Când vorbim despre antrenamentele pentru spate, mișcările compuse ocupă primul loc. De exemplu, deadlifts, tot felul de rânduri și tracțiuni, etc. Cu toate acestea, există un exercițiu de izolare care, personal, consider că ar trebui să fie un element de bază în rutina ta de spate și acesta este tragerea lat down cu mâna rigidă. Permiteți-mi să vă spun de ce.
Stiff/Straight Hand Lat Pull Down
© Youtube
Joint Action: Extinderea umărului
Musculatura implicată: Latissimus Dorsi, Teres Major (mușchi sinergici)
Executarea Stiff Hand Lat Pull Down
– Atașați o bară dreaptă la un aparat cu scripete înalte sau puteți folosi ca alternativă aparatul obișnuit de lat pull-down.
– Stați cu fața spre aparat și țineți bara cu o prindere pronată.
– În timp ce mențineți o poziție cu pieptul în afară, aplecați-vă ușor în față în timp ce vă mențineți genunchii puțin flexați.
© Youtube
– Asigurați-vă că brațele sunt drepte și blocate. De asemenea, mențineți înălțimea scripetelui mai mare decât capul dvs. în poziția de pornire.
– Prindeți tija cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor și trageți-o în jos până când vă atinge coapsele. Reveniți încet în poziția de pornire și repetați.
– Puteți folosi, de asemenea, frânghii cu palmele față în față ca o variație.
Majoritatea exercițiilor pentru spate implică flexia cotului, ceea ce, evident, implică bicepsul (flexorul cotului) pentru a trage rezistența. Cu toate acestea, în cazul lat pulldown cu mâna rigidă, deoarece nu are loc nicio flexie a cotului, întreaga sarcină este preluată de mușchiul latissimus dorsi ca prim motor. Pentru halterofilii cu leziuni ale tendonului bicepsului, tragerea lat down cu mâna rigidă este un instrument excelent pentru a izola mușchii dorsali pentru o dezvoltare adecvată a spatelui superior.
Ce părere aveți despre smulgerile cu gantere/barbe ca mișcare de izolare pentru „dezvoltarea laturilor”?
Nu este de mirare că smulgerile cu gantere/barbe arată destul de asemănător cu ceea ce facem la smulgerea laturilor cu mâna rigidă în picioare. Cu toate acestea, stiff hand lat pull-down va avea întotdeauna un avantaj față de pullovers obișnuite. Iată care este logica:
1. În stiff hand lat pull down există mai multă amplitudine de mișcare disponibilă și se poate exercita o tensiune continuă asupra mușchiului, ceea ce, desigur, este un element cheie pentru orice exercițiu eficient. Pe de altă parte, în pullovers, tensiunea rămâne pe lats doar pe durata jumătății mișcării și a amplitudinii de mișcare.
2. În pullovers, extensia umărului care are loc este practic o hiperextensie care ar putea fi o poziție nesigură pentru articulația umărului. Pe de altă parte, tragerea lat-down cu mâna rigidă se execută în cel mai sigur interval de mișcare a articulației umărului, ceea ce o face o alegere optimă pentru a izola lats.
Rachit Dua este un antrenor de fitness certificat K11 avansat pentru populația generală și specială (persoane cu probleme medicale, persoane în vârstă, femei însărcinate și copii) și un nutriționist sportiv certificat. Puteți lua legătura cu el pe facebook și Instagram.
.