Încerci să te menții pe drumul cel bun cu o dietă? Aveți grijă la acești ucigași vicleni ai metabolismului.
„Metabolismul” este sistemul din organism care transformă caloriile în energie. Multe variabile contribuie la metabolismul dumneavoastră, inclusiv ereditatea, sexul și vârsta.
O încetinire metabolică duce la o acumulare de calorii. Odată ce metabolismul încetinește și caloriile se acumulează, acestea vor fi transformate în grăsime, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Am stat de vorbă cu editorul nostru de nutriție, Sidney Fry, MS, RD, pentru a descoperi ce cauzează încetinirea metabolismului nostru și cum să evităm acești ucigași enervanți ai metabolismului. Urmând această listă și îmbunătățindu-vă dieta și obiceiurile zilnice, veți putea să vă mențineți metabolismul sub control și chiar să îl stimulați.
Săriți peste micul dejun
Știm cu toții că aceasta este cea mai importantă masă a zilei, dar cu traficul, întâlnirile și ducerea copiilor la școală, această masă poate avea de suferit. S-ar putea să nu ne gândim la ea ca la o mare problemă, dar ne afectează foarte mult organismul, deci metabolismul nostru. „Metabolismul nostru încetinește în timpul somnului. Trebuie să întrerupeți postul metabolic pentru a da organismului un impuls de energie”, spune Fry. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă să iei o brioșă sau o gogoașă cu adaos de zahăr în timp ce ieși pe ușă. „Zahărul și carbohidrații rafinați vă vor face să vă prăbușiți din nou mai târziu. Alegeți alimente bogate în proteine și fibre și sărace în zaharuri adăugate”, spune Fry. Consultați aceste opțiuni de mic dejun pentru a vă trezi metabolismul dimineața.
Consumiți prea mulți carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați sunt foarte diferiți de carbohidrații care se găsesc în cerealele integrale, fructe și legume. Nu ajungeți la carbohidrați rafinați, cum ar fi făina albă și zahărul. „Aceștia sunt rapid de digerat, ceea ce înseamnă că organismul tău folosește mai puțină energie pentru a-i descompune. Cerealele integrale, mai bogate în fibre, încetinesc digestia și fac corpul tău să lucreze mai mult pentru a descompune substanțele nutritive”, explică Fry. Pur și simplu, cerealele integrale, fructele și legumele îți stimulează în mod natural metabolismul, în timp ce carbohidrații și zaharurile rafinate îl vor ucide instantaneu. Astfel, făcându-vă să vă simțiți foame mai devreme, făcându-vă să mâncați mai multe calorii goale mai târziu, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Anul Nou. Mâncare nouă. Alimentația sănătoasă începe aici, cu dieta Cooking Light.
…Sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză
Acest zahăr hiperprocesat nu se ascunde doar în acel suc – se găsește și în snacks-uri, condimente, înghețată și biscuiți, explică Fry. Zahărul este ascuns peste tot cu multe nume diferite, iar siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) este unul dintre cei mai mari vinovați pentru metabolism. „S-a constatat că un consum pe termen lung de HFCS crește grăsimea corporală într-un ritm mai mare și mai rapid, crescând riscul de sindrom metabolic”, spune Fry. „HFCS, spre deosebire de zahărul de masă, este o moleculă de zahăr liberă și nelegată, care este mai ușor de absorbit și de utilizat, ceea ce înseamnă că organismul are mai puțin de lucru pentru a o procesa, încetinind astfel metabolismul.” Este important de reținut că HFCS nu trebuie confundat cu fructoza care se găsește în fructe, care vine cu fibre de digestie lentă care stimulează metabolismul, explică Fry.
