ÎNCĂ POȚI ADĂUGĂ MAI MULT!

Corpul superior: ne place să îl iubim și ne place să îi urâm pe cei care îl iubesc prea mult.

Problemele tind să se regăsească în partea inferioară a corpului – am auzit cu toții de sindromul piciorului de găină – dar asta nu înseamnă că nu ne putem permite uneori să ne răsfățăm puțin oferindu-i părții superioare a corpului un TLC serios.

Partea superioară a corpului este, bineînțeles, esențială în toate mișcările de împingere, aruncare și tragere. Conținând unii dintre cei mai mari și mai „estetici” mușchi din corpul uman, nu este de mirare că zilele de piept primesc atât de multă atenție. Dacă doriți să emanați încredere și să o susțineți cu o forță reală, antrenarea părții superioare a corpului este calea de urmat.

Exerciții pentru partea superioară a corpului pentru masă

În timp ce mișcările grele, compuse cu o halteră sunt calea de urmat cu aproape toate obiectivele de fitness din sala de gimnastică (mai ales dacă abia intrați în lumea culturismului), diferențele de programare pentru a avea un impact serios asupra modului în care fizicul dvs. va ieși în cele din urmă.

Când spunem masă, sunt câteva lucruri de care trebuie să ținem cont.

Primul este dieta, evident. Dar vom lăsa acest lucru pentru mai târziu, ca o clasică încheiere: „Dieta este cel mai important lucru”. Ceea ce ține mai mult de antrenament este modul în care faceți exercițiile în sine.

Pentru hipertrofie (construirea mușchilor), spre deosebire de antrenamentul de forță, sfatul standard este de a rămâne la intervale mai mari de repetări, limitând în același timp cantitatea de greutate pe care o folosiți (ca procent din 1RM). Dar acest lucru, la fel ca în cazul majorității lucrurilor, va depinde de nivelul de la care porniți.

Dacă sunteți deja destul de bine dotat, s-ar putea să aveți nevoie să includeți mai multe nuanțe de construire a masei în programul de antrenament dacă doriți să vedeți rezultate. Pe de altă parte, începătorii se vor descurca bine cu majoritatea programelor de antrenament, cel puțin în primele câteva săptămâni. În orice caz, numele jocului este mișcările compuse care utilizează mai multe articulații și grupuri musculare, asociate cu intervale de repetări pe partea superioară (între 5 și 15, în funcție de exercițiu și de nivelul tău sportiv). Superseturile pot fi foarte utile în acest caz.

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să ignorați greutățile grele; acestea își au și ele locul lor într-o rutină de creștere a masei. Acest lucru este cu atât mai mult cu cât cea mai mare parte a rutinei dvs. ar trebui să fie formată din câteva exerciții compuse care tind să fie grele oricum.

Mai jos avem 15 dintre cele mai bune exerciții pentru a vă construi pieptul. Deși am inclus 15, acesta este doar un eșantion sănătos din ceea ce există. Concentrează-te pe ridicările mai grele, compuse, și folosește exercițiile de izolare pentru grupele de mușchi care crezi că rămân în urmă.

Tracțiuni & Chin-Ups

Aceștia sunt jonglerii atât în culturism, cât și în clasele de gimnastică de pretutindeni deopotrivă – și au nevoie doar de greutatea corpului tău și de o bară pentru a le efectua.

Concentrarea principală cu tragerea în sus este pe spate; un aspect esențial al părții superioare a corpului care va ajuta la protejarea umerilor tăi de leziuni. Mai mult decât atât, un spate puternic este absolut esențial pentru a vă ajuta la alte ridicări compuse, mai standard, cum ar fi presa pe bancă. În plus, există o multitudine de variații care vă pot ajuta să faceți lucrurile mai ușoare sau mai dificile.

La ridicarea bărbiei vă face să prindeți bara cu palmele orientate în față – ținuta opusă celei de la o tracțiune. În timp ce acest lucru pune un accent mai mare pe piept în detrimentul spatelui (ceva ce trebuie evitat dacă pull-up-urile sunt mișcarea dvs. axată pe spate), beneficiul este că coatele dvs. sunt într-o poziție naturală mai bine îndoită. Mai mult decât atât, diferența dintre acestea două nu este atât de extremă pe cât te-ar face unii să crezi.

Bench Press

Nu poți spune „partea superioară a corpului” fără „bench press” și nu suntem pe cale să încercăm.

Domesticirea acestei mișcări compuse te va pune pe calea unor pectorali mai mari, a unor delți frontali mai mari și a unor triceps mai mari. Veți găsi o bancă în aproape orice sală de gimnastică din lume și nu este de mirare de ce.

