Antrenament de circuit cu încărcătură mare pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime

Când este evident că te antrenezi, prietenii – și chiar și străinii – nu ratează ocazia de a-ți cere sfaturi. Cele mai frecvente întrebări pe care le aud sunt: „Cum pot să câștig mușchi?” și „Cum pot să pierd grăsime?”

De multe ori, ambele întrebări vin în aceeași răsuflare.

Mai mult de un drum duce la Roma – există mai multe căi de a ajunge la destinație, care în acest caz este să câștigi mușchi și să te tunzi.

Așa că haideți să aruncăm o privire asupra uneia dintre modalitățile mele preferate de a le atinge pe amândouă.

Antrenează-te pentru două obiective

În timp ce obiectivele de a construi mușchi și de a te tăia pot părea fără legătură, ele sunt de fapt întrepătrunse. Câștigarea masei musculare se bazează pe metode de antrenament care afectează sistemul hormonal, în special testosteronul și hormonul de creștere, cei doi principali hormoni anabolici (de construire a mușchilor) ai organismului.

Metodele de antrenament care s-au dovedit a crește nivelul de testosteron din organism sunt cele care:

• Utilizează un grad mare de masă musculară
• Sunt încărcate puternic (peste 85 la sută din maximul unei repetări)
• Utilizează seturi și exerciții multiple pentru a obține un volum de antrenament ridicat
• Să urmeze intervale scurte de odihnă de mai puțin de un minut1

Seturile multiple cu intervale scurte de odihnă care ridică nivelul de lactat cresc, de asemenea, eliberarea hormonului de creștere.

În timp ce afectarea sistemului hormonal este principalul obiectiv al antrenamentului pentru creșterea masei musculare, afectarea ratei metabolice este punctul central al exercițiilor pentru pierderea grăsimilor. Cel mai mare factor care contribuie la cheltuielile zilnice de energie este rata metabolică în repaus, iar singurul factor care contribuie la rata metabolică în repaus pe care îl puteți controla este compoziția corporală. Creșterea masei musculare vă crește rata metabolică în repaus.

Vi-am spus că aceste două obiective sunt interconectate!

În timp ce manipularea ratei metabolice în repaus are cel mai mare efect asupra cheltuielilor calorice, exercițiile fizice care vă cresc temporar metabolismul pot ajuta și ele la pierderea de grăsime. Această schimbare acută are două aspecte. Unul este creșterea metabolismului în timpul exercițiului. Celălalt este creșterea cheltuielilor de energie după exercițiu, necesară pentru a readuce organismul la starea de repaus, care este cunoscută sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu, sau EPOC. Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât mai mare este creșterea metabolismului atât în timpul cât și după exercițiu.

O metodă în special poate fi folosită pentru a crește producția hormonală și metabolismul în timpul și după exercițiu: antrenamentul în circuit cu încărcătură mare. Poate că sună ca un semn pe un gard cu legături de lanț care înconjoară o centrală electrică, dar implică trei variabile care favorizează creșterea masei musculare și pierderea masei adipoase: exerciții multiple, sarcini mari și intervale scurte de odihnă.

Lasă-mă să explic cum să concep cel mai bine un circuit cu sarcină mare, iar apoi voi da câteva exemple pe care îmi place să le folosesc.

1. Selectarea exercițiilor

Am două reguli pentru selectarea exercițiilor pentru acest tip de antrenament. În primul rând, acestea trebuie să fie mișcări mari de masă multiarticulară, deoarece acest lucru crește eliberarea de testosteron, în timp ce necesită o cheltuială mai mare de energie pentru a fi efectuate.

În al doilea rând, alegeți întotdeauna cea mai simplă versiune a unei mișcări. Acesta este un antrenament cu ritm rapid care incită la oboseală musculară, așa că orice exercițiu care necesită multă îndemânare tehnică și formă este mai puțin ideal aici.

Gândiți-vă la sărituri de ghemuit în loc de ridicări olimpice, la ridicări cu bara capcană în loc de cele tradiționale și la ghemuiri cu ghiocei în loc de ghemuiri cu bară. Păstrați ridicările tehnice pentru zilele de ridicare cu perioade de odihnă dedicate.

2. Numărul de exerciții

Principii ar trebui să înceapă cu 3-5 mișcări diferite și să progreseze până la 8. Logistica poate juca un rol în determinarea numărului de exerciții diferite pe care le faceți; nu fiți acea persoană din sala de sport care o preia fără să țină cont de nimeni altcineva. Dacă este necesar, antrenați-vă în timpul orelor libere ale sălii de sport.

