Nu poți ajunge la sală sau ești plecat în vacanță? Este important să vă mențineți în mișcare cu 2 sesiuni active pe săptămână – nu lăsați munca bună depusă recent până acum să se irosească! Iată programul nostru de antrenament cu greutate corporală.
Iată un program de antrenament cu greutate corporală care nu necesită echipament și pe care îl puteți face oriunde.
ACTUALIZARE CU GREUTATE CORPORALĂ 1
NEVOIE: Corpul tău și un pic de spațiu (parc, spațiu de sală de gimnastică chiar și cameră de hotel)
Timp de antrenament: 30-35 de minute în total
Încălzire: 5 minute de cardio ușor, urmate de 5 minute de ghemuituri, sărituri și lovituri de aer/boxing din umbră
Pentru acest antrenament vom face 3 seturi de 7 minute. Între fiecare set veți avea o pauză de 2 minute. Dacă timpul este o problemă, puteți alege doar 2 dintre aceste seturi, ceea ce îl va scurta la un antrenament de 20-25 de minute.
SET 1
Setați cronometrul la o numărătoare inversă de 7 minute
20 de ghemuiri cu greutatea corpului. Nivelul 2: sărituri ghemuite
10 flotări – Nivelul 1: flotări pe genunchi, Nivelul 2: flotări standard, Nivelul 3: flotări pliometrice
20/20 genunchi înalți (alergare pe loc, aducând genunchii la înălțimea șoldurilor).
Aceasta este 1 „rundă”, care constă în 70 de repetări.
Repeta aceste 3 mișcări, făcând cât mai multe runde și cât mai multe repetări în cele 7 minute. La sfârșitul celor 7 minute, înregistrați greutățile pe care le-ați folosit, câte runde ați făcut și apoi câte repetări în plus în timpul alocat.
De exemplu:
4 runde + 26 de repetări (20 de ghemuituri cu greutatea corpului și 6 flotări)
SET 2
Setați cronometrul la o numărătoare inversă de 7 minute. Completați:
10 fandări cu greutatea corpului la stânga și la dreapta (20 de repetări în total). Nivelul 2: Lunge jumps
10 sit ups
20/20 mountain climbers
Aceasta este 1 „rundă”, care constă în 70 de repetări.
Repeta aceste 3 mișcări, făcând cât mai multe runde și cât mai multe repetări în cele 7 minute. La finalul celor 7 minute, înregistrați greutățile pe care le-ați folosit, câte runde ați făcut și apoi câte repetări în plus în timpul alocat.
De exemplu:
3 runde + 41 de repetări (20 de fandări, 10 abdomene și 11 cățărări pe munte)
SET 3
Setați cronometrul la o numărătoare inversă de 7 minute. Completați:
- fandări laterale stânga și dreapta X 10 (20 în total)
- răsuciri rusești stânga și dreapta X 10 (20 în total)
- plank ups – Nivelul 1: în genunchi, Nivelul 2: standard. X 10
Aceasta este 1 „rundă”, care constă în 50 de repetări.
Repetă aceste 3 mișcări, făcând cât mai multe runde și cât mai multe repetări în cele 7 minute. La sfârșitul celor 7 minute, înregistrați greutățile pe care le-ați folosit, câte runde ați făcut și apoi câte repetări suplimentare în timpul alocat.
De exemplu:
2 runde + 58 de repetări (20 de fandări laterale, 20 de răsuciri rusești și 9 flotări)
EXERCIȚIU BONUS
Dacă există o bară pentru tracțiuni, efectuați 3 serii de cât mai multe repetări de tracțiuni, tracțiuni asistate (cu picioarele pe sol sau sărind în sus și coborând încet) sau flotări inversate.
Finalul antrenamentului. Data viitoare când faceți acest program, încercați să faceți mai multe repetări sau mai multă greutate decât ultima dată.
Direcționați orice întrebare către antrenorul dumneavoastră BASE.
.