Întărește-ți pieptul cu gantere

Înțelepciunea gimnasticii sugerează că pentru a construi un piept mare este vorba de a pune cât mai multă greutate pe o halteră și de a o apăsa pe bancă până când ești albastru la față.

Dar dacă benchingul vă doare la umeri, vă antrenați acasă fără un spotter de încredere sau ați descoperit că antrenamentul cu haltere pur și simplu nu vă oferă un piept mai mare, munca cu gantere este răspunsul.

Întărește-ți pieptul cu gantere

Antrenamentul cu gantere poate că nu este la fel de sexy ca încărcarea barei până când se îndoaie, dar pentru majoritatea oamenilor, este de fapt un drum mai bun către un set de pectorali mai mari și mai puternici, și oferă mai puțin risc de accidentare, pe deasupra.

Suntem pe cale să vă arătăm cele mai bune exerciții și antrenamente cu gantere pentru a vă dezvolta pieptul, de sus până jos.

Care sunt beneficiile lucrului cu gantere pentru pieptul meu?

„În momentul în care vă puneți două greutăți în mâini, devine de două ori mai greu să le stabilizați”, spune Dr. John Rusin, antrenor de forță și condiționare și autor al cărții Functional Hypertrophy Training (disponibilă la drjohnrusin.com). Acesta este un lucru bun, spune el: mușchii mai mici din articulațiile umerilor învață să stabilizeze aceste articulații, în timp ce mușchii mari (pectoralii, în principal) lucrează mai mult pentru a controla greutățile, împiedicându-le să plutească în derivă în toate direcțiile. Antrenamentul cu gantere oferă următoarele beneficii pentru câștigarea pieptului.

#1 Ganterele permit o gamă mai mare de mișcări. Atunci când efectuați flotări la bancă cu o halteră, bara atinge pieptul înainte ca mușchii pectorali să atingă o întindere completă. Acest lucru nu este atât de rău dacă obiectivul dvs. este să apăsați cea mai mare greutate pe care o puteți. Dar dacă doriți să câștigați mărime și performanță atletică, s-ar putea să vă fie mai bine cu gantere, care vă permit să coborâți greutățile dincolo de nivelul pieptului – întinzând la maximum pectoralii și activând mai multe fibre musculare. Un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research sugerează că intervalele mai mari de mișcare duc la o creștere mai mare a mușchilor.

#2 Ganterele pun mai puțin stres pe articulațiile dvs. Un lucru amuzant despre corpul uman: pare doar simetric. De fapt, umerii, șoldurile, încheieturile mâinilor și alte articulații sunt toate ușor diferite, de la o parte la alta. Așadar, atunci când forțați corpul să se miște cu o simetrie perfectă – cum ar fi atunci când coborâți o bară cu greutate uniformă direct în mijlocul pieptului – o parte va prelua întotdeauna un pic mai mult din stres decât cealaltă. Faceți acest lucru destul de des, iar articulațiile de pe acea parte vor începe să se plângă.

Grelele permit ambelor părți ale corpului dumneavoastră să își găsească calea optimă atunci când efectuați un exercițiu. Încheieturile dvs. sunt libere să se rotească, iar coatele și umerii se pot deplasa pe calea cea mai confortabilă pentru ei, personalizând în esență exercițiul pentru corpul dvs. Acest lucru plasează stresul exercițiului exact acolo unde îi este locul – în mușchii dvs. și nu în articulațiile dvs.

#3 Ganterele vă oferă o dezvoltare echilibrată și forță. Acest lucru se bazează pe ultimul nostru punct. S-ar putea să simțiți că brațul dvs. drept și cel stâng împing cu aceeași forță la ridicarea la bancă cu haltere, dar oamenii sunt foarte buni la compensare – aruncând un pic mai mult stres pe partea lor mai puternică, în timp ce o favorizează pe cea mai slabă. Acest lucru nu este posibil cu gantere: partea dreaptă și partea stângă trebuie să se stabilizeze și să împingă cu forță egală – iar dacă o parte rămâne în urmă, o simțiți imediat. Acest lucru vă asigură că nu împingeți niciodată un set mai mult decât poate suporta partea dvs. mai slabă. În cele din urmă, forța celor două părți se egalizează. Și dacă aveți nevoie de o muncă suplimentară pentru a ridica partea mai slabă, ganterele fac ca efectuarea câtorva repetări în plus cu ea să fie simplu de făcut.

