cu ceva mai multă precauție. Ei vor să știe: „Cât durează să alergi o milă?”.

La urma urmei, atât de mulți alergători începători renunță înainte de a realiza prima lor cursă, sau chiar prima lor milă. Nu este un secret faptul că alergarea este dificilă atunci când începi. Va trebui să faci pauze frecvente de mers pe jos și vei termina roșu la față de mai multe ori.

Așa că planificarea unor lucruri precum cel mai bun echipament de alergare, știind cât timp ar trebui să vă rezervați și descărcarea unui plan de antrenament, vă va oferi un avantaj.

Ritmul milei: Factori de luat în considerare

Chiar dacă alergarea este despre experiență și călătoria personală, urmărirea progresului vă ajută să vă formați obiective realiste. Creșterea ritmului milelor vă poate motiva și vă poate oferi o competiție sănătoasă cu voi înșivă.

Atât începătorii cât și profesioniștii își urmăresc ritmul milelor. Alergătorii avansați au nevoie de o cadență rapidă pentru a se califica la curse și a câștiga sponsorizări, în timp ce începătorii și alergătorii intermediari folosesc sistemul de urmărire pentru creștere personală.

Timpul mediu al milei depinde de mai mulți factori:

• Vârsta
• Nivelul de alergare
• Greutate
• Înălțime
• Fitness background
• Altitudine
• Vremea

Doi alergători cu același nivel de pregătire fizică ar putea avea timpi de sosire diferiți doar pe baza locației lor. Un alergător din Denver, Colorado, va termina mai încet decât un alergător din Portland, Oregon, pur și simplu pentru că altitudinea din Portland este mult mai mică.

Cel mai important factor care trebuie luat în considerare este nivelul de pregătire fizică pe care îl aveți.

Cel mai rapid timp de o milă – Cine deține recordul mondial?

Recordul pentru cel mai rapid timp de o milă îi aparține în prezent lui Hicham El Guerrouj, cu un timp de 3 minute și 43,13 secunde.

Recordul mondial pentru cel mai rapid timp de o milă la femei aparține lui Sifan Hassan, cu un timp de 4 minute și 12,33 secunde.

Cel mai rapid timp de o milă – De ce este nevoie pentru a fi în top 1%?

Potrivit Medical News Today, iată care sunt cele mai rapide ritmuri de sosire ale celor mai buni 1% dintre alergători. Timpii sunt surprinzător de îngăduitori, dar merită să ținem cont de faptul că iau în considerare toți alergătorii… ați putea intra în top 1% pentru grupa dvs. de vârstă?

• Vârsta 17-41 de ani termină la un ritm de milă de 6:30-6:38.

• Vârsta 42-61 de ani termină la un ritm de milă de 7:03-7:39.

Timpuri de milă mai rapide decât media – de ce este nevoie pentru a fi în primii 50%?

Din aceeași cercetare, iată care sunt cele mai rapide ritmuri de sosire ale primilor 50% dintre alergători, indiferent de sex. Cei :

• Vârsta 17-41 de ani termină la un ritm de milă de 8:18 – 9:45.

• Vârsta 42-46 ani termină la un ritm de milă de 9:54.

Nu au existat date privind vârstele de peste 46 de ani în studiu.

Razemul mediu al milei pentru alergători – general

Vezi cât de mult poate varia timpul în funcție de nivelul și intervalul de vârstă?

Determinarea timpului necesar pentru a alerga o milă este dificil de indicat cu exactitate, dar nu imposibil.

Pentru asta, ne uităm la Strava. Asociația Outdoor Industry Association dezvăluie înregistrările Strava privind timpul mediu de alergare al alergătorilor americani în 2015.

Mediul alergătorilor americani de sex masculin aleargă o milă în 9 minute și 3 secunde, în timp ce media alergătorilor americani de sex feminin aleargă o milă în 10 minute și 21 de secunde.

Cât ar trebui să dureze să alergi o milă: Where to Set Your Own Pace

Prin luarea în considerare a acestor statistici și prin combinarea mediilor masculine și feminine, un timp mediu bun pentru o milă pentru un alergător începător spre care să lucreze ar putea fi de 8, 9 sau 10 minute pe milă.

