6 moduri de a sta treaz până târziu
Dacă lucrați o singură noapte întreagă sau încercați să vă adaptați la o tură de noapte, există câteva moduri de bază prin care vă puteți îmbunătăți șansele de a sta treaz până târziu.
Dormiti înainte. Fie dormiți un pic mai mult în fiecare noapte înainte de noaptea târzie, fie trageți un pui de somn de după-amiază în acea zi. „Se poate pune în bancă somnul”, a spus Drake. „Înaintea nopții nedormite, dormiți nouă ore pe noapte timp de o săptămână și puneți în bancă niște somn.”
Păstrați-vă ocupat. Oamenii care rămân ocupați în timp ce sunt somnoroși au tendința de a se mobiliza, dând somnolența la o parte pentru că sunt interesați de noua sarcină. Asta este ceea ce o ajută pe Sevigny să treacă noaptea. El este fericit că turele sale de noapte încep vineri și sâmbătă, de obicei cele mai aglomerate nopți pentru ofițerii de poliție. „Dacă rămânem ocupați, nici măcar nu observi asta până când nu ți-ai terminat tura și ești în drum spre casă”, a spus el.
Utilizați cofeina… în modul corect. Cofeina este un ajutor eficient pentru a sta treaz până târziu. Cu toate acestea, doar înghițind o băutură mare cu cofeină la începutul turei nu vă va ajuta pe parcursul întregii seri. „Recomandarea mea este să nu folosiți un Starbucks Venti uriaș, ci să folosiți doze mici, distanțate în mod egal pe parcursul turei de noapte”, a spus Drake. „Acest lucru va ajuta la menținerea vigilenței pe tot parcursul turei, dar va evita, de asemenea, ca oamenii să aibă tulburări semnificative de somn odată ce sunt acasă și gata de culcare.”
Dormiți inteligent noaptea. A trage un pui de somn scurt de o jumătate de oră în timpul unei ture poate fi eficient, dar unii oameni se vor simți leneși după aceea. Soluția lui Drake: Beți o ceașcă de cafea de 8 uncii, care reprezintă aproximativ 75 de miligrame de cofeină, înainte de somn. „Luând o ceașcă mică de cafea chiar înainte de a trage acel pui de somn scurt se va elimina efectul de inerție a somnului”, a spus el.
Rămâneți în lumină puternică. Lumina are un efect puternic asupra ceasului tău intern, iar lumina puternică poate păcăli temporar organismul să creadă că încă nu este timpul pentru culcare. „Acel ceas circadian are legături cu ochiul, iar lumina puternică poate reseta ceasul nostru intern”, a declarat William Kohler, MD, director medical al Institutului de Somn din Florida din Spring Hill, Florida. „Acel ceas este cel care ne spune când suntem alerți și când suntem obosiți”. Rămâneți în camere extrem de bine luminate sau folosiți cu intermitență o cutie de lumină care produce între 2.000 și 10.000 de lux.
Pregătiți-vă pentru somnul bancar de la 4 la 5 a.m. Cu toate acestea, somnul bancar vă va duce doar până la un anumit punct în timpul nopții. „Nu puteți scăpa de efectele negative ale ceasului circadian”, a spus Drake. „O persoană va fi somnoroasă în jurul orei 4 – 5 dimineața, deoarece acesta este cel mai somnoros moment al zilei.” Pregătiți-vă să vă simțiți extrem de somnoroși în orele de dinaintea zorilor și folosiți toate contramăsurile posibile pentru a vă ajuta să rămâneți treaz.
Ajustarea programului
Să treceți la un program regulat de lucru de noapte necesită mai mult efort. Trebuie să munciți din greu pentru a vă păcăli mintea și corpul, și chiar și atunci trebuie să vă așteptați că nu va fi complet reușit. Somnul din timpul zilei este fundamental diferit de somnul de noapte.
Ministrând acest lucru, persoanele care trebuie să lucreze în ture de noapte ar trebui să încerce aceste strategii:
Stabiliți un fals ciclu zi-noapte. Un studiu din 2013, publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine, a constatat că asistentele din turele de noapte au reușit cel mai bine să se adapteze la program dacă s-au expus la o lumină extrem de puternică la începutul turei și apoi au purtat ochelari negri după tură. Puteți extinde acest efect folosind o mască de somn și dopuri pentru urechi odată ce sunteți în pat.
Nu încercați să dormiți deodată. Mulți oameni fac greșeala de a încerca să reproducă somnul de noapte în timpul zilei. „Majoritatea lucrătorilor din turele de noapte vor adormi în 10 sau 15 minute, dar după patru ore, somnul lor devine fragmentat”, a spus Drake. „Ei adorm și se trezesc și adorm și se trezesc și se trezesc. Probabil că este mai bine să folosiți două perioade de somn care durează trei sau patru ore. Nu încercați să rămâneți în pat. Treziți-vă și faceți ceea ce trebuie să faceți. Faceți comisioane. După trei sau patru ore de veghe, trageți un alt pui de somn de trei sau patru ore înainte de a vă întoarce la muncă.”
Evitați alcoolul. Ideea unui păhărel de noapte nu funcționează în timpul zilei (și nici noaptea nu funcționează). Alcoolul vă poate ajuta să adormiți, dar poate provoca tulburări care vă strică calitatea somnului.
.