Nu mâncați suficient
Aveți nevoie de calorii pentru a vă stimula metabolismul și a pierde în greutate. A nu mânca suficient este aproape la fel de rău ca și a mânca prea mult pentru a vă ucide metabolismul. Dacă nu mănânci suficient pentru ca organismul tău să funcționeze pur și simplu sau dacă te privezi, corpul tău va încetini metabolismul și va începe să descompună mușchii care ard calorii. Corpul tău are nevoie de calorii pentru a obține energie și dacă nu sunt suficiente pentru a-ți alimenta corpul, metabolismul tău nu are de ales decât să se oprească. Pentru a combate această problemă, dar să vă mențineți dieta, încercați să mâncați mese mici și sănătoase pe parcursul zilei pentru a vă menține energia constantă, stimulându-vă astfel metabolismul.
Regimul tău de exerciții fizice este învechit
Cu toții am avut acea explozie de energie și motivație pentru a face zilnic exerciții fizice și a mânca sănătos. Cu toate acestea, pentru cei mai mulți dintre noi, cât timp durează de fapt? Pentru a vă menține metabolismul constant, un plan de exerciții fizice este crucial.
Dar când vine vorba de metabolism, este important să îl amestecați în funcție de Fry. „Asigurați-vă că nu intrați în aceeași rutină, alergând pe același traseu sau mergând pe banda de alergare în același ritm în fiecare săptămână. Adaugă niște cursuri sau exerciții de forță și schimbă-ți rutina cardio, dacă poți. Chiar și atunci când corpul tău este în repaus, arzi calorii”, a spus Fry. Pentru a evita încetinirea metabolismului, găsiți diferite exerciții care să funcționeze pentru dumneavoastră, dar care să includă muncă musculară, cardio și de forță pentru a arde calorii, dar și pentru a vă menține metabolismul în funcțiune.
Nu consumați suficiente proteine (sau fier)
Proteinele sunt un subiect complicat. Pentru cei mai mulți dintre noi, consumăm suficiente proteine pentru a ne ajuta să trecem ziua. Cu toate acestea, există întotdeauna o corelație între un metabolism stabil, un stil de viață sănătos și un consum ridicat de proteine. Vă sugerăm să vă asigurați că aveți proteine la aproape fiecare masă doar dacă mențineți un program sănătos de exerciții fizice. Dacă abia începeți să faceți exerciții fizice sau să vă schimbați dieta, evitați creșterea în greutate adăugând încet proteine cu aceste gustări pline de proteine.
Fierul poate fi găsit în carnea slabă și în surse vegetale, cum ar fi fasolea și spanacul. Pentru a vă menține metabolismul în vervă, consumați alimente bogate în fier, deoarece acestea transportă oxigenul către mușchi care, la rândul lor, ard grăsimile. În general, fierul este bine să fie inclus într-o dietă sănătoasă în timp ce încercați să vă îmbunătățiți stilul de viață.
Beți prea des
Un pahar de vin seara nu vă va ucide. Cu toate acestea, dacă beți în fiecare seară a săptămânii, vă poate ucide metabolismul. Odată ce alcoolul este în sistemul tău, împiedică viteza de ardere a grăsimilor din corpul tău și, astfel, arde mai puține grăsimi și îți încetinește metabolismul. Dacă încerci să-ți stimulezi metabolismul, rămâi la apă și dacă bei ceva, încearcă să bei în schimb vin roșu, sănătos pentru inimă.
Nu dormi suficient
Corpurile noastre lucrează în mod constant și pentru ca ele să se odihnească, trebuie să vă reîncărcați bateriile. Lipsa somnului contribuie la numeroși factori care vă pot ucide metabolismul. Fără a săpa prea adânc în modul în care funcționează ciclul natural de somn al corpului nostru, în esență, somnul moderează o substanță chimică cunoscută sub numele de leptină care semnalează creierului nostru că suntem sătui. Astfel, mai puțin somn echivalează cu o cantitate mai mică de leptină, ceea ce duce la supraalimentare și la un metabolism mai lent. Este o pantă alunecoasă și se poate forma cu ușurință un obicei fără ca noi să ne dăm seama, pe lângă bâlbâielile constante și cantitatea mare de cafea a doua zi dimineața. Un alt lucru care vă poate ucide metabolismul este stresul și știm cu toții că lipsa somnului poate duce la o săptămână mai stresantă.
Erou al obiceiurilor sănătoase: Kristin McGee