Aceasta este cantitatea de carbohidrați dintr-o ceașcă de dovleac de iarnă

Alex Caspero, R.D., este dietetician autorizat și autorul cărții Fresh Italian Cooking For The New Generation.

Ceea ce pot face cartofii, dovleacul de iarnă, mai puțin caloric, poate face și mai bine. Dovleceii de iarnă, fie că vorbim de dovleac de ghindă, de spaghete sau de dovleac butternut, sunt lovituri grele la capitolul nutriție, versatilitate și aspect – o triplă amenințare a produselor de sezon. Cu aproape o duzină de opțiuni disponibile în magazinul alimentar tradițional, aveți un curcubeu de opțiuni de gust din care puteți alege. Dacă sunteți în căutarea unui aliment hrănitor și hrănitor care să vă țină cald și să vă satisfacă în această iarnă, gândiți-vă dincolo de cartoful dulce standard și uitați-vă la orice fel de dovleac de iarnă pentru ceva nou.

Când vine vorba de nutriția dovleacului de iarnă, diferitele soiuri sunt destul de asemănătoare. Toate sunt o sursă bogată de vitamina A, vitamina C și fibre, spune Rachael Hartley, R.D., de la Rachael Hartley Nutrition. Cea mai mare diferență este modul de utilizare a soiurilor în bucătăria de zi cu zi (mai multe despre asta mai târziu.) Sunt aromate, delicioase și funcționează în orice număr de feluri de mâncare. Fie că vă plac pasate, prăjite, la aburi sau în spirală, ar trebui neapărat să adăugați mai mulți dovlecei de iarnă în dieta dumneavoastră.

Cum sugerează și numele, aceste frumuseți sunt în sezon în timpul lunilor de iarnă. Puteți găsi dovlecei de iarnă la magazinul dvs. alimentar local din august până în martie, dar sunt la apogeu în octombrie și noiembrie, spune Stacey Mattinson, R.D.N.

Dar, din punct de vedere nutrițional, cum se compară un dovleac cu un cartof – mai ales când vine vorba de nutrienți foarte importanți, cum ar fi carbohidrații? Iată informații despre asta și tot ce trebuie să știți despre dovleacul de iarnă:

Câte tipuri diferite de dovleac există?

Getty Images

De la hubbardul mare, cu coajă groasă, până la delicata mică, cu coajă subțire, veți găsi probabil o gamă largă de dovlecei în magazinul dvs. alimentar local. Toți dovleceii sunt destul de asemănători, așa că, dacă ați gătit cu un tip, lucrul cu unul nou nu va fi atât de diferit. Iată cum se compară acestea:

Calacul Butternut: Acest dovleac versatil are o pulpă dulce care funcționează cel mai bine coaptă, fiartă, prăjită sau aburită. Pulpa sa netedă și fermă este grozavă sub formă de piure, așa că încercați-o într-o supă cremoasă sau ca bază pentru un sos gros de brânză.

Kabocha: Un favorit în bucătăria japoneză, acest dovleac verde cu pulpă dulce este cel mai bun atunci când este gătit la foc mic și lent pentru a scoate la iveală zaharurile sale naturale.

Hubbard: Acest dovleac vine într-un curcubeu de culori, variind de la albastru, la verde închis, portocaliu sau auriu. Pulpa sa este cel mai bine coaptă sau fiartă, iar pielea groasă o face ideală pentru umplutură și copt. Se taie în două, se îndepărtează semințele, apoi se coace până se înmoaie. Umpleți cu umplutura preferată, apoi continuați să coaceți până când este foarte fragedă.

Corn: Unul dintre cele mai dulci soiuri de dovleac, dovleacul ghindă are o coajă groasă care se separă de pulpă după ce este gătit. Încercați să-l tăiați în felii groase, apoi frecați-l cu condimentele dvs. preferate și cu puțin ulei de măsline. Frigeți până când se înmoaie, apoi îndepărtați pielea înainte de a o mânca.

Spaghetti Squash: După cum sugerează și numele, dovleacul spaghete se gătește în șuvițe asemănătoare spaghetelor. Aroma sa blândă funcționează bine oriunde v-ați bucura de obicei de paste. Încercați să o amestecați cu sos marinara, brânză ricotta și busuioc proaspăt. Acoperiți cu brânză parmezan, apoi coaceți până când se face bule pentru o lasagna fără gluten.

