Dacă sunteți într-o stare depresivă care s-ar putea ridica în curând sau vă luptați cu o depresie recurentă, probabil că doriți să fiți ușurat cât mai curând posibil. Cu toate acestea, depresia este o afecțiune complicată. Ea are multe caracteristici neplăcute, cum ar fi gândirea lipsită de speranță și dispoziția dureroasă. Este posibil să aveți, de asemenea, anxietate și alte provocări pe care trebuie să le înfruntați, cum ar fi stresul provocat de o traumă.
Schimbarea necesită timp. Cu toate acestea, puteți accelera procesul prin combaterea unui factor comun în depresie: gândirea de deznădejde. Făcând acest lucru, puteți crea un efect transdiagnostic și puteți diminua domeniile legate de probleme, cum ar fi anxietatea și furia.
Speranța și așteptările
Gândurile de deznădejde vă modelează percepțiile și vă degradează starea de spirit. Aceste gânduri negative pivotează pe așteptări, cum ar fi că nu te poți schimba și că viața ta va continua să meargă prost. Este posibil să credeți că depresia dvs. nu se va sfârși niciodată.
Dacă credeți că nu veți înceta niciodată să vă simțiți mizerabil, gândurile de deznădejde pot avea consecințe nedorite. O consecință importantă este că vă puteți sugera să intrați într-un ciclu negativ în care simțiți și acționați așa cum gândiți. O alta este că veți avea tendința de a vă valida convingerile de deznădejde prin găsirea de exemple care să le susțină. Astfel, așteptările dvs. de deznădejde pot duce la concluzii negative care vă pot afecta starea de spirit în rău și continuă să facă acest lucru până când vă eliberați din acest ciclu de mizerie.
Așteptările sunt schimbătoare. Știind ce puteți controla, apoi luând măsuri corective, vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit. De exemplu, convingerile legate de deznădejde nu sunt același lucru cu faptele. Voi izola gândirea de deznădejde și vom vedea ce puteți face pentru a vă elibera de această capcană mentală.
Efecte de placebo
Înțelegerea gândirii de deznădejde este un pas spre a vă lua această povară mentală de pe umeri. Să începem prin a explora modul în care o formă specială de sugestie poate schimba gândirea de deznădejde.
Credințele de deznădejde sunt puternice. Placebo-urile sunt o formă specială de sugestie care poate submina această gândire. (Un placebo este o substanță inertă sau o condiție specială despre care se crede că este curativă). De exemplu, dacă credeți că o pastilă vă poate elibera de depresie, chiar și o pastilă de zahăr de culoare galbenă administrată de o autoritate poate aduce ușurare. Acesta este efectul placebo și apare parțial din două motive: 1. nu vă mai gândiți la gânduri fără speranță; 2. gândirea dumneavoastră a dus la o schimbare atât psihologică, cât și biologică, de la o stare de spirit negativă la una pozitivă.
Efectele placebo se bazează pe sugestibilitate. Astfel, dacă ați crezut că un vrăjitor are puterea de a vă vindeca de depresie, este posibil să vă simțiți ușurat în urma unei vrăji magice. Iată că treceți de la a crede că nu aveți nicio speranță la a vă simți optimist.
Aproximativ 38% dintre cei cu depresie au un răspuns pozitiv la un placebo. Acest efect este durabil pentru aproximativ 80 la sută din acest subgrup. Acest rezultat impresionant arată puterea minții de a influența creierul și corpul pentru a diminua sentimentele de depresie.
Bazele
- Ce este depresia?
- Găsiți un terapeut pentru a depăși depresia
Inclusiv atunci când placebo este inițial activ, poate exista un dezavantaj. Dacă sunteți influențabil, este posibil ca mai târziu să vă sugerați din nou într-o stare depresivă. Tratarea eficientă a sugestiilor negative (așteptări defectuoase de deznădejde) este o modalitate testată de a ieși din această capcană.
Poate fi foarte limitat în capacitatea dumneavoastră de a crea un efect placebo la cerere. Cu toate acestea, dacă doriți să credeți în ceva sau în cineva care vă poate schimba modul de gândire, puneți-vă soarta în propriile mâini capabile. Urmați un proces de eliminare sistematică a așteptărilor de deznădejde.
Către punctul A și punctul C
Este posibil să anticipați cum ar fi să depășiți depresia, făcându-vă stăpânul destinului dumneavoastră? Iată o modalitate de a face acest lucru. În loc să vă orientați în mod automat spre găsirea unor modalități de a vă confirma așteptările de deznădejde, găsiți în mod intenționat motive pentru a deconfirma aceste așteptări. Acest act poate ajuta la oprirea fluxului acestei forme de gândire negativă automată.
