Among purists, um “top 10” de exercícios de pernas incluiria apenas uma entrada: o clássico agachamento de barbela. E porque não? O exercício é devastadoramente simples e eficaz. Você coloca uma barra pesada nas suas costas, depois dobra-se nos quadris e joelhos para descer o mais longe que puder (como esses mesmos puristas lhe podem dizer, “glúteos para a relva” se você puder suportar). Então você se levanta.
Este movimento não só abala seus quadríceps, tendões e glúteos, mas também inicia uma cavalgada de respostas por todo o seu corpo enquanto seu núcleo e parte superior do corpo se apertam e estabilizam, enquanto benéficos, hormônios promotores de crescimento são liberados em resposta ao maior fator de estresse.
Em nossos olhos aqueles que amam o agachamento estão 100% corretos, então vamos poupar-lhe o suspense: É o No. 1 neste ranking. No entanto, nós afirmamos que os outros nove movimentos apresentados aqui são ótimos por direito próprio. Todos eles são construtores musculares comprovados e devem ser rodados através de um programa de treino de pernas adequado ao longo de um ciclo de treino para maximizar o seu desenvolvimento.
Aqui estão, então, os nossos 10 exercícios de pernas favoritos de todos os tempos. Sinta-se à vontade para debater os seus méritos, questionar a sua colocação e lamentar aqueles que esquecemos na página Muscle & Performance Facebook (facebook.com/MuscleAndPerformance). Apenas não discuta que o agachamento é superestimado, ou você pode ser rapidamente dominado pelos verdadeiros crentes. E acredite em nós: Se eles são ávidos agachados, as pernas deles são enormes, então isso é uma debandada que você não quer fazer parte de.
Prensa Pernas
Primeiro, vamos falar sobre o que muitos treinadores odeiam sobre a prensa pernas: Pode causar lesões lombares quando feito de forma incorrecta. E quando os rapazes carregam cada último prato do ginásio no trenó e tentam meio-assassar algumas réplicas, com a parte inferior das costas a desengatar da almofada em cada ré, em parte devido a tendões e glúteos terrivelmente inflexíveis, isso é o mais incorrecto que se pode conseguir. É verdade que é um dos exercícios mais abusados no ginásio – provavelmente porque você pode se sentir como um grande atirador e lidar com muito mais peso do que você pode em um agachamento – mas usado com cuidado, o prensa-pernas pode ser muito benéfico. E igualmente importante, ajuda a proporcionar variedade no que de outra forma poderia ser um programa de pernas muito centrado no agachamento.
Áreas Principais Alvo: Quadríceps (enfatizado com os pés mais baixos na plataforma e mais juntos), glúteos e tendões (enfatizado com os pés mais altos e mais largos na plataforma)
Forças: O prensa-pernas é um exercício de cadeia cinética fechada, o que significa simplesmente que os seus pés são plantados em vez de livres. Uma corrente fechada proporciona uma base de força mais forte sem tanta força de corte na articulação do joelho como pode ocorrer num exercício de corrente aberta como a extensão do joelho, que não fez a lista por essa mesma razão.
Como Fazer: Sente-se ao lado da máquina de prensar pernas e coloque os seus pés à largura dos ombros no trenó. Mantendo o peito para cima e para baixo pressionado para dentro do trenó, destravar cuidadosamente o trenó dos cofres. Dobre os joelhos para baixar a plataforma, parando antes de os glúteos levantarem da almofada. A partir daí, estique poderosamente os joelhos para pressionar o peso para cima (mas não os bloqueie no topo).
Erin Says: “Eu não treino na prensa de pernas, mas a máquina oferece o benefício de ter como alvo músculos diferentes através da colocação dos pés e elimina o uso de estabilizadores. Isto pode ser bom para aumentar o volume no treino”
Step-Up
Este é sem dúvida um dos exercícios mais funcionais desta lista. Afinal de contas, você provavelmente sobe escadas com bastante regularidade, certo? Sendo um exercício unilateral, também significa que uma perna mais forte não pode compensar uma mais fraca, com cada perna a tomar a sua vez absorvendo todo o peso do movimento.
Áreas Principais Alvo: Quadríceps, glúteos
Forças: O step-up vem em todo o tipo de variações e pode ser ajustado para desafiar tanto os iniciantes como os atletas avançados. Para proporcionar a resistência, você pode segurar uma barra, halteres ou chaleiras (seja ao seu lado ou com o nível do ombro), usar um colete de peso ou simplesmente ir com o seu próprio peso corporal. Suba para uma plataforma que vai desde uma altura que vai desde a metade da canela até onde a sua coxa está paralela ao chão na posição inicial. Isso não só desenvolve força através dos glúteos, quadris e coxas, mas também ajuda a praticar o equilíbrio e a força de salto, o que é útil se você estiver em um esporte que requer saltos verticais.
