BreakingMuscle

„Zdrobirea”, „rostogolirea” și „ruperea țesutului cicatricial” sunt moduri comune prin care sportivii se referă la practica de eliberare miofascială. Rolele de spumă, mingile de lacrosse și țevile din PVC sunt mai comune ca niciodată în interiorul facilităților de forță și condiționare. Din ce în ce mai mult, sportivii folosesc aceste instrumente pentru a încerca să își trateze propriile dureri și disfuncții.

Așa că haideți să facem o scufundare mai profundă în înțelegerea modului în care putem folosi instrumentele mai precis pentru a stăvili durerile de la antrenament, pentru a găsi poziții mai bune și pentru a ne simți mai bine, a ridica mai mult și a merge mai repede.

Un pic despre fascie și colagen

Înainte de a intra în aspectul de tratament al eliberării miofasciale, trebuie să înțelegem țesutul pe care încercăm să îl vizăm cu aceste tehnici și instrumente.

Fascia este termenul de bază folosit pentru a descrie țesuturile conjunctive ale corpului. Este chestia lucioasă care acoperă și împarte noua ta friptură T-bone hrănită cu iarbă în acele mici compartimente înainte de a o găti. Acest țesut este o creație uimitoare a naturii care îndeplinește multe funcții structurale și chimice ale mamiferelor și este în mare parte responsabil pentru uriașa libertate de mișcare pe care o posedă în special ființele umane.

„Pe cât de ușor este, colagenul este proporțional mai puternic decât un cablu de oțel. Acesta este o parte din motivul pentru care „întinderea” și „rostogolirea” nu îl afectează de fapt.”

Colagenul este componenta structurală primară a fasciei. Această proteină elastică și omniprezentă are multe funcții pe măsură ce călătorește neîntrerupt prin corp. Proteina colagenului este concepută pentru a rezista în primul rând la tensiuni de tracțiune și este materia pielii, tendoanelor și ligamentelor, precum și a învelișurilor țesuturilor musculare și a diferitelor părți constitutive ale acestora.

Acest material uimitor își schimbă densitatea și dispunerea fibrelor în funcție de stresul structural, compoziția genetică și memoria țesutului. Așa este, memorie. Fibroblastele (celulele care produc colagenul) prezintă de fapt propensiunea de a-și aminti funcția.

Acest țesut dens este aranjat într-un mod care permite distribuirea maximă a încărcăturii cu un cadru minim. Pe cât este de ușor, colagenul este proporțional mai rezistent decât un cablu de oțel. Acesta este o parte din motivul pentru care „întinderea” și „rostogolirea” nu îl afectează de fapt.

„Fibroblastele (celulele care produc colagen) prezintă de fapt propensiunea de a-și aminti funcția lor.”

Într-un sistem musculo-scheletal sănătos, fascia susține mișcarea liberă a mușchilor și oaselor noastre prin varietatea imensă de forme pe care o vedem în sport, în arta spectacolului și în viață. Atunci când acest țesut devine disfuncțional, este o forță de luat în seamă și poate fi o mare cauză a restricției mișcării și a durerii.

Cum știu că fascia mea este ruptă?

De multe ori, zonele disfuncționale ale fasciei sunt denumite noduri, frânghii, greble, aderențe și țesut cicatricial. De fapt, nu există noduri și frânghii sub pielea dumneavoastră. În schimb, ceea ce avem este o aliniere defectuoasă a țesuturilor din cauza traumelor și rănilor, a modelelor motorii deficitare și a suferinței emoționale. Eliberarea acestor țesuturi nu face decât să creeze o schimbare biochimică și mecanică care ne va oferi posibilitatea de a crea modele de mișcare mai eficiente în viitor.

Iată câteva lucruri pe care trebuie să le căutați atunci când încercați să descoperiți țesuturile care necesită atenție:

Durere

Definită ca o senzație neplăcută însoțită de tendința de retragere și/sau o tensiune regională reactivă. Aceste tensiuni se pot exprima uneori sub forma unor puncte de declanșare. Punctele de declanșare sunt definite ca o zonă de disfuncție trimite senzația către o altă zonă a corpului. Acest lucru se întâmplă adesea în tipare previzibile, dar nu întotdeauna. Dr. Janet Travell și David Simons au fost primii care au cartografiat cu acuratețe aceste tipare în manualul lor, acum bine cunoscut, Myofascial Pain and Dysfunction. Multe terapii cu puncte de declanșare încearcă să oprească aceste semnale cu o presiune susținută în zonele respective, ceea ce poate oferi o ameliorare rapidă a durerii. Acest lucru poate fi valoros, dar nu reprezintă în niciun caz imaginea completă. Este ca și cum ai tăia firul de la becul de control al motorului. Sunetul enervant pe care îl auziți în timp ce conduceți a dispărut, dar problema motorului există în continuare.

Incapacitatea pielii (epidermă) de a aluneca peste țesuturile subcutanate

Nu numai că acest lucru poate provoca o întrerupere a proceselor chimice pe termen lung în zonă, dar o astfel de restricție poate contribui enorm la modele de mișcare grosieră ineficiente și poate face ca articulațiile să se deplaseze în afara axei și ca țesuturile contractile să lucreze mult mai mult pentru a atinge amplitudinile de mișcare cruciale pentru sport. De multe ori, acest lucru duce la răspunsuri inflamatorii în țesuturile care sunt suprasolicitate și, dacă nu este controlat, poate duce la depozite excesive de calciu și grăsime.

