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A parte superior do corpo: adoramos amá-la, e adoramos odiar aqueles que a amam em demasia.

Os tecidos tendem a ser encontrados na parte inferior do corpo – já todos ouvimos falar da síndrome da perna de galinha – mas isso não significa que às vezes não possamos dar um pouco de TLC à parte superior do corpo.

A parte superior do corpo é, claro, essencial em todos os movimentos de empurrar, atirar e puxar. Contendo alguns dos maiores e mais “estéticos” músculos do corpo humano, não é surpresa que os dias no peito recebam tanta atenção. Se você quer exalar confiança e reforçá-la com força real, treinar a parte superior do corpo é o caminho a seguir.

Exercícios para a massa corporal

Embora movimentos pesados e compostos com uma barra sejam o caminho a seguir com quase todos os objetivos de fitness no ginásio (especialmente se você está apenas entrando no mundo da musculação), programando diferenças para causar um sério impacto na forma como o seu físico vai sair no final.

Quando dizemos massa, há algumas coisas a ter em mente.

A primeira é dieta, obviamente. Mas vamos deixar isto para mais tarde, como um clássico, “A dieta é a coisa mais importante”, envio. O que diz mais respeito ao treino é como você faz os exercícios em si.

Para a hipertrofia (construção muscular), ao contrário do treino de força, o conselho padrão é manter as faixas de ré mais altas, limitando a quantidade de peso que você usa (como uma porcentagem do seu 1RM). Mas isto, como na maioria das coisas, vai depender do nível a partir do qual você está começando.

Se você já está bastante excitado, você pode precisar incluir mais nuances de construção em massa no seu programa de treinamento se você quiser ver resultados. Os principiantes, por outro lado, vão se sair bem com a maioria dos programas de treinamento nas primeiras semanas, pelo menos. De qualquer forma, o nome do jogo é movimentos compostos que utilizam várias articulações e grupos musculares, emparelhados com faixas de ré no lado superior (de 5 a 15, dependendo do exercício e do seu nível atlético). Supersets podem ser muito úteis neste caso.

Isto não é para dizer que você deve ignorar pesos pesados; eles têm o seu lugar em uma rotina de construção de massa também. Este é especialmente o caso já que a maioria de sua rotina deve consistir em alguns exercícios compostos que tendem a ser pesados de qualquer forma.

Below temos 15 dos melhores exercícios para construir o seu peito. Embora tenhamos incluído 15, isso é apenas uma amostra saudável do que está lá fora. Foque nos elevadores mais pesados e compostos, e use os exercícios de isolamento para grupos musculares que você sente que estão atrasados.

Pull-Ups & Chin-Ups

Estes são malabarismos de ambas as aulas de musculação e ginástica em todos os lugares – e eles só requerem o seu peso corporal e uma barra para realizar.

O foco principal com a pull-up é nas suas costas; um aspecto essencial da parte superior do corpo que vai ajudar a proteger seus ombros de lesões. Além disso, uma coluna forte é absolutamente essencial para ajudar os seus outros elevadores compostos, mais padronizados, como a prensa de bancada. Além disso, há uma série de variações que podem ajudá-lo a tornar as coisas mais fáceis ou mais difíceis.

O queixo para cima faz você agarrar a barra com as palmas das mãos voltadas para frente – a preensão oposta de um pull-up. Enquanto isto coloca uma maior ênfase no peito sobre as costas (algo a ser evitado se os pull-ups são o seu movimento focado nas costas), o benefício é que os seus cotovelos estão numa posição naturalmente melhor dobrada. Além disso, a diferença entre estes dois não é tão extrema como alguns fariam você acreditar.

Bench Press

Você não pode dizer “upper-body” sem “bench press” e não estamos prestes a tentar.

Masterizar este movimento composto irá colocá-lo no caminho de peitorais maiores, deltas dianteiras maiores, e tríceps maiores. Você encontrará um banco em praticamente qualquer academia do mundo, e não é surpresa porque.

