Psyllium este disponibil în diferite forme și are multe beneficii pentru sănătate.
Psyllium ameliorează constipația
Psyllium este un laxativ care formează volum. Acesta acționează prin creșterea dimensiunii scaunelor și ajută la ameliorarea constipației (1, 2).
În primă fază, acționează prin legarea de alimentele parțial digerate care trec din stomac în intestinul subțire.
Apoi ajută la absorbția apei, ceea ce crește dimensiunea și umiditatea scaunelor. Produsul final sunt scaune mai mari și mai ușor de eliminat.
Un studiu a constatat că psyllium, care este o fibră solubilă, a avut un efect mai mare decât tărâțele de grâu, care sunt fibre insolubile, asupra umidității, greutății totale și texturii scaunelor (6).
Un alt studiu a arătat că administrarea a 5.1 grame (g) de psyllium de două ori pe zi, timp de 2 săptămâni, a crescut semnificativ conținutul de apă și greutatea scaunelor, precum și numărul total de mișcări intestinale, la 170 de persoane cu constipație cronică (7).
Din aceste motive, administrarea de suplimente de psyllium favorizează regularitatea.
Poate ajuta la tratarea diareei
Rezultatele cercetărilor arată că psyllium poate ameliora diareea (1, 2). Face acest lucru acționând ca un agent de absorbție a apei. Poate crește grosimea scaunului și poate încetini trecerea acestuia prin colon.
Un studiu mai vechi a arătat că învelișul de psyllium a redus semnificativ diareea la 30 de persoane care urmau radioterapie pentru cancer (8).
Într-un alt studiu mai vechi, cercetătorii au tratat opt persoane care aveau diaree indusă de lactoză cu 3,5 g de psyllium de trei ori pe zi. Făcând acest lucru, timpul de golire a stomacului lor a crescut de la 69 la 87 de minute, cu o încetinire însoțită în colon, ceea ce a însemnat mai puține mișcări intestinale (9).
Pyllium poate, prin urmare, atât să prevină constipația, cât și să reducă diareea, ajutând în mod eficient la normalizarea mișcărilor intestinale.
Poate reduce nivelul de zahăr din sânge
Insumarea de suplimente de fibre poate ajuta la controlul răspunsului glicemic al organismului la o masă, cum ar fi reducerea insulinei și a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este valabil în special în cazul fibrelor hidrosolubile, cum ar fi psyllium (4, 10, 11).
De fapt, psyllium funcționează mai bine pentru acest mecanism decât alte fibre, cum ar fi tărâțele. Acest lucru se datorează faptului că fibrele formatoare de gel din psyllium pot încetini digestia alimentelor, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Într-un studiu, cercetătorii au dat la 51 de persoane cu diabet de tip 2 și constipație 10 g de psyllium de două ori pe zi. Acest lucru a dus la reducerea constipației, a greutății corporale, a nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului (12).
Pentru că psyllium încetinește digestia alimentelor, oamenii ar trebui să-l ia cu alimente, mai degrabă decât singur, astfel încât să aibă un efect mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge (13).
Se pare că o doză zilnică de cel puțin 10.2 g poate favoriza scăderea nivelului de zahăr din sânge (14, 15).
Poate stimula sațietatea și ajuta la pierderea în greutate
Fibrele care formează compuși vâscoși, inclusiv psyllium, pot ajuta la controlul apetitului și ajuta la pierderea în greutate (12, 16).
Psyllium poate ajuta la controlul apetitului prin încetinirea golirii stomacului și reducerea poftei de mâncare. Scăderea apetitului și a aportului caloric poate sprijini pierderea în greutate.
Un studiu a constatat că administrarea a până la 10,2 g de psyllium înainte de micul dejun și de prânz a dus la reduceri semnificative ale foamei, dorinței de a mânca și la o mai mare sațietate între mese, comparativ cu un placebo (17).
Un alt studiu mai vechi din 2011 a arătat că suplimentarea cu psyllium ca atare, precum și asociat cu o dietă bogată în fibre, a dus la o reducere semnificativă a greutății, a indicelui de masă corporală și a procentului de grăsime corporală (18).
Aceasta spus, o revizuire din 2020 a 22 de studii nu a raportat niciun efect general al psylliumului asupra greutății corporale, IMC sau circumferinței taliei (19).
Cercetătorii trebuie să facă mai multe studii înainte de a cunoaște adevăratele efecte ale psylliumului asupra pierderii în greutate.
Poate scădea nivelul colesterolului
Psyllium se leagă de grăsimi și acizi biliari, ajutând organismul să le excrete.
În procesul de înlocuire a acestor acizi biliari pierduți, ficatul folosește colesterolul pentru a produce mai mult. Ca urmare, nivelul colesterolului din sânge scade (2).
Într-un studiu, 47 de participanți sănătoși au înregistrat o reducere de 6% a colesterolului LDL („rău”) după ce au luat 6 g de psyllium în fiecare zi, timp de 6 săptămâni (20).
În plus, psyllium poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL („bun”) (21).
Într-un studiu, administrarea a 5,1 g de două ori pe zi, timp de 8 săptămâni, a dus la o scădere a colesterolului total și LDL, precum și la o creștere a nivelului HDL la 49 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 (22).
Interesant este faptul că o analiză a 21 de studii a raportat că reducerile colesterolului total și LDL sunt dependente de doză. Aceasta înseamnă că s-au observat rezultate mai mari cu tratamente de 20,4 g de psyllium pe zi decât cu 3,0 g pe zi (21).
Se pare că este bun pentru inimă
Toate tipurile de fibre pot fi bune pentru inimă. Asociația Americană a Inimii (AHA) spune că fibrele alimentare pot îmbunătăți colesterolul și pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și obezitate (23).
Fibrele solubile în apă, inclusiv psyllium, ar putea ajuta la reducerea trigliceridelor din sânge, a tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă (1, 3).
O trecere în revistă a 28 de studii a constatat că administrarea unei cantități medii de 10,2 g de psyllium pe zi ar putea îmbunătăți în mod eficient markerii de sănătate a inimii, inclusiv scăderea colesterolului LDL. Acest lucru poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă (3).
O analiză din 2020 a 11 studii a raportat că psyllium ar putea reduce tensiunea arterială sistolică cu 2,04 milimetri de mercur (mmHg). Autorii recomandă utilizarea psylliumului pentru a ajuta la tratarea hipertensiunii arteriale (24).
Aceasta are efecte prebiotice
Prebioticele sunt compuși nedigerabili care hrănesc bacteriile intestinale și le ajută să se dezvolte. Cercetătorii cred că psyllium are efecte prebiotice (25).
Deși psyllium este oarecum rezistent la fermentare, bacteriile intestinale pot fermenta o mică parte din fibrele de psyllium. Această fermentare poate produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA), inclusiv butirat. Cercetările au făcut legătura între SCFA și beneficiile pentru sănătate (26, 27).
De asemenea, deoarece fermentează mai lent decât alte fibre, psyllium nu crește gazele și disconfortul digestiv.
De fapt, tratamentul cu psyllium timp de 4 luni a ajutat la reducerea simptomelor digestive cu o diferență de 45% la persoanele cu colită ulcerativă (UC) în comparație cu placebo (28).
.