Corpicultori petrec ani si ani din viata lor concentrandu-se pe perfecționarea corpului uman prin antrenament si nutriție adecvată. Tu, pe de altă parte, s-ar putea să nu fii interesat de sportul de culturism, dar vrei să cunoști secretele pentru a avea abdomen de șase pachete, un spate lat și umeri rotunjiți. Și ce loc mai bun pentru a afla trucurile meseriei decât de la Phil Heath, care a fost de trei ori Mr. Olympia.
25 moduri de a te face mai mare >>>
Cele mai bune 10 moduri de a câștiga mușchi>>>
Antrenament în faze
Dacă obiectivele tale de fitness sunt să devii puternic și să construiești mușchi tari și vizibili, atunci vei dori să te antrenezi în trei faze, potrivit lui Heath. Forță, condiționare și un amestec dintre cele două care funcționează pentru tine. „Dacă puteți ajunge la sală 4-5 zile pe săptămână, ar fi perfect”, spune el. „Puteți face în continuare piept/tri, spate/bi, picioare, umeri, iar a cincea zi să fie o zi de curățare, ceea ce înseamnă să vă concentrați pe părțile corpului în care s-ar putea să fiți mai slab”. Consultați ghidul lui Heath pentru a găsi cea mai bună rutină de construire a mușchilor.
FAZA 1: FORȚA
3 seturi de lucru pe exercițiu
5-7 repetări
4-6 săptămâni*
*Opțional: creșteți greutatea la 3-4 săptămâni
FAZA 2: CONDIȚIONAREA CARDIOVASCULARĂ
3 seturi de lucru pe exercițiu
12-15 repetări
4 săptămâni
FAZA 3: CONDIȚIONAREA CARDIOVASCULARĂ
3 seturi de lucru pe exercițiu
12-15 repetări
4 săptămâni
FAZA 3: CREȘTERE
3-4 seturi de lucru per exercițiu
8-12 repetări
4 săptămâni
The Six-Week Game Changer Workout >>>
APLICAȚI TENSIUNE CONSTANTĂ LA GREUTATE
Există mai multe modalități de a îmbunătăți calitatea unui antrenament, iar unele modificări pot fi făcute chiar în timpul fiecărei repetări. „Tensiunea constantă ar trebui aplicată la ultimele cinci repetări din fiecare set de lucru, ceea ce înseamnă că primele 5-6 repetări trebuie făcute în ritm normal, iar ultimele câteva repetări trebuie ținute timp de cel puțin două secunde la vârful contracției”, spune Heath. „Acest lucru permite mușchilor dvs. să aibă mai mult timp sub tensiune și lucrați diferite fibre musculare”. Țineți greutatea în partea de sus pentru o pompă maximă.
Ce este antrenamentul în timp sub tensiune>>>
Făceți CARDIO TOT ANUL
Corpocicliștii fac antrenamente cardio, cum ar fi alergatul și folosirea unui StepMill StairMaster pentru a arde grăsimile și pentru a-și face mușchii mai vizibili. „Faceți cardio pe tot parcursul anului, cel puțin trei zile pe săptămână, timp de cel puțin 30-40 de minute, fie că este la prima oră dimineața pe stomacul gol, fie după un shake de proteine după antrenament”, spune Heath. „Cardio nu vă va omorî câștigurile atât de mult pe cât credeți, veți vedea câți mușchi aveți cu adevărat.” Transpirați pentru a rămâne slabi non-stop.
8 intervale uimitoare de ardere a grăsimilor>>>
DROPSETS ARE KEY
Heath sugerează să încorporați dropsets în rutina dvs. de antrenament prin scăderea imediată a greutății și reluarea din nou până la eșec. „Dropsets supraîncarcă mușchiul cu perioade de odihnă mai scurte și creșterea volumului de care aveți nevoie pentru a crește”, spune Heath. „Această supraîncărcare îmbunătățește abilitățile corpului tău de a utiliza mai multe substanțe nutritive, hormonul natural de creștere și testosteronul natural în acele zone și face ca suplimentele pe care le iei să fie mai eficiente.” Modul preferat al lui Heath de a face dropset-uri este pe un aparat încărcat cu ace, deoarece este mai rapid să schimbi greutățile.
25 Ways to Get Stronger Now >>>
5. ORGANIZEAZĂ-ȚI DIETA
Când vine vorba de a găsi planul de masă potrivit, trebuie să începi de undeva. Începeți prin a nota ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar, calculați caloriile pe care le consumați zilnic (ex: 3.000 fără shake-uri proteice) și împărțiți-le în șase mese (ex: 500 de calorii fiecare), spune Heath. Apoi, alegeți un raport de macronutrienți. De exemplu, raportul 40% proteine, 40% carbohidrați, 20% grăsimi este cel pe care Heath l-a folosit pentru a deveni mai mare când a început să facă culturism. „Cumpărați un cântar alimentar, învățați cum să îl folosiți și poate chiar va trebui să învățați să folosiți sistemul metric, cum ar fi gramele în loc de uncii”, spune Heath. „Trebuie să vă antrenați corpul să proceseze rapid alimentele, așa că mâncați la fiecare trei ore.”
The Skinny-Guy Guide to Getting Big>>>
PROTEIN POWER
Heath spune să consumați 1,25-2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pentru creștere și nu depășește niciodată un raport de 1:1 între mese și shake-uri proteice, ceea ce înseamnă că dacă ia 3 shake-uri, va lua 3 mese. El sugerează că, dacă aveți de gând să beți shake-uri proteice, să beți două și să luați patru mese. De asemenea, creșteți consumul de proteine și reduceți consumul de carbohidrați pentru a arăta slab. „Odată ce am ajuns la o anumită mărime, am vrut să devin mai slab, așa că am ajuns la 50% proteine, 30% carbohidrați și 20% proteine.”
Câte proteine am nevoie?>>>
REALIZEAZĂ FOTOGRAFII DE PROGRES
Cel mai bun mod de a ști progresul real pe care îl faci este să îl înregistrezi pe video sau să faci fotografii. „Fotografiile înseamnă totul pentru că, dacă le puteți face în aceleași zone și în aceleași ipostaze, vă veți vedea clar punctele forte și punctele slabe”, spune Heath. „Revizuiește-ți programele de antrenament și de dietă pentru a elimina punctele slabe.” Păstrați un dosar al progresului dvs. pentru a vedea cât de departe vă puteți duce condiția fizică.
Cel mai bun antrenament pentru mușchii întregului corp >>>
Nu mai ratați niciodată un antrenament. Înscrieți-vă pentru buletinele noastre de știri zilnice!
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!