Zonele dense de țesut

Acestea împiedică exprimarea completă a amplitudinii de mișcare și împiedică țesuturile vecine să alunece unele pe lângă altele. Când sunt disfuncționale, aceste zone sunt adesea grunjoase, dure și nu se mișcă bine. Dar doar pentru că o zonă are țesut dens nu înseamnă că este disfuncțională. Vă ghemuiți des? Ghiciți ce? Benzile tale IT vor fi dense și rigide din cauza transmiterii forței de la șolduri în sol. Ești un atlet care are niște pâini mari care trăiesc lângă coloana ta vertebrală? Da, asta e de la muncă și nu înseamnă că ești dat peste cap.

Majoritatea sportivilor vor descoperi că au cel puțin una dintre aceste probleme, dacă nu mai multe. Nu vă descurajați dacă le găsiți și voi. Antrenamentul și sportul pun țesuturile noastre moi sub o tensiune extraordinară și rigiditatea face adesea parte din joc. Există soluții simple care pot ameliora majoritatea restricțiilor țesuturilor moi cu puțină sârguință.

Fascia Release Tools and Techniques

Pressure Wave/Slow Burn

Când încercăm să afectăm o relație locală între țesuturi, o modalitate de a trata rigiditatea țesutului este prin aplicarea unei presiuni în direcția restricției și așteptarea. Acest lucru poate dura uneori treizeci de secunde sau mai mult pentru a începe să se elibereze, așa că aveți răbdare. Dacă doar vă rostogoliți, nu faceți ceea ce credeți că faceți. Atunci când se produce de fapt o schimbare, poate exista o senzație de arsură în țesut. Nu renunțați în acel moment. Aceasta este o schimbare chimică care are loc și începutul eliberării.

Tack și întindere

Tack și întindere pot fi folosite împreună cu unda de presiune pentru a încuraja o mișcare amplă către straturile profunde ale țesutului. Odată ce avem o mușcătură bună pe țesut, ne deplasăm prin mișcarea de amplitudine care este restricționată și încurajăm o nouă amplitudine prin repetiție, nu prin forță. Amintiți-vă că fascia este concepută pentru a transmite forța, astfel încât aplicarea unei forțe prea mari poate ocoli zona pe care o vizați. Nu vă deplasați atât de mult prin interval încât să pierdeți mușcătura pe țesut. Dacă restricția vă împiedică să realizați modelul complet de mișcare la care lucrați, atunci opriți-vă în punctul de restricție și repetați.

Nota: Atât unda de presiune, cât și tack și întinderea sunt în primul rând instrumente post antrenament/ne-antrenament și, în general, nu sunt recomandate înainte de antrenament.

VooDoo Floss Band

Banda VooDoo Floss le permite sportivilor să tackleze țesuturile rigide ca și tack și floss, dar aici suntem capabili să ne mișcăm prin modele de mișcare de gamă completă și să folosim mai puține corelații. De exemplu, în timp ce tehnica tack and floss ne va permite doar să îndoim și să extindem genunchiul în mod izolat, efectuarea unui ghemuit în toată gama de mișcări este posibilă cu ajutorul benzii. Prin urmare, putem exersa mișcarea exactă (sau mai aproape de cea exactă) pe care încercăm să o îmbunătățim. În acest fel, creăm o relație neurologică puternică în timp ce abordăm simultan mișcarea țesutului.

Cum știu dacă funcționează?

Realizați întotdeauna un test și un retest. Efectuați o mișcare înainte de a vă autotrata și apoi efectuați exact aceeași mișcare după. În acest fel avem o comparație pentru a vedea dacă facem o schimbare reală. Unele lucruri pe care trebuie să le căutăm sunt:

• Reducerea durerii
• Simțirea de ușurință și fluiditate în mișcare
• Creșterea amplitudinii de mișcare
• Reducerea inflamației

Durerea necesară

Tratarea disfuncției fasciale poate fi o problemă pe termen lung și necesită diligență pentru a fi corectată. Cu toate acestea, corpul uman este incredibil de adaptabil și dorește să se îndrepte spre sănătate. Continuați!”

Este important ca ori de câte ori decidem să folosim instrumente de autoeliberare miofascială să menținem întotdeauna contextul și să ne punem întrebarea importantă de ce a ajuns acest țesut în acest fel? Corpul dumneavoastră este un sistem de sisteme și nu există un singur răspuns atotcuprinzător la orice problemă. Așadar, putem susține cel mai bine orice muncă de mobilitate pe care o facem prin optimizarea modelelor de mișcare și prin prevenirea apariției problemelor în primul rând.

Mai multe altele ca acestea:

• Your IT Band Is Not the Enemy (But Maybe Your Foam Roller Is)
• Does Foam Rolling Really Work?
• Foam Roller vs. PNF Purgatory: Care dintre ele vă va salva?
• Noutăți pe Breaking Muscle Today