Presa la bancă, efectuată corect, este o mișcare complexă în mai mult decât numele. Trebuie să vă mențineți centrul angajat împreună cu fesele, păstrând picioarele plantate într-una din cele trei poziții principale pe podea. Adăugarea unui arc la spate – similar cu modul în care o fac powerlifterii – va adăuga un element de declin în ridicare, permițându-vă să deplasați greutăți mai mari.

Și ce înseamnă greutăți mai mari? Mai multe câștiguri.

Presa deasupra capului

Presa deasupra capului în picioare este un alt antrenament grozav de inclus atât pentru pieptul dvs. cât și pentru partea superioară a corpului ca întreg. Principalii mușchi lucrați sunt pectoralii, delții, trunchiurile și trapezii din partea superioară a spatelui.

În plus, dacă faci această mișcare în poziție verticală, te poți aștepta ca și nucleul tău să se antreneze bine, deoarece vei avea nevoie de el pentru echilibru. Mobilitatea umerilor dvs. va avea, de asemenea, mari beneficii – ajutându-vă în celelalte ridicări.

Începeți prin a apuca bara cu palmele orientate în direcția opusă, la o distanță egală cu lățimea umerilor, sprijinind-o pe claviculă. Asigurați-vă că abdomenul și fesele sunt angajate în timp ce vă înclinați capul pe spate și împingeți exploziv bara până la tavan. Blocați-vă în partea de sus și inversați mișcarea.

Lateral Raises

Includerea ridicărilor laterale în programul dvs. de antrenament este o modalitate excelentă de a construi atât rezistență cât și stabilitate în umeri. În timp ce toate cele trei capete ale deltoidului vor fi angajate, se pune un accent primar pe capul lateral al deltoidului. Și, după cum știm cu toții, umerii nu pot fi niciodată prea mari. Și chiar vrem să spunem niciodată.

Umerii puternici și mobili sunt cheia atunci când vă antrenați des sau practicați orice sport. Aceste articulații sunt unele dintre cele mai puțin stabile din corp, așa că este esențial ca ele să fie menținute puternice și flexibile.

Prinzând o halteră în fiecare mână, în esență, doriți doar să vă ridicați brațele întinse în ambele părți. Ca întotdeauna, un nucleu întărit și fesele vă vor ajuta să vă mențineți stabilizați. Și nu lăsați impulsul să preia controlul pentru dvs. – ceva care este deosebit de comun în ridicările laterale. Vreți să duceți încet mișcarea în sus și apoi înapoi în jos; controlați-o la fiecare pas.

4. Push-up-uri

Push-up-urile sunt un alt exercițiu standard de greutate corporală care cunoaște o popularitate masivă – și nu este greu de înțeles de ce.

Acestea oferă un antrenament excelent pentru partea superioară a corpului, lovind delții, pectoralii și brațele superioare (atât tris cât și bicepsul) pe parcursul mișcării. Mai mult decât atât, sunt de asemenea folosiți erectorii spinali ai spatelui și abdomenul pentru a vă oferi stabilitate pe tot parcursul exercițiului.

Acesta este un exercițiu extrem de funcțional care este util în mișcările de zi cu zi care necesită un fel de împingere, iar celelalte ridicări ale tale vor beneficia de creșterea forței părții superioare a corpului și de întărirea umerilor.

Când vine vorba de variantele de flotări, acestea sunt o duzină de monede, dar este util să ne gândim la ele în termeni de poziționare a mâinilor. Cu cât mâinile sunt mai apropiate pe podea, cu atât mai mult tricepsul va fi angajat. Mâinile foarte depărtate vor folosi mai mult din pieptul dumneavoastră.

5. Ridicarea morții

Lovitura de ridicare, deși de obicei este asociată cu grupele de mușchi din partea inferioară a corpului, este o mișcare compusă uriașă pe care nu o puteți ignora atunci când antrenați și mușchii din partea superioară a corpului.

În ceea ce privește partea superioară a corpului, cel mai mare impact al său va fi asupra părții superioare și inferioare a spatelui, care este un aspect deosebit de important pe care să vă concentrați atunci când încercați să echilibrați o mulțime de antrenamente pentru partea frontală a corpului. Dezvoltarea pieptului și a delților frontali în detrimentul părții superioare a spatelui poate duce la curbarea umerilor spre interior, dându-vă un aspect cocoșat.

Includerea ridicărilor de greutăți în rutina dvs. este o modalitate de a vă asigura că acest lucru nu se întâmplă, îmbunătățindu-vă postura în timp ce vă antrenați.

