Când ești presat de timp la sală, abdomenele, alături de gimnastică, sunt, de obicei, primele care sunt eliminate din antrenamentul tău. Și, deși sunteți fericit să desemnați o zi întreagă pentru picioare (uneori), 10 minute petrecute în planking nu au aceeași atracție ca și banca. Ca urmare, miezul de sticlă tăiat pe care îl râvniți poate fi greu de găsit.
Din fericire, există modalități mai interesante de a vă face să ardeți secțiunea mediană. Prin angajarea nucleului în timpul fiecărei mișcări, puteți face ca abdomenul să se evidențieze și chiar să adăugați putere ridicărilor, presiunilor și tragerilor. Mai jos sunt cele mai bune patru exerciții, pentru a vă întări pe furiș nucleul în timp ce vă construiți restul corpului.
(Legat de: six-pack pe o farfurie)
Goblet squat
Squat-urile sunt o piesă de bază în ziua picioarelor. Ele ard grăsimi, construiesc mușchi și vă ajută să vă grăbiți pe terenul de sport. Dar, făcute corect, mai există o coardă la arcul lor de construire a mușchilor. „Tot ce trebuie să faceți este să țineți kettlebellul mai sus pe corp”, spune PT Danny Fisher. „Cu cât este mai sus, cu atât mai mult muți accentul de pe picioare pe abdomen.” Acum aveți șase motive în plus să nu săriți peste ziua picioarelor.
Single-arm standing shoulder press
Spatele arcuite sunt un loc comun atunci când vine vorba de presa de umăr, dar tehnica neglijentă nu afectează doar forța umerilor. Păstrați o formă perfectă și această mișcare este perfectă pentru a vă perfecționa abdomenul. Dar aveți grijă. „Dacă nu puteți să vă mențineți centrul strâns, este un semn că folosiți prea multă greutate”, spune Fisher. Lăsați încărcătura și contractați-vă mușchii stomacului în timp ce apăsați. Aceasta vă va construi abdomenul drept și vă va izola umărul pentru câștiguri mai rapide.
Chin-up-uri
Nu toate declarațiile de misiune ale celor care merg la sală trebuie să fie despre îmbunătățirea sănătății. Munca de transpirație în căutarea unor mușchi mai mari de discotecă este bună pentru ego și bună pentru suflet – ceea ce face ca această modificare a formei să fie esențială. „Ridicarea ușoară a genunchilor în timpul ridicării bărbiei este tot ce este nevoie pentru a vă supune miezul la o presiune mare”, spune Fisher. Adăugați o comandă secundară de abdomene cu șase pachete la această mișcare de creștere a bicepșilor cu greutate corporală și veți obține o pompă de vineri seara în jumătate din timp.
Single-arm dumbbell press
Schimbarea halterei pentru o halteră ar putea părea un pas în jos, dar beneficiile stomacului spălător vă vor convinge curând de contrariu. „Apăsarea cu un braț declanșează involuntar piciorul opus să se ridice”, spune Fisher. „Luptă împotriva lui cu nucleul tău pentru a-ți lucra abdomenul și pieptul împreună.” Întinde-te pe spate, nu te relaxa și ia-o (nu atât de) ușor – această alternativă de presă pe bancă îți va transforma întreaga parte superioară a corpului.
Consolidă-ți nucleul în continuare cu aceste exerciții de întărire a nucleului cu greutate corporală:
Câștigă ediția din decembrie a revistei Men’s Health, cu exclusivități hard-hitting Anthony Joshua, antrenamente pentru construirea a șase pachete, ceasuri de vis și multe, multe altele.
Pe: Edward Lane; Fotografie: Getty
.