Antrenament 10K

Dacă ați început să alergați de curând și ați atins deja prima etapă tipică de finalizare a primului 5K, atunci să vă propuneți să faceți 10K este un pas important. Deși este o distanță dublă, dacă aveți deja condiția fizică necesară pentru a alerga 5K, atunci nu este atât de greu pe cât v-ați putea imagina să mergeți mai departe până la 10K.

Este cu siguranță o distanță mult mai accesibilă decât un semimaraton sau un maraton, care necesită multe luni de antrenament, plus o strategie de nutriție pentru ziua respectivă. Și, bineînțeles, trebuie să alergi și un semimaraton sau un maraton, care este un drum lung și bătrân.

În timp ce în acest moment există puține, dacă nu chiar niciun eveniment 10K non-virtual la care să te înscrii, odată ce calendarul de curse revine la normal, vei descoperi că există 10K-uri pe care le poți alerga practic în fiecare weekend. Acestea sunt adesea ieftine de înscris și, dacă strângeți fonduri pentru o organizație de caritate, suma țintă va fi mult mai mică decât cea pe care trebuie să o atingeți pentru un loc la maraton.

În concluzie, 10K-urile sunt grozave, iar noi vrem să vă ajutăm să alergați cel mai bine cu planuri de antrenament pentru toate nivelurile și o mulțime de sfaturi. Acesta ar putea fi primul tău 10K, caz în care un PB este garantat și te concentrezi mai mult pe construirea condiției fizice necesare pentru a finaliza distanța în mod confortabil. Sau ar putea fi al zecelea, și totul este să devii mai rapid pentru a stabili un nou PB.

Planuri de antrenament pentru 10K

Plan de antrenament pentru 10K în 10 săptămâni pentru începători

Avem două planuri de antrenament pentru 10K pentru persoanele care doresc doar să termine cursa, poate printr-un amestec de mers și alergare. Acest plan de zece săptămâni se adresează persoanelor cu puțină experiență în alergare care pot alerga o milă (1,6 km) continuu.

16-Week 10K Training Plan For Beginners

Cel de-al doilea plan al nostru se adresează începătorilor care și-au acordat mai mult timp pentru a se antrena înainte de cursa de 10K. Având la dispoziție 16 săptămâni înseamnă că ar trebui să puteți trece de la canapea la 10K, dar cel mai bine este să puteți alerga deja 1,6 km continuu.

12-Week 10K Training Plan For A PB

Pentru sportivii mai experimentați care doresc să își spargă PB-ul de 10K, am apelat la antrenorul de alergare Ed Kerry (therundoctor.co.uk) pentru un plan care conține un mix de sesiuni pentru a vă asigura că aveți viteza și rezistența necesare pentru a zbura prin cursă.

Plan de antrenament de urgență de 6 săptămâni pentru 10K

Unul dintre lucrurile grozave despre o cursă de 10K este că, dacă sunteți un alergător obișnuit – de două-trei ori pe săptămână – puteți sări într-o cursă la un moment dat. Chiar și așa, dacă doriți să impresionați la eveniment, încercați acest plan de șase săptămâni pentru a vă pregăti pentru ziua cursei.

Consiliile de antrenament și de cursă ale luiJo Pavey pentru un 10K

Jo Pavey este regina atletismului britanic, o atletă olimpică de cinci ori participantă la Jocurile Olimpice, care în prezent se antrenează pentru a se califica la a șasea sa ediție a Jocurilor, după ce a uimit lumea sportivă atunci când a câștigat aurul în proba de 10.000 m la Campionatele Mondiale Europene din 2014, la vârsta de 40 de ani. Așadar, în timpul unei excursii de alergare pe terenul natal al lui Pavey în Devon, ca parte a lansării pentru modelele Saucony Triumph ISO 5 și Guide ISO 2, nu aveam de gând să ratăm ocazia de a-i cere sfatul cu privire la antrenamentul pentru un 10K.

„Dacă ești începător, este vorba doar de a alerga în mod constant și de a fi capabil să alergi continuu”, spune Pavey. „Pe măsură ce devii mai avansat, trebuie să te gândești la lucrurile cheie din săptămâna de antrenament, care sunt alergarea lungă, alergarea tempo și sesiunea de intervale.

