Nu trebuie să așteptați până la stingerea luminilor pentru a începe să vă liniștiți. Umplerea orelor de seară cu activități liniștitoare vă ajută să evitați să vă suprastimulați mintea și corpul pe măsură ce ziua se apropie de sfârșit.
Tăiați cafeina devreme
O infuzie rece obișnuită de după prânz ar putea să vă ajute să treceți ziua, dar acest impuls de cofeină poate avea consecințe mai târziu.
Consumul de cofeină chiar și cu 6 ore înainte de culcare vă poate perturba odihna. Dacă aveți adesea probleme cu somnul, încercați să vă limitați la băuturi fără cofeină după prânz.
Evitați exercițiile fizice intense
Da, exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți somnul, dar este mai bine să vă păstrați antrenamentele intense pentru dimineața sau după-amiaza.
Exercițiile fizice viguroase cu puțin timp înainte de culcare vă ridică temperatura corpului și ritmul cardiac, făcând mai greu să adormiți și reducând potențial cantitatea de somn pe care o obțineți.
Este perfect în regulă să faceți exerciții fizice ușoare sau de intensitate moderată seara, totuși.
În loc să alergați sau să faceți o ședință de ridicare a greutăților grele, încercați:
- stretching
- plimbare
- yoga
Rețineți doar că, chiar și cu exerciții ușoare, este mai bine să vă încheiați cu o oră până la 90 de minute înainte de culcare.
Meditați
O practică regulată de meditație vă poate ajuta să vă relaxați fizic și mental. Meditația Mindfulness, în special, poate ajuta la îmbunătățirea capacității dvs. de a vă elibera de stresul și tensiunea zilei, în pregătirea pentru un somn bun.
Concentrarea conștiinței dvs. și așezarea conștientă cu gândurile dvs. îi oferă corpului dvs. o șansă de a se odihni și relaxa. Toate acele respirații lente și profunde pe care le faceți? Acestea îi dau indicații corpului tău să încetinească în același timp.
Meditația poate ajuta, de asemenea, la reducerea comportamentelor care vă țin treaz, cum ar fi ciclismul prin gânduri anxioase.
Nu puteți medita seara? Încercați aceste sfaturi pentru a o face un obicei în orice moment al zilei.
Puneți muzică liniștitoare
Punerea unei muzici ușoare și liniștitoare în timp ce vă pregătiți de culcare poate declanșa eliberarea de hormoni care ajută la îmbunătățirea dispoziției dumneavoastră. Faptul că vă simțiți liniștit din punct de vedere emoțional vă poate ajuta și corpul să se simtă mai calm.
În timp ce muzica vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine, asigurați-vă că rămâneți cu melodii liniștitoare. Muzica energizantă și optimistă probabil că nu va avea efectul pe care îl sperați. Pentru cele mai bune rezultate, încercați muzică lentă fără versuri.
Schimbă-ți hobby-urile
Să te uiți la o emisiune preferată la sfârșitul unei zile lungi poate fi relaxant, dar încearcă să eviți să faci acest lucru la o oră sau cam așa ceva înainte de culcare.
Lumina albastră produsă de dispozitivele electronice vă poate deruta creierul, care face legătura între această lumină și timpul zilei. Dacă creierul dvs. crede că este timpul să fiți treaz, nu îi va spune corpului dvs. să producă melatonină, un hormon care vă ajută să vă pregătiți pentru somn.
Utilizarea dispozitivelor pentru a defila prin social media, a juca jocuri, a viziona videoclipuri sau a discuta cu prietenii poate, de asemenea, să vă mențină creierul activ atunci când aveți nevoie ca acesta să înceapă să se calmeze.
Considerați să adăugați aceste activități la rutina dvs. de noapte în schimb:
- asamblarea de puzzle-uri
- construirea de machete
- cititul (dar rămâi la cărți de hârtie sau la un e-reader care emite un minim de lumină)
- desenarea sau colorarea
- facerea de puzzle-uri de cuvinte sau numere
Creați un ritual de familie înainte de culcare
Conectarea cu cei dragi – fie că este vorba de partenerul dvs, copiii sau colegii de cameră (buni) – poate crește sentimentele de dragoste, încredere și fericire.
