Când vine vorba de alergarea pe banda de alergare, majoritatea oamenilor nu se apropie de maximizarea antrenamentelor cardio. La fel ca multe alte lucruri în fitness, obțineți de pe banda de alergare ceea ce puneți în ea. Odată ce pășiți pe banda de alergare, este timpul să vă imaginați obiectivele de fitness, să munciți din greu și să vă antrenați ca un atlet pentru a le atinge.
Aceste formate de bază de antrenament pe banda de alergare sunt cruciale pentru a aduce rezultate și pentru a vă menține stimulat mental. Deveniți mai suplu, mai rapid și mai puternic încorporând aceste patru antrenamente pe bandă de alergare în programul dumneavoastră obișnuit de forță și condiționare.
Direcții
Puteți modifica aceste antrenamente făcând părțile componente mai scurte sau mai lungi, adăugând intervale, repetări de dealuri etc., dar formatul de bază ar trebui să rămână întotdeauna același. Iată un exemplu de săptămână de antrenamente pe bandă de alergare pentru cardio care funcționează:
Luni: Intervale
Miercuri: Tempo
Vineri: Hills
Sâmbătă: Rezistență
Angajament tempo de 30 de minute
Acest antrenament are trei părți: O încălzire, secțiunea de tempo, apoi o revenire. Cheia este să alergați secțiunea de mijloc la un ritm „confortabil de greu”, unul în care nu muriți, dar este o provocare.
10 minute de mers pe jos / alergare ușoară
10 minute de tempo
10 minute de relaxare
30 minute de antrenament cu intervale
Acesta este un antrenament HIIT. Deoarece intervalele vor fi semnificativ mai scurte decât secțiunea de tempo din antrenamentul anterior, acestea ar trebui să fie rulate la o intensitate mult mai mare. Mergeți sau alergați încet pentru a vă recupera.
10 minute de mers pe jos/alergare ușoară
8×1 minut de intervale dure cu 1 minut de recuperare
5 minute de refacere
30 minute de antrenament pe dealuri
Alergarea pe dealuri este una dintre cele mai puternice modalități de a vă maximiza antrenamentul pe banda de alergare. Ardeți calorii importante, vă întăriți întregul corp și vă îmbunătățiți forma și eficiența alergării. Alergați la o înclinație de 7% pentru porțiunea de lucru.
10 minute de încălzire ușoară
5×2 minute de dealuri cu 1 minut de recuperare
5 minute de revenire
30 minute de antrenament de anduranță
Deși a fost mult defăimată în ultimii ani, este încă foarte valoroasă efectuarea de alergări mai lente pe bandă de alergare în regim staționar. Aceste antrenamente forțează organismul să adauge noi capilare și să crească numărul și dimensiunea mitocondriilor, dezvoltând rezistența generală. Ele pot fi, de asemenea, folosite ca „recuperare activă”, efectuate a doua zi după o sesiune mai dură, cum ar fi un antrenament pe intervale.
3 minute de încălzire ușoară
25-minute în regim staționar, ritm aerobic ușor.
2 minute de relaxare
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.