14 cele mai bune alimente pentru digestie

Există multe motive pentru care am putea avea din când în când probleme cu burta. De la infecții gastrointestinale minore, la intoleranțe alimentare și până la boli mai grave, afecțiunile digestive pot afecta milioane de oameni din întreaga lume. Din fericire, deoarece alimentele trebuie să treacă prin tractul nostru digestiv, există multe lucruri pe care le putem consuma pentru a ne ajuta intestinul pe parcurs. Aceste cele mai bune alimente pentru digestie, care sunt disponibile în mod obișnuit în majoritatea magazinelor alimentare, sunt reconfortante și foarte delicioase!

14 Cele mai bune alimente pentru digestie

Ghimbir

Imagine: Dominik Martin via Unsplash

Gingerul conține compuși numiți gingeroli, care blochează compușii pro-inflamatori și pot diminua durerea. Ghimbirul este, de asemenea, un remediu excelent pentru tulburările gastrointestinale și greață, în plus, are proprietăți anticancerigene și este un aliment fabulos de consumat atunci când ești bolnav.

Un mod simplu și prietenos pentru digestie de a vă bucura de ghimbir este răzuirea lui proaspăt în apă caldă cu lămâie și puțină miere crudă.

Turmeric

Turmericul este un condiment extrem de antiinflamator și anticancerigen pentru a lua în considerare adăugarea lui în cămara dumneavoastră. Unul dintre principalii săi constituenți, numit curcumină, poate ajuta la protejarea mucoasei gastrointestinale, are un impact pozitiv asupra bacteriilor intestinale și se arată promițător ca tratament pentru multe tulburări gastrice, cum ar fi boala inflamatorie intestinală și cancerul colorectal.

Datorită aromei sale puternice, începeți prin a consuma cantități mici de turmeric (aproximativ 1/8 linguriță) și creșteți treptat. Este un condiment grozav de adăugat la ceaiuri, elixiruri fără lapte și lapte din nuci sau semințe fără lapte.

Alimente fermentate

Imagine: Monika Grabkowska via Unsplash

Alimentele fermentate sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru digestie, deoarece sunt bogate în probiotice, care introduc bacterii favorabile în intestin și ajută la fortificarea mucoasei intestinale. Există multe tulpini probiotice diferite care au fost studiate pentru capacitatea lor de a avea efecte benefice asupra bolilor inflamatorii intestinale, a sindromului colonului iritabil (IBS), a diareei și a infecțiilor gastrointestinale cauzate de agenți patogeni. Deoarece 70% din sistemul nostru imunitar se găsește în țesutul intestinal, alimentele fermentate pot contribui, de asemenea, la stimularea imunității.

Alimentele fermentate pe care le îndrăgim includ:

Murături și legume fermentate
Lactate.Yogurt fără lapte
Miso
Kombucha
Sauerkraut
Tempeh
Cefir de apă

Alimentele fermentate sunt ușor de preparat acasă, odată ce ați învățat elementele de bază, iar versiunile de casă vă permit să controlați exact ceea ce intră în fermenții dumneavoastră – în special tipul și cantitatea de zahăr. De asemenea, vă asigurați că de fapt cultivați culturi probiotice prin fermentare adevărată (spre deosebire de opțiunile pe bază de oțet, care sunt picante, dar nu conțin probiotice).

Semințe de chia

Imagine: Brenda Godinez via Unsplash

Când sunt înmuiate în apă, semințele de chia devin mucilaginoase sau „lipicioase” și acest lucru este extrem de liniștitor pentru tractul digestiv. Semințele de chia sunt bogate în fibre, care ajută la reducerea constipației și încurajează bacteriile benefice din intestin, precum și în acizi grași omega-3 care reduc inflamația intestinală. De asemenea, sunt o sursă bună de magneziu, un nutrient fantastic care relaxează mușchii intestinali, și de proteine pentru vindecarea și repararea intestinelor.

Utilizați semințele de chia într-o budincă de chia, adăugați-le la smoothie-uri fără lapte, aruncați-le în fulgi de ovăz sau terci de ovăz, sau folosiți-le pentru a vă amplifica untul de nuci și semințe.

Ciorba (bulion de oase sau bulion de legume)

Ciorbele sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru digestie, deoarece sunt simplu de digerat, reconfortante, minunate pentru stimularea sistemului imunitar, hidratante (ceea ce este la îndemână dacă ați suferit de diaree) și ușor de îmbogățit cu mai multă nutriție prin adăugarea de legume, ierburi, condimente, legume marine, ciuperci medicinale și adaptogeni culinari.

Dacă alegeți să consumați bulion de oase, acesta conține aminoacizi (proteine) pentru vindecare și reparare și, de asemenea, favorizează fluxul de sucuri gastrice.

Descoperiți aici toate informațiile despre cum să creați bulion și ciorbe nutritive.

