5 Cele mai bune antrenamente de umăr pentru masă: Un ghid intermediar!

Nici o parte a corpului nu este lucrată la fel de mult ca umerii. Într-o anumită măsură, sunt implicați în antrenamentele pentru piept, spate și chiar triceps – și asta înainte de a face o singură mișcare dedicată deltoizilor.

Pentru că articulațiile delicate ale umărului pot fi rănite atât de ușor și în atât de multe moduri diferite, antrenamentele prelungite de volum mare și grele își pot lua tributul chiar și atunci când ești atent. De aceea, un antrenament de nivel intermediar trebuie să echilibreze numărul total de seturi cu o șansă adecvată de recuperare, astfel încât deltoizii să nu fie suprasolicitați.

Aceștia sunt doar câțiva dintre factorii de care trebuie să se țină cont atunci când se progresează de la un antrenament pentru umăr de nivel începător la unul de nivel intermediar. Înainte, probabil că ați făcut două exerciții de trei ori pe săptămână. Acum, veți face mai degrabă patru exerciții la fiecare patru zile sau cam așa ceva. Munca suplimentară și antrenamentul mai solicitant necesită pur și simplu mai mult timp pentru a recupera.

Actualizarea antrenamentului pentru începători

În timp ce un începător ar putea urma un antrenament pentru umăr care este integrat într-o rutină pentru tot corpul, cel intermediar trebuie nu numai să crească volumul, ci și să introducă o varietate mai mare în rutina sa pentru a continua să obțină câștiguri. De regulă, lăsând la o parte începătorii de rang, un antrenament începe să-și piardă din eficacitate după aproximativ 6-8 săptămâni. Așadar, trebuie să faceți unele ajustări în antrenamentul dumneavoastră – în special în selecția exercițiilor – pentru a continua să obțineți câștiguri. Aici este locul în care antrenamentul mai inteligent, în loc de a se antrena pur și simplu mai mult sau mai greu, poate face diferența în ceea ce privește cât de mult progresați.

Să aruncăm o privire la câteva antrenamente diferite pentru umeri care sunt orientate pentru intermediari și la modul în care acestea diferă, astfel încât să puteți selecta cel sau cele potrivite pentru dvs.

Caracteristicile unui antrenament bun pentru umăr

Antrenamentele pentru umăr la nivel intermediar, ca și alte antrenamente pentru părți ale corpului, sunt caracterizate de câteva concepte importante:

• Încrederea în exerciții cu mai multe articulații într-un interval de repetări care să producă masă
• Anghiuri multiple pentru cea mai mare creștere generală posibilă
• Preferința pentru exerciții provocatoare cu greutăți libere în locul aparatelor
• Volum și intensitate suficiente pentru a stimula răspunsul hormonal

În această fază a antrenamentului dvs, este vorba de a vă construi fundația, iar cel mai bun loc pentru a începe în ziua umerilor este o variantă a presei deasupra capului. Unele variații, cum ar fi utilizarea ganterelor, sunt mai greu de deprins dacă nu le-ați mai făcut niciodată. Există multe puncte tehnice de care trebuie să țineți cont, iar „How To Overhead Press” acoperă multe dintre ele. Stăpâniți această mișcare, deoarece va fi coloana vertebrală a unui antrenament de creștere a masei la umăr pentru întreaga dvs. carieră de ridicător.

Poate că nu ați considerat că încălzirea este necesară ca începător, dar ea devine mai importantă cu cât deveniți mai avansat. Pur și simplu, veți fi mai puternic la o mișcare dacă ați precedat-o mai întâi cu câteva seturi cu greutate redusă. Pe măsură ce ajungeți la greutățile de lucru, înclinați-vă antrenamentul pentru umeri mai mult spre forță la început, mergând un pic mai greu (eșec la aproximativ 6 repetări) decât un antrenament normal bazat pe hipertrofie (eșec la 8-12). Cel mai bun moment pentru a aborda greutățile mai grele este la începutul antrenamentului este atunci când nivelurile de forță sunt cele mai ridicate și oboseala nu s-a instalat.

În timp ce multe programe urmează o configurație piramidală, în care folosiți greutăți din ce în ce mai mari la seturi succesive, cele de mai jos se bazează în schimb pe piramide inverse, în care să luați mai multe seturi totale până la eșec. După ce vă încălziți bine, treceți direct la cele mai grele 1-2 seturi, reducând greutatea la seturile următoare pentru a ține cont de oboseala acumulată. Reduceți greutatea cu aproximativ 5-10 procente, ceea ce este indicat în antrenamente printr-o țintă mai mare de repetări.