Como – segurar um haltere em cada mão na frente de um degrau, banco ou plataforma de joelho a altura do quadril. Começando com os pés em uma posição na largura dos ombros, dê um passo à frente com uma perna na plataforma e dirija através dessa coxa para impulsionar seu corpo para cima. Levante a sua perna de apoio e levante-se na plataforma, depois retroceda com uma das pernas para voltar ao chão. Você pode repetir com a mesma perna dianteira para todas as repetições e então trocar ou alternar a perna dianteira do passo para o passo.
Erin Says: “Este é um exercício unilateral fantástico. Eu gosto de executar a porção concêntrica do exercício com explosividade. Ele construiu meus quads, melhorou meu equilíbrio e aumentou meu salto vertical”
Pistol Squat
Admittedly, você provavelmente vai se sentir como um idiota quando aprender este movimento. Você cairá sobre a sua lata na posição inferior e provavelmente perderá seu equilíbrio repetidamente. Você não será nem mesmo capaz de cair até o fundo no início. No entanto, só podemos incitá-lo a não desistir: Aqueles que dominam este exercício têm uma arma tremenda no seu arsenal de treino de pernas, e não requer uma lambida de equipamento.
Áreas Principais Alvo: Quads, tendões, glúteos
Forças: Claro, isto é mais sobre desempenho dinâmico do que pura construção muscular, mas não importa. Considere isto o primo funcional do nº 9 acima e lembre-se: Quanto mais funcional for, melhor será a dominar qualquer exercício ou actividade física. Você pode descobrir que seus quads queimam profundamente por dias depois de experimentar pela primeira vez a pistola de agachamento, o que é um sinal certo de que você tem diminuído seu alcance de movimento nos exercícios tradicionais das pernas por anos.
Como-To: Comece em posição de pé. Estenda uma perna direita à sua frente, equilibrando no seu outro pé. A partir daqui, agache-se até ao fundo, baixando os quadris e glúteos em direcção ao chão, dobrando o joelho até que a coxa em trabalho fique abaixo do paralelo. Na parte inferior, a sua perna e braços não funcionais estarão à sua frente para se equilibrar com o pé plantado no chão. Conduza através desse calcanhar para voltar a uma posição de pé, certificando-se de nunca deixar esse calcanhar subir, como diz o seu rep.
Erin Says: “Os exercícios que não gostamos de fazer são muitas vezes os mais eficazes. Eu faço estes não dominantes primeiro, e deixo que isso dite o número de repetições que faço na minha perna dominante”. É uma ótima maneira de nivelar quaisquer assimetrias”
Glute-Ham Raise (não mostrado)
Chances são, sua academia não terá o desenvolvedor de glúteos do Louie Simmons Westside Series. É raro, a menos que o lugar onde você treina seja do tipo patrulhada por powerlifters carnudo e cronicamente nebulosa com pó de giz. Mas se o fizer, ou se você puder colocar as mãos em um, faça-o porque a elevação dos glúteos neste aparelho é um dos melhores exercícios de força e musculação que você pode fazer para a parte inferior do seu corpo. “Nós fazemos nada menos que 600 por mês apenas para manutenção, e em outros momentos usamos 135 libras de peso pesado”, diz Simmons, o “nós” referindo-se ao seleto grupo de powerlifters e atletas que treinam no seu exclusivo ginásio Westside Barbell em Columbus, Ohio.
Main Areas Targeted: Glúteos, tendões do tendão
Forças: Do ponto de vista da estimulação muscular, a elevação do glúteo-fêmea foi encontrada no mesmo nível de um exercício mais alto na nossa lista, o venerado lifting romeno, como relatado num pequeno estudo comparativo de exercícios de tendões do tendão publicado na edição de Junho de 2014 do The Journal of Strength and Conditioning Research. Com o banco Westside especialmente concebido, você terá apoio em todos os lugares certos, mas não deixe que a falta de equipamento o dissuada. Você pode, alternativamente, fazer levantamentos de glúteos com um parceiro segurando suas pernas (ajoelhe-se no chão e mantenha suas mãos para fora na frente para se segurar enquanto você baixa o tronco até o chão) ou ajoelhar-se em um assento de estação de puxar para baixo para que seus calcanhares fiquem sob as joelheiras, colocando uma barra ou um bastão robusto no chão que você agarra para o equilíbrio (abaixe a si mesmo através da força de seus presuntos e glúteos, depois reverta).