O bench press, feito corretamente, é um movimento complexo em mais do que apenas um nome. Você precisa manter o seu núcleo engatilhado junto com os seus glúteos, mantendo os pés plantados em uma das três principais posições no chão. Adicionando um arco às suas costas – semelhante ao que fazem os powerlifters – irá adicionar um elemento de descida ao elevador, permitindo-lhe mover pesos mais pesados.

E o que significam os pesos mais pesados? Mais ganhos.

Overhead Press

Uma prensa de pé é outro grande exercício a incluir tanto para o peito como para a parte superior do corpo como um todo. Os principais músculos trabalhados são os peitorais, delts, tris e armadilhas na parte superior das costas.

Outras vezes, se você fizer este movimento em posição vertical, você também pode esperar que o seu núcleo obtenha um bom treino, uma vez que você vai precisar dele apoiado para o equilíbrio. A sua mobilidade dos ombros também lhe trará grandes benefícios – ajudando-o nos seus outros elevadores.

Begin agarrando a barra com as palmas das mãos afastadas à largura do ombro, descansando sobre a clavícula. Certifique-se de que os seus abdominais e glúteos estão encaixados enquanto inclina a cabeça para trás e empurra explosivamente a barra para o tecto. Bloquear no topo e inverter o movimento.

Lateral Raises

Incluir elevações laterais no seu programa de treino é uma óptima maneira de construir força e estabilidade nos seus ombros. Enquanto todas as três cabeças do deltóide serão encaixadas, ele coloca um foco primário na cabeça lateral do deltóide. E, como todos sabemos, os seus ombros nunca podem ser muito grandes. E nós queremos dizer nunca.

Ombros fortes e móveis são a chave quando estás a fazer exercício muitas vezes ou estás em qualquer desporto. Estas articulações são algumas das menos estáveis do corpo, por isso é essencial que se mantenham fortes e flexíveis.

Grabbing a dumbbell in either hand, you essentially just want to raise your outstretched arms to either side. Como sempre, um núcleo e glúteos escorados vão ajudar a mantê-lo estabilizado. E não deixe que o impulso tome conta de você – algo que é particularmente comum em elevações laterais. Você quer lentamente tomar o movimento para cima, e depois para baixo; controle-o a cada passo do caminho.

4. Push-Ups

Push-ups são outro exercício padrão de peso corporal que vê uma enorme popularidade – e não é difícil ver porquê.

Provêem um grande treino para a parte superior do corpo, atingindo os delts, peitorais e braços (tanto tris como bíceps) ao longo do movimento. Além disso, os seus erectores spinae das costas e abdominais também são utilizados para lhe dar estabilidade durante todo o exercício.

Este é um exercício extremamente funcional que é útil em movimentos diários que requerem algum tipo de empurrão, e os seus outros elevadores irão beneficiar do aumento da força da parte superior do corpo e do fortalecimento dos seus ombros.

Quando se trata de variações de flexões, são um cêntimo a dúzia, mas é útil pensar nelas em termos de posicionamento das mãos. Quanto mais próximas as suas mãos estiverem juntas no chão, mais tríceps você estará engajando. Mãos bem afastadas usarão mais do seu peito.

5. Deadlift

O deadlift, embora normalmente associado aos grupos musculares da parte inferior do corpo, é um enorme movimento composto que você não pode ignorar ao treinar os músculos da parte superior do corpo também.

Em termos da parte superior do corpo, o seu maior impacto será na parte superior e inferior das costas, o que é um aspecto particularmente importante a ter em conta quando se tenta equilibrar muitos treinos da parte da frente do corpo. Desenvolver os delts do peito e da frente à custa da parte superior das costas pode levar a que os ombros fiquem curvados para dentro, dando-lhe um ar de palpite.

A inclusão de deadlifts na sua rotina é uma forma de garantir que isto não aconteça, melhorando a sua postura enquanto treina.