După prese, terminați antrenamentul cu mișcări cu o singură articulație, care vă permit efectiv să vizați fiecare dintre cele trei capete ale delților: față (anterior), mijloc și spate (posterior). Țintele de repetări mai mari de aici vă vor ajuta, de asemenea, să vă încheiați sesiunea de antrenament cu o pompă musculară. Ultimul antrenament, cel de pre-epuizare, este singurul care nu urmează protocolul standard de a face mai întâi prese multiarticulare.

Pentru toate antrenamentele intermediare pentru umăr de mai jos, urmați aceste sfaturi:

• Antrenamentele nu includ seturi de încălzire. Efectuați atâtea câte aveți nevoie, dar nu vă duceți niciodată încălzirile aproape de insuficiența musculară.
• După încălzire, alegeți o greutate care să vă permită să ajungeți la insuficiența musculară până la repunerea țintă listată. Secvența de repetări pentru fiecare exercițiu urmează o piramidă inversă, ceea ce înseamnă că ușurați puțin greutatea pentru repetări ușor mai mari la fiecare set după primele 1-2 seturi. Este important să duceți fiecare set aproape de insuficiența musculară.
• Ca intermediar, veți dori să vă extindeți repertoriul de exerciții, ceea ce vă permite să lucrați grupele musculare țintă în moduri diferite. Intenția noastră aici este de a vă expune la câteva mișcări noi. Nu vă fie teamă să încercați ceva nou. Când învățați o mișcare nouă, folosiți o formă ca la carte. O execuție slabă poate pune sarcina pe o articulație sau pe un alt grup muscular.

1. Antrenament de bază pentru construirea masei

Acest antrenament de masă începe cu două mișcări multiarticulare. Presiunea deasupra capului în picioare este mai dificilă, deoarece este o mișcare pentru tot corpul. Aducerea barei în fața capului vă trage coatele oarecum în față, așa că vizează în mod eficient capetele delt frontal și mijlociu. Dacă aveți probleme cu umerii, evitați să coborâți bara în spatele capului.

Presa deasupra capului în poziție așezată cu gantere permite coatelor să iasă direct în lateral, vizând efectiv delții mijlocii, care vă oferă o lățime mai bună. Aici intervalul de repetări începe să devieze puțin mai sus (ceea ce înseamnă greutăți relativ mai ușoare), ceea ce oferă un stimulent de antrenament ușor diferit față de primul exercițiu.

Ultimele două mișcări sunt de natură monoarticulară, care în general urmează scheme de repetări mai mari. Una se concentrează pe delții din față, cealaltă pe delții din spate, completând un antrenament echilibrat care lovește toate cele trei capete. Majoritatea bărbaților au tendința de a avea delții frontali supradezvoltați de la toată munca la piept, așa că puteți lua în considerare efectuarea mișcării pentru acesta din urmă. Nu ezitați să mutați ordinea mișcărilor cu o singură articulație, astfel încât să nu o faceți mereu pe aceeași mișcare ultima.

Amintiți-vă că urmați o abordare de piramidă inversă, cu primul exercițiu înclinat la capătul inferior al intervalului de hipertrofie (atingând eșecul la rep 6-8) pentru un stimulent de forță ceva mai mare. Această piramidă inversă vă permite să faceți mai multe seturi totale până la insuficiența musculară.

2. Antrenament pentru construirea masei la nivelul delților frontali

Presa cu bară deasupra capului așezată atrage coatele înainte, ceea ce angajează mai bine și delții frontali. Ori de câte ori coborâți bara în fața capului, veți obține acea activare suplimentară a delților frontali.

Pentru că poziția de start necesită ca coatele să fie în fața corpului, obțineți o mare parte din stimularea delților frontali și cu presa Arnold. Intervalul de repetări este, de asemenea, ușor mai mare, astfel încât primele două mișcări le lucrează cu intensități relative diferite (adică atât cu greutăți destul de grele, cât și cu greutăți moderate).

Există orice număr de exerciții cu o singură articulație pentru delții frontali; ridicarea frontală cu coarda se întâmplă să fie una dintre preferatele mele. Ultimul exercițiu se concentrează mai bine pe delții din mijloc pentru a se asigura că antrenamentul este echilibrat. Ai putea, de asemenea, să îl înlocuiești cu o mișcare cu o singură articulație din spate dacă acel cap cere mai multă atenție.

