6 rețete de sandvișuri cu conținut scăzut de sodiu pentru masa de prânz

Dacă mergeți în mod regulat la serviciu, există o șansă bună să mâncați sandvișuri într-un mod oarecum regulat. Oricât de bună ar fi această decizie pentru bugetul dumneavoastră, ar putea să vă dăuneze sănătății. Un studiu publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică) a constatat că sandvișurile sunt pline de sodiu și, în medie, sunt responsabile pentru aproximativ o cincime din aportul de sare al americanului mediu.

Prea mult sodiu vă poate crește tensiunea arterială și vă crește riscul de accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, osteoporoză, cancer de stomac și boli de rinichi, potrivit Live Science. Totuși, acest lucru nu înseamnă că trebuie să jurați să renunțați la sandvișuri. Prin prepararea unor versiuni cu conținut scăzut de sodiu, puteți reduce aportul zilnic de sare, bucurându-vă în același timp de un prânz satisfăcător. Iată șase rețete care vă vor ajuta să consumați mai puțină sare.

1. Sandviș cu căpșuni și cremă de brânză

Îndulcește-ți masa de prânz pregătind sandvișul cu căpșuni și cremă de brânză de la Eating Well. O porție conține 128 de calorii, 4 grame de grăsimi, 191 miligrame de sodiu, 4 grame de proteine și 3 grame de fibre.

Ingrediente:

• 1 lingură de cremă de brânză cu conținut redus de grăsime
• ¼ linguriță de miere
• ⅛ linguriță de coajă de portocală proaspăt rasă
• 2 felii foarte subțiri de pâine integrală pentru sandvișuri
• 2 căpșuni medii, tăiate în felii

Direcții: Combinați crema de brânză, mierea și coaja de portocală într-un bol. Ungeți pâinea cu amestecul de brânză. Așezați căpșunile feliate pe 1 bucată de pâine și acoperiți cu cealaltă.

Sandwich-uri cu salată Waldorf de pui

Direcțiile dietetice pentru americani recomandă limitarea aportului zilnic de sodiu la mai puțin de 2.300 de miligrame și reducerea suplimentară a aportului la 1.500 de miligrame dacă aveți 51 de ani sau mai mult, sunteți afro-american sau aveți hipertensiune arterială, diabet sau boli cronice de rinichi.

Grație sandvișului cu conținut scăzut de sodiu de la Bumble Bee, veți descoperi că este floare la ureche să vă încadrați în aceste recomandări zilnice. Rețeta de sandvișuri cu salată waldorf de pui produce 2 porții, fiecare conținând 398 de calorii, 16 grame de grăsimi, 399 miligrame de sodiu și 25 de grame de proteine.

Ingrediente:

• 1 conservă de pui alb, scursă
• 1 lingură de suc de lămâie
• ⅓ cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime
• 2 linguri de maioneză ușoară
• ¼ linguriță de fulgi de chili roșu
• ½ cană de struguri roșii fără semințe, înjumătățite
• ½ ceașcă de țelină tocată
• ½ măr verde, tocat
• ¼ ceașcă de nuci tocate
• 2 linguri de stafide
• 4 felii de pâine integrală
• ½ ceașcă de frunze de baby spanac crud

Direcții: Într-un bol mic, amestecați sucul de lămâie, iaurtul, maioneza și fulgii de ardei iute până se combină. Încorporați ușor puiul, strugurii, țelina, mărul, stafidele și nucile. Împărțiți ½ din salată pe fiecare din cele 2 felii de pâine, acoperind cu jumătate din spanac și feliile rămase pentru a face sandvișuri.

3. Sandviș vegetarian cu humus de edamame

Pline de ingrediente sănătoase și sățioase, sandvișul vegetarian cu humus de edamame de la Prevention este o sursă excelentă de proteine, fibre și fier. În plus, nu este nevoie să vă stresați din cauza sării cu acest fel de mâncare; o porție conține doar 380 miligrame de sodiu.

Ingrediente:

• ¾ cană de edamame congelate fără coajă
• ⅓ cană de iaurt grecesc simplu 0%
• 1 lingură de suc proaspăt de lămâie
• 3 linguri pătrunjel proaspăt tocat
• 2 lingurițe de arpagic proaspăt tocat
• 1 linguriță de muștar cu miere
• Un vârf de cuțit generos de sare
• 4 felii subțiri de-felii subțiri de pâine integrală de grâu, prăjite
• ¾ ceașcă de baby spanac
• 1 roșie, tăiată în felii
• 1 castravete Kirby, tăiat în felii

Direcții: Aduceți o cratiță mică cu apă la fierbere. Adăugați edamame și gătiți timp de 5 minute, sau până când se înmoaie. Scurgeți bine. Puneți într-un mini-procesor și amestecați până când se toacă fin. Adăugați iaurtul, sucul de lămâie, pătrunjelul, arpagic, muștarul și sarea. Procesați până la omogenizare. Întindeți 2 linguri de humus de edamame pe fiecare felie de pâine. Acoperiți cu spanac. Puneți deasupra ½ lingură de hummus. Acoperiți cu felii de roșii și castraveți și o ultimă lingură de hummus.