Ciuperca delicata: Dovleacul delicata cu dungi galbene și verzi are o piele moale care este comestibilă odată gătită, ceea ce îl face puțin diferit de alte soiuri de dovlecei de iarnă. Dacă sunteți nou în materie de dovlecei de iarnă, începeți de aici, deoarece nu este nevoie să îi decojiți înainte de a fi gătiți, iar pulpa este mai ușor de tăiat în felii.

Înrudite: 7 alimente pe care le pregătesc în fiecare săptămână pentru a mă asigura că mănânc cât se poate de sănătos

CUM SĂ ALEGEM CEL MAI BUN CAZ

Getty Images

Potrivit lui Christy Brissette, R.D. și președinte al 80 Twenty Nutrition, există trei lucruri pe care ar trebui să le căutați atunci când alegeți un dovleac de iarnă de la magazinul alimentar. În primul rând, verificați pielea. Dovleacul dumneavoastră are pete moi sau tăieturi? Orice crestătură ar putea face ca acesta să se strice rapid, așa că faceți o verificare și alegeți unul fără nicio deteriorare. De asemenea, veți dori să evitați dovleceii lucioși, un semn revelator că au fost culeși prea devreme. La fel ca rujul dumneavoastră preferat de sărbători, dovleacul ar trebui să aibă o culoare profundă, mată.

Dacă pielea arată bine, aruncați o privire la tulpină. Veți dori să vă asigurați că este fermă; o tulpină moale indică faptul că dovleacul dvs. este aproape trecut de prima tinerețe. În cele din urmă, dovleacul ar trebui să fie greu pentru dimensiunile sale, un semn bun că există multă apă în interior.

(Fii mai sănătos, câte o înghițitură sau o lingură la un moment dat, cu Women’s Health Big Book of Smoothies & Soups!)

CUM SĂ CONSERVĂM dovleacul de iarnă

Getty Images

Stocați dovleacul de iarnă netăiat timp de luni de zile într-un loc răcoros și uscat, ferit de lumina soarelui, ideal la o temperatură cuprinsă între 50 și 60°F, spune Mattison. În funcție de soi, dovleacul va rămâne proaspăt timp de patru săptămâni (delicata) sau până la șase luni (hubbard). Arielle „Dani” Lebovitz, R.D.N., autoarea cărții Where Do Bananas Come From (De unde vin bananele), recomandă să depozitați dovleceii departe de mere și pere, care pot provoca îngălbenirea din cauza eliberării de gaz etilenă pe măsură ce se coc.

După ce îi tăiați, acoperiți-i și păstrați-i la frigider timp de cinci zile. Sau, faceți provizii atunci când este în sezon pentru a vă bucura de ele pe tot parcursul anului. Tăiați în cuburi și prăjiți ușor, apoi congelați dovleacul direct din foaia de copt. Așezați cuburile de dovleac fierte într-o pungă rezistentă la congelator pentru a fi folosite în decurs de un an.

Înrudite: 14 alimente vegetariene care au mai mult fier decât carnea

Cum se taie dovleacul de iarnă

În comparație cu dovleacul de vară, dovleacul de iarnă are pielea foarte tare, necomestibilă, iar interiorul este ferm, nu cărnos. Acest lucru le face mult mai dificil de preparat. Dacă teama de a vă tăia degetele în timp ce tăiați un dovleac de iarnă vă dă de gândit, încercați aceste trucuri ușoare.

În primul rând, asigurați-vă că suprafața pe care tăiați este stabilă. Pentru a împiedica planșa de tăiere să alunece în timp ce tăiați, puneți mai întâi un prosop umed sub ea.

Utilizați cel mai mare cuțit pe care îl aveți, evitând cuțitele de pâine zimțate. Vreți să tăiați prin dovleac, nu să îl tăiați. În mod ideal, un cuțit de bucătar ascuțit cu o lamă de cel puțin 20 cm va funcționa pentru majoritatea soiurilor de dovleac. Tăiați mai întâi tulpina și capetele rădăcinilor, îndepărtând cele mai dure părți ale dovleacului și creând o parte plată pe care o puteți așeza pe planșa de tăiat pentru a tăia fără efort. Din cauza formei lor alungite, doriți să stabilizați dovleacul cât mai mult posibil înainte de a-l tăia în două.

