Antes de mergulhar e iniciar o Programa Cem Flexões, você deve:
>
- Obter aconselhamento médico e autorização do seu médico
- Fazer um teste inicial de flexões
O teste destacará o seu nível de aptidão física actual e determinará por onde começar e como planear o seu programa de treino de flexões.
| AGE | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | número de flexões realizadas | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Para realizar o teste, simplesmente execute o máximo de flexões de boa forma que puder. Não faça batota – a última coisa que você quer fazer é acabar no nível errado do programa de treinamento! Os resultados podem ser humildes, mas confie em mim, honestidade é a melhor política se você quiser maximizar seus ganhos de força!
Após você ter caído em uma pilha suada no chão e seus braços pararam de tremer do esforço, faça uma nota (mental ou não) de quantas, ou quão poucas, flexões você foi capaz de executar. Como exemplo, a primeira vez que fiz o teste, consegui fazer apenas 19 flexões consecutivas de boa forma.
Antes de começar a Semana 1, recomendo que tome alguns dias para se familiarizar com o programa e recuperar do esforço do teste inicial. Você será obrigado a treinar três vezes por semana – segunda, quarta, sexta-feira funcionou bem para mim.
Não se esqueça de quantas flexões você fez no teste e se você ainda estiver interessado em melhorar sua força e forma física, leia para saber mais sobre o programa.
Compartilhe seus resultados do teste inicial
Se você está preocupado com seu Rank na coluna extrema esquerda; realmente não há necessidade. A escala de 1 a 7 é puramente um indicador da aptidão atual, e pode ser usada como uma ferramenta de comparação entre você, amigos, família & colegas de trabalho.
A maioria das pessoas tende a cair no Rank 2 ou 3, o que é um ótimo ponto de partida para o plano. Se você está classificado em 1, você pode precisar considerar um dos pushups alternativos na página O que é um Pushup? Se você está classificado em 6 ou 7, talvez você precise de um plano mais difícil?!