În plus, forța de prindere va fi și ea pusă la încercare, ceea ce va duce la dezvoltarea antebrațelor tale. Fiind o mișcare compusă mare, ridicarea mortului va duce la o creștere musculară serioasă.

6. Presa de umăr cu gantere

Deși asemănătoare cu presa convențională de deasupra capului, presa de umăr cu gantere promite, de asemenea, să vă gazeze delții, tricepsul, trapezul și partea superioară a pieptului. Schimbarea halterei cu gantere face ca acesta să fie un exercițiu unilateral, ceea ce are beneficii pentru simetria musculară stânga/dreapta. Mai mult decât atât, există o mulțime de variații pentru a vă ține pe degetele de la picioare și pentru ca mușchii dvs. să lucreze din toate unghiurile.

Presa standard de umăr cu gantere poate fi făcută fie în poziție așezată, fie în picioare, prima utilizând mai puțină forță din partea mușchilor de bază și ai picioarelor pentru echilibru și stabilitate.

Una dintre cele mai populare variații este Arnold Press, numită după omul însuși. Aceasta adaugă o măturare și o răsucire pe măsură ce deplasați ganterele în sus, lovind efectiv toate cele trei capete ale umerilor; delții posteriori, mediali și anteriori.

7. Bent-Over Row

Remersul aplecat este o altă opțiune excelentă pentru a vă ținti partea superioară a spatelui; în special mușchii dorsali și romboizii. De asemenea, puteți adăuga o anumită variație mișcării, fie aducând bara mai sus la piept, fie mai jos la talie. În timp ce prima variantă va viza mușchii din partea superioară a spatelui, puteți pune accentul pe mijlocul spatelui prin aducerea greutății nu la fel de sus.

Bicepsul și umerii ar trebui să simtă, de asemenea, o parte din arsură, cu nucleul și picioarele lucrând pentru a vă stabiliza corpul pe tot parcursul mișcării.

Să nu uitați să vă păstrați spatele într-o poziție neutră în timp ce vă balansați la șolduri. Țineți coatele aproape de corp în timp ce parcurgeți mișcările.

8. One Arm Dumbbell Rows

Acesta este unul dintre cele mai versatile antrenamente pentru partea superioară a corpului pe care îl puteți face pentru a construi masă și a câștiga forță. La fel ca și rândul care a venit înainte, și acesta este menit să lucreze mușchii dorsali, romboizii, trapezii și erectorii spinali.

Cu toate acestea, efectuarea unui rând greu cu o singură mână vă testează semnificativ și stabilizarea cu manșeta rotatorilor, ceea ce înseamnă că ar trebui să simțiți tensiune în mușchii din jurul omoplaților.

Acest exercițiu, mai mult decât multe altele, este adesea efectuat în mod necorespunzător. Cea mai mare parte a tensiunii din mișcare ar trebui să se simtă în lats, mai mult decât în orice alt grup muscular. Este absolut imperativ ca spatele să fie menținut într-o poziție neutră, iar cotul să rămână relativ aproape de corp.

9. Curlurile bicepsului

După cum știm cu toții, curlurile sunt pentru fete (și un bun antrenament pentru partea superioară a corpului). Aceasta este una dintre cele mai simple ridicări și o parte importantă a oricărei căutări de a vă umple mânecile cămășii. Mai mult decât atât, curl-urile lucrează și mușchii brahiali și brachioradiali din partea inferioară a brațului.

Din moment ce este o mișcare de izolare, necesitând doar o singură articulație, acest exercițiu umil are totuși beneficii importante atunci când vine vorba de fitnessul tău funcțional și de alte ridicări mai grele.

Această mișcare poate fi, de asemenea, efectuată într-o mare varietate de variații, ajutând la provocarea mușchilor tăi în moduri noi și interesante.

10. Overhead Tricep Extension

Dar, în timp ce bicepsul primește cea mai mare parte a atenției datorită locației și mărimii sale, tricepsul este cel pe care ar trebui să ne concentrăm dacă vrem să aducem cu adevărat acasă spectacolul armelor.

La fel ca și curl-ul bicepsului, extensia tricepsului deasupra capului este, de asemenea, o mișcare de izolare care vizează în principal tricepsul. Cu toate acestea, iese în evidență în lumea exercițiilor pentru tricepși, deoarece lovește în mod eficient toate cele trei capete – capul lung, capul lateral și capul medial.

Facerea acestor exerciții în poziție culcată poate da, de asemenea, rezultate bune, deoarece intervalul de mișcare este diferit și lucrați trisul dintr-un unghi diferit.

Incline Dumbbell Bench Press

În mod similar cu presa pe bancă convențională, presa cu gantere înclinată lucrează, de asemenea, pieptul, umerii și tricepsul – în primul rând. Cu toate acestea, cea mai mare parte a atenției este acordată pectoralilor superiori și delților frontali.