„Alergarea lungă este cea în care alergi mai mult decât distanța de cursă. Alergarea tempo este cea în care te încălzești, apoi alergi un pic mai încet decât ritmul de cursă, dar confortabil de tare timp de 15 sau 20 de minute. Lucrezi la rezistența ta susținută într-un ritm rapid și asta este cu adevărat cheia unei bune alergări. Când am ajuns la Jocurile Olimpice de la Sydney, alergam 5K, dar făceam doar o sesiune de intervale pe săptămână și una de tempo ca muncă de calitate – tempo-ul a fost partea cu adevărat serioasă a antrenamentului meu și mi-a oferit acea viteză susținută.”

Pavey subliniază importanța celui de-al treilea pilon al antrenamentului pentru 10K – sesiunea de intervale. „Dacă nu ai alergat mai repede decât viteza la care încerci să concurezi, asta îți va îngreuna situația. Am o sesiune pe care am făcut-o de-a lungul anilor de zece eforturi de 800 de metri. Fac cinci cu doar un minut de recuperare, apoi o recuperare de cinci minute, iar apoi aș mai face încă cinci cu un minut de pauză.

„Sesiunile de intervale vă pot oferi, de asemenea, informații despre ceea ce ați putea susține într-o sesiune de tempo. Faceți o serie de cinci repetări de 1 km cu două sau trei minute de odihnă între ele. Asta vă poate da o idee despre ceea ce ați putea susține pentru un 5K și – dacă o faceți un pic mai încet – un 10K.”

Asta este antrenamentul bătut în cuie. Deci, ce sfaturi încercate și testate recomandă Pavey pentru cursa în sine?

„Când te duci la o cursă de 10K trebuie să fii destul de clar cu privire la timpul pe care îl urmărești”, spune ea. „Este firesc să pleci repede la început, dar trebuie să fii cu adevărat destul de strict în ceea ce privește fracțiile de kilometri pe care le-ai stabilit și să te liniștești, altfel lactații se vor acumula mai repede decât îi poți elimina. Nu vei putea să te recuperezi din asta și vei suferi în restul cursei. Apoi, evident, pentru împingerea finală în ultimii 800 de metri sau cam așa ceva, dați tot ce aveți pentru un final de sprint!”

Jo Pavey este ambasador Saucony UK.

Cum să evitați accidentele

Cercetați cel mai mare risc de a vă accidenta atunci când creșteți dramatic cantitatea de alergare pe care o faceți, ceea ce, evident, este mai probabil să fie o preocupare atunci când vă antrenați pentru distanțe mai lungi decât o cursă de 10 km. Cu toate acestea, este totuși înțelept să vă creșteți încet sarcina de antrenament. Dacă aveți datele înregistrate undeva sau le puteți calcula din memorie, uitați-vă la distanța medie săptămânală din ultima lună și încercați să o creșteți cu maximum 2-4 km pe săptămână. Urmarea îndeaproape a unui plan de antrenament vă va ajuta să mențineți sarcina de lucru gestionabilă.

Puteți reduce, de asemenea, șansele de a dezvolta leziuni comune de alergare, cum ar fi fasceita plantară, genunchiul alergătorului și atelele tibiei, prin întărirea picioarelor și a mușchilor de bază, ceea ce va avea avantajul suplimentar de a vă îmbunătăți și alergarea. Exercițiile pentru picioare, cum ar fi ridicările de vițel, ghemuirile și fandările, vă vor întări partea inferioară a corpului și nu uitați întotdeauna să vă întindeți după alergări.

Dacă vă luptați cu accidentările, merită, de asemenea, să vă faceți o analiză a mersului pentru a vedea dacă purtați tipul de pantof de alergare nepotrivit pentru dumneavoastră. Dacă aveți suprapronate (vă rostogoliți excesiv piciorul spre interior la aterizare), de exemplu, un pantof de alergare stabil ar putea face minuni pentru dumneavoastră. Puteți obține o analiză a mersului gratuit în multe magazine specializate în alergare, dar dacă aveți probleme persistente cu accidentările, cel mai bine este să mergeți la un fizioterapeut pentru a vă verifica forma de alergare.