#4 Ganterele lucrează pectoralii mai tare. Ridicați pe bancă o pereche de gantere și veți simți că mușchii pieptului trebuie să se contracte în partea de sus a mișcării pentru a împiedica greutățile să se deplaseze spre exterior. Acest lucru nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji atunci când mâinile voastre sunt conectate de o bară de oțel. Un studiu din 2017 a constatat că presa la bancă cu gantere activează pectoralii majori – placa impresionantă care alcătuiește cea mai mare parte a musculaturii toracice – mai eficient decât atât presa la bancă cu gantere, cât și presa la bancă la mașina Smith.

Ce fel de gantere ar trebui să cumpăr?

Dacă v-ați săturat să vă târâți până la sala de sport și sunteți gata să vă construiți o sală de haltere proprie acasă, halterele ar trebui să fie una dintre primele cumpărături. Aveți practic două opțiuni pe piața halterelor:

1) Haltere reglabile. Plăcile pot fi adăugate și ținute cu ajutorul unor coliere, sau prin rotirea unui cadran sau a unei pârghii.

2 )Haltere fixe. Greutatea este fixată pe mâner. Acest lucru înseamnă că veți avea nevoie de mai multe perechi de gantere pentru a acoperi o serie de trepte de greutate.

În timp ce ganterele cu greutate fixă sunt ieftine, indestructibile și au o vibrație plăcută de școală veche (probabil că bunicul dvs. avea o pereche), ele nu sunt atât de practice. Dacă vă antrenați acasă, veți avea nevoie de la bun început de cel puțin trei perechi (ceva care să se simtă ușor, mediu și greu), plus altele noi ori de câte ori veți deveni prea puternic pentru modelele vechi. De-a lungul timpului, vă veți împiedica de gantere și vă veți întreba de ce nu ați cheltuit ceva mai mult pentru tipul reglabil de la început.

Dar, dacă vă place senzația de sală de gimnastică reală a halterelor dintr-o singură bucată, iar banii și spațiul nu sunt o problemă, este greu de bătut CAP Barbell Rubber-Coated Hex Dumbbells, care se simt grozav în mâini și nu vă vor zgâria podeaua dacă le scăpați. Veți plăti aproximativ 25 de dolari pentru o pereche de gantere de 3 kg, 60 de dolari pentru două de 25 de kg și 110 pentru o pereche de 45.

Cu gantere reglabile, veți economisi bani pe termen lung și spațiu imediat. PowerBlocks (160 de dolari pe clopot pentru modelul Elite, reglabil de la 5-50 de kilograme în trepte de 2,5 sau 5 kilograme) – sunt un standard în industrie și ușor de folosit după ce ați exersat mutarea greutății. Cunoscute sub numele de gantere selectorizate, mânerele sunt așezate în centrul unor plăci de formă pătrată, iar tu le poți încărca și descărca rapid cu o simplă apăsare a unei manete. Încercați totuși o pereche înainte de a cumpăra, deoarece unele persoane consideră că mânerele sunt puțin incomode.

O altă opțiune reglabilă este reprezentată de ganterele Bowflex Selectech Dumbbells, a căror greutate variază de la 5 la 52 de kilograme, în trepte de 2,5 sau 5 kilograme. Acestea funcționează în mod similar cu PowerBlocks și sunt la fel de scumpe (veți plăti în jur de 300 de dolari pentru o pereche), dar sunt puțin mai ușor de folosit și se simt mai bine în mâini.

Dacă sunteți în căutarea unei senzații clasice de strongman și nu aveți chef să dați trei bancnote pentru greutăți de mână, nu puteți învinge o pereche de gantere York Fitness Cast Iron. Încărcați și descărcați plăcile cu aceștia ca și cum ar fi niște mini-gantere, rotindu-le colierele în poziție în jurul capetelor barelor filetate. Nu sunt la fel de convenabile ca celelalte opțiuni reglabile, dar la aproximativ 120,00 dolari pentru o pereche de 5 până la 45 de kilograme, sunt mult mai puțin costisitoare.