Outras vezes, a sua força de preensão também será desafiada, levando ao desenvolvimento dos seus antebraços. Como um grande movimento composto, o lifting levará a um sério crescimento muscular.

6. Dumbbell Shoulder Press

Embora semelhante à prensa de ombro convencional, a prensa de ombro dumbbell também promete dar gás aos seus delts, tríceps, armadilhas, e à parte superior do peito. A troca do haltere por halteres faz deste um exercício unilateral, que tem benefícios para sua simetria muscular esquerda/direita. Além disso, há muitas variações para manter os dedos dos pés e os músculos trabalhando de todos os ângulos.

A pressão padrão para halteres pode ser feita sentado ou em pé, com o primeiro utilizando menos força dos músculos do núcleo e das pernas para equilíbrio e estabilidade.

Uma das variações mais populares é a Arnold Press, com o nome do próprio homem. Ela adiciona uma varredura e uma torção enquanto você move os halteres para cima, atingindo efetivamente as três cabeças dos seus ombros; os delts posterior, medial e anterior.

7. Bent-Over Row

A fila de dobradura é outra excelente opção para mirar a parte superior das suas costas; especificamente os lats e os rombóides. Você também pode adicionar alguma variação ao movimento trazendo a barra para cima até o peito ou para baixo até a cintura. Enquanto o primeiro visa os músculos da parte superior das costas, você pode colocar o foco no meio das costas trazendo o peso para cima não tão alto.

Os seus bíceps e ombros também devem sentir uma parte da queimadura, com o seu núcleo e pernas trabalhando para estabilizar o seu corpo durante todo o movimento.

Só se lembre de manter as suas costas em uma posição neutra enquanto estiver articulando nos quadris. Mantenha os cotovelos perto do corpo ao longo dos movimentos.

8. One Arm Dumbbell Rows

Este é um dos exercícios mais versáteis da parte superior do corpo que você pode fazer para construir massa e ganhar força. Como a fila que veio antes, este também é para trabalhar os lats, rombóides, armadilhas, e o erector spinae.

No entanto, fazer uma fila pesada com uma mão também testa significativamente a sua estabilização com o manguito rotador, o que significa que você deve sentir tensão nos músculos ao redor das suas omoplatas.

Este exercício, mais do que muitos outros, é muitas vezes realizado de forma inadequada. A maior parte da tensão no movimento deve ser sentida nos tornozelos, mais do que em qualquer outro grupo muscular. É absolutamente imperativo que suas costas sejam mantidas em uma posição neutra e seu cotovelo permaneça relativamente próximo ao corpo.

9. Biceps Curls

Como todos sabemos, os cachos são para as meninas (e um bom treino da parte superior do corpo). Este é um dos elevadores mais simples e uma parte importante de qualquer busca para preencher as mangas da sua camisa. Além disso, os caracóis também trabalham os músculos braquialis e brachioradialis no braço inferior.

Desde que é um movimento de isolamento, necessitando apenas de uma única articulação, este humilde exercício ainda tem benefícios importantes quando se trata da sua aptidão funcional e dos seus outros elevadores mais pesados.

Este movimento também pode ser feito numa grande variedade de variações, ajudando a desafiar os seus músculos de formas novas e interessantes.

10. Extensão do tríceps

Mas enquanto os bíceps recebem a maior parte da atenção devido à sua localização e tamanho, é realmente nos tríceps que devemos nos concentrar se quisermos realmente trazer para casa o show de armas.

Tal como a ondulação do bíceps, a extensão do tríceps aéreo é também um movimento de isolamento que visa principalmente o tríceps. Ele se destaca, no entanto, no mundo dos exercícios tríceps já que efetivamente atinge as três cabeças – cabeça longa, cabeça lateral e a cabeça medial.

Fazer estes deitados também pode dar bons resultados já que o alcance do movimento é diferente e você está trabalhando o tríceps de um ângulo diferente.

Incline Dumbbell Bench Press

Simplesmente à prensa convencional de bancada, a prensa inclinada também trabalha o peito, os ombros e o tríceps – preferencialmente. Entretanto, a maior parte da atenção é dada aos peitorais superiores e aos delts frontais.

