Credeți sau nu, chiar și cei mai avizi alergători nu ar putea alerga o milă sub opt minute la un moment dat în viața lor. Pentru antrenoarea locală de alergare Kathy Pugh, după ce s-a îngrășat cu aproape 60 de kilograme și a avut un copil, doar alergarea milei în zece minute părea imposibilă.
Dar patru ani mai târziu, Pugh este maratonistă, iar alergarea unei mile în opt minute sau mai puțin este floare la ureche. Fondatoarea filialei locale a EZ8 Running antrenează acum femei de toate vârstele în cadrul unor sesiuni de opt săptămâni, cu scopul de a ajuta fiecare alergătoare să bată în cuie acea milă de opt minute. Ea a împărtășit primele opt sfaturi pe care le-a învățat prin antrenamente și antrenamente pentru a stăpâni o milă mai rapidă.
Faceți fartlek.
Un fartlek, care înseamnă „joc de viteză” în suedeză, este o tehnică de antrenament pe intervale care implică alergarea la diferite viteze pe parcursul alergării. În timp ce alergați într-un ritm liniștit, odată ce observați un stâlp de iluminat public sau un coș de gunoi la câțiva metri în față, alergați cu viteză maximă, explică Pugh. Odată ce ați trecut de reper, încetiniți și repetați. Alergarea dvs. devine un joc și vă amestecă antrenamentul.
Cercetați dealurile.
Știm, dealurile sunt îngrozitoare. Dar Pugh este un mare fan și în fiecare miercuri face Hump Day Hill Day cu alergătorii ei. Nu numai că dealurile dezvoltă forța, dar „devii mai rapid pentru că te
obișnuiești să trebuiască să lucrezi cu adevărat acele dealuri, dar apoi pe teren plat va părea mult mai ușor”. Găsiți un deal (Pugh recomandă unul care are aproximativ 0,2 mile de jos în sus). Încălziți-vă, apoi alergați în sus pe deal și alergați sau coborâți pe jos. Începeți cu patru-cinci dealuri, apoi ajungeți să stăpâniți zece. (Citiți sfaturile noastre despre cum să faceți în mod corespunzător un antrenament pe dealuri.)
Variați-vă alergările.
Cercetarea a trei mile de patru ori pe săptămână este excelentă pentru condiția fizică generală și sănătatea inimii, dar dacă doriți să alergați o milă mai repede, nu deveniți o creatură a obișnuinței. „Nu veți deveni niciodată mai rapid”, spune Pugh. „Încercați ceva nou, nu faceți aceleași bucle vechi de alergare și amestecați-le.”
Înscrieți-vă la o cursă.
„Ca și în cazul oricărui lucru în viață, atunci când aveți un obiectiv, aveți tendința de a lucra pentru el”, spune Pugh. Așa că înscrieți-vă la o cursă și stabiliți-vă un timp-țintă; cursele de 5 km sunt deosebit de bune dacă încercați să alergați kilometri mai repede.
Găsește-ți un partener de alergare.
Companierul tău de alergare ar trebui să fie la nivelul ritmului tău sau puțin mai rapid. Cu toate acestea, Pugh avertizează: „Dacă începeți la o milă de 12 minute, nu încercați să alergați cu un miler de 8 minute. Vei fi dezamăgit și te vei răni”. Partenerul tău ar trebui să fie cu aproximativ 30 de secunde pe milă mai rapid.
Să dormiți suficient.
Somnul trebuie să fie una dintre cele mai subestimate modalități de a rămâne sănătos. „Asigurați-vă că aveți șapte ore de somn. Poți să alergi și să mănânci sănătos cât de mult vrei, dar dacă nu dormi, nu îți va folosi la nimic”, spune Pugh, care spune că obișnuia să fie o bufniță de noapte. „Toată lumea funcționează mai bine dacă se odihnește.”
Alimentați-vă corpul cu înțelepciune.
Gândiți-vă la corpul dumneavoastră ca la o mașină. „Trebuie să puneți un combustibil bun în el”, spune Pugh, „altfel, nu se va simți foarte bine și nu va funcționa bine”. Energizarea cu Starbucks și alimentarea cu Pop-Tarts „funcționează doar pentru o perioadă limitată de timp.”
Rămâneți hidratat.
În special atunci când temperaturile depășesc 100 de grade, consumul de apă este esențial. „Este uimitor ce diferență face”, spune Pugh. Țineți sticla de apă la dumneavoastră tot timpul și consumați fructe și legume bogate în apă.
Veți la ez8dc.com pentru a vă înscrie la programul de alergare EZ8.
Share Tweet