Muitos profissionais de nutrição, incluindo os dietistas, têm uma boa ideia do que a maioria das pessoas deve visar em termos de degradação de macronutrientes. Este objectivo como percentagem do total de calorias diárias seria 45% a 60% de hidratos de carbono, 15% a 25% de proteínas e 20% a 35% de gordura. Mas nos últimos anos, como um bote de dietas especializadas como o keto e o carburador ganharam impulso, mais pessoas têm ajustado estes rácios para o que acreditam estar melhor alinhado com os seus objectivos desejados, como a perda de peso. O que levanta a questão: Vale a pena brincar com macronutrientes ou devemos seguir as orientações estabelecidas?
Então, o que são exactamente macronutrientes? “São carboidratos, proteínas e gorduras que o corpo necessita em grandes quantidades para o crescimento e desenvolvimento”, diz Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., autora de “Finalmente Cheio, Finalmente Emagrecido”. Na verdade, “macro” é uma palavra grega que significa “grande”. Cada grama de carboidrato e proteína contém cerca de quatro calorias energéticas, enquanto um grama de gordura fornece nove calorias. O que não é um macronutriente? “Vitaminas e minerais são micronutrientes, já que são necessários em quantidades menores”, explica Young.
Uma dieta macro-cêntrica muda o foco do total de calorias para as proporções de carboidratos, proteínas e gorduras consumidas, e, por sua vez, dá mais importância ao local de onde as calorias são obtidas. Isto pode variar muito, dependendo do plano de dieta em que um indivíduo se está a agarrar. Por exemplo, aqueles que seguem uma dieta keto podem colher 60% a 80% das suas calorias de gordura e apenas 5% a 10% de hidratos de carbono, o que é um grande contraste dos conselhos nutricionais padrão.
A dieta Paleo pode trazer a percentagem de calorias diárias de proteína até 30% ou mais. Um atleta de resistência pode aumentar sua ingestão de carboidratos ao ponto de atingir até 70% das calorias totais. E com a dieta conhecida como ciclismo de carboidratos, as pessoas irão ajustar a sua ingestão de carboidratos ao longo de uma semana ou mês para incluir os dias de baixa (5% a 10%), média (40%) e alta (60%) de carboidratos.
O que se passa com tudo isto a brincar com números macro? Tudo se resume a ajustar as macros para um propósito específico, seja a perda de peso ou a melhoria do desempenho atlético. Um indivíduo que procura colocar uma massa corporal extra magra pode escolher um pedaço maior de frango para aumentar a percentagem de calorias que obtém da proteína.
As pessoas que acreditam que o foco na gordura em vez de carboidratos, torna o corpo mais eficiente na queima de gordura, reduz o apetite e faz um melhor trabalho a aparar a cintura. “Muito disso se resume a pessoas que seguem as tendências atuais da dieta”, diz Young. Embora haja muitas evidências anedóticas a flutuar nas redes sociais sobre o sucesso de certos rácios macronutrientes, na maior parte das vezes faltam estudos a longo prazo para avaliar o impacto que grandes oscilações nos macronutrientes podem ter na nossa saúde e esforços de perda de peso.
“É importante lembrar que as mudanças drásticas no consumo de macronutrientes são difíceis para a maior parte das pessoas de sustentar a longo prazo”, observa Young. Ela acrescenta que as orientações macro estabelecidas são aquilo a que a maioria das pessoas volta porque são mais fáceis de seguir e proporcionam mais flexibilidade. A preocupação quando as pessoas alteram regularmente a ingestão de macronutrientes é que isso pode levar a flutuações frequentes de peso e pesquisas recentes mostram que o estresse sobre o corpo por causa disso pode aumentar o risco de morte precoce. E na batalha do bulge, o que você come é tão importante quanto de onde suas macros estão vindo. Um estudo recente na revista JAMA descobriu que as pessoas perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso durante um período de um ano com uma dieta pobre em gorduras e com um teor de hidratos de carbono mais elevado do que com uma dieta com um rácio de macro enviesado mais para a gordura do que os hidratos de carbono, desde que as dietas se concentrassem em alimentos inteiros em vez de alimentos processados.
O complicado acerca dos macronutrientes é que a quantidade de cada um que se deve comer pode variar drasticamente de pessoa para pessoa. Por exemplo, um indivíduo sedentário irá provavelmente requerer uma relação macro que não seja tão fortemente inclinada para os carboidratos como um atleta de resistência a tempo inteiro. Alguns podem prosperar na obtenção de uma maior percentagem de calorias de proteínas, enquanto outros se sentirão sempre derrotados por esta estratégia de dieta. Por esta razão, é uma boa idéia encontrar um dietista registrado para saber quais são os ajustes macro que funcionam melhor para você e serão sustentáveis a longo prazo. “E é sempre uma boa idéia facilitar as mudanças de macro lentamente”, acrescenta Young. Espere um pouco de tentativa e erro ao afinar as macros. A partir de agora, não há resposta certa sobre como suas macros devem ser.
Este artigo é escrito por Matthew Kadey, M.S., R.D. da Environmental Nutrition e foi legalmente licenciado através da Tribune Content Agency através da rede de editores NewsCred. Por favor, encaminhe todas as questões de licenciamento para [email protected].