Dacă ați făcut mai multe ridicări de picioare decât o poartă de taxare sau ați petrecut mai mult timp într-un scaun roman decât Iulius Cezar, dar acel râvnit pachet de 6 nu se găsește nicăieri, probabil că ați epuizat Google căutând răspunsuri. Antrenamentul abdomenului pare a fi un mister.
Poate că este din cauză că abdomenul are atât de multe funcții și este responsabil pentru atât de multe mișcări; sau poate că este vorba de numărul infinit de opțiuni de exerciții pentru abdomen; ar putea fi, de asemenea, toate acele reclame TV care oferă noua armă secretă pentru abdomen pentru 29,95 dolari.
În ciuda aurei lor de mister, întrebările legate de antrenamentul abdomenului au răspunsuri. Dar, înainte de a citi mai departe, permiteți-mi să vă avertizez: unele dintre aceste informații s-ar putea să vă facă să vă dați seama că ați pierdut mult timp. Până acum, adică.
Ce este mai exact un 6-pack?
Regiunea abdominală este alcătuită din mai mulți mușchi diferiți, dar adevăratul 6-pack care iese în evidență este mușchiul drept abdominal.
Este un singur mușchi care este lung și plat ca o mică placă de surf și se întinde pe verticală de la șolduri până la cutia toracică.
Pachetul de 6 este format de tendoanele fibroase care întăresc fascia care acoperă mușchiul.
Ai putea poseda mușchi abdominali care să semene cu partea inferioară a unei tăvițe de cuburi de gheață, dar dacă nivelul de grăsime corporală nu este suficient de scăzut, nimeni nu-i va vedea vreodată.
Rectul abdominal are câteva funcții. Rolul principal este „anti-extensie” a coloanei vertebrale; rolul secundar este de a trage șoldurile spre piept sau pieptul spre șolduri.
Gândiți-vă în felul următor: Dacă coloana vertebrală
ar fi un arc, abdomenul
ar fi coarda.
Acest mușchi este alcătuit din fibre
în cea mai mare parte cu contracție lentă,
destinate rezistenței; dar, în esență, este un mușchi ca oricare altul și ar trebui lucrat cu aceleași principii de construcție musculară pe care le-ați aplica tuturor celorlalte grupe musculare.
Ce este în neregulă cu antrenamentul meu pentru abdomene?
Dacă întrebați 10 experți în fitness cum să construiți abdominali grozavi, vă garantez că veți primi răspunsuri extrem de diferite. Unii spun că cel mai bine vă creșteți abdomenul prin efectuarea de exerciții structurale, cum ar fi genuflexiuni, ridicări mortale și ridicări în picioare deasupra capului.
În timp ce aceste exerciții sunt unele dintre cele mai eficiente pentru construirea forței generale – și implică aproape toți mușchii din corp – tot trebuie să vă concentrați asupra fiecărui grup de mușchi în parte pentru o creștere maximă.
Un alt expert v-ar pune să faceți ținute statice, cum ar fi planșete, bug-uri moarte sau Supermans. Și acestea merită efortul tău, deoarece s-a demonstrat că îmbunătățesc stabilitatea nucleului și protejează coloana vertebrală. Dar ați încerca să construiți orice alt grup muscular cu o ținere statică?
O altă strategie pe care o văd în majoritatea articolelor și la majoritatea antrenorilor este o listă lungă de exerciții de abdominali de intensitate scăzută făcute unul după altul. Acest lucru însumează sute de repetări. Cred că intenția este de a-i face pe cursanți să creadă că repetările nesfârșite ard grăsimea direct de pe burtă.
Sper că nu există nimeni care să mai creadă în mitul „reducerii pe alocuri”. Din păcate, regula generală a grăsimii corporale este „primul loc în care câștigi grăsime este ultimul loc în care o pierzi.”
Văd adesea experți care sfătuiesc diverse mișcări de ridicare a picioarelor sau a genunchilor. Să lămurim un lucru: mușchii abdominali nu sunt conectați la picioare! Flexorii șoldului sunt responsabili pentru a vă trage picioarele înainte.
Nu mă credeți? Faceți acest test: Stai drept și relaxează-ți abdomenul. Apasă-ți degetele în abdominali astfel încât să simți dacă se activează. Acum ridicați un picior în fața dumneavoastră. Ați simțit vreo flexie în abdomen? Nu!
Dacă coloana vertebrală nu se mișcă, îți folosești abdominalele doar pentru stabilizare. Pentru ca ridicarea picioarelor sau ridicarea genunchilor să vă lovească abdomenul, trebuie să vă flectați șoldurile spre umeri.
Ca și mușchii drepți abdominali, flexorii șoldului aduc șoldurile spre umeri și umerii spre șolduri. Flexorii șoldului trag picioarele înainte; de asemenea, ei trag trunchiul spre picioare.
Dacă picioarele sunt stabilizate într-un scaun roman sau picioarele sunt ancorate pentru abdomene de modă veche, sunt șanse să vă țineți doar abdomenul într-o contracție statică. Între timp, flexorii șoldului tău fac toată munca reală.
Văd aceeași situație când cineva face abdomene cu cablu folosind un scripete înalt. Aceștia își țin coloana vertebrală într-o poziție fixă, iar flexorii șoldului sunt responsabili pentru tot efortul.
Atunci, ce exerciții sunt cele mai eficiente?