Cartofi dulci

Imagine: Louis Hansel via Unsplash

Cine nu iubește cartofii dulci? Aceștia sunt o legumă rădăcinoasă absolut delicioasă care conține o bogăție de vitamina A, un nutrient care este esențial pentru menținerea și vindecarea barierei intestinale, precum și pentru susținerea unui sistem imunitar sănătos. Cartofii dulci au un tip specific de antioxidanți numiți antociani, care pot juca un rol important în prevenirea cancerului de colon.

Cartofii dulci sunt simplu de digerat, iar cercetările emergente pe animale arată că aceștia pot chiar să declanșeze enzimele digestive.

Ne plac cartofii dulci în aproape orice fel de mâncare, de la supe, tocănițe și alte mâncăruri într-un singur vas până la produse de patiserie fără gluten. Sunt, de asemenea, minunați prăjiți sau făcuți piure singuri!

Ciuperci de iarnă

Ciupercile de iarnă au cucurbitacine, care inhibă producția de enzime care duc la inflamații. Sunt pline de vitaminele A și C, care îmbunătățesc sistemul imunitar, plus că sunt o sursă bună de fibre pentru sănătatea digestivă. Aflați mai multe despre diferitele soiuri de dovleac și de ce sunt atât de grozave în acest Ghid al dovleacului de iarnă.

De asemenea, veți găsi o mulțime de inspirație pentru rețete delicioase în aceste 20 cele mai bune rețete cu dovleac de iarnă.

Salam

Imagine: Micheile Henderson via Unsplash

Somonul sălbatic conține proteine pentru vindecarea și repararea intestinelor, grăsimi omega-3 pentru a reduce inflamația și vitamina D, care este esențială pentru o bună funcționare a sistemului imunitar și pentru prevenirea bolilor autoimune. Cercetările emergente arată, de asemenea, că omega-3 pot avea un efect prebiotic asupra intestinului, aducând schimbări pozitive în compoziția sa bacteriană.

Sursa peștelui dumneavoastră este importantă – acesta este un ghid excelent al fructelor de mare sustenabile pentru a vă ajuta atunci când faceți cumpărături la raionul de pește.

Cupa de mere

Măceii sunt bogați într-o serie de nutrienți, mai ales polifenoli, care pot ajuta la protejarea intestinului și au proprietăți anticancerigene. De asemenea, ele conțin fibre solubile și insolubile care îmbunătățesc digestia, iar cercetările arată că aceste fibre – în special pectina – ajută la producerea de bacterii benefice în colon. Gătitul și amestecarea merelor în compot de mere face ca aceste fibre să fie mult mai ușor de digerat.

Dacă aveți un blender puternic sau un robot de bucătărie, puteți păstra coaja atunci când preparați compotul de mere și puteți spori aroma cu condimente precum ghimbirul și scorțișoara.

Ananas

Un compus care se găsește în ananas, numit bromelaină, ne ajută să digerăm mai bine proteinele, ceea ce reduce indigestia și refluxul acid. De asemenea, amortizează inflamația și durerea și poate aborda efectele diareei cauzate de anumiți agenți patogeni precum E. coli. Vă puteți bucura de ananas ca atare sau îl puteți amesteca într-un smoothie sau smoothie bowl antiinflamator. Asigurați-vă că includeți și o parte din tulpina ananasului, deoarece acolo este concentrată o mare parte din bromelaină.

Mentă

Imagine: congerdesign via

Menta ajută la relaxarea mușchilor noștri intestinali, reducând spasmele și durerile, și ameliorează balonarea și gazele. Poate ajuta la abordarea unei varietăți de afecțiuni gastrointestinale, dar este adesea folosită în sindromul colonului iritabil pentru a diminua simptomele și durerile abdominale.

Puteți folosi diferite varietăți de mentă (mentă, mentă verde etc.), fie proaspătă, fie uscată. Ne place să asociem menta cu pudra de cacao în rețete de ciocolată caldă sau puteți pur și simplu să infuzați frunzele în apă caldă.

Cuperci

Adorăm ciupercile pentru proprietățile lor anticancerigene, vitaminele B care îmbunătățesc energia, vitamina D și fibrele pentru sănătatea intestinală. Acestea conțin, de asemenea, polizaharide care stimulează și modulează sistemul imunitar, numite beta-glucani, compuși antiinflamatori și zinc, care ajută la îmbunătățirea funcției barierei intestinale (deficiențele de zinc pot duce, de asemenea, la boli gastrointestinale). Ca un bonus dulce, ciupercile sunt un aliment pe care îl puteți cultiva în interior!

Dacă sunteți confuz în legătură cu diferitele soiuri de ciuperci, luați ghidul nostru despre ciuperci și cum să le folosiți.

Uleiul de nucă de cocos

Acest ulei de gătit sănătos, care conține în principal grăsimi cu lanț mediu, este ușor de digerat și de folosit pentru noi. Uleiul de nucă de cocos este antiinflamator și conține acid lauric, un acid gras antimicrobian și antibacterian care poate ajuta la prevenirea dezvoltării bacteriilor dăunătoare în tractul digestiv.