Echipamentul de alergare de care aveți nevoie pentru un 10K

Călăria de alergare este, în mod natural, cea mai importantă piesă de echipament pentru 10K-ul dumneavoastră. Puteți opta pentru un pantof destul de ușor în comparație cu modelele amortizate care sunt esențiale pentru un semimaraton sau un maraton complet, dar majoritatea alergătorilor ocazionali vor prefera totuși să aibă o oarecare amortizare mai degrabă decât un pantof plat de curse.

Cum am menționat, dacă sunteți nou în alergare sau ați avut probleme de accidentare, merită să vă faceți o analiză a mersului pentru a vedea dacă sunteți suprapronat sau subpronat sau dacă sunteți un alergător neutru, deoarece acest lucru vă va ajuta să determinați care este cel mai bun pantof pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă un pantof se simte bine, probabil că este cel cu care trebuie să rămâneți, așa că nu vă simțiți presat să schimbați la un stil complet nou de pantof care nu se simte bine doar pe baza analizei mersului.

În afară de pantofi, nu trebuie să vă faceți prea multe griji cu privire la restul echipamentului de alergare pentru o cursă de 10 km, deoarece distanța nu este suficient de lungă pentru ca frecarea să fie o problemă masivă. Merită totuși să aveți un tricou și pantaloni scurți concepuți pentru alergare, fie și numai pentru a vă face să vă simțiți ca un profesionist în ziua cursei, iar dacă vă antrenați pe timp de iarnă, atunci o jachetă, un strat de bază și colanți vă vor fi de asemenea utile. Luați doar lucrurile care vă plac și evitați să purtați haine noi în ziua cursei, în cazul în care acestea vă deranjează în moduri neprevăzute.

Cum vă poate ajuta tehnologia?

Dacă doriți doar să vă urmăriți alergările și să le revizuiți după aceea, există câteva aplicații excelente de alergare pe care le puteți descărca gratuit și care vor face treaba. Luați o centură de alergare sau o brățară pentru telefon în care să vă așezați telefonul în siguranță și sunteți gata. Dacă mergeți pe această cale, uitați-vă și la planificatoarele de trasee de alergare care vă vor ajuta să obțineți mai mult din sesiunile dvs. de alergare, ducându-vă prin locații noi și/sau prietenoase cu alergarea.

Dacă nu doriți să purtați telefonul cu dvs. sau sunteți dornic să aveți statisticile de alergare disponibile dintr-o privire în timpul antrenamentului, atunci uitați-vă la trackerele cu GPS pentru înregistrarea precisă a distanței și statisticile de ritm.

Dacă sunteți la început și nu ați fost niciodată atât de pasionat de gadgeturi, Fitbit Charge 4 este o opțiune excelentă. Asta pentru că are GPS și, cu funcția Run Detect activată, va recunoaște când începeți o alergare și va începe să vă urmărească cu GPS. Este un dispozitiv foarte util și convenabil.

Cu toate acestea, dacă ați prins cu adevărat microbul alergării, un ceas dedicat alergării va face o treabă mult mai bună pentru a vă urmări antrenamentul. De asemenea, îl veți putea folosi pentru a planifica antrenamente cu intervale, pe care le veți găsi incluse în toate planurile de antrenament, cu excepția celor pentru începători. Cel mai bun ceas de alergare cu buget de necontestat este Garmin Forerunner 45, care va crea, de asemenea, programe complete de antrenament pentru distanțele de 5K, 10K și semimaraton, personalizate în funcție de capacitatea dvs. actuală de alergare.

Dacă sunteți un alergător avansat, este posibil să doriți, de asemenea, să vă ritmați cursa folosind un tracker și să țineți evidența încărcăturii de antrenament pentru a vă asigura că nu exagerați. Avem recomandări pentru urmăritori din gama medie și de top în runda noastră cu cele mai bune ceasuri de alergare.