3. Antrenament pentru construirea masei la deltul mijlociu

Cei mai mulți dintre noi doresc ca antrenamentele pentru deltă să acorde prioritate delților mijlocii, deoarece aceștia amplifică aspectul de concavitate în V. Acesta este antrenamentul care se concentrează cu adevărat pe ei. Ori de câte ori coatele tale ies direct în lateral, știi că mușchii mediani sunt foarte angajați, și asta se întâmplă cu mișcările de aici.

Până acum formula ar trebui să sune familiar: începeți cu o pereche de mișcări cu mai multe articulații ale capului mijlociu care au ținte de rep ușor diferite și adăugați apoi o pereche de mișcări cu o singură articulație. Știți deja că presa cu gantere cu capul în șezut este un câștigător dovedit al capului mijlociu, la fel și rândul în poziție verticală cu o strângere largă. (Dacă mergeți din greșeală cu o strângere strânsă, urmăriți cum se schimbă poziția coatelor în timpul mișcării.)

Să vă duceți delții laterali până la eșec cu aparatul de ridicare laterală. Apoi terminați cu un exercițiu pentru deltă spate pentru a obține o oarecare varietate și pentru a vă echilibra rutina. Noi alegem delții posteriori aici, dar ați putea la fel de bine să faceți un exercițiu de deltă frontală.

4. Antrenament de creștere a masei în spate

Și acum, avem o problemă. Toate acele presiuni multiarticulare pe care le-am inclus în antrenamentele anterioare lucrează în principal delții mijloci și frontali, dar nu au decât un efect marginal asupra mușchilor posteriori. Dar știți ce are? Rândurile! (Ceea ce răspunde la întrebarea de ce atât de mulți culturiști își antrenează delții posteriori cu spatele). Primul exercițiu din acest antrenament este o mișcare de vâslit, așa că trebuie să vă gândiți la modul în care vă stabiliți împărțirea antrenamentelor în ceea ce privește zilele de antrenament al umerilor și al spatelui. Majoritatea vâslelor lovesc destul de eficient delții posteriori; vă sugerez să optați pentru unul pe care îl puteți folosi cu o greutate destul de bună.

De aici vom adăuga trei mișcări cu o singură articulație, începând cu un exercițiu cu o singură articulație a delților posteriori în care folosiți o greutate destul de substanțială. Votul meu aici se îndreaptă către ridicarea laterală îndoită, care permite un grad bun de engleză a corpului. Urmați cu o mișcare pentru delții mijloci sau frontali, apoi încheiați cu o mișcare de izolare a mușchilor din spate; alegerea mea este mișcarea cu cablu inversat în picioare, deoarece unghiul este puțin diferit față de mișcarea aplecată pe spate pe care ați făcut-o deja. În plus, veți modifica ușor intensitatea relativă (ceea ce înseamnă că veți atinge insuficiența musculară la o țintă de repetență mai mare).

5. Antrenamentul de pre-epuizare a umerilor

Aceasta este o tehnică adesea trecută cu vederea care: vă permite să vizați un anumit cap pentru creștere. Este, de asemenea, utilă dacă aveți umeri dureroși, deoarece pre-epuizarea înseamnă că nu veți folosi aceleași greutăți mari la exercițiile dvs. multiarticulare pentru a ajunge la insuficiență musculară. Este o modalitate grozavă de a adăuga varietate în antrenamentul dvs., deoarece schimbă exercițiile cu o singură articulație și cele cu mai multe articulații în antrenamentul dvs., ceea ce pentru majoritatea oamenilor este un stimulent de antrenament inedit.

Am început cu o mișcare de deltă mijlocie, dar puteți începe cu orice cap de deltă, atâta timp cât alegeți o mișcare cu o singură articulație. Având în vedere că este prima în antrenament, veți putea merge un pic mai greu decât în mod normal, deci primește un stimul de antrenament mai mare decât în mod normal. De asemenea, adăugăm și un volum suplimentar; veți fi deja bine obosit înainte de a intra în prese.

Acea pre-fatigă înseamnă că nu veți fi la fel de puternic ca de obicei când faceți presele; prin urmare, vă puteți antrena cu greutăți mai ușoare pentru a ajunge la insuficiența musculară. Am optat pentru o mișcare la mașină aici, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la echilibrarea barei. Doar intrați în poziție și împingeți.

Următoarele două exerciții cu o singură articulație din acest antrenament lovesc restul capetelor delților pentru o dezvoltare generală echilibrată. Nu uitați, puteți alterna ordinea în care capul deltului este vizat mai întâi – și ultimul – pentru a adăuga varietate antrenamentului și pentru a aduce la suprafață o zonă rămasă în urmă.