Un alt lucru despre halterele reglabile față de cele fixe: uneori merită să le ai pe amândouă. Cele mai multe seturi selectorizate merg doar până la aproximativ 50 de kilograme, iar cele care oferă mai multă greutate tind să fie lungi și voluminoase și incomode de folosit. Pentru a economisi spațiu, precum și bani, este o idee bună să obțineți un set selectorizat care merge până la 50 de lire sterline, iar apoi gantere cu greutate fixă pentru fiecare creștere de care aveți nevoie dincolo de aceasta.

Ce exerciții pentru piept pot face cu gantere?

Care mișcare pentru piept pe care o puteți face cu o halteră poate fi replicată cu gantere. Iată preferatele noastre – multe dintre ele sunt mișcări clasice cu care probabil că sunteți deja familiarizați, dar cu o întorsătură inteligentă care determină câștiguri și mai mari – din partea lui Rusin. Le-am clasificat în funcție de zona pieptului pe care o pun cel mai mult în evidență.

Petrul superior:

#1 Slight Incline Dumbbell Bench Press

Pasul 1: Ridicați un capăt al unei bănci de exerciții plate pe două sau trei plăci grele de haltere, sau o cutie mică sau o treaptă. În mod ideal, unghiul ar trebui să fie de 30 de grade sau mai puțin.

Pasul 2: Întindeți-vă pe spate pe bancă, cu capul la capătul ridicat, ținând două gantere la lungimea brațului deasupra pieptului.

Pasul 3: Îndoiți încet coatele și trageți omoplații împreună pe bancă, coborând ganterele până când acestea sunt aproape de părțile laterale ale pieptului. În poziția coborâtă, coatele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de trunchiul tău – nu întinse direct în lateral.

Pasul 4: Faceți o pauză în poziția întinsă, apoi împingeți ganterele înapoi în sus, flexându-vă pieptul în timp ce împingeți.

Presele standard de pe banca înclinată vă pun șoldurile într-o poziție flexată – sau îndoită -, spune Rusin. Acest lucru practic vă scoate întreaga parte inferioară a corpului din exercițiu, ceea ce nu este întotdeauna ceea ce vă doriți. Ridicând banca doar puțin, puteți încorpora impulsul picioarelor în mișcare în același mod în care efectuați (sau ar trebui să efectuați) o presă la bancă cu bară plată. Acest lucru transformă efectiv mișcarea într-un exercițiu pentru tot corpul, ceea ce vă va permite să vă descurcați cu mai multă greutate.

Înclinarea lucrează, de asemenea, mai puternic fibrele pectorale care se atașează de claviculă.

#2 Fly-Press înclinat

Pasul 1: Ridicați un capăt al unei bănci de exerciții plate pe două sau trei plăci grele de haltere (la fel cum ați făcut pentru presa înclinată descrisă mai sus).

Pasul 2: Întindeți-vă pe spate pe bancă, cu capul la capătul ridicat, ținând două gantere de greutate medie la lungimea brațului deasupra pieptului, cu palmele orientate spre interior.

Pasul 3: Coborâți încet ganterele direct în lateral, îndoind simultan coatele și strângând lamelele umerilor împreună până când pieptul este întins confortabil și coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. (Dacă aveți dureri de umeri în poziția complet întinsă, limitați amplitudinea mișcării).

Pasul 4: Inversați mișcarea, contractându-vă pectoralii în timp ce vă îndreptați complet brațele, până când vă întoarceți în poziția de pornire.

Curenții standard sunt grozavi pentru dezvoltarea musculaturii – dar brutali pentru umeri. Îndoiți brațele în timp ce coborâți greutățile, explică Rusin, și mențineți stresul pe pectorali în timp ce îl luați de pe articulațiile umerilor.

Mediul și interiorul pieptului:

#3 Crush Press (aka Squeeze Press)

Pasul 1: Întindeți-vă pe spate pe o bancă de exerciții plană, ținând două gantere grele pe piept, cu palmele una în fața celeilalte.

Pasul 2: Presați ganterele împreună în centrul pieptului (aceasta este poziția de pornire).

Pasul 3: Păstrând ganterele presate împreună, împingeți-le încet până la lungimea brațului deasupra pieptului. Faceți o pauză pentru o clipă, strângând mușchii pieptului.

