Bent-Over Barbell Row: Cum să o faci și să devii Ripped

Rezumat

– Row-ul cu bară îndoită este în primul rând un exercițiu pentru spate, dar lucrează și mulți alți mușchi, putând fi considerat o mișcare pentru tot corpul.

– Row-ul poate fi folosit ca un exercițiu de asistență pentru a întări punctele slabe în ridicările specifice pe care doriți să le îmbunătățiți.

– Rematul cu o halteră poate fi greu pentru partea inferioară a spatelui, așa că poate fi înțelept să luați în considerare alternative.

Bent-Over Barbell Row: How to Do It & Get Ripped

Când majoritatea oamenilor aud „exercițiu pentru spate”, își imaginează o tragere în sus, o tragere în jos sau o altă astfel de mișcare de tragere verticală. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar vâslitul ar trebui să fie prioritatea în antrenamentul pentru spate. Vâslele antrenează mușchii scapulari (cei care vă controlează omoplații) să se retragă, iar acest lucru ajută la combaterea posturii proaste pe care oamenii o dezvoltă din cauza faptului că stau și se uită în jos la iPhone-urile lor. Ele echilibrează efectele flotărilor și ale presiunilor toracice asupra umerilor și construiesc grosime în tot spatele.

Poate cel mai mare și mai consacrat rând dintre toate este rândul cu bară îndoită. Aproximativ la fel de vechi ca și ridicarea însăși, vâslitul aplecat pe spate vă face să vă luptați pentru a menține un trunchi rigid într-o poziție de balama în timp ce trageți bara pe burtă. În timp ce este folosit în principal pentru a dezvolta mușchii dorsali, romboizii și trapezul, rândul cu halteră este de fapt un exercițiu pentru tot corpul, făcând apel la partea inferioară a spatelui, miezul, bicepsul, ischiogambieri și multe altele. Permiteți-ne să vă prezentăm execuția corectă a exercițiului, numeroasele sale beneficii și câteva alternative pe care le puteți folosi pentru a obține rezultate similare, dacă stabiliți că flotările cu haltere îndoite nu sunt pentru dumneavoastră.

Cum se execută flotările cu haltere îndoite

Pasul 1. Așezați o halteră pe un suport așezat la nivelul șoldurilor. (Puteți, de asemenea, să o ridicați de pe podea – dar numai dacă puteți menține o poziție de spate plat/coloană vertebrală neutră, pentru siguranță). Prindeți bara cu mâinile chiar în afara lățimii umerilor și cu palmele orientate în jos. Scoateți bara din raft. Faceți un pas înapoi și așezați picioarele la lățimea șoldurilor; țineți bara la lungimea brațului pe coapse.

Pasul 2. Trageți omoplații înapoi și în jos – gândiți-vă: „piept mândru”. Respirați adânc în burtă, încercând să o extindeți la 360 de grade. Strângeți-vă nucleul. Acum îndoiți șoldurile înapoi în timp ce vă mențineți capul, coloana vertebrală și pelvisul aliniate. Permiteți genunchilor să se îndoaie în mod natural în timp ce duceți șoldurile înapoi până când trunchiul este puțin mai sus de paralela cu podeaua – sau cât de jos puteți coborî fără să pierdeți poziționarea neutră a zonei lombare. Brațele trebuie să atârne drepte în jos, dar nu libere; mențineți poziția mândră a pieptului și trageți activ bara aproape de dvs. astfel încât să vă atingă tibiile chiar sub genunchi. Gâtul trebuie să fie neutru – nu întins sau rotunjit în față. Concentrează-ți privirea pe podea la câțiva metri în fața ta.

Pasul 3. Contrageți-vă/strângeți activ mușchii spatelui în timp ce vâsliți bara până la abdomen. Expirați în timp ce faceți acest lucru. Bara ar trebui să vă atingă trunchiul undeva între buric și stern. Țineți-o acolo timp de o secundă sau două, apoi coborâți bara înapoi în jos sub control, inspirând din nou.

Pentru că se pretează la antrenamente grele, vâslitul cu bara aplecată se execută de obicei pentru seturi de 6 până la 12 repetări, dar poate fi făcut pentru intervale de repetări mai mari pentru a antrena rezistența zonei lombare și a trunchiului. Cei care sunt noi în acest exercițiu ar trebui să înceapă cu 3-5 seturi de 5 repetări pentru a ține oboseala la distanță în timp ce stăpânesc tehnica.

