Dacă aveți un diagnostic de diabet de tip 2 sau vi s-a spus că sunteți la risc, citiți mai departe 11 moduri de a începe să inversați efectele imediat.
Diabet de tip 2 atinge proporții epidemice. Există 3,9 milioane de persoane care trăiesc cu diabet – 90 la sută dintre acestea fiind afectate de diabet de tip 2. Iată o altă statistică șocantă: 1 din 3 adulți din Marea Britanie are prediabet, afecțiunea care precede diabetul.
Așa cum veți vedea în curând în emisiunea Doctor in the House de pe BBC One, este pe deplin posibil atât să preveniți, cât și să inversați diabetul de tip 2. Din păcate, multe dintre sfaturile care se dau pentru această afecțiune sunt, în opinia mea, nefolositoare și greșite. Cei mai mulți oameni se gândesc la el ca la o problemă de glicemie, dar acesta este mai degrabă efectul final decât cauza.
Ce este diabetul de tip 2?
Diabetele de tip 2 este o afecțiune care se caracterizează prin niveluri de zahăr în sânge crescute în mod cronic. Cu toate acestea, cauza principală, precum și motorul acestei afecțiuni este ceva numit Rezistență la insulină. Atunci când mâncați anumite alimente, în special carbohidrați rafinați, alimentele respective sunt transformate în zahăr în interiorul corpului dumneavoastră. Modul în care organismul dumneavoastră se ocupă de acest zahăr este de a produce un hormon numit insulină. Insulina deplasează zahărul în interiorul celulelor, astfel încât acesta să poată fi folosit pentru energie. Sună grozav, nu-i așa?
Bine, da și nu. Atunci când funcționează eficient, acesta este un sistem fantastic care vă ajută organismul să funcționeze bine. Dar atunci când aveți diabet de tip 2, prediabet sau obezitate abdominală semnificativă, acest sistem nu funcționează atât de bine.
Mâncatul prea multor carbohidrați rafinați vă ridică nivelul de insulină pentru perioade lungi de timp și celulele încep să devină rezistente la efectele insulinei. Gândiți-vă la acest lucru un pic ca la alcool. Când începeți să beți, un singur pahar de vin vă poate face să vă simțiți beat. Odată ce corpul tău se obișnuiește să bea, ai nevoie de tot mai mult alcool pentru a obține același efect. Aceasta este ceea ce se întâmplă în cazul diabetului. Aveți nevoie de din ce în ce mai multă insulină pentru a face același lucru. Problema este că o cantitate prea mare de insulină este toxică pentru organism.
CARE SUNT EFECTELE NIVELULUI CREȘTERE DE INSULINĂ?
- Provoacă retenție de apă și sare, ceea ce determină creșterea tensiunii arteriale
- Deveniți expus riscului de ateroscleroză („îmbâcsiri ale arterelor”), care poate duce la atacuri de cord
- Nivelul crescut de insulină crește VLDL (lipoproteine cu densitate foarte mică), un tip de grăsime din sânge și una dintre formele „rele” de colesterol
- Poate stimula creșterea anumitor celule canceroase
- La femei, poate determina ovarele să producă mai mult testosteron, ceea ce este asociat cu Sindromul ovarelor polichistice
- Crește semnificativ riscul de a face diabet de tip 2
Singura modalitate de a inversa în mod eficient diabetul de tip 2 (sau chiar prediabetul) este de a trata cauza de bază – Rezistența la insulină. Încercarea de a aborda nivelul de zahăr din sânge (cu medicamente) fără a aborda nivelul de insulină înseamnă tratarea simptomelor, nu tratarea cauzei principale. Este similar cu folosirea unei găleți pentru a scoate apa dintr-o chiuvetă care se revarsă, în loc să închidem efectiv robinetul!
Cel mai important lucru de făcut este să nu mai adăugăm combustibil la foc. Dacă rezistența la insulină este cauza afecțiunii, trebuie în primul rând să nu mai consumați alimente care cresc producția de insulină. În al doilea rând, trebuie să faceți unele schimbări în stilul de viață, astfel încât să deveniți din nou sensibili la insulină
AȘA, CE ALIMENTE CREȘTEREAZĂ PRODUCȚIA DE INSULINĂ
Toți carbohidrații – cel puțin într-o anumită măsură – vă vor crește nivelul de insulină din sânge. Acesta este motivul pentru care consider diabetul de tip 2 o formă de „intoleranță la carbohidrați”. Proteinele pot, de asemenea, să crească nivelurile, dar într-o măsură mult mai mică. Singurul macronutrient care vă menține stabile nivelurile de insulină și, prin urmare, nivelul de zahăr din sânge este GRASA! Prin urmare, dacă încercați să reduceți nivelul de insulină, trebuie să reduceți cantitatea de anumiți carbohidrați și să îi înlocuiți în schimb cu grăsimi sănătoase și naturale.
Ce înseamnă asta în termeni de ALEGERI ALIMENTARE reale, totuși?
Când spun grăsimi sănătoase, naturale – gândiți-vă la nuci și semințe, avocado, grăsimi omega 3 (care se găsesc în migdale, semințe de in și pește de apă rece, cum ar fi somonul sălbatic, heringul, macroul și tonul), ulei de măsline extravirgin și ouă întregi.