Pasul 4: Întoarceți încet mișcarea, revenind la poziția de pornire.

Presele de apăsare forțează pectoralii să se contracte puternic într-o poziție scurtată. Acest lucru face un bun contrast cu mișcările de apăsare a mușchilor zburători și cu gantere – în care greutățile coboară dincolo de piept, accentuând o întindere pe mușchi. Strângeți tare în partea de sus la apăsările crush presses și veți obține un efect similar cu cel al croselor cu cablu, fără a avea nevoie de două stații de cablu sofisticate pentru a o face.

#4 Fly-Press

Pasul 1: Întindeți-vă pe spate pe o bancă de exerciții ținând două haltere la lungimea brațului deasupra pieptului, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția dvs. de pornire.

Pasul 2: Coborâți încet ganterele direct în lateral, îndoind simultan coatele și strângând omoplații împreună, până când pieptul este întins confortabil și coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. (Dacă aveți dureri de umăr în poziția complet întinsă, limitați amplitudinea mișcării).

Pasul 3: Inversați mișcarea, contractându-vă pectoralii în timp ce vă îndreptați complet brațele, până când vă întoarceți în poziția de pornire.

Flyes scoate practic tricepsul din ecuație, izolând în mare măsură pectoralii și lucrându-i cel mai mult în poziția complet întinsă – unde poate fi recrutată cantitatea maximă de fibre musculare.

Petrul inferior:

#5 Presa de podea cu gantere la 45 de grade

Pasul 1: Întindeți-vă pe spate pe podea, ținând două gantere la lungimea brațului deasupra pieptului. Puteți fie să vă întindeți pe spate din poziția șezând în timp ce țineți ganterele, fie să cereți unui partener să vi le înmâneze.

Pasul 2: Rotiți-vă încheieturile mâinilor astfel încât părțile cu degetul mare să fie mai apropiate decât cele cu degetul mic (ca și cum ați ține un volan la ora 10 și la ora 2). Aceasta este poziția de pornire.

Pasul 3: Coborâți încet greutățile, păstrând coatele aproape de părțile laterale, până când tricepsul dvs. intră ușor în contact cu podeaua.

Pasul 4: Apăsați greutățile înapoi în poziția de pornire.

Presa pe podea funcționează în mod similar cu presa de strivire, lucrând pectoralii atunci când aceștia sunt într-o poziție scurtată. Deoarece amplitudinea mișcării este prescurtată, rezultând o mică întindere a umerilor, sunt o opțiune bună pentru persoanele cu dureri de umăr.

#6 Presa de bancă cu gantere în ușoară scădere cu picioarele în sus

Pasul 1: Ridicați un capăt al unei bănci de exerciții plate pe două sau trei plăci grele de haltere.

Pasul 2: Întindeți-vă pe spate pe bancă, cu capul la capătul de jos, ținând două haltere grele la lungimea brațului deasupra pieptului. Așezați picioarele plate pe bancă.

Pasul 3: Îndoiți încet coatele și apropiați omoplații pe bancă, coborând ganterele până când acestea sunt aproape de părțile laterale ale pieptului.

Pasul 4: Faceți o pauză în poziția întinsă, apoi apăsați ganterele înapoi în poziția de pornire.

Descensul ușor lucrează pectoralii cu umerii într-o poziție centrată – sau neutră. Această poziție echilibrată permite un impuls maxim din partea mușchilor, în timp ce unghiul de declin recrutează mai multe fibre musculare care se conectează la stern (vizând partea inferioară a pieptului). Vrei să te încarci cu un exercițiu pentru piept? Alegeți-l pe acesta. Este mai sigur decât să faci presiuni plate sau înclinate cu greutăți mari.

Cum ar trebui să mă întind înainte de un antrenament de piept cu gantere?

Încălziți-vă pieptul, umerii și coatele înainte de a vă antrena pectoralii cu aceste mișcări din curriculum de durabilitate de la Onnit. Antrenorul nostru de durabilitate, Cristian Plascencia, demonstrează exercițiile cu cotul Raffiki, cu șurubul brațului și cu masa mobilă.

Care este cel mai bun antrenament pentru piept cu gantere?

