Abonizați-vă la actualizări Consolidarea mușchilor este un proces complicat și stresant pentru organism.
Cerți nutrienți sunt necesari pentru a vă asigura că puteți nu numai să vă maximizați eforturile de construire a mușchilor, ci și să faceți lucrurile corect, fără a vă suprasolicita sau a vă deteriora organismul.
Când te străduiești să construiești mușchi, începând de la antrenamentul tău până la obiceiurile de după antrenament și procesul de recuperare care are loc în timp ce dormi, procesul este ca un șantier aglomerat, cu mii de mici jucători care își fac partea lor.
Câțiva nutrienți ajută la repararea și construirea masei musculare, unii transportă alți nutrienți către mușchi, unii lucrează pentru a arde grăsimile, iar alții se asigură că mușchii tăi pot funcționa la maxim prin maximizarea metabolismului și îmbunătățirea contracției musculare.
Atunci da, exercițiile fizice adecvate și somnul sunt componente critice, dar dacă nu îi oferiți corpului vostru nutrienții potriviți, acesta va lucra doar la jumătate din capacitate și vă veți irosi eforturile. Sau, mai rău, vă veți deteriora corpul.
Sănătatea dumneavoastră viitoare poate fi prezisă de densitatea nutrienților din dieta dumneavoastră.
– Joel Fuhrman
Iată nouă nutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi și menține mușchii, menținându-vă în același timp sănătoși pe tot parcursul procesului.
Magneziu
În primul rând, magneziul ajută la îmbunătățirea calității somnului. Acest lucru îl face deja important, deoarece în momentul în care dormiți, corpul dumneavoastră lucrează pentru a repara țesutul muscular deteriorat în urma antrenamentului.
Cu toate acestea, magneziul este important și din alte motive.
Ajută la construirea mușchilor deoarece promovează relaxarea musculară și previne crampele, ambele importante atunci când vă împingeți corpul la limită și doriți să evitați orice leziune inutilă.
Unde să obțineți magneziu:
- Leguminoase verzi
- Leguminoase precum fasolea
- Nuci
- Cereale integrale
Fier
Fierul, ca și câțiva dintre nutrienții din această listă, ajută la aducerea oxigenului la mușchi. Acest lucru este important deoarece, fără suficient oxigen, aceștia nu pot funcționa corespunzător.
În plus, însă, fierul ajută la reglarea metabolismului, ceea ce este extrem de important dacă încercați să pierdeți grăsime corporală în timp ce construiți acei mușchi.
De unde puteți lua fier:
- Legumele verzi
- Pește
- Oua
- Pasăre
Calciu
Vă amintiți acele reclame vechi la lapte cu vaca vorbitoare, care vă spunea să beți lapte pentru că vă ajută oasele să devină puternice? Ei bine, calciul este important pentru mai mult decât pentru sănătatea oaselor.
Aceasta pentru că calciul are actină și miozină, filamente proteice care furnizează energia de care mușchii dvs. au nevoie pentru a funcționa corect. Fără suficient calciu, mușchii tăi nu pot funcționa corect, iar acest lucru devine și mai important atunci când te antrenezi în mod constant și folosești mai multă din această energie decât de obicei.
De unde puteți obține calciu:
- Lăuturi
- Spinarze
- Câteva cereale îmbogățite
Vitamina D
Vitamina D este uneori denumită „nutrientul soarelui”, deoarece organismul nostru absoarbe vitamina D atunci când este expus la soare.
Este cunoscută pentru că ajută la îmbunătățirea funcției imunitare și la întărirea oaselor. Cu toate acestea, este, de asemenea, importantă pentru creșterea și întreținerea mușchilor, deoarece ajută la construirea testosteronului, un hormon critic pentru ambele funcții.
Unde să obțineți vitamina D:
- Supliment de vitamina D sau multivitamine (majoritatea alimentelor au un nivel scăzut de vitamina D, așa că cel mai bine este să luați un supliment pentru a vă asigura că primiți suficient – și asigurați-vă că ieșiți afară!)
- Niveluri scăzute în lactate, ouă și pește
Proteine
După cum probabil știți, proteinele joacă un rol esențial în procesul de construire a mușchilor.
Proteinele au mai mulți aminoacizi care sunt esențiali atât pentru construirea, cât și pentru repararea mușchilor, pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a se repara pe sine în general.
De unde să obțineți proteine:
- Carne slabă
- Pește
- Lăuturi
- Leguminoase, cum ar fi fasolea
- *Nota laterală privind soia: Mulți oameni cred că soia este o sursă bună de proteine. Nu este așa. Organismul nu absoarbe practic nimic din proteinele din soia, deoarece îi lipsesc componentele critice care permit organismului să absoarbă proteinele atunci când sunt consumate.
Potasiu
Ați avut vreodată crampe musculare puternice? Nu consumați suficient potasiu.
Potasiul ajută la transportul nutrienților, cum ar fi apa, către mușchi, ceea ce îl face critic în întregul proces de construire a mușchilor. Este, de asemenea, unul dintre mai mulți electroliți importanți pentru contracția musculară, de unde și crampele dacă nu primești suficient.
De unde să obțineți potasiu:
- Ceaiul
- Puiul
- Cel puțin pește (cum ar fi somonul)
- Banana (una dintre cele mai bune surse)
Glutamina
Glutamina este un alt aminoacid și este deosebit de importantă atunci când faceți exerciții fizice regulate.
Aceasta pentru că glutamina ajută la repararea mușchilor, ca și proteinele, și este deosebit de eficientă dacă faceți antrenamente cu stres ridicat, cum ar fi antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată sau halterele.
Unde să obțineți glutamină:
- Carne, cum ar fi carnea de pui și de vită
- Pește
- Lăuturi
- Oua
- Câteva verdețuri, cum ar fi spanacul
Carbohidrați
Majoritatea oamenilor se gândesc la carbohidrați ca fiind sursa principală de energie pentru organism și ceva ce doriți să reduceți atunci când construiți mușchi sau pierdeți în greutate. Cu toate acestea, ei nu ar putea fi mai importanți.
Carbohidrații asigură organismului glicogenul, care nu numai că furnizează energie pentru organism (de care aveți nevoie mult, deoarece mușchii folosesc o tonă de energie pentru a lucra), dar îmbunătățește și repararea mușchilor, în special după un antrenament bun.
De unde să obțineți carbohidrați:
- Cereale integrale
- Leguminoase, cum ar fi fasolea
- Fructe
Vitamina B12
Vitamina B12, sau cobalamina, este importantă deoarece este unul dintre nutrienții primari care ajută la construirea celulelor roșii din sânge.
De ce sunt atât de importante celulele roșii din sânge? Ele transportă oxigenul către mușchi, ceea ce este esențial pentru creșterea musculară. În plus, ele ajută la metabolizarea energiei, cum ar fi grăsimile și proteinele folosite în repararea și creșterea mușchilor, ceea ce face ca vitamina B12 să fie cu ușurință unul dintre cei mai importanți nutrienți atunci când încercați să construiți mușchi.
De unde puteți obține vitamina B12:
- Carne
- Pește
- Lăuturi
- Câteva cereale pentru micul dejun
.