Como-To: Posicione-se no banco, fixando os tornozelos entre os rolos, os joelhos nas joelheiras e os pés na plataforma. Comece com o tronco e as coxas alinhados e perpendiculares ao chão. Cruze as mãos sobre o peito. Estenda lentamente os joelhos, baixando o tronco o mais possível para paralelo ao chão. Flexione os presuntos para trazer o seu corpo de volta à vertical. Observe que, ao realizar as repetições corretamente, a área da panturrilha/tornozelo alternará entre tocar o rolo inferior e o superior.
Erin Says: “Este exercício é mais eficaz quando os joelhos são a alavanca para o movimento. Mantenha seus quadris, costas e ombros em linha, e puxe-se para cima com seus tendões e glúteos. Para tornar o exercício mais desafiador, segure um prato ou use faixas de resistência”
Walking Lunge
Lunges vêm em mais variedades do que as músicas de ruptura Taylor Swift. Você pode fazer alongamentos estacionários em qualquer direção – frente, lado, para trás ou qualquer ponto no meio – e ter um maldito exercício fino em suas mãos. Mas os walking lunges acabaram por fazer a nossa lista porque a) são um pouco mais funcionais, uma vez que se move continuamente para a frente em vez de ficar parado e b) proporcionam um excelente finalizador para qualquer treino de pernas. Nada menos do que oito vezes o Sr. Olympia Ronnie Coleman costumava levar uma barra carregada lá fora e fazer um lanche pelo estacionamento do Ginásio Metroflex no calor do Texas para cobrir o seu dia de pernas, que com coxas de até 36 polegadas de altura no seu auge era uma visão para se ver.
Main Areas Targeted: Quads, presuntos, glúteos
Forças: “A marcha é um movimento dinâmico, que requer coordenação e recrutamento muscular para funcionar corretamente”, explica Gene Flores, fisioterapeuta e especialista clínico ortopédico da Vargo Physical Therapy, uma clínica ambulatorial em Reseda, Califórnia. “Este exercício é predominantemente uma actividade unilateral, independentemente da forma como é realizado, com ênfase na perna da frente e não na de trás”. Você terá uma boa quantidade de co-contrações por cima e por baixo da articulação do joelho, desde a anca e núcleo até o tornozelo e pé”
Como fazer: segurando halteres em cada mão, dê um passo à frente com um pé. Dobre ambos os joelhos para baixar o tronco em direcção ao chão, certificando-se de que o joelho da frente não passa pelos dedos dos pés na posição mais baixa. Pare de tocar com o joelho traseiro no chão, depois passe pelo calcanhar do pé dianteiro enquanto leva a perna traseira para frente até voltar à posição de pé. Em seguida, pise com a perna oposta em um lunge, repetindo o padrão. Continue a alternar pelo chão. “As pistas que utilizo quando ensino este movimento são para ter sempre o seu núcleo engatado, com uma coluna neutra ou uma ligeira lordose (extensão)”, diz Flores. “Mais importante, não deixe o joelho da frente virar para dentro ou para fora excessivamente”
Erin Says: “Gosto deste exercício como finalizador. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos dos pés, pisar uniformemente de ambos os lados e manter a parte superior do corpo alta”
Bulgarian Split Squat
Did atletas de força búlgara realmente usam este movimento como uma pedra angular de treino? Os mitos podem não coincidir com a realidade, mas o nome se prendeu ao que é, no geral, um exercício bastante sólido. Isto é, se você ajustar a variação comum (mostrada aqui) como proposto pelo conhecido treinador de força canadense Charles Poliquin. Ele argumenta que ao levantar demais a perna traseira – colocando-a em um banco plano ou até mais alto – reduz a estabilidade da perna dianteira, limitando assim o seu potencial de força e colocando você em risco de se machucar, ao mesmo tempo em que também estressa desnecessariamente a coluna vertebral. A sua solução? O exercício que se encontra no nº 5 da nossa lista, um agachamento dividido em que você eleva a perna traseira a apenas 6 polegadas do chão.
Áreas Principais Alvo: Quadríceps, glúteos
Forças: Este movimento centra-se em cada perna individualmente, para que possa prestar toda a atenção a cada uma sem uma perna mais forte a compensar uma mais fraca (como pode acontecer em qualquer exercício bilateral). Em outras palavras, qualquer fraqueza na sua força ou no desenvolvimento da coxa não tem onde se esconder.