Sfaturi de siguranță

Atenție să nu vă lăsați trunchiul să sară în sus și în jos în timp ce vâsliți bara, deoarece acest lucru poate provoca o accidentare în partea inferioară a spatelui. Concentrați-vă să vă mențineți trunchiul nemișcat, iar traiectoria barei să fie lină. În plus, nu duceți coatele cât mai sus. Acest lucru poate irita articulațiile umărului în timp. Brațele tale superioare ar trebui să puncteze la un unghi de aproximativ 45 de grade în partea de sus a rândului și ar trebui să fie la nivelul trunchiului tău.

Sugestii de antrenament

Rândul cu bară îndoită poate fi, de asemenea, executat cu diferite lățimi de prindere și poziții ale mâinilor pentru a accentua un grup muscular față de altul. De exemplu, vâsla clasică descrisă mai sus este excelentă pentru dezvoltarea generală a spatelui, dar prinderea barei cu o lățime și mai mare a coatelor schimbă activarea mușchilor astfel încât trapezul și delții posteriori să facă mai multă muncă. Între timp, o prindere mai îngustă, la lățimea umerilor, vă va face să trageți bara mai jos pe abdomen, cu coatele mai apropiate de părțile laterale. Acest lucru va antrena mușchii lat la un grad mai mare. O altă opțiune: folosiți o prindere sub mână (cu palmele orientate în sus), care pune mai multă tensiune pe lats și biceps, dar mai puțină pe mușchii trapezei și ai spatelui superior. Alegeți varianta care se potrivește cel mai bine obiectivelor dumneavoastră.

De exemplu, un ridicător care dorește să-și întărească spatele pentru a îmbunătăți performanța la ridicarea greutății mortale ar trebui să folosească ca bază de bază rândul cu bară descris mai sus. Mecanica este cea mai asemănătoare cu cea folosită la ridicarea greutății moarte, astfel încât acest tip de vâslit va avea cel mai mare report. Cu toate acestea, cineva care încearcă să construiască lats mai groase și mai largi pentru dezvoltarea fizicului s-ar putea să facă mai bine să se concentreze pe vâslitul cu apucarea dedesubt, cu coatele apropiate de părțile laterale.

Vâslire cu îndoire

Vâslirea cu îndoire poate fi, de asemenea, realizată cu o tehnică ușor diferită. Vâsla Pendlay, numită după antrenorul de haltere olimpică Glenn Pendlay, este o vâslă îndoită peste bară cu o poziție mai joasă a trunchiului care vă permite să atingeți plăcile de pe bară (presupunând că folosiți plăci olimpice de dimensiuni standard, sau de 45 de lire) de podea între reprize. Această variație ajută la construirea unei forțe mai explozive, deoarece nu vă puteți baza pe impuls sau pe reflexul de întindere al mușchilor pentru a vă ajuta să vâsliți bara.

De asemenea, face ca trișarea să fie un pic mai dificilă. Mulți oameni vor sta din greșeală mai mult în poziție verticală la mijlocul setului atunci când fac rânduri grele, luând presiunea de pe partea inferioară a spatelui și folosind impulsul pentru a ridica greutatea. Vâslitul Pendlay vă face să rămâneți în acea poziție aplecată, dar vă oferă o pauză în partea inferioară a spatelui între repetări, permițându-vă să vă repoziționați, iar acest lucru vă poate permite să ridicați greutăți mai mari. Cu toate acestea, vâslitul Pendlay necesită un spate inferior puternic și o bună mobilitate a șoldurilor pentru a vă apleca atât de mult și a păstra poziția fără să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui, așa că nu l-am recomanda pentru ridicătorii neexperimentați sau pentru cei cu probleme în partea inferioară a spatelui.

Beneficii ale vâslitului cu haltere îndoite

Vâslitul cu haltere îndoite este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți învăța, deoarece antrenează o serie de mușchi și funcții. Iată o scurtă trecere în revistă a ceea ce noi considerăm a fi punctele sale cheie de vânzare.

