Ai fost conceput pentru a fi activ. Din păcate, în ciuda numărului substanțial de cercetări care concluzionează că un stil de viață sedentar duce la probleme grave de spate, precum și la alte afecțiuni grave de sănătate, o persoană obișnuită petrece aproximativ 55% din orele de veghe stând jos, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Vanderbilt. Menținerea unei poziții statice pentru prea mult timp determină apariția rigidității și a tensiunii în jurul coloanei vertebrale și, în consecință, poate duce la o afecțiune lombară pe termen scurt sau chiar permanentă.
Dacă un stil de viață sedentar este cauza durerilor lombare, de ce atât de mulți dintre noi își petrec orele de veghe stând jos? Pentru a înțelege de ce, nu căutați mai departe de obiceiurile de lucru moderne. Mulți dintre noi petrecem 8 ore pe zi – dacă nu mai mult – stând la un birou ca parte a unei zile obișnuite de muncă sau de școală. Și, deși nu este nimic în mod inerent greșit în a folosi un birou de birou și un computer pentru a face afaceri, modul în care este amenajată zona noastră de lucru, postura noastră și nivelul de activitate în care ne angajăm pe parcursul zilei, toate acestea ne pun coloana vertebrală în pericol.
Din fericire, toți aceștia sunt factori pe care îi putem controla.
Dr. Jaideep Chunduri a ajutat mulți pacienți de la Beacon Orthopaedics and Sports Medicine să abordeze durerile lor lombare și să prevină pericolele muncii sedentare. Iată câteva dintre recomandările sale cu privire la modul în care vă puteți modifica mediul de lucru sau de studiu, precum și obiceiurile personale, pentru a vă păstra sănătatea coloanei vertebrale.
#1. Adaptați-vă spațiul de lucru
Îngrijirea corespunzătoare a spatelui începe cu adaptarea mediului de lucru. Fie că folosiți un birou de birou sau un alt tip de post de lucru, trebuie să îl reglați la o înălțime la care vă veți simți cel mai confortabil să lucrați pentru perioade lungi de timp.
După ce ați determinat înălțimea optimă a biroului dumneavoastră, va trebui apoi să selectați scaunele adecvate. Scaunele ergonomice sunt o alegere excelentă; totuși, rețineți că simpla deținere a unuia nu este suficientă pentru a vă proteja spatele. Indiferent dacă folosiți un scaun de birou tradițional sau o opțiune ergonomică, cum ar fi un scaun suedez de îngenunchere sau o minge de exerciții elvețiană, va trebui, de asemenea, să îl ajustați la proporțiile dumneavoastră individuale.
Iată cum vă puteți asigura că scaunul dumneavoastră este ajustat corespunzător.
Ajustați înălțimea scaunului dumneavoastră
Așezați-vă cât mai aproape de birou, cât de confortabil puteți. Cu partea superioară a brațelor paralele cu coloana vertebrală, așezați-vă mâinile pe suprafața biroului. Coatele dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Dacă coatele atârnă mai jos decât suprafața biroului, reglați înălțimea scaunului, fie în sus, fie în jos, până când brațele formează unghiul corect.
Ajustați cotierele
Un scaun ideal are cotiere și acestea ar trebui să fie reglate pentru a vă ridica ușor umerii. Făcând acest lucru nu numai că va reduce tensiunea pusă pe partea superioară a coloanei vertebrale și pe umeri, dar vă va face și mai puțin probabil să vă aplecați în față.
Ajustați-vă spătarul
Cu corpul situat pe spătar, formați un pumn și plasați-l între partea din spate a gambei și partea din față a scaunului. Dacă nu aveți suficient spațiu pentru pumnul dvs., scaunul dvs. este prea adânc și spătarul trebuie reglat în față. Dacă spătarul scaunului nu poate fi reglat, puteți folosi o pernă sau un prosop rulat pentru a obține un sprijin pentru partea inferioară a spatelui.
Determinați-vă nivelul ochilor în repaus
În timp ce sunteți încă situat pe scaun, închideți ochii pentru câteva momente și apoi deschideți-i încet. Pe măsură ce vă deschideți ochii, privirea trebuie să fie pe ecranul calculatorului sau pe zona în care veți privi în cea mai mare parte a activității dumneavoastră. Dacă această zonă nu este aliniată cu nivelul ochilor dvs. de odihnă sau dacă simțiți că vă înclinați capul mai sus sau mai jos, va trebui să faceți ajustări în consecință.