Pe măsură ce avansați, ar trebui să vă propuneți să deveniți din ce în ce mai rapid. Țineți cont de timpii milelor de la cei mai buni 50% și 1% (menționați mai sus) în timp ce vă stabiliți viitoarele obiective de ritm.

Concentrați-vă pe un obiectiv la un moment dat. Când sunteți la început, sărbătoriți atunci când reușiți să alergați o milă fără să vă opriți.

După aceea, străduiți-vă să vă atingeți realizarea primei mile. Scopul este de a fi capabil să alergi într-un ritm confortabil. Ar trebui să aveți în continuare capacitatea de a vorbi cu un partener de alergare cu oarecare ușurință. Pe măsură ce deveniți mai puternic, acel ritm confortabil va deveni din ce în ce mai rapid.

Viteza nu este singurul lucru de care trebuie să țineți cont. Ce obiective de distanță aveți? Plănuiți să alergați o cursă de 5 km? Vreți să terminați un semimaraton? Pentru alergarea pe distanță, ritmul este, de obicei, mai lent, cu accent pe anduranță.

Dacă obiectivul dvs. principal este să ardeți grăsimile sau să stabiliți un record, gândiți-vă la încorporarea unor antrenamente de forță pentru a da picioarelor și miezului un impuls suplimentar.

Stabilește întotdeauna două obiective: unul actual și unul viitor. Cunoașteți următoarea dvs. etapă, dar aveți o altă etapă mai mare în minte pentru a vă motiva pentru realizările viitoare.

Imaginați-vă în viitor, după ce v-ați atins visul, și imaginați-vă cum vă veți simți când veți ajunge acolo. Studiile arată că acest lucru vă ajută să vă atingeți obiectivele într-un ritm uimitor.

Faceți un contratimp.

Curgeți o milă în cel mai rapid ritm pe care îl puteți și măsurați-vă timpul. Acest lucru vă va oferi un număr de pornire pentru a porni. Stabiliți timpul ideal între 30 de secunde și un minut și folosiți-l pentru următorul dvs. obiectiv.

9 sfaturi pentru a alerga o milă

Purtați pantofi de alergare de calitate

Nu vă faceți predispus la accidentări și dureri atunci când nu este nevoie. Investiți în pantofi încă de la început. Cei mai buni pantofi de alergare se vor potrivi bine piciorului dvs. și vor complimenta mersul și obiectivele dvs. de alergare (distanță, viteză, trasee, etc.) Alte calități pe care trebuie să le căutați includ:

• Supele ușoare care nu vă vor îngreuna
• Spațiu suplimentar în degetele de la picioare pentru a face loc umflăturilor pe măsură ce alergați
• Găuri suplimentare pentru șireturi în partea de sus, în partea de sus. pentru a vă asigura picioarele și a le împiedica să se împingă
• Tracțiune în tălpi pentru a vă împiedica să alunecați

Dacă nu sunteți sigur cum să cumpărați perechea de pantofi potrivită pentru piciorul dvs, vizitați un magazin de alergare în persoană. Aceștia vor avea angajați instruiți care vă pot analiza piciorul și mersul de alergare pentru a găsi pantoful perfect.

Amintiți-vă să înlocuiți fiecare pereche la fiecare 300-500 de mile. Folosirea aplicațiilor de alergare precum Strava vă va ajuta să urmăriți acest lucru. Strava chiar vă alertează când este timpul să cumpărați o pereche nouă.

Practicați respirația

Nimic nu ouă pe o durere laterală ca modelele de respirație neuniforme. Cel mai simplu mod de a vă monitoriza respirația este să vă asigurați că respirația dvs. atinge bătăi egale înăuntru și afară.

Încercați să inspirați timp de 4 secunde și să expirați timp de 4 secunde. Pe măsură ce deveniți mai vânjos, acest lucru nu va fi posibil, dar numărați întotdeauna respirațiile și păstrați-le egale și egale prin inspirație și expirație.

Stabilește 3 niveluri și 3 obiective de timp

În primul rând, ia-ți obiectivul final. Apoi împărțiți-l în 3 niveluri. Stabiliți un obiectiv de timp pentru fiecare nivel. Cel mai bun mod de a atinge un obiectiv mare este să îl împărțiți în bucăți mai mici, luându-le pe rând.

Dacă obiectivul dvs. implică 3 săptămâni sau 3 luni, veți fi extaziat de fiecare dată când veți finaliza unul dintre aceste niveluri.

