Reverse Hack Squat: Wie man es macht, Vorteile und Alternativen

Ah, die Reverse Hack Squat. Der Schöpfer aller Männer.

Wie oft haben Sie schon Athleten mit Oberkörpern gesehen, die wie Berge gebaut sind und auf dürren Hühnerbeinen stehen?

Sie wissen schon, diese Typen, die mehr Bankdrücken als Kniebeugen machen.

Sind wir mal ehrlich. Die meisten Fitness-Neulinge hassen den Beintrainingstag und würden ihn gerne ausfallen lassen, wenn sie die Chance dazu hätten.

Er ist voll von zusammengesetzten Bewegungen, bei denen man gezwungen ist, das Doppelte oder Dreifache seines Körpergewichts zu bewegen. Das macht doch keinen Spaß, oder?

Es ist ein großer Kalorienverbrenner. Am Ende des Tages wirst du schwitzen und keuchen.

Es gibt auch keine sofortige Befriedigung, wie wenn du deinen Bizeps oder Trizeps trainierst.

Aber wenn Sie einen starken und ästhetischen Körper entwickeln wollen, dann müssen diese Grundlagen wie Felsen gebaut sein.

Nicht zu vergessen, dass die Arbeit an Ihren Beinen tiefgreifende Vorteile für Ihre allgemeine Fitness hat. Es ist ein wichtiger Hormonstimulator. Dein Körper wird gezwungen, mehr Testosteron und HGH zu produzieren, wenn du an deinen Beinen arbeitest.

Und im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute glauben, müssen Sie nicht unbedingt ständig Beinheben und Kniebeugen machen.

Es gibt andere, ebenso gute zusammengesetzte Bewegungen, die eine Schlüsselrolle bei der Gesamtentwicklung der Beine spielen.

Die umgekehrte Kniebeuge ist eine davon.

Was ist eine umgekehrte Kniebeuge?

Die umgekehrte Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Beinbewegung, die erstmals vom estnischen Bodybuilder und Strongman „George Hackenschmidt“ verwendet wurde.

George verwendete eine Variation der konventionellen Kniebeuge, bei der die Langhantel in Armlänge hinter dem Körper und die Füße schulterbreit platziert wurden. Dies wurde als „Hack Squat“ bekannt und ähnelt eher einem Kreuzheben mit den Gewichten hinter dem Körper.

Die Idee hinter dieser Bewegung war es, den Quadrizeps zu isolieren und dadurch die Beteiligung der hinteren Kette zu reduzieren.

Die Bewegung wurde bei Bodybuildern und Ringern sehr beliebt. Aber es war eine sehr schwierige Bewegung, die nur von erfahrenen Bodybuildern ausgeführt werden konnte.

Die Hack-Squat-Maschine oder auch die Smith-Maschine ermöglichte es auch Neulingen, die gleiche Bewegung auszuführen, aber auf einer kontrollierten Ebene, die es nicht nötig machte, die Stabilisatormuskeln anzusprechen.

Die umgekehrte Kniebeuge ist eine abgewandelte Version dieser Bewegung, bei der man mit dem Gesicht zu den Gewichten steht und die Brust anstelle des Rückens gegen die Polster gedrückt wird. Sie hat sich langsam zu einer sehr effektiven Bewegung entwickelt, die alle wichtigen Muskeln der Beine einbezieht.

Und du kannst die Position deiner Füße variieren, um bestimmte Muskeln wie die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und natürlich die Quads zu isolieren.

Wie man den Reverse Hack Squat macht – Schritt für Schritt

Es gibt mehrere Variationen des Reverse Hack Squat. Aber in diesem Artikel werden wir über die Variante sprechen, die mit einer Hack Squat Maschine ausgeführt wird.

Laden Sie ein bequemes Gewicht auf die Squat-Maschine.
Stellen Sie sich auf die Fußpolster der Squat-Maschine, die Füße schulterbreit auseinander, nach außen gerichtet, unter der Brust.
Halten Sie die seitlichen Griffe, positionieren Sie die Schultern unter den Polstern und die Brust gegen die vorderen Polster.
Drücken Sie nach oben, um das Gewicht von der Ablage zu nehmen.
Nun gehst du in die Hocke, bis deine Beine parallel zum Boden sind, und hältst diese Position für einen Count.
Bewegen Sie sich nach oben, um das Gewicht zu heben, und stoppen Sie kurz bevor Ihre Knie durchgestreckt sind.
Gehen Sie erneut in die Hocke und wiederholen Sie die Übung für so viele Wiederholungen, wie Sie ausführen möchten
Wenn Ihnen die für die Bewegung erforderliche Beweglichkeit der Knöchel fehlt, können Sie Ihre Fersen während der gesamten Übung hochhalten. Durch das Anheben der Fersen wird die erforderliche Beugung, die Sie benötigen, um während der Kniebeuge tiefer zu gehen, drastisch reduziert. Es hilft auch bei der Entwicklung des Schienbeins, reduziert die Belastung, die auf ihm lastet, und ermöglicht es Ihnen, aufrecht in der aufrechten Position zu bleiben.