Și când vorbesc despre reducerea anumitor carbohidrați, mă refer în principal la reducerea aportului de carbohidrați rafinați, cum ar fi pastele, orezul și pâinea. Legumele fără amidon (cum ar fi broccoli, varza și conopida) sunt bune și pot fi consumate din abundență. Multe fructe sunt pline de carbohidrați, așa că, dacă încercați să reduceți aportul de carbohidrați, încercați să vă limitați consumul la fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi rubarba, pepenele roșu, fructele de pădure, piersicile și murele.
Este foarte important să spun că nu cred că există o dietă perfectă pentru toată lumea. Oameni diferiți răspund la diete diferite.
Cu toate acestea, dacă aveți un diagnostic de diabet de tip 2 sau dacă vi s-a spus că aveți un risc ridicat sau dacă aveți o obezitate abdominală semnificativă, iată 11 modalități de a începe imediat să inversați efectele:
- Evitați TOȚI carbohidrații rafinați. Asta înseamnă fără paste, orez sau pâine (chiar și pâinea integrală vă va crește nivelul de insulină)
- Evitați TOATE zaharurile adăugate. Dacă organismul dumneavoastră se află deja într-o stare în care nu puteți procesa corect carbohidrații și zaharurile, va trebui să luați măsuri pentru a elimina complet toate zaharurile, cel puțin pe termen scurt.
- Evitați TOATE băuturile dulci. Cel mai bine este să vă limitați la apă, ceai, cafea.
- Nu vă speriați de grăsimile naturale, sănătoase, de bună calitate – avocado, măsline, migdale etc. Nu vă faceți griji că acest lucru vă face să vă îngrașați. Un studiu publicat în 2003 a arătat că persoanele care și-au suplimentat dieta cu migdale au slăbit mai mult decât cele care au suplimentat cu așa-numiții „carbohidrați sănătoși și complecși”
- Nu vă irosiți energia numărând caloriile. Concentrează-te pe calitatea alimentelor pe care le mănânci și controlul caloriilor va avea grijă de la sine.
- Îngrijește-ți intestinele, nu doar pe tine. Există trilioane de gândaci care trăiesc în intestinul dumneavoastră – sănătatea lor este critică în determinarea sănătății dumneavoastră. Multe studii arată legături între starea gândacilor intestinali (microbiota dvs.) și diabetul de tip 2. Începeți imediat să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului prin consumul a cinci porții de legume de culori diferite în fiecare zi. Fibrele nedigerabile din legume sunt alimentele preferate de bacteriile intestinale, iar când microbii intestinali sunt fericiți, veți fi fericiți și dumneavoastră. Cu cât este mai mare varietatea de culori, cu atât mai mulți fitonutrienți veți primi.
- Faceți antrenamentul meu de 5 minute în bucătărie o dată pe zi. Acest lucru ar putea fi înainte de micul dejun, prânz sau cină – orice funcționează pentru dumneavoastră.
- Dacă vă place să luați gustări, păstrați cu dumneavoastră câteva gustări sănătoase bogate în grăsimi, cum ar fi măsline, nuci sau humus. Atunci când luați gustări cu carbohidrați rafinați, cum ar fi biscuiții, intrați într-un rollercoaster de zahăr din sânge care are ca rezultat senzația de foame la scurt timp după aceea. Grăsimile, pe de altă parte, vă vor menține sătul pentru mai mult timp.
- Includeți proteine și grăsimi de înaltă calitate la TOATE mesele. Acest lucru ajută la stabilizarea glicemiei și favorizează sațietatea și plinătatea, făcând mai puțin probabil că veți dori să ajungeți la desert după masă.
- Mâncați mesele stând la o masă. Mâncatul pe canapea în timp ce vă uitați la televizor încurajează o formă de alimentație fără minte – acest lucru vă poate determina să mâncați cantități mai mari decât ați face-o în mod normal. Dacă vă așezați la o masă și vă concentrați asupra a ceea ce mâncați, este mai probabil să vă bucurați de mâncare, să vă simțiți satisfăcut la sfârșitul mesei și să mâncați mai puțin.
- Considerați o formă de post regulat (mai multe detalii într-un blog ulterior), cum ar fi postul intermitent sau alimentația cu restricții de timp (TRF). TRF înseamnă să vă consumați caloriile în timpul unei anumite ferestre din zi și să alegeți să nu mâncați alimente în restul zilei. Este o modalitate excelentă de a reduce nivelul de insulină din organism și de a ajuta la anularea efectelor unor niveluri crescute cronic.
Ca întotdeauna, sunt aici pentru a răspunde la orice întrebare, așa că vă rog să mă contactați prin Facebookși Twitter dacă doriți să discutăm.
– Dr. Chatterjee
para
DISCLAIMER: Conținutul acestui blog nu este menit să constituie sau să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Întotdeauna solicitați sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de servicii medicale calificat pentru orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune medicală. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist sau nu întârziați să îl solicitați din cauza a ceva ce ați citit în acest blog sau pe acestsite.