Uleiul de nucă de cocos poate fi folosit ca ulei de gătit/coacere, sau îl puteți adăuga la rețete de elixir fără lapte. Ați încercat vreodată să cumpărați o nucă de cocos întreagă? Puteți descoperi cum să folosiți toate bucățile bune ale nucii de cocos aici.

Fenicul

Feniculul îmbunătățește digestia prin reducerea balonării și a gazelor și poate ajuta la reducerea durerilor abdominale și a simptomelor de IBS. Puteți încerca să consumați fenicul proaspăt (este posibil să doriți să îl gătiți mai întâi) sau să înmuiați semințele în rețete de ceai din plante.

Alimente de evitat pentru o digestie bună

Când analizați cele mai bune alimente pentru digestie, este la fel de important să eliminați alimentele care agravează tractul digestiv și împiedică vindecarea digestivă.

Glutenul

Glutenul, o proteină din grâu, orz și secară, este legat de inflamația intestinală și poate deteriora peretele intestinal, făcând ca particulele de alimente să pătrundă în fluxul sanguin, unde nu au ce căuta, ceea ce duce la un răspuns imunitar. Descoperiți mai multe despre efectele negative ale glutenului în acest episod de podcast.

Lăuturi

Produsele lactate, în special cele de vacă, pot fi dificil de digerat. Mulți dintre noi nu producem enzima lactază necesară pentru a digera lactoza din lapte și acest lucru poate duce la o digestie deficitară și la balonare, gaze sau crampe. Unele persoane reacționează la proteinele din lapte, cum ar fi zerul și cazeina – iar cazeina este, de fapt, similară în structură cu glutenul.

Sucuri rafinate

Sucratele albe, rafinate, stimulează producția de substanțe chimice inflamatorii din corpul nostru și contribuie la disbioza din intestin, care este un dezechilibru de bacterii (iar zahărul determină, de obicei, proliferarea bacteriilor dăunătoare). Aveți poftă de ceva dulce? Încercați în schimb unul dintre acești îndulcitori naturali.

Alcool

Băuturile alcoolice perturbă bacteriile din intestin, ceea ce duce la proliferarea excesivă a bacteriilor dăunătoare. Dacă sunteți în căutarea unui cocktail bun, aceste mocktailuri sănătoase vă vor face cu siguranță față.

Cafea

Cafeaua poate face ca stomacul să își elibereze conținutul prematur, ceea ce poate duce la o digestie deficitară pe parcurs. Cafeaua poate, de asemenea, să interfereze cu hormonii noștri, lăsându-ne stresați. Stresul, fie el fizic sau emoțional, afectează digestia.

Hobiceiuri utile pentru îmbunătățirea digestiei

Mestecatul

Digestia are un flux și o ordine specifică, iar săritul peste etape poate împiedica ceea ce se întâmplă mai târziu. Digestia mecanică are loc în gură, așa că trebuie să mestecăm bine pentru a ne asigura că totul este descompus și poate declanșa hormonii care semnalează următoarea parte a cascadei digestive. Mestecați de mai multe ori decât credeți că trebuie!

Mâncați la masă

Concentrarea atenției asupra mâncării în timp ce stați la masă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți digestia. Atunci când puteți, așezați-vă la o masă și mâncați, mai degrabă decât să consumați alimente în fața televizorului, în mașină sau în timp ce stați în picioare.

Relaxați-vă și nu vă grăbiți

De multe ori ne grăbim să mâncăm, deoarece uneori simțim că nu avem timp să ne bucurăm de o masă sau că a ne lua timp pentru a mânca este cumva neproductiv sau risipitor. Nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr! Nu trebuie să luați un prânz de trei ore, dar încercați să vă relaxați în timp ce mâncați – atunci când suntem într-o stare de relaxare, sistemul nostru nervos ne ajută să digerăm mai eficient. Când corpul nostru este stresat, digestia nu este o prioritate.

Mâncați cu alte persoane

Aspectul social de a mânca cu alte persoane nu numai că ajută digestia, dar îmbunătățește și legătura și ne ajută să ne menținem o greutate sănătoasă. Mesele în familie au beneficii și pentru copii și adolescenți, îmbunătățind stima de sine și reducând comportamentele violente, tulburările alimentare, abuzul de substanțe, depresia și sinuciderea.

Enzimele digestive sau bitterul

Aceste suplimente pot oferi un mic ajutor suplimentar dacă vă luptați cu digestia. Ne place acest amestec de bitter digestiv!

Mâncatul pentru o digestie bună este un proces cu mai multe fațete și este nevoie de timp pentru a învăța ce alimente funcționează sau nu pentru corpul dumneavoastră. Experimentați cu aceste cele mai bune alimente pentru digestie ca punct de plecare și adăugați sau scădeți alimente după cum aveți nevoie.