Este é um grande movimento complementar a fazer com os seus levantamentos mais pesados, como a prensa de banco, uma vez que permite focar na zona superior do peito – uma área que é criminalmente subutilizada durante a maioria dos exercícios torácicos comuns, como a prensa de banco convencional.

Outras coisas, o uso de halteres permite corrigir (ou evitar) quaisquer desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito. Enquanto usar uma barra permitirá que você levante mais, seu lado mais forte estará sempre compensando o mais fraco.

12. Dips

Tudo a introdução ao dip tem que trazer à tona o fato de que eles foram chamados de “agachamento da parte superior do corpo”. Os mergulhos são um exercício simples mas eficaz de corpo inteiro que presta especial atenção aos tríceps, peito e até mesmo às costas.

Uma razão para a sua utilidade é que você pode facilmente modificar o movimento para atingir diferentes partes do seu corpo mais. Por exemplo, se você quiser acertar seus peitorais inferiores, então simplesmente incline ligeiramente para frente enquanto você está pressionando para cima e para baixo. Ter seu tronco em uma posição mais vertical irá colocar mais pressão sobre o tris e costas.

13. Drogas

Drogas são outro movimento simples mas eficaz que irá melhorar a sua postura. O músculo primário usado no encolher é o músculo trapézio, localizado aos lados do pescoço.

Este é um exercício muito útil se você se encontrar relegado a uma mesa, cadeira, e tela de computador para grandes partes do dia. O curto alcance do movimento também significa que você pode realmente deitar sobre algum peso, permitindo mais ganhos de massa.

Vooscas de Traseiro

Este movimento é uma ótima maneira de fortalecer a parte superior das costas junto com seus ombros. A posição curvada também necessitará do envolvimento dos seus músculos estabilizadores, tais como os espinhos erectos, os abdominais e os quadris. O seu delt posterior, as armadilhas médias e inferiores, os rombóides e os teres menores também devem ser engatados durante todo o movimento.

O truque de realizar correctamente o delt fly traseiro é manter os seus ombros no posicionamento correcto. Isto significa mantê-los puxados para baixo e juntos – mantendo-os longe da sua cabeça e orelhas.

Coma como um campeão

Embora não estejamos a defender um volume sujo aqui, um volume é um volume, por isso não se agarre ao seu pacote de 6 e ao seu cardio para uma vida querida. A maneira como você deve estar comendo provavelmente irá embalar alguma gordura corporal, então não tente perseguir dois objetivos diferentes ao mesmo tempo. Embora seja possível com certos programas, você terá resultados limitados.

O teu treino deve necessitar de comer como um louco. Pense em alguém como The Rock e veja o quanto ele come em um dia. É uma loucura. Nós não vamos necessariamente pelo tamanho do The Rock (bem, talvez) mas o ponto permanece: você vai querer fazer do comer uma tarefa. E comer limpo, nisso. Claro, carrega no McDoubles mas não substituas as proteínas magras e os hidratos de carbono saudáveis por eles. A sua rotina de treino da parte superior do corpo não vai funcionar sem este aspecto.

As Peças Finais do Enigma de Massa Muscular

Outra chave são os períodos de descanso, ou seja, os dias de descanso e o tempo entre os conjuntos. Você constrói músculo quando dorme, então tire 8 horas e faça a sesta se precisar. Em termos de períodos de descanso, pense no intervalo de 3 minutos entre elevações pesadas, e cerca de metade disso para outros exercícios. No entanto, isto dependerá principalmente da pessoa.

E finalmente, considere seriamente tomar suplementos para aumentar os seus ganhos. Um batido de proteína de soro de leite ao longo do dia vai ser um longo caminho, mas a creatina é outra grande forma de aumentar a massa de uma forma saudável. Certifique-se apenas de que está a tomar uma opção de alta qualidade, e veja os seus músculos a rebentar em tamanho.