Treinamento em Circuito de Alta Carga para Ganho Muscular e Perda de Gordura

Quando é óbvio que você faz exercícios, amigos – e até mesmo estranhos – não perdem a oportunidade de pedir conselhos. As perguntas mais comuns que eu ouço são: “Como ganho músculo?” e “Como posso perder gordura?”

Muitas vezes, ambas as perguntas vêm na mesma respiração.

Mais de uma estrada leva a Rom – há várias maneiras de chegar ao seu destino, que neste caso é para construir músculo e ser cortado.

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Então vamos dar uma olhada em uma das minhas maneiras favoritas de atingir ambos.

Treinar para dois objetivos

Embora os objetivos de construir músculo e ser cortado possam parecer não relacionados, eles estão realmente entrelaçados. Ganhar massa muscular é tudo sobre métodos de treinamento que afetam o sistema hormonal, particularmente testosterona e hormônio de crescimento, as duas principais hormonas anabólicas (musculação) do corpo.

Os métodos de treino que têm demonstrado aumentar os níveis de testosterona no corpo são aqueles que:

• Utilizar um grande grau de massa muscular
• Are carregado fortemente (acima de 85% do máximo de uma repetição)
• Utilizar vários conjuntos e exercícios para alcançar um alto volume de treino de treino
• Sigam intervalos curtos de descanso de menos de um minuto1

Múltiplos conjuntos com intervalos curtos de descanso que elevam os níveis de lactato também aumentam a libertação de hormonas de crescimento.

Apesar de afectar o sistema hormonal é o principal objectivo do treino para aumentar a massa muscular, afectando a taxa metabólica é o foco do exercício para a perda de gordura. O maior contribuinte para o gasto diário de energia é a sua taxa metabólica de repouso, e o único contribuinte para a taxa metabólica de repouso que você pode controlar é a composição do seu corpo. Aumentar a massa muscular aumenta a sua taxa metabólica de repouso.

Eu disse-lhe que estes dois objectivos estavam interligados!

Embora a manipulação da sua taxa metabólica de repouso tenha o maior efeito no gasto calórico, o exercício que aumenta temporariamente o seu metabolismo também pode ajudar na perda de gordura. Esta mudança aguda tem dois aspectos. Um é o aumento do metabolismo durante o exercício. O outro é a elevação do gasto energético após o exercício necessário para devolver o corpo ao seu estado de repouso, que é conhecido como consumo excessivo de oxigénio após o exercício, ou EPOC. Quanto maior for a intensidade do treino, maior é o aumento do metabolismo durante e após o exercício.

Um método em particular pode ser usado para aumentar a produção hormonal e o metabolismo durante e após o exercício: o treino em circuito de alta carga. Pode soar como um sinal numa vedação de elo em cadeia que envolve uma central eléctrica, mas envolve três variáveis que são conducentes a ganhos de massa muscular e à perda de massa gorda: exercícios múltiplos, cargas elevadas e curtos intervalos de descanso.

Deixem-me explicar a melhor forma de desenhar um circuito de alta carga, e depois vou dar alguns exemplos que gosto de usar.

1. Seleção de Exercícios

Eu tenho duas regras para selecionar exercícios para este tipo de treinamento. Primeiro, eles têm que ser grandes movimentos de massa multijoint, pois isso aumenta a liberação de testosterona enquanto requer um maior gasto de energia para realizar.

Segundo, escolha sempre a versão mais simples de um movimento. Este é um treino de ritmo rápido que incita a fadiga muscular, portanto qualquer exercício que requeira muita habilidade técnica e forma é menos que ideal aqui.

Pense em saltos de agachamento em vez de elevações olímpicas, em elevações de barra de armadilha em vez das tradicionais, e em agachamentos de taça em vez de agachamentos de barbela. Guarde os elevadores técnicos para dias de elevação com períodos de descanso dedicados.