Dies ist die einfachste Form der Übung und auch die herkömmliche Art, die Bewegung auszuführen.

Du kannst auch die Platzierung der Füße verändern, um verschiedene Muskeln der Beine anzusprechen.

Wenn die Füße eng gestellt werden und die Zehen nach außen zeigen, muss der äußere Schwung des Quadrizeps den Großteil der Arbeit leisten. Je weiter die Zehen nach außen zeigen, desto mehr wird der Schwerpunkt auf die inneren Oberschenkel gelegt.

Es gibt eine weitere Variante der umgekehrten Kniebeuge, bei der die Füße hinter dem Körper positioniert werden, was diese Übung zu einer modifizierten Version von „Good Mornings“ macht.

Sie wird verwendet, um die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Waden zu isolieren, als Alternative zum steifbeinigen Kreuzheben.

Welche Muskeln werden bei der umgekehrten Kniebeuge beansprucht?

In ihrer einfachsten Form werden alle großen Muskelgruppen der Beine angesprochen. Aber das Hauptziel sind die Quadrizeps.

Quadrizeps

Es gibt unzählige Übungen, mit denen Sie den Quadrizeps trainieren können. Aber keine kommt an ihre Isolierung heran wie die umgekehrte Kniebeuge. Sie hilft dir, den Vastus Lateralis genauso effizient zu trainieren wie der Ausfallschritt und die herkömmliche Kniebeuge.

Aber sie ermöglicht es Ihnen auch, den Vastus Medialis, Adductor brevis und Magnus zu treffen, die in der Nähe der Oberschenkelinnenseite liegen. Ein schwacher Vastus medialis ist eine der Hauptursachen für Knieschmerzen bei Sportlern. Schließlich trifft es auch den Vastus intermedius, den Muskel, der von allen dreien am tiefsten liegt.

Gesäßmuskeln

Wenn Sie an Gesäßmuskeln denken, kommen Ihnen als erstes Hüftstöße in den Sinn. Aber die umgekehrte Kniebeuge ist eine ebenso effektive Übung für die Gesäßmuskulatur und für den Aufbau eines knackigen Hinterns.

Sie müssen nur Ihre Beine ein wenig weiter nach hinten stellen als normal, um die Aktion auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln statt auf Ihre Quads zu verlagern. Da du dich in einer festen Ebene bewegst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich das auf deinen unteren Rücken auswirkt, fast gleich null.

Vorteile von Reverse Hack Squats

Abgesehen davon, dass die meisten einzelnen Beinmuskeln isoliert werden, hat die Reverse Hack Squat noch viele weitere Vorteile

Sie schont den unteren Rücken

Nicht jeder hat die Kraft, das Gleichgewicht, die Kondition und die Stabilität, die man braucht, um selbst einfache Kniebeugen und Kreuzheben mit der Langhantel durchzuführen. Etwas so Fortgeschrittenes wie Hack Squats auszuführen, wäre für Anfänger fast unmöglich. Bei der umgekehrten Kniebeuge können sie ihren Körper zur Stabilisierung des unteren Rückens einsetzen und so das Verletzungsrisiko beim Bewegen von schwerem Gewicht vermeiden.

Die Ebene ist kontrolliert

Da Sie sich nur in einer kontrollierten Ebene bewegen (sowohl vertikal als auch horizontal), ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie das Gewicht herumschwingen und Ihre Wirbelsäule belasten. Außerdem können Sie sich mehr auf die Bewegung selbst konzentrieren, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie Sie das Gewicht der Hantel ausbalancieren können.

Es ist eine komplette Oberschenkelübung

Im Gegensatz zu den meisten anderen Übungen, die sich nur auf einen Muskel des Oberschenkels konzentrieren, ist die umgekehrte Kniebeuge eine komplette Oberschenkelübung. Mit konsequenter Anstrengung und dem Bewegen schwerer Gewichte kann man allein damit eine große Trennung der Oberschenkelmuskeln erreichen.

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Mit der Reverse Hack Squat und der Hack Squat können Sie Ihre Knie, Ihre inneren Oberschenkel und Ihr Schienbein stärken, was Ihnen hilft, schwerere freie Gewichte zu bewegen. So kannst du zum Beispiel bei deinen Kniebeugen und Kreuzheben mehr heben.

Das Manko, das erfahrene Heber damit haben, ist genau dasselbe, das sie mit einer Smith-Maschine haben.

Wenn sie auf einer Squat-Maschine ausgeführt wird, tut sie wenig für die Stabilisatormuskeln, die der Schlüssel zur allgemeinen Kraftentwicklung sind.