Dacă sunteți gata să construiți o forță de apăsare serioasă și dimensiuni serioase în piept, încercați unul dintre antrenamentele de mai jos. Fiecare este conceput pentru a se potrivi unui anumit obiectiv și nivel de experiență.

Antrenament cu gantere pentru piept pentru începători

Dacă sunteți destul de nou în jocul de fier și vă uitați la gantere pentru a vă construi pieptul, începeți cu acest antrenament simplu, cu două mișcări. Îl puteți face ca parte a unui antrenament pentru întregul corp sau a unei zile pentru partea superioară a corpului. La flotări, efectuați fiecare repetență într-un ritm deliberat, oprindu-vă înainte de a ajunge la eșec la prima serie. La efortul final, obțineți cât de multe repetări puteți. Apoi, faceți a doua mișcare, lăsând câteva repetări în rezervor la toate seturile. Efectuați acest antrenament de până la trei ori pe săptămână, în zile neconsecutive.

1 Pushup

Seturi: 2 repetări: Opriți-vă la două repetări mai puțin de eșec la primul set; ultimul set, cât mai multe repetări posibil

Pasul 1: Așezați-vă mâinile pe podea sau pe o suprafață ridicată stabilă (o bancă, o cutie sau o masă funcționează bine – cu cât suprafața este mai înaltă, cu atât exercițiul este mai ușor). Așezați-le ușor mai late decât lățimea umerilor și faceți același lucru cu picioarele. Brațele trebuie să fie blocate și corpul drept, de la călcâie până în vârful capului. Bagă-ți coccisul pe sub corp, întărește-ți nucleul și strânge-ți fesele, astfel încât pelvisul să fie perpendicular pe podea.

Pasul 2: Păstrându-vă corpul drept și capul într-o poziție neutră, îndoiți simultan brațele și retrageți omoplații până când pieptul este chiar deasupra podelei – sau cât de departe puteți merge fără să vă pierdeți forma bună.

Pasul 3: Apăsați înapoi în sus, depărtându-vă omoplații în partea de sus a mișcării. (Gândiți-vă că vă împingeți prin podea.)

2 Incline Fly-Press

Seturi: 2-3 Repetări: 12-15

Vezi indicațiile de mai sus.

Dumbbell Chest Workout For Intermediates

Dacă ați lovit greutățile în mod constant timp de cel puțin șase luni, această tripletă de pedepse pentru pectorali vă va împinge la un alt nivel. Folosiți-o în locul zilei de piept pe care o făceați, sau adăugați-o la programul dvs. pentru o muncă suplimentară (distanțată câteva zile de orice altă lucrare pentru piept pe care o faceți). Odihniți-vă aproximativ 2 minute între seturile primei mișcări, 60 de secunde între seturile celei de-a doua și 30-45 de secunde între seturile celei de-a treia. La fiecare exercițiu, alegeți greutăți care să vă permită să efectuați cel mai mic număr de repetări enumerate. În timp, ajungeți să completați cel mai mare număr de repetări listate pentru fiecare set înainte de a crește greutatea. Efectuați antrenamentul de două ori pe săptămână, în zile neconsecutive.

1 Slight Incline Dumbbell Press

Seturi: 4-5 Repetări: 4-6

Vezi instrucțiunile de mai sus.

2 Press-Fly

Seturi: 2-3 repetări: 8-12

Vezi instrucțiunile de mai sus.

3 45-Degree Dumbbell Floor Press

Seturi: 1-2 repetări: 15-20

Vezi instrucțiunile de mai sus.

Exercițiu avansat pentru piept cu gantere

Pregătiți să vă ardeți pieptul? Acest antrenament o va face. Folosiți-l în locul zilei curente pentru piept și limitați orice alt antrenament pentru piept pe care îl faceți în aceeași săptămână pentru a asigura recuperarea. Încărcați presele cu declin – sunt un constructor serios de forță – și folosiți greutăți progresiv mai ușoare pe măsură ce antrenamentul avansează și se instalează oboseala. Terminați cu două seturi de flotări de modă veche, care se vor simți șocant de dificile după celelalte mișcări.

1 Feet Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Seturi: 4-5 Repetări: 3-5

Vezi instrucțiunile de mai sus.