Câteva schimbări în rutina zilnică ar putea să vă protejeze arterele și să prevină boala coronariană. Iată opt modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta.
Consumați o dietă sănătoasă pentru inimă
Certe alimente vă protejează inima, în timp ce altele contribuie la formarea plăcilor care blochează arterele. Consumați mai multe alimente protectoare, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, pește, nuci și ulei de măsline. Limitați sau evitați dulciurile, alimentele prăjite, carnea roșie și carnea procesată și produsele lactate grase.
Consumați nu mai mult de o linguriță de sare pe zi. Prea mult sodiu vă poate crește tensiunea arterială.
Deveniți mai activi
Exercițiul aerobic întărește mușchiul cardiac. De asemenea, taie grăsimea, scade tensiunea arterială și crește nivelul colesterolului HDL protector. Scăderea în greutate ca urmare a exercițiilor fizice ar putea, de asemenea, să vă reducă nivelul colesterolului LDL.
Încercați să faceți 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată. Sau, faceți 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată pe săptămână. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dumneavoastră.
Pierdeți în greutate
Excesul de greutate pune o presiune suplimentară asupra inimii și vaselor de sânge. Pierderea a doar 5 până la 10 la sută din greutatea corporală vă va ajuta să vă reduceți tensiunea arterială și colesterolul LDL. De asemenea, ar putea ajuta la reducerea riscului de CAD.
Dacă vă este greu să pierdeți în greutate și doriți ajutor, medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un nutriționist sau dietetician. De asemenea, puteți utiliza o aplicație de telefon pentru a vă ajuta să vă urmăriți progresul și să vă mențineți motivat. Câteva pe care le puteți încerca sunt:
- MyFitnessPal
- Lose It
- Fooducate
4. Opriți-vă din fumat
Mii de substanțe chimice eliberate în fiecare pufăit de fum de tutun vă îngustează arterele și vă deteriorează inima. Dacă fumați țigări, puteți scădea riscul de a suferi un atac de cord dacă renunțați la fumat.
Să vă lăsați de fumat nu este ușor, dar medicul dumneavoastră are o varietate de metode pentru a vă ajuta. Medicamentele, consilierea și produsele de înlocuire a nicotinei vă pot ajuta să reduceți nevoia de a fuma.
De asemenea, Asociația Americană a Plămânilor este o resursă excelentă pentru a găsi sprijin sau consiliere dacă sunteți hotărât să vă lăsați de fumat.
Scăderea tensiunii arteriale
Presiunea arterială este forța sângelui care se mișcă împotriva pereților arterelor în timp ce inima bate. Cu cât tensiunea arterială este mai mare, cu atât mai multă forță este exercitată împotriva acestor pereți. În timp, tensiunea arterială ridicată poate deteriora arterele și le face mai susceptibile de a dezvolta ateroscleroză.
O valoare normală a tensiunii arteriale este de 120 peste 80. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră care ar trebui să fie cifrele dvs. în funcție de vârsta și starea dvs. de sănătate. Dacă sunteți în afara intervalului, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a elabora un plan de scădere a tensiunii arteriale.
Limitați alcoolul
Un pahar de vin roșu la cină ar putea ajuta la scăderea colesterolului HDL, dar prea mult alcool poate fi periculos pentru inimă. În exces, alcoolul poate contribui la hipertensiune arterială, obezitate și insuficiență cardiacă.
Băuturați cu moderație – un pahar pe zi pentru femei și unul până la două pe zi pentru bărbați. Bineînțeles, întrebați-vă medicul dumneavoastră dacă este sigur pentru dumneavoastră să beți deloc.
Țineți sub control glicemia
CAD este principala cauză de deces la persoanele cu diabet. Cele două afecțiuni au în comun mulți dintre aceiași factori de risc, inclusiv tensiunea arterială ridicată, colesterolul LDL ridicat și obezitatea.
Un nivel ridicat de zahăr din sânge necontrolat deteriorează arterele. În timp, această deteriorare poate duce la boli de inimă. Din cauza modului în care diabetul afectează nivelul de zahăr din sânge, persoanele cu diabet au de două ori mai multe șanse de a muri din cauza bolilor de inimă decât persoanele care nu suferă de această boală.
Pentru a vă reduce riscul de CAD, gestionați tensiunea arterială ridicată, obezitatea și colesterolul ridicat prin modificări ale stilului de viață și medicație. De asemenea, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a vă menține sub un bun control nivelul de zahăr din sânge.
Reduceți stresul
Un oarecare stres este inevitabil în această lume în ritm alert. Dar dacă sunteți stresat zi de zi, acesta poate crește tensiunea arterială și vă poate deteriora pereții arterelor.
Pentru a combate stresul în viața de zi cu zi, alegeți o tehnică de relaxare care vi se potrivește și faceți-o des. Puteți să meditați, să practicați yoga, să respirați profund sau să ascultați muzică în timp ce vă plimbați.