3. Împărțirea exercițiilor

Pentru o creștere mai mare a metabolismului în timpul ședinței, prefer să folosesc sesiuni de antrenament pentru întregul corp. Cu toate acestea, aceste metode pot fi cu ușurință împărțite în partea superioară și inferioară a corpului sau în alte părți ale corpului, cum ar fi cvadricepșii, spatele și brațele într-o ședință și gluteii, ischiogambierii, pieptul și umerii în următoarea.

4. Numărul de repetări și încărcătura

Din experiența mea, efectuarea a 3-6 repetări este punctul ideal pentru acest tip de antrenament. Deoarece acesta se face în regim de circuit cu odihnă incompletă, nu veți putea efectua aceleași sarcini ca în timpul sesiunilor de ridicare tradiționale.

Așa că, în loc să vă alegeți 6RM (adică o greutate care reprezintă aproximativ 80% din maximul de o repetență), vă sugerez să scădeți încă 5-10 procente, astfel încât să faceți în schimb 70-75% din 1RM.

Acest lucru echivalează cu alegerea unei greutăți pe care o puteți face pentru aproximativ 10 repetări, dar din nou faceți doar 5. Fiți oarecum conservator: Puteți oricând să măriți sarcina.

5. Numărul de seturi și intervalele de odihnă

Aici lucrurile devin amuzante. La fel ca și în cazul numărului de repetări, 3-6 seturi este cel mai bun interval de volum pentru această metodă de antrenament. Dacă vă plac antrenamentele ritmate ca un ceas, luați 30-60 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu. Alternativ, purtați un monitor al ritmului cardiac și odihniți-vă până când inima dvs. atinge pragul anaerobic (dacă îl cunoașteți) sau până la aproximativ 150-160 de bătăi. Sau, în cazul antrenamentelor care schimbă zonele corpului, pur și simplu împingeți prin circuit, odihnindu-vă doar la nevoie.

Aceasta mă aduce la o altă abordare a prescrierii numărului de seturi. Antrenamentul în circuit cu încărcătură mare poate fi aplicat la ceea ce se numește „antrenamente cu densitate crescătoare”. Aceste sesiuni sunt efectuate pentru timp, spre deosebire de un număr stabilit de seturi. Pur și simplu efectuați cât de mult puteți în intervalul de timp (crescând astfel densitatea antrenamentului), odihnindu-vă atunci când este necesar.

Pentru antrenamentul în circuit cu încărcătură mare, de obicei îmi programez seturile între 8-15 minute, în funcție de numărul de exerciții (mai multe exerciții înseamnă mai mult timp).

6. Frecvența

Aceste variabile de antrenament sunt excelente pentru a cheltui energie și a crește eliberarea de hormoni anabolici. Cu toate acestea, hormonul catabolic cortizol este, de asemenea, crescut ca urmare a masei musculare mari și a antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată și odihnă redusă. În timp ce aceste niveluri ridicate de cortizol sunt esențiale pe termen scurt pentru creșterea musculară și repararea țesuturilor, nivelurile ridicate în mod cronic vor diminua sinteza proteinelor și vor duce la scăderea funcției imunitare. Cu alte cuvinte, spuneți la revedere masei musculare și bun venit bolii.

Avansați prudență cu acest stil de exerciții. Sugerez 1-2 din aceste antrenamente pe săptămână, cu 1-2 alte zile de ridicare tradiționale, iar celelalte zile umplute cu antrenamente de intensitate mai mică.

Două circuite cu încărcătură mare

1. Circuit tradițional cu greutăți

• Încercați să faceți toate cele șase exerciții ca un circuit, odihnindu-vă nu mai mult de 30 de secunde între exerciții. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să faceți toate exercițiile cu gantere sau cu kettlebells într-o zonă restrânsă.
• Alegeți o greutate care reprezintă aproximativ 75% din greutatea dvs. maximă, sau greutatea pe care o puteți face doar pentru 10 repetări (10RM), dar faceți doar cinci repetări.
• Repetă circuitul de cinci ori în total.
• La ridicările de bărbie cu prindere sub mână, adăugați greutate sau folosiți o mașină asistată, după cum este necesar.
• Pentru flotări, folosiți o vestă cu greutăți sau cereți unui partener să vă pună o placă sau două pe spate.
• Remersul în suspensie se face de obicei cu curele sau inele TRX, dar ar putea fi făcut alternativ ca un rând cu bară îndoită. Mișcarea TRX nu se face cu o sarcină adăugată.