4. Sandviș cu pere, curcan și brânză

Utilizarea de mezeluri cu conținut scăzut sau redus de sodiu este o modalitate excelentă de a vă asigura că sandvișul dvs. nu este plin de sare. Sandvișul cu pere, curcan și brânză de la USA Pears, via The Oregon Dairy Council, are 190 de calorii, 4 grame de grăsime, 480 miligrame de sodiu, 13 grame de proteine și 7 grame de fibre. Luați în considerare asocierea sandvișului dvs. cu chipsuri de cartofi pentru microunde de la FatFree Vegan Kitchen. Acestea au doar 2 miligrame de sodiu pe porție.

Ingrediente:

• 2 felii de pâine de sandviș multi-cereale sau de secară
• 2 lingurițe de muștar tip Dijon
• 2 (1 uncie) felii de curcan fiert sau afumat cu conținut redus de sodiu
• 1 pară, fără miez și tăiată felii subțiri
• ¼ ceașcă de brânză mozzarella cu conținut redus de grăsime mărunțită
• Piment măcinat grosier

Direcții: Ungeți fiecare felie de pâine cu 1 linguriță de muștar. Așezați o felie de curcan pe fiecare felie de pâine. Aranjați feliile de pere pe curcan și presărați fiecare cu 2 linguri de brânză. Se presară cu piper. Se rumenește pe grătar, la 10 – 15 cm de foc, timp de 2-3 minute sau până când curcanul și perele sunt calde și brânza se topește. Tăiați fiecare sandviș în jumătate și serviți cu fața deschisă.

5. Sandvișuri cu salată de pui

Sandvișul cu salată de pui bogat și cremos de la Better Homes and Gardens este sărac în grăsimi și sodiu. O porție are 237 de calorii, 7 grame de grăsime, 416 miligrame de sodiu, 19 grame de proteine și 4 grame de fibre.

Ingrediente:

• 1 ceașcă de piept de pui fiert tocat
• ⅓ ceașcă de măr tăiat fără miez, castravete tăiat fără semințe sau țelină tocată fin
• 1 ou fiert tare, decojit și tocat
• 2 linguri de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime
• 2 linguri de maioneză ușoară sau sos de salată
• Sare și piper negru
• 8 felii de pâine integrală
• 4 frunze de salată

Direcții: Într-un bol mediu, amestecați împreună puiul, mărul și oul. Adăugați iaurtul și maioneza; amestecați pentru a le combina. Asezonați după gust cu sare și piper. Serviți imediat sau acoperiți și dați la rece până la 4 ore. Răspândiți amestecul de pui pe jumătate din feliile de pâine. Se acoperă cu frunze de salată și cu restul feliilor de pâine. Se taie crusta dacă se dorește. Tăiați fiecare sandviș în patru triunghiuri sau pătrate.

Salată de ouă cu conținut redus de sodiu

Low Sodium Gourmet creează un sandviș sănătos cu conținut redus de sare folosind smântână pentru a înlocui cea mai mare parte din maioneză. O porție din această salată de ouă cu conținut redus de sodiu are 155 de calorii, 11,9 grame de grăsime, 122,8 miligrame de sodiu și 9 grame de proteine. Pentru un sandviș satisfăcător cu conținut scăzut de sodiu, serviți-l pe pâine de grâu cu salată verde.

Ingrediente:

• 8 ouă fierte tari, tocate
• 2 buchețele de ceapă verde, tocată
• ⅓ ceașcă de smântână ușoară
• 2 linguri de maioneză
• ½ linguriță de muștar măcinat
• 1 linguriță de muștar roșu oțet de vin roșu
• ½ linguriță de praf de ceapă
• ⅛ linguriță de piper negru
• ⅛ linguriță de paprika

Direcții: Combinați smântâna, maioneza, muștarul măcinat, oțetul de vin roșu, pudra de ceapă, piperul negru și paprika într-un castron mare. Se amestecă până se combină bine. Adăugați ouăle fierte tari și ceapa verde, amestecând până când se amestecă bine. Se presară paprika suplimentară deasupra pentru culoare, dacă se dorește.

Mai multe din Foaia de consultații culturale:

• 7 rețete care oferă versiuni mai sănătoase ale mâncărurilor preferate din pub-uri
• 6 mese sănătoase în timpul săptămânii pe care le puteți face în 10 minute sau mai puțin

.