După ce dovleacul este pregătit, tăiați-l pe verticală, nu pe orizontală. Acest lucru vă va permite să aveți mai puține tăieturi prin dovleac și, prin urmare, mai puține oportunități de a vă tăia. În cazul în care cuțitul se blochează, folosiți un ciocan pentru a bate mânerul cuțitului pentru a continua să îl împingeți în jos și prin el.

Dacă tot vi se pare că pulpa dovleacului este prea greu de tăiat, introduceți-o mai întâi în cuptorul cu microunde. Zapping-ul timp de 3-5 minute va înmuia pulpa, permițând cuțitului dvs. să o străpungă mai ușor.

Relaționat: Exact ce ar trebui să mănânci dacă încerci să slăbești

CUM SĂ GĂTEȘTI CU CALAPOTE DE IARNĂ

Getty Images

După cum am menționat, dovleacul de iarnă este înlocuitorul perfect pentru orice loc în care ați folosi de obicei cartofi. Savurați cartofii prăjiți de dovleac butternut, piureul de dovleac Hubbard, delicata la cuptor și varietățile de ghindă umplute.

Unul dintre cele mai bune moduri de a găti dovleacul este, de asemenea, unul dintre cele mai ușoare. Amestecați dovleacul tăiat în cuburi sau în jumătate cu puțin ulei de măsline și sare și piper. Prăjiți la 400 grade F până se înmoaie, aproximativ 25 până la 50 de minute, în funcție de soiul pe care îl alegeți. Prăjirea concentrează aroma dovleacului prin transformarea carbohidraților săi complecși în zaharuri caramelizate. Citiți: aromă care se topește în gură.

Puteți, de asemenea, să luați cuburile de dovleac prăjit și să le aruncați într-o salată (ne place această rețetă de la Food52, care amestecă dovleacul butternut sau kabocha prăjit cu varză kale, migdale prăjite și brânză), să le adăugați la cereale, cum ar fi cușcușul, sau chiar să le puneți peste brânză de vaci pentru un mic dejun savuros și bogat în proteine.

Dacă aveți resturi de dovleac prăjit, faceți un piure de dovleac prăjit cu puțin lapte și parmezan pentru a crea un sos sănătos de „macaroane cu brânză” pe care să îl amestecați cu tăiței gătiți cu cotor din grâu integral sau să îl întindeți pe aluatul de pizza.

Încercați această rețetă vegetariană sănătoasă de macaroane cu „brânză”:

BENEFICIILE NUTRIȚIONALE ALE CALABACHEI DE IARNĂ

Cornul, dovleacul, butternut, buttercup și hubbard squash sunt toate similare din punct de vedere gustativ și nutrițional. Potrivit lui Brissette, acestea sunt bogate în fibre și betacaroten, care previne deteriorarea radicalilor liberi și favorizează sănătatea ochilor și a pielii. De asemenea, sunt o sursă bună de potasiu care ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Brissette adaugă că dovleacul de ghindă are cel mai mult potasiu, calciu, magneziu și acid folic. Dovleacul de dovleac câștigă puncte pentru că este cel mai bogat în betacaroten (pe care corpul dumneavoastră îl transformă în vitamina A) și vitamina C. Este, de asemenea, bogat în alfa-caroten care poate ajuta la combaterea cancerului.

Pentru o defalcare specifică: Conform USDA, o ceașcă de dovleac butternut copt, tăiat în cuburi, are 82 de calorii, 1,8 grame de proteine, 0,18 grame de grăsime, 21,5 grame de carbohidrați, 6,6 grame de fibre și 4 grame de zahăr. Prin comparație, o cană de cartof Russet fiert are 124 de calorii, 3,4 grame de proteine, 0,17 grame de grăsime, 27,4 grame de carbohidrați, 2,9 grame de fibre și 1,38 grame de zahăr, potrivit USDA.

Îngrijorat de acest număr de carbohidrați? Majoritatea carbohidraților din dovleacul de iarnă provin din polizaharide, inclusiv pectine, care pot ajuta la reglarea insulinei și au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii suplimentare.

.