Generarea acestor emoții pozitive chiar înainte de culcare vă poate pune într-o dispoziție mai bună, ajutându-vă să vă simțiți mai în largul vostru atunci când este timpul să vă culcați.
Indiferent de orice alte beneficii, petrecerea timpului de calitate cu persoanele pe care le iubiți vă poate întări legătura și vă poate ajuta să reduceți stresul.
Încercați:
- să vă citiți unul altuia cu voce tare
- să faceți schimb de masaje cu partenerul dumneavoastră
- să împărtășiți cele mai importante momente din ziua dumneavoastră
- să vă îmbrățișați sau să vă jucați cu animalele de companie
Să vă faceți timp pentru sex
Experții continuă să exploreze legătura dintre somn și sex, dar dovezile sugerează o legătură potențială între sexul înainte de culcare și îmbunătățirea somnului.
Într-un studiu de cercetare din 2017, peste 60 la sută dintre cei 282 de adulți care au răspuns la sondaj au declarat că somnul lor s-a îmbunătățit după ce au avut un orgasm cu un partener.
Liberarea de oxitocină în timpul sexului poate fi o explicație. Eliberarea acestui „hormon al iubirii” poate promova relaxarea și un sentiment de bunăstare. Sărutul și îmbrățișarea pot declanșa, de asemenea, eliberarea de oxitocină, astfel încât orice tip de contact intim înainte de culcare are beneficii.
Nu aveți nevoie de un partener pentru a adăuga sexul la rutina dumneavoastră nocturnă. Orgasmele solo sunt un mod perfect natural de a vă relaxa și de a adormi mai ușor.
Faceți din igienă un ritual
Este destul de normal ca igiena de bază înainte de culcare să se întâmple pe pilot automat. Dar efectuarea rutinelor de curățenie cu mai multă atenție decât absență vă poate ajuta creierul și corpul să se adapteze la faptul că se apropie ora de culcare.
Spălatul pe față și dușul pot părea niște treburi plictisitoare pe care ați prefera să le săriți, dar este posibil să faceți aceste sarcini banale mai plăcute și mai relaxante.
Construiți un ritual
- În loc să vă frecați rapid fața, practicați regula celor 60 de secunde. Spălați-vă ușor fața timp de un minut întreg. Imaginați-vă că spălați stresul zilei lungi în timp ce vă curățați pielea, sau folosiți o mantră sau o respirație concentrată pentru a încetini.
- Faceți o baie fierbinte. Cercetările sugerează că o oră sau două înainte de culcare este ideală pentru o baie de noapte. Dacă sunteți sensibil la baia cu spumă sau la sărurile de baie, creați o atmosferă relaxantă cu lumânări parfumate.
- Evitați luminile puternice. Acea iluminare puternică de deasupra capului din baia dumneavoastră? Nu este o vibrație grozavă pentru a te adormi. Luați în considerare aducerea unor lumânări în baie și faceți-vă rutina de noapte cu luminile stinse. Pentru un beneficiu suplimentar, alegeți una cu un parfum calmant, cum ar fi lavanda.
Nu uitați de dinți
Care rutină nocturnă ar trebui să includă 2 minute pentru periajul dinților. Practicarea atenției în timpul acestui ritual esențial îl poate face și mai benefic.
Setați un cronometru pentru 2 minute, apoi concentrați-vă asupra mișcărilor dvs. în timp ce vă spălați. Observați senzația periilor pe dinți și gustul pastei de dinți.
Amintiți-vă de tot ceea ce dinții dvs. fac pentru dvs. Ați putea încerca chiar o mantră, cum ar fi „Sunt recunoscător pentru dinții mei”.
De asemenea, nu este niciodată o idee rea să revedeți elementele de bază ale unui periaj corect.
.