Nu există nicio îndoială că antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT) este ideal pentru pierderea de grăsime și păstrarea țesutului muscular prețios. Au existat numeroase studii, articole, bloguri etc. care proclamă măreția HIIT: arde mai multe calorii, crește metabolismul, crește EPOC (consumul de oxigen după efort), păstrează mușchii, eliberează hormonul de creștere, vizează grăsimea încăpățânată, reduce rezistența la insulină și crește rezistența, toate într-o fracțiune de timp față de un antrenament cardio lent și îndelungat.
Există modalități nelimitate de a implementa HIIT în antrenamentele dvs., fie prin antrenament cardiovascular, antrenament cu greutăți sau o combinație a celor două. Ideea de bază a antrenamentului pe intervale de timp este de a atinge un ritm cardiac ridicat în zona de 80 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim estimat pentru o perioadă scurtă de timp, oriunde între 10 secunde și trei minute. Urmează o scurtă perioadă de răcire, aducând ritmul cardiac înapoi într-o zonă cardiovasculară, de obicei între 50 și 75 la sută din ritmul cardiac maxim.
HIIT și antrenamentul cu greutăți
Nu trebuie neapărat să faceți „cardio”, chiar și sub formă de HIIT, pentru a obține aceleași rezultate. Dacă vreți să vă creșteți forța, rezistența, să construiți și să păstrați mușchii, toate acestea în timp ce ardeți grăsimile astfel încât silueta dumneavoastră ideală să strălucească, atunci faceți antrenamente HIIT cu greutăți! Cheia este să treci rapid de la un exercițiu la altul (ca un circuit), cu foarte puțină odihnă, încorporând în același timp exerciții de intensitate mai mare, care îți cresc ritmul cardiac și te fac să transpiri. Antrenamentele dvs. plictisitoare de antrenament cu greutăți se vor simți cu siguranță ca și cum ar fi cardio, ucigând efectiv doi iepuri dintr-o lovitură.
Unul dintre cele mai mari lucruri de luat în considerare atunci când concepeți un program pentru partea inferioară a corpului este să vă asigurați că vă antrenați în toate cele trei planuri de mișcare. Exercițiile pentru partea inferioară a corpului nu ar trebui să pună accentul doar pe forță și tonifiere, ci și să vă îmbunătățească funcția zilnică prin imitarea mișcărilor pe care le puteți întâlni în viața de zi cu zi.
Aceste mișcări includ mișcări de lateralitate, de inversare, de răsucire, cu un singur picior și mișcări de sărituri de mare intensitate. Prin încorporarea tuturor acestor modele de mișcare și sisteme de energie, veți scădea riscul de accidentare, veți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și veți îmbunătăți calitatea vieții, în timp ce veți scădea grăsimea corporală și veți crește musculatura!”
CONSIDERAȚII
Chiar fiecare persoană este individuală și unică. Din acest motiv, greutățile și intensitățile vor varia, așa că nu sunt furnizate greutăți specifice. Scopul dvs. este să simțiți senzația de arsură și să atingeți maximul până la numărul de repetări indicat. Dacă intervalul de repetiții este de opt, atunci veți ridica o greutate mai mare decât dacă intervalul ar fi de 15. Acest lucru poate necesita unele presupuneri și teste din partea dumneavoastră. Alegeți o greutate pe care credeți că o puteți manevra pentru repetițiile enumerate. Dacă vi se pare prea ușoară (ca și cum ați putea continua să ridicați acea greutate dincolo de repetițiile enumerate), creșteți greutatea în timpul rundei următoare. Notați-vă greutatea pe care o ridicați, astfel încât să puteți încerca să ridicați o greutate puțin mai mare la fiecare câteva săptămâni. Nu uitați, câștigurile și îmbunătățirile se fac atunci când ieșiți din zona de confort, așa că, dacă vă simțiți „confortabil” ridicând greutățile, creșteți-le puțin pentru a obține rezultate mai rapid și mai eficient!
Ghiduri
Întotdeauna începeți fiecare program cu o încălzire cardio ușoară de cinci minute.
