8 cele mai bune exerciții alternative de cabrare cu cablul așezat

Exercițiul de cabrare cu cablul așezat este un exercițiu minunat, cu mari beneficii pentru mușchii spatelui tău. Dar, pentru multe persoane, s-ar putea să fie inaccesibil, deoarece s-ar putea să nu dispună de aparatul de cable row.

Atunci, căutați o alternativă bună de exerciții de cable row așezat, dar nu vreți să pierdeți beneficiile?

Sunteți în locul potrivit. Aici, vom arunca o privire la cele mai bune alternative pentru rândul de cablu așezat.

Ce este un rând de cablu așezat și ce face?

Rândul de cablu așezat se execută cu un aparat de rând de cablu așezat. Este, probabil, unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a obține grosimea spatelui, nu doar lățimea.

Ne dezvoltă mușchii dorsali și trapezul, precum și o parte din umeri și biceps. Este, de asemenea, un exercițiu fantastic pentru postura noastră.

Dar s-ar putea ca aparatul să nu fie accesibil pentru toată lumea, poate că sunteți într-o sală de sport care nu are aparatul.

Sau aveți o sală de sport acasă, dar totuși doriți să culegeți roadele. În acest caz, să cauți o alternativă de rând de cablu așezat este singura alegere.

În acest caz, există o mulțime de alegeri pe care le poți face. Iată câteva dintre cele mai bune.

8 Cele mai bune alternative la rândurile de cabluri așezate

Rânduri îndoite peste cap

Rândurile îndoite peste cap sunt alternativa perfectă la rândurile de cabluri așezate din multe puncte de vedere. În primul rând, ele îți vor lovi trapezul și mușchii dorsali cel puțin la fel de bine ca și rândurile cu cabluri așezate.

Te pot ajuta să construiești o dimensiune serioasă și sunt, de asemenea, ușor de utilizat pentru începători.

Motivul pentru care sunt o alternativă atât de eficientă este că sunt versatile. Acest lucru înseamnă că le putem face atât cu o halteră, cât și cu gantere.

Cu o halteră, o putem încărca oricât de mult dorim. Ganterele, pe de altă parte, sunt mai bune pentru izolare și, de asemenea, pentru începători.

Câștigarea tehnicii corecte este complicată, totuși. Începeți cu haltera pe podea. Îndoiți genunchii și îndoiți șoldurile, dar păstrați-vă spatele drept.

De asemenea, nu uitați să vă strângeți mușchii abdominali și cei ai spatelui. Mișcarea trebuie să fie controlată, nu vă balansați prea mult. Încărcați-o corespunzător nevoilor dumneavoastră.

Rânduri cu gantere cu un singur braț

Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt o altă alternativă grozavă la rândurile cu cablu așezat. Îl puteți efectua fie cu sau fără o bancă. Veți avea nevoie de o halteră pentru exercițiu.

Rândurile cu gantere cu un singur braț vizează mușchii dorsali și trapezul, dar și umerii și brațele. Deoarece se face cu o singură mână la un moment dat, va trebui să vă rotiți.

Rețineți că va trebui să încercați să faceți repetări egale cu fiecare braț pentru a vă menține echilibrul. Exercițiul este, de asemenea, excelent pentru postură.

Cu toate acestea, problema apare atunci când wen vrea să încarce exercițiul. Pentru începători, este o alternativă deosebit de bună pentru a obține puțină forță pentru spate.

Realizarea exercițiilor este cel mai ușor cu o bancă. Puneți un genunchi pe bancă și țineți-l pe celălalt drept pe sol.

Apoi, aplecat, luați haltera și începeți exercițiul. Țineți spatele drept și nu vă legănați prea mult.

Păstrați-vă cât mai stabil și strângeți abdomenul. Nu uitați să schimbați brațele și să faceți ambele părți ale spatelui.

Rânduri la bara T

Atingerea barei T este o alternativă excelentă la rândurile așezate pe cablu. Evident, veți avea nevoie de o bară și de un mâner pentru a ține bara la locul ei. Exercițiul în sine este foarte asemănător cu rândurile pe cablu, precum și cu rândurile aplecate.

Este un exercițiu excelent pentru a încărca progresiv în timp. Bara în sine oferă o anumită rezistență, iar noi o putem crește cu niște greutăți.

Este nevoie de o anumită forță în partea inferioară a spatelui, totuși, așa că nu este cel mai bun pentru începători. O parte din munca abdominală va fi, de asemenea, prezentă aici.

Cu acest exercițiu, totul ține de tehnică. Începătorii fac adesea greșeala de a rotunji spatele. Păstrați-vă spatele drept, în special partea inferioară a spatelui.

Ați putea dori să micșorați sarcina la început pentru a vă concentra mai degrabă pe tehnică. O bază bună este crucială aici.

Trebuie să punem mușchii în centrul atenției noastre. Acest lucru înseamnă angajarea mușchilor și menținerea spatelui drept.

Rânduri inversate

Rândurile inversate sunt o alternativă excelentă la greutatea corpului. Vă ajută să vă construiți mușchii spatelui mai atletic și veți angaja mai mulți mușchi cu mișcarea.

