Este ușor – și obișnuit – să presupui că alimentele bogate în calorii vor duce inevitabil la creșterea în greutate. Deși acest lucru nu este total neadevărat, nu este nici 100% corect.
Ceea ce contează chiar mai mult decât numărul de calorii pe care un aliment l-ar putea „costa”, ca să spunem așa, este valoarea sa nutritivă. Cercetările arată care sunt cele mai proaste alimente pe care ar trebui să le evitați.
Cu alte cuvinte, alimentele pot fi bogate în calorii (dense în calorii) din mai multe motive. Dar există și alimente sănătoase bogate în calorii.
„În timp ce alimentele foarte procesate cu calorii goale (gândiți-vă că au o valoare nutritivă scăzută) sunt de obicei bogate în zahăr sau grăsimi, sau ambele, cum ar fi bomboanele, plăcintele, produsele de patiserie, prăjiturile, biscuiții, biscuiții, băuturile răcoritoare, cârnații și alte tipuri de carne procesată, alte alimente sănătoase ar putea fi la fel de calorice, dar nutritive pentru dumneavoastră”, spune Roger E. Adams, PhD, dietetician, nutriționist din Houston și fondator al Eat Right Fitness.
Când aveți dubii, verificați eticheta pentru a vă da seama ce ar putea fi într-un anumit aliment pentru a-i crește numărul de calorii, sau alegeți dintre alimentele sănătoase hipercalorice de mai jos.
Avocado
Acest fruct cremos și verde (da, este tehnic un fruct!) este unul dintre alimentele sănătoase hipercalorice de top pe care experții în nutriție le recomandă clienților lor.
„Avocado este plin de grăsimi sănătoase mononesaturate, carotenoizi și cupru, acid folic și potasiu”, spune Bridget Swinney, R.D., autoarea cărții Baby Bites. Dar, doar o jumătate dintr-un avocado de mărime medie are 125 de calorii – iar acestea sunt de obicei destul de mici.
„Grăsimea din avocado ajută organismul să absoarbă carotenoidele. Așa că adăugarea unui pic în salată poate face ca nutrienții să fie mai biodisponibili”, adaugă ea. În plus, avocado este foarte versatil. Nu numai că sunt grozave în guacamole, dar le puteți adăuga în smoothie-uri, sosuri pentru salate și ca înlocuitor al grăsimilor în coacere.
Ciocolata neagră
Dacă aveți o poftă serioasă de dulce de care nu vă puteți debarasa, faceți din ciocolata neagră tipul de ciocolată la care ajungeți pentru a o satisface.
„Ciocolata neagră este bogată în flavanoli care protejează inima, s-a demonstrat că ajută la scăderea tensiunii arteriale, reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. De asemenea, poate ajuta la menținerea pielii hidratate și a creierului ascuțit”, scrie Frances Largeman-Roth, RDN, în cartea sa Eating in Color.
„Ciocolata conține, de asemenea, mineralele care întăresc oasele: magneziu, mangan, cupru, zinc și fosfor.” În timp ce un sfert dintr-o ceașcă de chipsuri de ciocolată cu lapte cântărește enorm de 224 de calorii, același sfert dintr-o ceașcă de ciocolată neagră are doar 80 de calorii. Savurați-o ca atare sau deasupra unui bol de iaurt sau fructe proaspete!
Dacă preferați să munciți mai mult pentru a arde mâncarea, avem antrenamente pentru dumneavoastră. Vedeți antrenamentele lui Aaptiv aici.
Cremă de nucă de cocos
Crema de frișcă obișnuită are aproximativ 104 calorii și 11 grame de grăsimi (șapte saturate), în timp ce crema de nucă de cocos are 90 de calorii și nouă grame de grăsimi (opt saturate).
Nu e o diferență prea mare, nu? Dar, unde diferă este în ceea ce privește valoarea lor nutritivă. „Alimentele pe bază de nucă de cocos sunt, bineînțeles, vegane și conțin mai mulți fitonutrienți”, explică Swinney.
„În timp ce atât produsele din nucă de cocos bogate în grăsimi, cât și produsele lactate bogate în grăsimi conțin grăsimi saturate, uleiul de nucă de cocos conține un tip diferit de acid gras (lauric) care are proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii.”
Puteți adăuga cremă de nucă de cocos la aproape orice lucru la care ați adăuga frișcă obișnuită. Acestea includ cereale calde, smoothie-uri, băuturi calde, supe și deserturi.
Date
Dacă aveți o poftă de dulce, curmalele o pot umple cu ușurință!
„La 200 de calorii într-o jumătate de cană, sunt perfecte pentru a vă îndulci smoothie-ul, cerealele fierbinți sau pâinea rapidă, adăugând în același timp nutriție”, spune Swinney.