Modificați după cum este necesar – acestea sunt doar linii directoare, așa că forțați-vă, dar nu vă omorâți. Lucrați inteligent!
Obțineți un monitor de ritm cardiac. Face mult mai ușor să vă urmăriți progresul și să vă încadrați în ritmul cardiac maxim estimat. Pentru a afla ritmul cardiac maxim estimat, scădeți vârsta dvs. din 220. De exemplu, un bărbat de 30 de ani are o frecvență cardiacă maximă estimată de 190, deci 90 la sută din frecvența sa cardiacă maximă este de 162 bătăi pe minut.
Forma contează mai mult decât orice! Este posibil să puteți ridica o greutate pentru intervalul de repetări dat, dar dacă vă chinuiți și forma dvs. este proastă, scădeți greutatea până când puteți termina setul cu o formă bună.
Să discutați cu un medic înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.
Circuitul de antrenament
Circuitul de antrenament pentru arderea grăsimilor în picioare 1: Repetați de 3 ori.
Ponta pentru fese – 15 repetări
Ponta pentru fese este un exercițiu inițial excelent pentru a vă ajuta să vă deschideți șoldurile, să vă întindeți flexorii șoldului și să vă activați fesele. Prea des, atunci când ne antrenăm picioarele, cvadricepsul este primul grup muscular care se activează, când fesele ar trebui să fie obiectivul principal. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite și palmele în jos pe lângă corp. Țineți picioarele plate pe podea, dar apăsați prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile în aer, terminând atunci când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie dreaptă. Mențineți poziția de sus și strângeți fesele pentru o secundă, apoi coborâți încet.
Pentru o progresie avansată, încercați să plasați unul sau ambele picioare pe un BOSU.
Squat Jumps – 15 repetări
Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ o lățime de umeri și executați un squat, înclinându-vă șoldurile înapoi și păstrând majoritatea greutății corpului pe călcâie. Apăsați prin călcâie și săriți în sus. Încercați să aterizați ușor și să absorbiți podeaua și terminați înapoi în ghemuit.
Split Squat cu piciorul din spate ridicat – 8 până la 10 repetări pe picior
Puneți partea de sus a piciorului stâng, care va fi piciorul din spate, pe o treaptă sau o bancă de aproximativ 12 până la 24 de centimetri înălțime. Întoarceți-vă cu fața la treaptă și poziționați piciorul drept la aproximativ 2 sau 3 picioare în fața băncii. Îndoiți genunchiul drept și coborâți încet, încercând să obțineți coapsa dreaptă paralelă cu solul. Acest exercițiu este bun atât pentru o întindere a flexorilor șoldului, cât și pentru un exercițiu pentru fese/hamstringi/călcâi.
Modificări – Dacă sunteți nou în exerciții, încercați un split squat staționar pe sol înainte de a ridica piciorul din spate. Stați lângă ceva de care vă puteți ține pentru echilibru. Pentru o provocare, țineți gantere sau o halteră.
Jump Rope – 1 minut
Circuitul 2: Repetați de 3 ori.
Goblet Squat – 12 până la 15 repetări
Utilizând un kettle bell, țineți-l între mâini pe piept. Cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, cu călcâiele pe sol și pieptul ridicat. Asigurați-vă că coatele sunt în interiorul genunchilor și că genunchii urmăresc peste centrul gleznei/ piciorului. Folosiți-vă fesele și cvadricepșii pentru a vă împinge înapoi în picioare.”
Jump Lunge – 10 repetări pe picior
Asigurați-vă că aveți o formă excelentă și că sunteți capabil să decelerați mișcările astfel încât să nu vă loviți genunchiul din spate de sol.”
Dacă sunteți nou în exerciții, încercați să vă plasați piciorul din față pe o treaptă de 15 până la 15 cm și săriți și schimbați picioarele, fără a face lunge. Acest lucru vă va permite să învățați modelul de mișcare. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, creșteți încet adâncimea lunecării. Pentru cei care fac exerciții avansate, încercați să mergeți pe timp, între 30 și 60 de secunde, în loc de repetări.