Puneți obiectele la îndemâna brațului
Prin păstrarea obiectelor pe care le folosiți cel mai frecvent la îndemâna brațului, puteți reduce nevoia de a vă întinde și, în consecință, reduceți riscul de a vă întinde un ligament. În același timp, acest lucru previne nevoia de a vă „rupe” poziția curentă și, astfel, vă ajută să vă mențineți postura corectă pentru perioade mai lungi de timp pe parcursul zilei.
#2. Practicați o postură corectă
În timp ce configurația optimă a scaunului de birou și a biroului sunt importante, păstrarea sănătății coloanei vertebrale necesită, de asemenea, utilizarea activă a mușchilor pentru a menține o postură corectă. Aplecarea în față sau aplecarea pe spate solicită mușchii, ligamentele, discurile și alte componente ale spatelui dumneavoastră. În timp, o postură proastă în timpul șederii poate chiar crește cantitatea de stres exercitat asupra altor zone ale corpului dumneavoastră, inclusiv umerii, brațele și picioarele.
Pentru a minimiza cantitatea de stres exercitat asupra spatelui dumneavoastră, ar trebui să stați cât mai aproape posibil de birou, cu capul drept, cu partea superioară a brațelor paralelă cu coloana vertebrală și cu mâinile așezate la un unghi de 90 de grade pe suprafața de lucru. De asemenea, picioarele dvs. ar trebui să fie poziționate la 90 de grade, direct deasupra gleznelor. Dacă v-ați reglat în mod corespunzător spațiul de lucru în conformitate cu liniile directoare menționate mai sus, vă veți afla deja în poziția corectă.
#3. Rămâneți activ
În timp ce o postură corectă va minimiza cantitatea de forță gravitațională plasată pe coloana dumneavoastră vertebrală, aceasta nu vă va rezolva problema de a sta pur și simplu staționați prea mult timp. În timp ce ar trebui să profitați de fiecare ocazie pentru a fi activ la locul de muncă, cel puțin ar trebui să vă întindeți cel puțin o dată în prima jumătate a zilei, o dată la mijloc și o dată spre sfârșit. Dacă vi se pare dificil să vă rezervați câteva minute în timpul zilei pentru a vă întinde toate zonele corpului, vă puteți întinde câte o zonă pe rând în timp ce faceți tranziția de la o cameră la alta sau ca o porțiune dedicată din timpul prânzului.
În timp ce întinderea vă va ajuta să vă ușurați corpul de durerile și durerile care apar din cauza staționării, durerile de spate legate de muncă pot fi, de asemenea, rezultatul stresului. Între termenele limită strânse, cerințele bugetare, evaluările de performanță sau chiar și provocările obișnuite ale zilei, este ușor ca stresul să se acumuleze în organism. Puteți combina exercițiile de respirație și alte tehnici de relaxare cu exercițiile de întindere pentru a vă menține atât mintea, cât și, prin extensie, corpul sănătos.
Concluzie
Timpurile petrecute la locul de muncă sau la școală cuprind majoritatea timpului pe care îl petrecem stând jos. Prin ajustarea mediului de lucru și a obiceiurilor personale, puteți reduce semnificativ cantitatea de stres exercitat asupra spatelui dumneavoastră de-a lungul vieții. Rețineți, totuși, că statul excesiv în șezut, fie la locul de muncă, fie în timpul liber, este dăunător. Din acest motiv, este de asemenea important să faceți ajustările necesare în alte domenii ale vieții dumneavoastră pentru a asigura o îngrijire completă a spatelui dumneavoastră.
Dacă aveți nevoie de o îngrijire mai specializată a coloanei vertebrale, Dr. Chunduri vă poate îndruma către un tratament adecvat. În calitate de chirurg ortoped certificat de peste un deceniu, cu o sub-specialitate în chirurgia coloanei vertebrale și managementul afecțiunilor coloanei vertebrale, Dr. Chunduri poate diagnostica cauza problemelor dvs. de spate și vă poate trata eficient afecțiunea. În timp ce o cantitate foarte mică de cazuri necesită de fapt o intervenție chirurgicală, Dr. Chunduri va putea să vă ajute să determinați cel mai bun curs de acțiune pentru situația dvs. particulară.
Aflați mai multe despre Dr. Chunduri sau programați o întâlnire cu el la Beacon East, Beacon West, sau Summit Woods în Ohio sau la locația Beacon din Lawrenceburg în Indiana.
.