2. Número de Exercícios

Os iniciantes devem começar com 3-5 movimentos diferentes, e progredir para até 8. A logística pode desempenhar um papel na determinação de quantos exercícios diferentes você faz; não seja aquela pessoa no ginásio que o assume sem consideração por ninguém. Treine durante as horas de folga do seu ginásio, se necessário.

3. Exercício Split

Para um maior aumento do metabolismo nas sessões, prefiro usar sessões de treino de corpo inteiro. No entanto, estes métodos podem ser facilmente divididos em parte superior e inferior do corpo ou outras partes do corpo, como quads, costas e braços uma sessão e glúteos, tendões, peito e ombros a seguir.

4. Número de repetições e carga

Na minha experiência, fazer 3-6 repetições é o ponto ideal para este tipo de treino. Como isto é feito em circuito com repouso incompleto, você será incapaz de realizar as mesmas cargas que durante as sessões de levantamento tradicionais.

Então, em vez de escolher o seu 6RM (ou seja, um peso que é cerca de 80 por cento do seu máximo de uma repetição), eu sugiro subtrair um extra 5-10 por cento, então você estaria fazendo 70-75 por cento do seu 1RM.

Isso equivale a escolher um peso que você pode fazer por cerca de 10 repetições, mas novamente fazer apenas 5. Seja um pouco conservador: Você pode sempre aumentar a carga.

5. Número de conjuntos e intervalos de descanso

Aqui é onde as coisas ficam divertidas. Tal como o número de repetições, 3-6 conjuntos é a melhor gama de volume para este método de treino. Se você gosta de seus treinos a passos como um relógio, descanse 30-60 segundos entre cada exercício. Em alternativa, use um monitor de ritmo cardíaco e descanse até o seu coração atingir o limiar anaeróbico (se o souber) ou até aproximadamente 150-160 batimentos. Ou, com exercícios que alteram as áreas do corpo, basta empurrar através do circuito, descansando apenas quando necessário.

Isso me leva a outra abordagem para prescrever o número de conjuntos. O treino em circuito de alta carga pode ser aplicado ao que se chama “treinos de densidade crescente”. Estas sessões são realizadas por tempo, em oposição a um número de conjuntos estabelecido. Você simplesmente executa o máximo que puder dentro do tempo (aumentando assim a densidade do treino), descansando quando necessário.

Para o treino em circuito de alta carga, eu normalmente cronometro meus conjuntos entre 8-15 minutos, dependendo do número de exercícios (mais exercícios é igual a mais tempo).

6. Frequência

Estas variáveis de treino são óptimas para gastar energia e aumentar a libertação de hormonas anabolizantes. No entanto, o cortisol da hormona catabólica também é aumentado como resultado de uma grande massa muscular e de um treino de alta intensidade, com intervalos de descanso baixos. Enquanto estes níveis elevados de cortisol são essenciais a curto prazo para o ganho muscular e reparação do tecido, níveis cronicamente elevados irão diminuir a síntese protéica e levar a uma diminuição da função imunológica. Em outras palavras, dizer adeus à massa muscular e olá à doença.

Exercitar cautela com este estilo de exercício. Sugiro 1-2 destes exercícios por semana com 1-2 outros dias tradicionais de levantamento, e os outros dias preenchidos com treino de baixa intensidade.

Dois circuitos de alta carga

1. Circuito de Peso Tradicional

• Tente e faça todos os seis exercícios como um circuito, descansando não mais de 30 segundos entre os exercícios. Se isso não for possível, tente fazer todos os exercícios com halteres ou campainhas numa pequena área.
• Escolha um peso que seja cerca de 75% do seu peso máximo, ou o peso que pode fazer apenas por 10 repetições (os seus 10RM), mas faça apenas cinco repetições.
• Repita o circuito um total de cinco vezes.
• Com os apoios inferiores, adicione peso ou use uma máquina assistida conforme necessário.
• Para as flexões, use um colete pesado ou peça a um parceiro para colocar um ou dois pratos nas costas.
• A fila de suspensão é normalmente feita com cintas ou anéis TRX, mas pode ser feita alternadamente como uma fila de barbela dobrada. O movimento TRX não é feito com uma carga adicional.