#1. Antrenează balama șoldului. Abilitatea de a îndoi șoldurile înapoi – activând mușchii posteriori în timp ce mențineți o bună aliniere de la cap la bazin – este o necesitate pentru oricine dorește să fie puternic din punct de vedere funcțional sau să aibă performanțe bune la sport. O poziție în trei puncte în fotbal, începutul oricărei sărituri și efectuarea simplei acțiuni de a ridica o pungă de cumpărături de pe podea, toate necesită o mecanică bună a balamalei. Vâslirea cu bara îndoită vă învață nu numai să vă balansați, ci și să mențineți această poziție de balansare în timp ce lucrați partea superioară a corpului. Deci, destul de amuzant, deși este considerat un exercițiu pentru spate, este de fapt o mișcare atletică pentru tot corpul.

#2. Lucrează o tonă de mușchi. După cum veți vedea în secțiunea următoare, vâsla antrenează cam toată partea din spate a corpului, cu un plus de stimulare pentru biceps, antebrațe, prindere și nucleu, de asemenea. Dacă antrenamentele dvs. trebuie să fie scurte sau dacă vă copleșește ideea de a trebui să folosiți o duzină de exerciții diferite pentru a antrena toți acești mușchi, vâsla îndoită poate simplifica foarte mult lucrurile. În plus, vâslitul cu bară îndoită vă pune într-o poziție biomecanică puternică și vă face să folosiți ambele brațe în același timp. Acest lucru vă permite să manevrați mai multă greutate decât ați putea la majoritatea celorlalte exerciții pentru spate. Dacă ridicarea de greutăți mari – la orice exercițiu – este un obiectiv al dumneavoastră, vâsla îndoită peste poate să vă ajute să ajungeți acolo.

Un studiu din 2018 a analizat opt exerciții diferite pentru a viza eficient toți mușchii spatelui. Exercițiile au fost rând îndoit peste bară, chinup, rând inversat, ridicare IYT, lat pulldown, pullup, rând așezat și rând cu antrenor de suspensie. Cercetătorul principal a concluzionat că, dacă o persoană ar trebui să aleagă doar un singur exercițiu pentru spate pe care să îl facă, rândul cu gantere îndoite ar fi cea mai bună opțiune, deoarece activează în cea mai mare măsură trei dintre cei cinci mușchi principali ai spatelui (mușchii trapezului mijlociu, infraspinosul, erectori spinali) și a fost al doilea cel mai bun exercițiu pentru ceilalți doi mușchi (mușchii trapezului inferior și dorsali).

#3. Întărește punctele slabe. Unele persoane se chinuie să țină haltera aproape de corp atunci când execută ridicări de greutăți sau exerciții de haltere olimpice. Vâslirea cu bară îndoită ajută la întărirea spatelui, astfel încât să puteți menține controlul barei, precum și rigiditatea trunchiului și a șoldurilor în timp ce vă aflați în poziție de balans. Ar fi greu să găsești un halterofil, un powerlifter sau un strongman care să nu fi folosit la un moment dat flotări cu haltere îndoite pentru a se pregăti pentru competiție.

#4. Promovează o postură bună. Cei mai mulți oameni se lasă încovoiați. Umerii lor sunt rotiți înainte și, ca urmare, partea superioară a spatelui este slabă. Dacă faceți multă apăsare pe piept pe lângă asta, înrăutățițiți problema și creșteți riscul de dureri de umăr. Rândurile întăresc partea superioară a spatelui – în special, romboizii și trapezul mijlociu, care retrag omoplații. Când aceste zone sunt puternice, stați mai drept, cu umerii în spate și pieptul în afară – ca un pușcaș marin care stă în gardă. Cu alte cuvinte, rândurile vă fac să arătați mai bine și să evitați lista persoanelor cu dizabilități.

Musculatura folosită în genoflexiunile cu bara aplecată

Vă puteți aștepta ca următorii mușchi să fie antrenați atunci când faceți genoflexiunile cu bara aplecată, începând din partea superioară a corpului și scanând în jos.

• trapezius (porțiunile de mijloc și inferioare)
• romboizi
• latissimus dorsi (lats)
• teres major
• deltari posteriori
• infraspinatus (manșetă rotativă)
• teres minor

.