Când o executați, nu veți simți doar mușchii spatelui. Ar trebui să vă simțiți, de asemenea, umerii, brațele și chiar nucleul.

Da, rândurile inversate s-ar putea să nu fie cele mai bune pentru construirea rapidă a masei musculare. Dar, în timp, ne oferă o modalitate bună de a efectua ceva mai funcțional cu propria greutate.

Pentru a o face, veți avea nevoie de o bară sau de o mașină smith. Bara trebuie să fie la nivelul abdomenului nostru (aproximativ). Apoi, trebuie să mergem sub bară și să o apucăm cu o strângere peste mână.

Puteți folosi și strângerea sub mână, care ar viza mai mult bicepsul. Cu spatele drept și abdomenul angajat, începeți să vă ridicați. Coborâți încet și repetați.

Single-Hand T-Bar Rows

Din nou, ne întoarcem la bara T pentru ajutor. De data aceasta, este vorba de rândurile cu o singură mână la bara T care pot înlocui rândurile cu cabluri așezate.

Este o mișcare destul de asemănătoare cu rândurile cu o singură mână cu gantere. Singura diferență este că facem acest exercițiu în picioare și cu bara T.

Rândurile cu o singură mână la bara T lucrează eficient trapezul și latul. Mușchii secundari pe care îi lucrăm cu această mișcare sunt umerii și brațele.

Realizarea acestui exercițiu este benefică pentru o mai bună izolare pe fiecare parte a spatelui nostru. Dar, va trebui să fiți atenți la postura pe care o adoptați în timpul exercițiului.

Tehnica câștigă din nou aici, deoarece este crucială pentru a-l face mai eficient. Efectuați rândurile la bara T cu o singură mână în picioare, cu bara T în lateral.

Apoi, îndoiți ușor genunchii și păstrați-vă spatele drept. Strângeți abdomenul și mușchii spatelui. Încearcă să rămâi stabil și nu te legeni când faci mișcarea.

Mișcarea trunchiului tău ar trebui să fie minimă cu această mișcare.

Rânduri cu bandă așezate

Rândurile cu bandă așezate sunt o alternativă excelentă dacă nu ai un aparat de rânduri cu cablu așezat. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut acasă.

Tot ce aveți nevoie este un stâlp stabil, o bandă de rezistență bună și poate un mâner pentru a prinde banda. Rețineți că această alternativă nu este excelentă pentru încărcarea exercițiului. În schimb, este destinată începătorilor.

Alternativ, nici măcar nu aveți nevoie de un loc unde să atașați banda. Tot ce aveți nevoie este banda și o atașați la picioare.

Mișcarea este foarte asemănătoare cu cea a rândurilor cu cablu așezate. Lucrează mușchii trapezoidali și dorsali, dar nu este eficientă pentru creșterea musculară în timp.

Rânduri TRX inversate

Pentru a vă lovi mușchii trapezoidali și dorsali, tot ce veți avea nevoie sunt mânerele TRX și un loc unde să le agățați, bineînțeles. Este un exercițiu care necesită o bună doză de forță și echilibru. Este o mișcare de greutate corporală.

Schimbarea încărcăturii este ușoară; tot ce trebuie să faceți este să schimbați unghiul în care îl executați. TRX rows este un exercițiu grozav.

Lucrează aceiași mușchi ca și o linie de cablu așezată. Dar, din nou, unii începători ar putea găsi acest exercițiu provocator.

Ce puteți face este să îl efectuați la un unghi mai prietenos la început. Odată ce progresați, faceți unghiul mai abrupt.

Pentru a-l face, apucați mânerele TRX și țineți brațele drepte. Apoi, mișcați-vă picioarele în față cât de mult puteți pentru a crește dificultatea.

Cu spatele și picioarele drepte, începeți să efectuați rânduri. Țineți și abdomenul strâns. Puteți ține în partea de sus a mișcării pentru o secundă pentru a obține acea strângere suplimentară.

Remers cu gantere înclinate

În sfârșit, dar nu în ultimul rând, avem rândul cu gantere înclinate ca o alternativă la rândul cu cabluri așezat.

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă și de câteva gantere. Este o mișcare de vâslit, așa că îți lovește eficient mușchii trapezoidali și dorsali.

Vâslirea cu gantere înclinate este o alternativă excelentă la rândurile cu cabluri așezate. Poate că este cea mai apropiată alternativă! Este o mișcare de izolare pentru mușchii spatelui.

Exercițiul vă va ajuta, de asemenea, cu postura. Cum se face? Întindeți-vă cu stomacul pe banca plată. Partea de sus a băncii trebuie să fie înclinată.

Apoi, cu spatele drept, apucați ganterele și începeți să executați rândurile. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării pentru încărcătură suplimentară.

Concluzie

Acum, acestea sunt cele mai bune 8 alternative de rânduri cu cablu așezate pe care vi le recomandăm.

Având câteva alternative de rânduri cu cablu așezate este benefic dacă nu aveți un aparat acasă. Sau, vrei să schimbi și să încerci ceva diferit pentru spatele tău.