Wenn Sie also schon seit Jahren heben, dann brauchen Sie vielleicht nicht viel Zeit mit umgekehrten Kniebeugen zu verbringen. Aber wenn du gerade erst anfängst, dann ist das deine Eintrittskarte zu gesunden, starken Beinen.

Alternativen zur umgekehrten Kniebeuge

Was die umgekehrte Kniebeuge zu einer so wichtigen Bewegung macht, ist, dass es nicht allzu viele Alternativen dazu gibt. Aber es gibt eine, und das ist die vordere Langhantelhocke.

Vordere Langhantelhocke – bester Ersatz für die umgekehrte Hackhocke

Die einzige, die auch nur annähernd in Frage kommt, ist die vordere Langhantelhocke, die eine der fortgeschrittensten Beinübungen ist.

Wie man die vordere Langhantelhocke ausführt

Führen Sie die vordere Langhantelhocke nur in einem Squat Rack oder einem Power Cage aus. Das ist sicherer und du hast die nötige Unterstützung, falls du das Gleichgewicht verlierst.
Positionieren Sie die Hantel in einer angenehmen Höhe, belasten Sie das Gewicht und stellen Sie sich unter die Hantel, so dass sie vorne und nicht auf dem Rücken liegt.
Die Hantel auf die Deltamuskeln legen, die Arme nach oben bringen, bis sie parallel zum Boden sind, und sie kreuzen, um die Hantel zu greifen. Heben Sie die Gewichte langsam von den J-Haken ab und bewegen Sie sich nach vorne.
Setzen Sie sich in die Hocke, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie gerade erst mit der vorderen Langhantelhocke beginnen, besteht die Möglichkeit, dass Sie beim Absenken einen runden oder krummen Rücken bekommen. Das ist ein Rezept für Verletzungen. Daher wird Athleten geraten, die vordere Kniebeuge zu vermeiden, bis sie die dafür erforderliche Kraft und Stabilität haben.

Auch bei Rückenverletzungen ist sie ein absolutes Tabu.

Für die vordere Kniebeuge kann man statt einer Langhantel auch eine Kettlebell oder Kurzhanteln verwenden. Aber auch dann ist ein gewisses Maß an Kraft und Koordination erforderlich, das nur mit monatelangem Training zu erreichen ist.

Die umgekehrte Kniebeuge ist eine viel sicherere Alternative, die einfacher und ebenso effektiv ist.

Einige Athleten verwenden die konventionelle Kniebeuge als Alternative zur umgekehrten Kniebeuge. Sie trainiert aber vor allem die Kniesehnen und nicht die Quads. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur und die Schenkel trainieren wollen, sollten Sie auf jeden Fall die konventionelle Kniebeuge wählen.

Auf was Sie bei der Ausführung der umgekehrten Kniebeuge achten sollten

Alles in allem gibt es bestimmte Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie die umgekehrte Kniebeuge ausführen.

Schuhe tragen

Das sollte selbstverständlich sein, aber wenn du die umgekehrte Kniebeuge an der Maschine oder sonst wo ausführst, solltest du immer die richtigen Schuhe tragen. Das mag Ihnen wie gesunder Menschenverstand vorkommen, aber das ist etwas, was viele Leute nicht befolgen.

Entscheiden Sie über die Platzierung der Füße

Welchen Muskel des Oberschenkels wollen Sie ansprechen? Entscheiden Sie das, bevor Sie mit der Übung beginnen, und platzieren Sie Ihre Füße entsprechend. Sie können sie unter dem Kinn oder hinter sich platzieren, die Zehen nach außen richten oder sie gerade halten. Wenn du anfängst, probiere ein paar Varianten aus, um den Unterschied zu erkennen.

beginnen Sie mit einem niedrigen Gewicht

Einer der Vorteile der Reverse Hack Squat Maschine ist, dass Sie damit ein höheres Gewicht bewegen können. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie die Stange belasten, vor allem bei den ersten Malen. Gehen Sie langsam vor, bis Sie die Übung beherrschen.

Sperren Sie niemals die Beine aus

Achten Sie darauf, dass Sie in der obersten Position der Kniebeuge anhalten, kurz bevor Ihre Beine vollständig durchgestreckt sind. So können Sie Ihre Knie nicht unnötig belasten und spätere Knieprobleme vermeiden.

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Das Gewicht nicht abprallen lassen

Halten Sie eine Sekunde lang an der untersten und obersten Position der Kniebeuge inne. Lassen Sie das Gewicht nicht vom Boden abprallen, da dies die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht.

Halten Sie den Kopf gerade und die Zehen stabil

Halten Sie den Kopf während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Schauen Sie nicht nach unten, denn das könnte dazu führen, dass Sie den Rücken rund machen. Halte auch deine Zehen ruhig, besonders während der Negativbewegung.