Aceasta este o mișcare complementară grozavă pe care să o faceți cu ridicările dvs. mai grele, cum ar fi presa pe bancă, deoarece vă permite să vă concentrați în partea superioară a pieptului – o zonă care este în mod criminal subangajată în timpul celor mai multe exerciții obișnuite pentru piept, cum ar fi presa pe bancă convențională.

În plus, utilizarea halterelor vă va permite să corectați (sau să evitați) orice dezechilibre musculare între partea stângă și partea dreaptă. În timp ce folosirea unei bare vă va permite să ridicați mai mult, partea dvs. mai puternică va compensa întotdeauna partea mai slabă.

12. Scufundări

Care introducere la scufundări trebuie să aducă în discuție faptul că acestea au fost numite „ghemuirea părții superioare a corpului”. Dips sunt un exercițiu simplu, dar eficient pentru tot corpul, care acordă o atenție deosebită tricepsului, pieptului și chiar spatelui.

Un motiv pentru utilitatea lor este faptul că puteți modifica cu ușurință mișcarea pentru a lovi mai mult diferite părți ale corpului. De exemplu, dacă doriți să vă loviți pectoralii inferiori, atunci pur și simplu înclinați-vă ușor în față în timp ce apăsați în sus și în jos. Având trunchiul într-o poziție mai verticală, veți pune mai multă presiune pe tris și spate.

13. Shrugs

Shrugs sunt o altă mișcare simplă, dar eficientă, care vă va îmbunătăți postura. Principalul mușchi folosit în shrug este mușchiul trapez, situat în părțile laterale ale gâtului.

Este un exercițiu foarte util dacă vă aflați relegat la un birou, scaun și ecran de calculator pentru o mare parte din zi. Intervalul scurt de mișcare înseamnă, de asemenea, că puteți să vă așezați cu adevărat pe o anumită greutate, permițând mai multe câștiguri de masă.

Rear Delt Flyes

Această mișcare este o modalitate excelentă de a întări partea superioară a spatelui împreună cu umerii. Poziția aplecată va necesita, de asemenea, angajarea mușchilor dvs. stabilizatori, cum ar fi erector spinae, abdominali și șoldurile. Deltul posterior, trapezul posterior, trapezul mijlociu și inferior, romboizii și teres minor ar trebui, de asemenea, să fie angajate pe parcursul mișcării.

Trucul cu executarea corectă a mușchiului deltului posterior este să vă mențineți umerii în poziția corectă. Acest lucru înseamnă să îi țineți trași în jos și împreună – ținându-i departe de cap și urechi.

Mâncați ca un campion

În timp ce noi nu pledăm pentru un volum mare murdar aici, un volum mare este un volum mare, așa că nu vă agățați de pachetul de 6 și de cardio pentru viața voastră dragă. Modul în care ar trebui să mâncați va împacheta cel mai probabil niște grăsime corporală, așa că nu încercați să urmăriți două obiective diferite în același timp. Deși este posibil cu anumite programe, veți obține rezultate limitate.

Antrenamentul dvs. ar trebui să necesite să mâncați ca un nebun. Gândiți-vă la cineva precum The Rock și verificați cât de mult mănâncă într-o zi. Este o nebunie. Nu mergem neapărat pe dimensiunea lui The Rock (ei bine, poate), dar ideea rămâne aceeași: veți dori să faceți din alimentație o corvoadă. Și să mănânci curat, în plus. Sigur, încarcă-te cu McDouble-uri, dar nu înlocui proteinele slabe și carbohidrații sănătoși cu ele. Rutina ta de antrenament pentru partea superioară a corpului nu va funcționa fără acest aspect.

Piesele finale ale puzzle-ului masei musculare

O altă cheie sunt perioadele de repaus – adică zilele de repaus și timpul dintre seturi. Construiți mușchi atunci când dormiți, așa că dormiți 8 ore și trageți un pui de somn dacă aveți nevoie. În ceea ce privește perioadele de odihnă, gândiți-vă la un interval de aproximativ 3 minute între ridicările grele și la aproximativ jumătate pentru alte exerciții. Totuși, acest lucru va depinde în mare parte de persoană.

Și în cele din urmă, luați în considerare serios să luați suplimente pentru a vă stimula câștigurile. Un shake de proteine din zer pe parcursul zilei va merge serios de departe, dar creatina este o altă modalitate excelentă de a stimula masa într-un mod sănătos. Asigură-te doar că iei o opțiune de înaltă calitate și privește cum mușchii tăi explodează în mărime.