Como-To: Segurando um haltere em cada mão, dê um passo à frente com um pé e descanse o pé traseiro numa plataforma ou banco elevado, com o topo do pé virado para baixo. Dobre o joelho dianteiro para se baixar, certificando-se de que o joelho não se atravesse à frente dos dedos dos pés. Quando a articulação do joelho formar um ângulo de pelo menos 90 graus, inverta o movimento, passando pelo calcanhar do pé dianteiro para voltar a ficar de pé. Não bloqueie o joelho à força.
Erin Says: “Isto é um agravo na minha rotina. Assim como outros exercícios unilaterais, comece com a sua perna não dominante. É sempre melhor treinar fraquezas quando você está fresco”
Hack Squat
Embora a versão de barbela do hack squat – pegando uma barbela colocada atrás de você – seja perfeitamente aceitável, especialmente para aqueles treinando em casa, o típico hack squat baseado na máquina que você encontra na maioria dos ginásios é a nossa escolha aqui. Esta é a que está carregada de placas e angula o seu corpo ligeiramente para trás. Dentro dos limites da máquina, você vai encontrar um pouco mais de segurança do que com o agachamento de peso livre, que se torna mais crucial à medida que você se cansa durante um treino. Isso significa que os contratempos são uma óptima opção a meio do treino, servindo como ponte entre o agachamento e outros movimentos, como a pressão nas pernas e o lunge.
Áreas Principais Alvo: Quads e glúteos principalmente, tendões de perna secundariamente
Forças: “Este exercício é feito numa posição funcional que suporta o peso, tal como um agachamento de pé”, aponta Flores. “A máquina de agachamento também permite que você vá um pouco mais pesado sem sacrificar muito a forma como você faria agachamentos de barra já que suas costas são apoiadas, o que diminui a chance de lesões. Isso é importante quando o objetivo é aumentar a massa e a força”
Como fazer: Entre dentro de uma máquina de agachamento, colocando seus ombros e costas contra as almofadas. Coloque os pés no meio da prancha, dentro da largura dos ombros, mantendo os pés planos durante todo o exercício. Com o peito para cima e o núcleo apertado, desenganche os cofres e desça lentamente, parando quando as coxas já passaram, paralelamente à plataforma. A partir daqui, pressione poderosamente para cima até à posição inicial, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados no topo para os proteger da hiperextensão. “Ao realizar qualquer movimento de agachamento, minhas sugestões são sempre para evitar qualquer rotação interna ou externa excessiva nos joelhos – pense na posição ‘knock-knee’ ou joelhos e dedos apontando para fora – juntamente com manter os joelhos sobre a largura dos ombros separados durante todo o movimento”, instrui Flores. “O peso deve ser sentido nos calcanhares, não nos dedos dos pés”
Erin Says: “Eu uso isto principalmente para apontar para os quads. Coloco os meus pés no alto da plataforma e mantenho-os juntos. Também faço repetições parciais no topo para conseguir uma boa bomba””
Romanian Deadlift
O músculo quadríceps é uma besta poderosa de quatro cabeças de um grupo muscular, e a menos que você desenvolva tendões com força suficiente para equilibrar os quads, seus joelhos ficarão para sempre propensos a lesões. Entre no deadlift romeno, ou RDL para abreviar. Este movimento trabalha o tendão do quadril, uma adição necessária a uma rotina de presuntos que de outra forma poderia ser dominada por variações da ondulação da perna (sentado, deitado e em pé) que todos trabalham o músculo da articulação do joelho.
Áreas principais visadas: Strengths: Você pode notar um padrão aqui – bem, você deve, pelo menos – mas como os outros exercícios nesta lista, a chave para os resultados com o lifting romeno é a forma mais precisa. Mantenha as costas planas, o núcleo apertado e a barra deslizando ao longo da frente das pernas no caminho para cima e para baixo e você vai construir grossos, impressionantes e protuberantes tendões do tendão. Permita que a parte inferior das costas desmoronar e assuma a carga e você ajudará a colocar uma Ferrari na garagem do quiroprático.
Como Fazer: Fique de pé segurando uma barra na frente da parte superior das coxas com um aperto de mão em excesso. Coloque os seus pés à largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Com o peito para cima, braços direitos e o núcleo apertado para manter o arco natural na parte baixa das costas, incline-se para a frente a partir dos quadris, empurrando-os para trás até o tronco ficar mais ou menos paralelo ao chão ou até sentir um bom estiramento nos tendões dos joelhos. No fundo, mantenha as costas planas e a cabeça neutra. A barra deve estar muito próxima ou em contacto com as suas pernas ao longo de todo o corpo. Flexione os seus tendões e glúteos para inverter o movimento, trazendo a barra de volta para a posição inicial. “O movimento deve vir dos quadris que se estendem – empurrando os quadris para a frente – e não da parte inferior das costas”, diz Flores. “Em outras palavras, não lidere a elevação com o peito, braços e costas.”