Întindeți-vă pe spate pe o bancă plată și deplasați-vă în jos, astfel încât jumătate din fundul dumneavoastră să atârne de bancă. Marginea băncii ar trebui să fie chiar la nivelul coccisului dumneavoastră.
Apărați ferm ambele părți ale băncii. Genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade și degetele de la picioare trebuie să atingă podeaua. Ar trebui să simțiți o întindere în abdomen. Acesta este punctul dvs. de pornire.
Încordonați-vă încet abdomenul și aduceți-vă genunchii în sus într-un arc de cerc până când aceștia arată spre tavan. Continuați să vă contractați abdominalele, aducându-vă fundul de pe bancă, până când genunchii vă ating coatele. Țineți timp de o secundă. Aceasta este poziția finală. Coborâți încet genunchii înapoi în jos și bateți cu degetele de la picioare pe podea înainte de a începe o altă rep.
Acest exercițiu pare că se execută în două etape,
pentru că de fapt așa este.
Nu puteți izola mușchii abdominali superiori și inferiori, așa că prima etapă a acestei mișcări pune accentul pe mușchii abdominali inferiori, iar a doua etapă lovește mușchii abdominali superiori.
Apărați o poziție largă și puneți partea inferioară a spatelui pe jumătatea superioară a mingii. Coborâți fundul în timp ce vă aplecați pe spate și ridicați brațele deasupra capului. Apoi, înclinați-vă capul și brațele până în spate și simțiți o întindere profundă a abdomenului.
Îmi place senzația acestei întinderi și am tendința de a zăbovi aici pentru o vreme, nu numai pentru că mă simt bine, ci și pentru că servește la întinderea fasciei care înconjoară abdomenul. Abdomenele tale lucrează aproape întotdeauna, dar mușchii și fascia nu se întind niciodată complet, așa că profită din plin de această oportunitate.
Jucă-te cu poziționarea ta pe minge, fă ajustări pentru a găsi acel loc perfect. Țineți-vă mâinile deasupra capului, dar nu trageți de el.
Contractați-vă abdominalele și încrucișați-vă umerii spre șolduri, în timp ce expulzați aerul din plămâni, până când abdominalele sunt complet contractate. Țineți pentru o secundă și coborâți încet înapoi în poziția complet întinsă.
Realizez setul de încălzire fără greutate pentru 20 de repetări. Dacă reușiți să terminați acest set fără probleme, luați o greutate și țineți-o deasupra capului pentru următorul set. Folosiți o halteră sau o placă ca și cum ați face extensii de triceps în spatele capului.
Lucrați până la o greutate la care nu reușiți la 12 repetări. Am constatat că 3 sau 4 seturi de lucru sunt tot ce am nevoie. Multe săli de sport au renunțat la mingile de stabilitate din cauza problemelor de răspundere, dar puteți efectua aceeași mișcare stând întins perpendicular pe o bancă plată.
Pentru că abdomenul este alcătuit din fibre cu contracție lentă, nu l-aș lucra cu ceva mai puțin de opt repetări. Dar, rămâneți sub 25.
Câțiva vă sfătuiesc să nu o faceți, susținând că vă va lărgi talia și vă va face burta proeminentă. Eu nu cred că acest lucru este adevărat. Abdominalul drept este un perete subțire de mușchi încadrat de benzile fibroase ale fasciei care își păstrează forma.
Rezultatul acumulării de masă în mușchi este că secțiunile individuale ies în evidență, arătând acel model de grilă dorit. Cu cât aceste secțiuni ies mai mult în afară, cu atât mai multă grăsime corporală puteți purta și totuși să aveți abdomenul vizibil.
Turnarea – bună sau rea?
Niciun articol despre abdomen nu este complet fără a discuta despre mișcările de torsiune. Orice răsucire sau aplecare în lateral implică oblicii. Mușchii oblici atașează șoldurile de coaste și se întind în diagonală pe ambele părți ale trunchiului.
Unul dintre cele mai populare exerciții, care vizează oblicii, este vechea răsucire cu mătura. Ce ar trebui să facă și cum ar putea fi eficient? Este unul dintre acele exerciții pe care oamenii le fac pentru că au văzut o mulțime de alți oameni făcându-le. Trebuie să facă ceva, nu? Greșit.
Văd, de asemenea, o mulțime de oameni care fac flexia laterală cu gantere. Faza mea preferată în materie de fitness este atunci când oamenii fac flexiuni laterale cu greutăți egale în fiecare mână. Probabil că au lipsit în ziua în care acest principiu a fost abordat la ora de fizică.
Pesele egale la fiecare capăt al unei grinzi orizontale (umerii tăi) se anulează reciproc. Modul corect de a efectua acest exercițiu este să țineți o halteră într-o mână și apoi să lucrați oblicul opus.
Avansați-vă de aparatul de rotație a trunchiului așezat, dacă nu doriți o talie mai groasă și forțe de forfecare dăunătoare asupra coloanei vertebrale.
Dacă doriți să vă dezvoltați mușchii oblici, bine. Doar să știți că antrenamentul de rezistență oblică construiește grosime în mușchi. Acest lucru poate produce o talie blocată.
Ați văzut vreodată o poză cu un tip cu abdomenul rupt și mânerele dragostei? Acei mânere ale dragostei nu sunt grăsime, sunt oblici bine dezvoltați. Dacă sunteți un atlet fizic, sau un aspirant la unul, dezvoltarea oblicelor nu vă va câștiga niciun concurs.