Iată o abordare care vă poate ajuta. Imaginați-vă un pod. Pe o parte, aveți depresia. Pe cealaltă, aveți ușurare. Pentru a obține ușurarea este nevoie să traversezi podul. Cum ajungeți din punctul A, unde credeți că nu veți putea înceta niciodată să vă simțiți mizerabil, la punctul C, unde vă simțiți și acționați cu speranță? Poți începe din punctul B. De aici pășești pe pod.
Depression Essential Reads
Aici este primul pas. Recunoașteți efectele emoționale negative ale gândirii de deznădejde. Folosiți această conștientizare ca o platformă pentru a întreprinde acțiuni corective. De exemplu, dacă vă convingeți că vă veți simți deprimat pentru totdeauna, cum identificați acest gând de deznădejde dacă el pare real și apare în contexte diferite? Răspunsul este simplu: puteți identifica gândirea de deznădejde după rezultatele sale. Gândurile de deznădejde vă înrăutățesc starea de spirit deja deprimată.
Elemente de bază
Puteți recunoaște gândirea de deznădejde comparând gândurile pe care le suspectați că reflectă deznădejde cu exemplele standard de gândire de deznădejde. Iată trei: 1. „Nu are rost să continui.”; 2. „Nu am viață.”; 3. „Totul s-a terminat pentru mine.” Dacă aceste gânduri vi se par asemănătoare, puteți demitiza această gândire și vă puteți simți mai bine.
Ce au în comun gândurile de deznădejde? Ele reflectă un punct de vedere în care nu aveți cum să reușiți, nu puteți face față, nu vă puteți schimba sau sunteți incapabil să vă îmbunătățiți. Acestea sunt convingeri contestabile. Fără ele, ați acționa diferit? Dacă credeți că ați acționa diferit, iată un al doilea pas. Acționați pentru a vă atenua gândirea de deznădejde pentru a vă ușura această parte a depresiei. Puteți dezamorsa gândirea de deznădejde în mai multe moduri. De exemplu,
- Puneți-vă la îndoială gândurile de deznădejde. Ce înseamnă atunci când vă spuneți: „Nu are rost să continuați”? Înseamnă că în următorii trei ani nu s-ar putea întâmpla nimic care să vă schimbe gândurile sau situația de viață? O schimbare rapidă și pozitivă a perspectivei, în care acceptați că depresia dvs. nu este neapărat permanentă, vă poate ajuta să vă eliberați mintea de convingerile fixe de disperare.
- Verificați dacă faceți predicții nejustificate. Disperarea este o predicție în care afirmați că viitorul dvs. este fixat. Dacă ar fi așa, nu ați avea liberul arbitru. De asemenea, nu ați avea nici un motiv să vă învinovățiți pentru orice, pentru că nu ați avea control asupra a nimic.
- Faceți o trecere de la convingeri fixe la gândirea probabilistă. Gândurile de deznădejde nu sunt același lucru cu legile șansei și ale probabilității. Faptul că tu crezi ceva nu înseamnă că îl poți dovedi. Neașteptatul se poate întâmpla și în moduri norocoase. Vă puteți schimba mintea pentru a evita să îmbrățișați convingeri fataliste.
Prin acțiunile pe care le întreprindeți pentru a depăși gândurile de deznădejde, puteți dezvolta un optimism realist. Acest optimism constă în faptul că vă puteți stăpâni pe voi înșivă lucrând în cunoștință de cauză pentru a depăși gândirea lipsită de speranță. Șansele sunt că nu veți obține acest tip de putere de la un placebo.
Niciodată să nu renunțați
Există multe motive pentru speranță, chiar și atunci când nu le puteți vedea la început. Poți scurtcircuita din greșeală gândurile de deznădejde răsfoind o pagină dintr-o carte și primind pe neașteptate o idee care îți oferă o altă perspectivă. Neașteptatul se poate întâmpla și în alte moduri, cum ar fi faptul că depresia dumneavoastră se poate ridica în mod spontan. Cu toate acestea, cel mai bun pariu este să vă ocupați de gândurile de deznădejde învățând despre acest inamic și despre punctele sale de vulnerabilitate. Apoi, lucrați pentru a slăbi punctele vulnerabile până când gândirea fără speranță dispare.
Depresia rareori se ridică într-o clipită. Cu toate acestea, vă puteți învăța să vedeți dincolo de vălurile întunericului și să acceptați (poate nu vă place) părți din ceea ce vedeți.
Cele mai mici acte de schimbare pot face o mare diferență. Dacă nu altceva, ți-ai arătat ție însuți că nu ai renunțat. Întreaga ta situație de viață nu poate fi fără speranță. Acționând pentru a arunca greutatea gândirii de deznădejde de pe umerii dumneavoastră, v-ați deschis porțile speranței.
Pentru mai mult ajutor în depășirea gândirii de deznădejde, faceți clic pe The Cognitive Behavioral Workbook for Depression.
.