Curtsey sau Crossover Lunge – 10 pe picior
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Stați pe piciorul stâng și faceți un pas înapoi și spre stânga cu piciorul drept, păstrând cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față. Alunecarea terminată ar trebui să arate ca o reverență. Alternați picioarele și repetați.
Salturi laterale – 30 de secunde
Stați în picioare pe piciorul stâng, apoi săriți lateral spre dreapta pentru a termina pe piciorul drept. Faceți o pauză de o secundă pentru a stabili echilibrul, apoi săriți înapoi pe piciorul stâng. Rămâneți jos la sol și mențineți genunchiul îndoit la impact. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu, deoarece, pe măsură ce deveniți mai puternic și căpătați stabilitate, încercați să săriți mai departe. Acest exercițiu ajută la stabilirea stabilității laterale a gleznei, genunchiului și șoldului și imită slalomul.
Dacă sunteți începător, începeți cu sărituri mici și așezați piciorul care nu sare pe sol în spatele dumneavoastră după fiecare săritură pentru a vă echilibra.
Circuitul 3: Repetați de 3 ori.
Falangă înainte cu o halteră – 8 până la 10 repetări pe picior
Stați cu picioarele împreunate și plasați o halteră de 20 până la 40 de kilograme peste spatele umerilor. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept într-o fandare, asigurându-vă că tibia din față rămâne verticală, astfel încât genunchiul să nu treacă de degetele de la picioare. Păstrați-vă trunchiul drept; nu vă aplecați înainte. Apăsați călcâiul drept în pământ pentru a vă împinge înapoi în picioare. Repetați cu piciorul stâng.
Modificări – Dacă sunteți nou în această mișcare, încercați exercițiul fără greutate suplimentară pentru a stabili forma corectă. De asemenea, puteți începe prin a ține gantere în fiecare mână și puteți trece la o halteră pe măsură ce vă crește forța.
Lunge staționar cu slam cu mingea medicinală – 10 repetări pe picior
Acest exercițiu este excelent pentru a construi stabilitatea nucleului și a șoldurilor, în timp ce vă crește ritmul cardiac. Stați într-o poziție divizată largă, cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate. Îndoiți ambii genunchi în mod egal, astfel încât să vă aflați într-o poziție de înălțime. Țineți o minge medicinală, susțineți-vă nucleul și trântiți-o în partea dreaptă a genunchiului; prindeți-o, apoi trântiți-o în partea stângă a genunchiului, rotindu-vă încet prin coloana toracică, păstrând în același timp șoldurile stabile.
Dacă sunteți începător, păstrați poziția de fandare și lucrați doar la mobilitatea coloanei vertebrale T, rotindu-vă trunchiul spre stânga și spre dreapta fără o minge medicinală. Odată ce puteți face asta, țineți o minge, dar nu o trântiți. Dacă sunteți avansat, puteți face acest exercițiu împreună cu o fandare săritoare.
Single Leg deadlifts – 10 până la 15 repetări pentru fiecare picior
Stai în picioare pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit, dar țeapăn. Încet, balansați-vă la șolduri și coborâți trunchiul, în timp ce ridicați simultan piciorul stâng în spatele dumneavoastră pentru a acționa ca un contrabalans. Păstrați-vă coloana vertebrală dreaptă în poziție neutră. Continuați să coborâți până când simțiți o întindere prin mușchii tendonului sau până când trunchiul este paralel cu solul. Strângeți fesele pentru a ajunge înapoi în poziția în picioare.
Dacă sunteți începător, stați lângă ceva pentru echilibru. Pentru cei care fac exerciții avansate, țineți o halteră în mâna opusă. Dacă piciorul drept este pe sol, țineți o halteră în mâna stângă și invers.
Frog Thrusts With Jump – 10 până la 15 repetări
Acestea sunt, în esență, burpees, mai puțin flotările și cu picioarele poziționate larg în loc de înguste. Începeți în poziție de push-up, stabilind un nucleu strâns și o planșă corectă. Săriți picioarele spre exteriorul mâinilor, încercând să vă plasați călcâiele pe podea. Ridicați-vă și săriți, apoi aterizați în poziție ghemuită. Așezați mâinile înapoi pe sol și terminați înapoi în poziția de push-up.
.