Dă-mi voie să te uimesc foarte repede: ghemuitul nu este singurul mod de a-ți întări fesele și nici cel mai bun mod de a o face.
Da, un studiu din 2019 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research sugerează că ridicările deadlifts românești și podurile de șold cu greutate au lucrat mai mult fesierii participanților decât ghemuitul posterior.
Așa că, dacă ești aici întrebându-te dacă te ghemuiești greșit, poate că este timpul să te întrebi dacă ai putea lucra și alte mișcări în rutina ta. E în regulă? Mișto.
După asta, hai să discutăm cum arată un ghemuit corect, da?
Cum se face le squat
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Menținându-vă pieptul ridicat, îndoiți încet genunchii pentru a vă coborî corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua, păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare.
- Presați în călcâie și concentrați-vă pe fese în timp ce vă îndreptați genunchii pentru a reveni la poziția de pornire. Aceasta este o repetiție.
- Simțiți-vă ca un balerin.
Evident, forma este cel mai important lucru atunci când faci orice fel de exercițiu, deoarece dacă o greșești ar putea însemna, în cel mai bun caz, să nu beneficiezi de toate efectele antrenamentului și, în cel mai rău caz, să te rănești. No bueno.
Dacă ați înțeles toate astea, să trecem la toate lucrurile la care probabil nu v-ați gândit încă, cum ar fi concentrarea pe încleștare, cel mai bun moment pentru a lucra acel spate și multe altele.
1 . Nu vă strângeți suficient de tare.
Încadrarea în partea inferioară a corpului, adică fesele, cvadricepșii și hamstrings, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forma în timp, spune antrenorul personal certificat și fondatorul Body By Hannah, Hannah Davis. „Incingeți-vă partea inferioară a corpului prin stoarcerea totul înainte de a începe ghemuirea”, spune Davis. Acest truc intensifică partea în care cobori, așa că ar trebui să începi să simți arsura mai repede. Fiecare ghemuit va fi mult mai eficient.
2 . Te ghemuiești după ce ai făcut cardio.
Dacă obiectivul tău este să îți construiești un fund mai mare și mai puternic, această greșeală te-ar putea sabota, spune Davis. Iată cum stă treaba: dacă picioarele tale sunt deja obosite de la alergare, de la cursul de Spin sau de la eliptică, nu îți va mai rămâne suficientă energie pentru a zdrobi antrenamentul de forță, spune ea. Și nu vei vedea prea multe progrese dacă nu poți da tot ce ai mai bun din tine prin adăugarea de rezistență și creșterea greutății la fiecare set.
3 . Nu cobori suficient de jos.
Dacă vrei să profiți la maximum de mișcarea ta, poziționează-ți coapsele paralel cu solul (sau chiar mai jos) înainte de a te împinge înapoi în sus, spune Davis. „Vă veți tonifia mai repede și mai eficient atunci când folosiți o gamă completă de mișcări în ghemuitul dvs.”, spune ea.
Nu vă luați zile de odihnă.
Acesti mușchi au nevoie de timp pentru a se vindeca. „Experimentezi durere pentru că literalmente rupi fibrele musculare în bucăți”, spune Massy Arias, antrenor certificat de fitness din L.A. și icon Instagram cu 2,5 milioane de urmăritori pe Instagram. „Acestea trebuie să se repare complet, astfel încât să fii capabil să mergi din nou și să repeți procesul.”
Nu adăugați rezistență.
Scufundările în aer sunt grozave pentru începători, dar dacă v-ați ghemuit mai mult de șase luni și nu ați observat că fundul dvs. s-a mărit, trebuie să adăugați greutate, spune Arias. Ca orice mușchi, trebuie să creșteți rezistența pentru ca fesele dvs. să crească. Începeți prin a folosi una care este provocatoare pentru dumneavoastră – dar nu suficient pentru a vă face să vă simțiți ca și cum v-ați forța. „Ultimele două repetări ar trebui să se simtă ca și cum ar fi foarte greu de realizat, dar nu imposibil”, spune Arias. Creșteți sarcina treptat, atunci când vă doriți o provocare mai mare.
.