„În mod surprinzător, curmalele au un indice glicemic moderat de 43 – aproximativ la fel ca o portocală. În plus, curmalele sunt bogate în fibre și bogate în potasiu, magneziu și antioxidanți!” Pop una sau două zilnic pentru un desert dulce!
Burturi de nuci
Nucile și unturile prelucrate din ele sunt foarte dense în calorii. Dar multe dintre ele au o cantitate sănătoasă de uleiuri mononesaturate pentru a fi benefice pentru inimă și articulații, explică Dr. Adams.
Avertismentul pe care îl dă clienților săi cu aceste alegeri, totuși, este că combinația de sărat și grăsime poate fi adesea prea mare pentru a rezista și poate fi ușor de mâncat în exces.
„Măsurați o porție de nuci, în jur de o uncie, sau o lingură de unt de nuci. Bucurați-vă de aceasta ca o gustare în fiecare zi, asociată cu un fruct bogat în fibre. Veți avea suficient combustibil pentru a trece prin orice perioadă de foame periculoasă”, spune el.
„Nucile pot fi o parte gustoasă a dietei dvs. care ajută de fapt la gestionarea apetitului mai târziu în timpul zilei. Doar nu le mâncați în exces!”
Anucile și untul de arahide sunt o alegere bună. Cu toate acestea, el recomandă și alte fructe cu coajă lemnoasă și produsele lor, cum ar fi nucile pecan, nucile și migdalele, mai ales că sunt mai bogate în grăsimi mononesaturate.
Farro
Cerealele vechi sunt la modă și pentru un motiv întemeiat. Sunt incredibil de hrănitoare, dar și calorice. Farro, la fel ca multe alte tipuri, cum ar fi quinoa, conține o cantitate frumoasă de calorii.
„O ceașcă gătită furnizează 220 de calorii, două grame de grăsime, 47 de grame de carbohidrați și cinci grame de fibre”, spune Toby Amidor, MS, RD și autorul best-sellerului Wall Street Journal, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. „Dar, această porție oferă, de asemenea, o cantitate însemnată de vitamine antioxidante A și E și minerale precum fierul și magneziul.”
Uleiul de măsline
Americanii au început să folosească acest tip de ulei, în locul uleiului de canola (care era mai des folosit cu zeci de ani în urmă), pentru aproape orice. Ca toate celelalte uleiuri, uleiul de măsline este bogat în calorii.
Aprovizionează 120 de calorii și 14 grame de grăsime într-o singură lingură. Dar este, de asemenea, plin de uleiuri mononesaturate sănătoase pentru inimă.
„Creșterea grăsimilor mononesaturate în dietă ajută la scăderea colesterolului total și a LDL (colesterolul rău) și la îmbunătățirea raportului dintre colesterolul LDL și HDL”, spune Largeman-Roth.
„Măslinele conțin, de asemenea, diverși fitonutrienți, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.” Uleiul de măsline poate fi folosit zilnic pentru gătit, copt și, de asemenea, ca bază pentru pansamente pentru salate.
Yogurt integral
Mulți oameni consumă iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Cu toate acestea, versiunea integrală ar trebui să fie considerată în continuare o parte sănătoasă a dietei dumneavoastră. „Grăsimea lactatelor nu este bogată în uleiuri mononesaturate, precum alte alimente sănătoase și bogate în calorii. Dar face o treabă grozavă în ceea ce privește gestionarea poftei de mâncare”, spune Dr. Adams.
„Lactatele, în general, se golesc lent în stomac (au o rată de golire gastrică lentă), ceea ce este important, deoarece cu cât ceva se mișcă mai încet prin tractul gastrointestinal, cu atât mai puțin vă este foame.”
Adaugați grăsimea din lactatele integrale și chiar încetiniți timpul de tranzit al acestui aliment!
În plus, iaurtul este, de asemenea, încărcat cu bacterii benefice pentru a ajuta sistemul digestiv, astfel încât puteți obține o mulțime de nutriție de calitate cu această alegere, adaugă Dr. Adams. El sugerează să se mențină la o porție de o jumătate de cană sau cam așa ceva, deoarece caloriile sunt destul de dense. „Le recomand clienților mei să folosească varietățile de iaurt grecesc simplu cu grăsime integrală. Nu pe cele cu fructe și zaharuri deja adăugate.”
Caloriile nu ar trebui să vă definească dieta, ci nutrienții. Desigur, ca și în cazul oricărui lucru, bucurați-vă de aceste alimente sănătoase bogate în calorii cu moderație. Dar lăsați restul etichetelor nutriționale ale acestora – dincolo de calorii – să vă ghideze.
Nou la Aaptiv? Aruncați o privire la exemplele noastre de antrenamente din interior.