Societatea occidentală a renunțat de mult timp la zilele de răsărit și apus odată cu soarele. Obiceiurile noastre zilnice se traduc în nopți neliniștite, deoarece ceasurile noastre corporale sunt complet desincronizate – intră melatonina. Terapia cu melatonină ar putea să vă ușureze luptele cu somnul și, de asemenea, să vă modifice ritmul circadian pentru a evita decalajul orar.
„Melatonina este un hormon natural secretat de glanda pineală din creier”, a declarat David J. Earnest, Ph.D., profesor în cadrul departamentului de neuroștiință și terapeutică experimentală de la Texas A&M Health Science Center College of Medicine, care studiază ritmurile circadiene – cicluri de 24 de ore care îi spun corpului nostru când să mănânce, să doarmă și să efectueze anumite procese. „Noaptea, circulația melatoninei în fluxul nostru sanguin este ridicată; aceasta este cea care semnalează organismului nostru ora de noapte și somnul.”
„Există două mecanisme care ne reglează tiparele de somn”, a adăugat el. „Răspunsul homeostatic se bazează pe nevoia de somn. Se pune întrebarea: „cât de plin este rezervorul?”. Dacă rezervorul nostru nu este plin, atunci corpul nostru ne spune să dormim. Ritmurile circadiene sunt al doilea mecanism. Acest răspuns este cunoscut în mod obișnuit sub numele de ceasul intern al organismului și decide la ce oră din zi sau din noapte trebuie să dormim.”
Earnest a observat că terapia cu melatonină se aliniază cu ritmurile noastre circadiene și funcționează în două moduri diferite. „La doze mici, melatonina este considerată un hipnotic ușor”, a spus el. „Nu te ține adormit, dar îți va induce somnul. Atunci când luați o doză mai mare, melatonina vă va reseta de fapt ceasul intern al corpului – o tactică utilă pentru a evita decalajul orar.”
Insomnia este o afecțiune cu multiple fațete și, din păcate, este adesea o problemă autoindusă. „Melatonina va funcționa doar dacă promovați un mediu de somn sănătos”, a spus el. „Nu beți cofeină seara și nu faceți exerciții fizice târziu în noapte. Dacă vă holbați la calculator sau vă uitați la televizor chiar înainte de culcare, vă implicați în sabotarea somnului. Este important să stabiliți o rutină înainte de culcare și să vă eliminați obiceiurile proaste. Nu uitați, melatonina nu va rezolva o problemă pe care o înrăutățiți.”
Earnest sugerează să luați melatonină cu 15 minute înainte de culcare, după ce corpul dumneavoastră a avut ocazia să se liniștească. „Dacă nu ați adormit după 30-40 de minute, sunt șanse ca melatonina să nu funcționeze. S-ar putea să aveți nevoie să vă reevaluați obiceiurile”, a spus Earnest.
Potrivit lui Earnest – deși melatonina este cunoscută în principal ca un inductor de somn – are un alt talent util: combaterea decalajului orar. „Deoarece melatonina cronometrează momentul în care ar trebui să aibă loc somnul, persoanele care călătoresc pe mai multe fus orar pot folosi melatonina pentru a contracara efectele nedorite ale decalajului orar”, a spus Earnest.
De exemplu, să spunem că plănuiți o călătorie din Texas la Londra și doriți să vă adaptați în prealabil la fusul orar al Europei. Va trebui să simulați cum arată nivelul dumneavoastră de melatonină în timpul nopții londoneze înainte de plecare.
Earnest sugerează să luați melatonină cu aproximativ cinci zile înainte de plecare, la ora locală care coincide cu ora de noapte a destinației dumneavoastră. „Acest lucru vă va face somnoros în timpul zilei, dar vă va antrena ceasul corpului să se adapteze la noul fus orar și să sperăm că va ține la distanță decalajul de fus orar”, a spus el.
Este important să rețineți că doza de melatonină pentru decalajul de fus orar va fi mult mai mare decât doza pentru tulburările de somn. „Depinde cu adevărat de marcă, dar o doză hipnotică ușoară de melatonină pentru combaterea insomniei este de aproximativ 0,3 până la 0,5 miligrame”, a spus Earnest. „Doza pentru jet lag va fi mai aproape de 0,5 sau 0,8 miligrame.”
Înainte de a începe să luați orice fel de supliment, chiar și unul natural, este întotdeauna inteligent să verificați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale. „Melatonina este un hormon natural, dar poate provoca totuși reacții adverse dacă este combinată cu anumite medicamente. Ar trebui să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră cu privire la orice suplimente sau medicamente pentru a vă asigura că acest lucru nu se va întâmpla”, a spus Earnest.
– Lauren Thompson