Nu vă comparați cu alții

Probabil că urmăriți alți alergători pe rețelele de socializare sau prin intermediul aplicațiilor de alergare. Este important să rămâi inspirat și să continui să te imaginezi pe tine însuți în viitor.

Dar știm cu toții că social media ne poate face să ne stabilim așteptări nerezonabile pentru noi înșine. Așa că păstrați-vă defilarea sănătoasă concentrându-vă pe voi înșivă mai întâi… și evitând comparațiile.

Deschide-ți pasul

Pasul tău de alergare joacă un rol important în a deveni mai rapid. Deschiderea pașilor vă crește impulsul și vă propulsează corpul înainte.

Amintiți-vă: Deschiderea pasului tău nu este același lucru cu alungirea pasului tău.

Alungirea pasului vă poate încetini dacă depășiți pasul. Deschiderea înseamnă să-ți ridici piciorul și piciorul mai sus pentru a ateriza și a te împinge cu mai mult elan. Piciorul tău ar trebui să aterizeze direct sub genunchiul întins, nu după el.

La următoarea alergare, încercați ambele poziții și încercați să simțiți care dintre ele vă face mai rapid. Îți garantez că va fi pasul deschis vs. depășirea.

Lucrați pe cadență

Câteva persoane presupun în mod greșit că cadența este un sinonim pentru „viteză”. Nu este așa! Cadența implică obținerea unei viteze mai mari prin intermediul unei forme și strategii adecvate. Îmbunătățirea cadenței implică:

• Postura bună – păstrați spatele drept și umerii drepți.
• Postura brațelor – acestea nu ar trebui să se balanseze pe lângă corp, ci ar trebui să rămână aliniate uniform cu trunchiul în timp ce alergați.
• Foot strike – nu aterizați cu călcâiul înainte; în schimb, loviți solul cu antepiciorul sau mijlocul piciorului.

Pentru a vă ajuta și mai mult cadența, angajați-vă nucleul și lanțul posterior pentru a fi siguri că simțiți mușchii potriviți în timpul alergării.

Creșteți-vă kilometrajul

Inclusiv dacă obiectivul principal este să câștigați viteză, parcurgerea de kilometri în plus vă va face plămânii și mușchii mai puternici.

Cultivarea acestei rezistențe va face ca următoarea ta alergare rapidă să fie mult mai rapidă. Efectuarea unei alergări lungi săptămânale contribuie mult la îmbunătățirea alergărilor mai scurte și mai rapide din timpul săptămânii.

Intervale de alergare

Chiar dacă puteți alerga o milă fără să vă opriți, ar trebui totuși să faceți alergări cu intervale ca metodă de crosstraining. Făcând acea mică pauză pentru a merge pe jos vă împrospătează corpul și îl reînnoiește pentru o altă repriză de alergare rapidă.

Înfruntați dealurile

Dezvoltarea dealurilor nu este traseul de alergare preferat al nimănui, dar în timp ce le alergați, plămânii devin mai puternici, picioarele devin mai puternice, iar miezul se strânge. Toate acestea se adaugă la o alergare mai rapidă, mai ales atunci când acea alergare rapidă are loc pe teren plat.

Bonus Tip: Descărcați un plan de antrenament

Dacă vă întrebați: „Cât durează să alergi o milă?”, atunci probabil că aveți obiective mai mari la orizont. Cei care cuceresc să alerge o milă rareori se opresc la doar o milă. Veți trece la 2 mile, apoi veți alerga o cursă de 5K.

Întrebați orice alergător experimentat. Odată ce te-ai prins, nu te mai poți opri. Dă-i drumul și descarcă planul nostru gratuit de antrenament de la canapea la semimaraton. Este complet personalizabil pentru a se potrivi cu programul tău unic și obiectivele tale de alergare.

Înscrieți-vă la acel semimaraton.

Închipuiți-vă trecând acea linie de sosire peste 6 luni.

Voi fi de neoprit.

Mia Kercher

Mia Kercher este drumeț, ciclist și alergător. După ce a terminat primul ei maraton în 2013, a continuat să practice acest sport, dar și-a găsit o nouă pasiune în trail running. În prezent, ea explorează munții glorioși din Portland, Oregon, unde lucrează ca co-fondatoare a Evoke.