Os tendões são muitas vezes negligenciados nos programas de treino – sacrificados pelos ganhos de quad e saque.
No entanto, para assegurar o equilíbrio muscular, é vital incorporar os exercícios que trabalham os tendões no seu treino.
Particularmente, se você estiver sentado durante a maior parte do dia, pois com o passar do tempo, isso irá realmente encurtar os seus tendões!
Aqui estão 5 exercícios que o ajudarão a construir alguns tendões sérios (você pode estar fazendo alguns sem sequer saber!).
Mortos romanos
Mortos romanos (ou rígidos) são ótimos para trabalhar os seus tendões. Ao contrário dos deadlifts regulares que colocam grande parte da carga de trabalho na parte inferior das costas, os deadlifts romenos colocam a maior parte da carga de trabalho nos seus tendões.
Comece com os pés afastados à largura da anca e com a barra ao nível das coxas. Mantenha uma coluna neutra, dobre-se na cintura, incline os quadris para trás e empurre os glúteos para trás.
Sente-se nos calcanhares e, mantendo a barra perto das canelas, abaixe até onde a sua flexibilidade o permita – apenas certifique-se de que não está a esforçar a parte inferior das costas. Assim que estiver tão baixo quanto o seu tendão do joelho permitir, use os quadris para conduzir o peso para cima até à parte superior da coxa.
Se estiver à procura de mais desafios, comece por se colocar numa plataforma que permita que o peso viaje para baixo, o que significa que está a obter um maior alongamento no tendão do joelho.
Bulgarian Split Squats
Estes meninos maus são óptimos para construir os músculos das pernas, incluindo os tendões do martelo.
Toma um banco e, segurando um haltere em cada mão, descansa o teu pé de costas sobre ele. Algumas pessoas vão mais estreitas, outras mais largas – apenas certifique-se que o seu pé da frente é colocado firmemente no chão numa posição que seja confortável para si.
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Após estável, baixe os quadris em direcção ao chão, mantendo a maior parte do seu peso através do pé que está plantado no chão.
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Após ter baixado, empurre para fora do chão com o seu pé da frente. Faça isto para 8-12 repetições e depois repita na outra perna.
Cachos da perna deitada
Não se deixe enganar – só porque está deitado não torna este movimento fácil.
Se estiver a tentar atingir especificamente os tendões do tendão, então este é o exercício para si.
A maioria dos ginásios terá uma máquina específica concebida para este exercício (se não, poderá encontrar um encaracolamento das pernas sentadas que o servirá tão bem!).
Se estiver a fazer o encaracolamento das pernas deitadas, certifique-se de que consegue descansar o estômago. Ajuste o peso para um que o desafie mas não exija que você tenha que puxar da parte inferior das suas costas – os seus tendões de perna devem estar a levar a carga. Mantenha o movimento lento e controlado e não bloqueie totalmente.
Balanço da chaleira
Balanço da chaleira é um excelente movimento para desenvolver força, construir poder e fazer crescer esses tendões!
Comece com os pés afastados, o peito para cima e a chaleira à sua frente. Agache-se, mantendo uma coluna neutra e agarre o cabo da chaleira com ambas as mãos.
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Tem altura e empurrem o seu peso para os calcanhares e empurrem o traseiro para trás. Conduza através dos calcanhares, dê força aos quadris para a frente e mande o peso balançar para cima.
Mantenha o movimento controlado e certifique-se que está a conduzir a partir da parte inferior do corpo e não a puxar a partir da parte superior do corpo.
Back Squat
Não apenas para os seus quads. Os agachamentos de costas são infames por serem um dos melhores exercícios compostos para construir pernas fortes e musculosas.
Se quiser trabalhar os seus tendões, os agachamentos rasos não servem – quanto mais profundo for o seu agachamento, mais os seus tendões são recrutados.
Desfaça cuidadosamente a barra e fique de pé com os seus pés afastados à largura dos ombros. Encaixe o seu núcleo e agache-se, empurrando os quadris para trás enquanto mantém uma coluna neutra. O seu tendão começa realmente a encaixar quando parte em paralelo, ou seja, quando os seus quadris estão mais baixos que os joelhos.
Volte para cima e aperte os seus glúteos no topo – mais vale construir esse rabo ao mesmo tempo, certo?