• pec major (porțiunea sternală)
• brachialis (partea superioară a brațului)
• biceps
• brachioradialis (antebrațul)
• erectorii spinali
• quadratus lumborum (nucleul)
• rectus abdominis (cele șase-pack muscle)
• obliques
• glutes
• hamstrings
• adductors
• quads

Cum să vă întindeți înainte de a face flotări cu bară

Încercați următoarele exerciții de mobilitate pentru încălzire de la Cristian Plascencia și Natalie Higby, fondatori ai thedurableathlete.com, înainte de a efectua flotările cu bară îndoită. Faceți 3 seturi de 5-10 repetări pentru fiecare mișcare.

Shoulder Protraction/Retraction

Kneeling Arm Thread

Cat.Cow

Half Mountain Climber to Full Mountain Climber

Alternative la Bent-Over Barbell Row

Pentru toate punctele sale bune, rândul cu bara aplecată deasupra are și un dezavantaj: poate fi un iad pentru partea inferioară a spatelui, mai ales dacă aveți peste 40 de ani sau dacă aveți un istoric de probleme la spate. Mai mult decât atât, simplul fapt de a deveni mai puternic la rândul cu halteră în timp îl face puțin mai precar pentru partea inferioară a spatelui, deoarece supuneți coloana lombară la sarcini din ce în ce mai grele. Acesta este motivul pentru care iubim vâslitul aplecat pentru începători și pentru sportivii mai tineri care caută să își construiască o bază de forță, dar rareori prescriem versiunea standard cu haltere persoanelor în vârstă sau celor cu spatele lovit. Când vâsliți 185 de kilograme, nu sunteți în mare pericol. Dar ajungeți până la punctul în care puteți vâsli 225 pentru repetări și s-ar putea să constatați că partea inferioară a spatelui vrea să se rotunjească, cedând înainte ca dorsalii și partea superioară a spatelui să o facă. Din aceste motive, este bine să ciclați în programul dumneavoastră exerciții alternative care lucrează aceiași mușchi ca și vâslitul cu haltere, dar într-un mod mai puțin riscant.

Vâslire inversată

Vâslirea inversată este o mișcare de vâslit efectuată în timp ce atârnați de o halteră sau de un antrenor de suspensie. La fel ca și vâslitul înclinat, este o mișcare care solicită nucleul pentru a vă stabiliza corpul, dar nu vă încărcați spatele în poziție de balama, astfel încât nu există niciun stres asupra zonei lombare. Făcut pe o halteră, rândul inversat este un pic mai stabil. Când folosiți un antrenor de suspensie, trebuie să stabilizați mânerele și obțineți un pic mai mult spațiu de mișcare.

Pasul 1. Prindeți mânerele cu palmele orientate în jos și atârnați de antrenorul de suspensie la orice unghi este potrivit pentru nivelul dvs. de putere. Un unghi mai abrupt va face ca exercițiul să fie mai ușor, iar unul mai plat va fi mai greu. Asigură-te că există tensiune pe curele. Încordați-vă abdomenul și trageți umerii în spate și în jos – gândiți-vă la „pieptul mândru”. Retrageți gâtul, ca și cum v-ați face o bărbie dublă, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.

Pasul 2. Vâsliți corpul până la mânere, înclinându-vă coatele aproape de părțile laterale și rotiți mânerele astfel încât palmele să fie față în față.

Vâslire cu gantere la un braț

Vâslirea cu gantere este adesea preferabilă unei gantere. Grămida permite o gamă mai mare de mișcări, o gamă mai liberă de mișcare – astfel încât corpul dumneavoastră poate determina cea mai bună cale de mișcare pe baza propriilor mecanisme – și vă obligă să vă stabilizați trunchiul pentru a preveni rotația. Este, de asemenea, grozavă pentru dezvoltarea forței de prindere și poate fi antrenată atât cu greutate, cât și pentru repetări mari. Este un exercițiu de bază în antrenamentele multor sportivi de forță, precum și în cele ale concurenților de culturism și fitness.

Pasul 1. Țineți o halteră într-o singură mână și treceți într-o poziție eșalonată, echilibrându-vă pe bila piciorului din spate, cu antebrațul opus sprijinit de coapsa din față pentru susținere. Mâna care ține greutatea trebuie să fie opusă piciorului care este în față.

Pasul 2. Vâsliți haltera până la șold, apoi țineți-o în poziția de sus pentru o secundă sau două. Coborâți greutatea sub control.

.