Erin Says: “Tenho tendência a fazer isto de pé num pára-choques ou numa caixa, o que me dá um alongamento melhor. Se você não for tão flexível, concentre-se em baixar o peso e pare um pouco antes de dar a volta nas costas. Mantenha sempre as costas planas e mantenha os ombros quadrados”
Front Squat
Como já sabe, o barbell back squat é o nº 1 na nossa lista. Mas o exercício classificado em segundo lugar é um segundo aos olhos de muitos, especialmente daqueles que gostam da ideia de quadríceps grandes e carnudos e da linha mais directa de resistência oferecida pelo movimento da barra para a frente versus o seu drapejamento pela parte superior das costas.
Áreas Principais Alvo:Ênfase nos quadríceps, mais os glúteos, tendões de perna, pernas e núcleo
Força: “Tanto a frente como as costas da barra são grandes exercícios para aumentar a força das pernas, costas e núcleo e para afectar positivamente o metabolismo anabólico”, diz Dustin Kirchofner, treinador certificado de força e condicionamento no Yuma United MMA e proprietário do Modern Warfare Fitness. “Quanto ao que é melhor, depende da sua postura, técnica, lesões anteriores e preferência pessoal. Por exemplo, se você não tiver a capacidade adequada de rotação externa dos ombros, então os agachamentos nas costas podem não ser sua melhor opção. Devido à sua fraca mobilidade do ombro e da coluna torácica, você pode ter problemas para colocar a barra de suporte e posicioná-la adequadamente nas suas costas. Nesse caso, os agachamentos dianteiros seriam possivelmente uma escolha muito melhor.”
Como Fazer:Coloque as cavilhas em um rack de energia logo no meio do peito ou abaixo dele, e coloque as barras de segurança no nível entre seus quadris e joelhos. Suba até à barra, cruzando os braços para construir uma prateleira para a colocar nos seus delts dianteiros e no peito superior. Mantenha o peito para cima, as costas e os abdominais apertados, e os olhos para a frente ao voltar para uma posição de largura de ombro. Dobre os joelhos e os quadris como se estivesse sentado numa cadeira até as coxas estarem, pelo menos, paralelas ao chão, depois inverta a direcção, passando pelos calcanhares e pressionando os quadris para a frente para voltar a estar de pé. “Mantenha o pescoço e as costas retos e os cotovelos levantados alto durante todo o elevador”, instrui Kirchofner. “Inspire para apoiar o tronco e o abdômen no início da descida, e mantenha seu núcleo e abdômen engajados para ajudar a minimizar o stress na sua área lombar inferior”, diz Kirchofner: “Se tiver problemas em manter a barra na posição limpa, tente enrolar o pulso à volta da barra e agarrá-la. Isto irá ajudá-lo a manter a posição da barra””
Barbell Squat
Sabemos que a classificação do barbell squat No. 1 aqui é tão surpreendente como uma manobra publicitária de Donald Trump. Mas o que mais podemos fazer? Não é o “rei dos exercícios” reinante para nada. Nenhum exercício único é tão eficaz, não só para os músculos-alvo inferiores do corpo, mas para todos os músculos dos ombros, peito e costas até ao núcleo, que disparam para manter a postura e o equilíbrio à medida que se repete.
Áreas Principais Alvo:Quadríceps, glúteos, tendões do joelho, panturrilhas, núcleo
Forças: “Você precisa de pernas fortes desde os tornozelos até os quadris, e os agachamentos das costas trabalham os músculos principais da parte inferior do corpo, estabilizadores e sinérgicos”, explica Kirchofner. “Os quadríceps e os tendões dos joelhos são os principais grupos musculares que afetam a estabilidade e o movimento dos joelhos. Os quads entram em jogo durante o endireitamento dos joelhos, enquanto os tendões dos joelhos estão directamente relacionados com a flexão dos joelhos e a acção de empurrar contra o chão, tal como num curto sprint. No final do dia, os agachamentos são benéficos para o desenvolvimento do crescimento muscular, força e potência, tudo isto enquanto fortalece os estabilizadores e o núcleo”
Como Fazer:Fique de pé com os pés à largura dos ombros afastados e segure uma barra na parte superior das costas. Os seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados e os dedos dos pés ligeiramente para fora. Mantenha a cabeça em posição neutra, os abdominais apertados e o tronco erguido, dobre-se nos joelhos e quadris para baixar lentamente o corpo como se fosse sentar-se numa cadeira. Vá o mais fundo possível, idealmente até um ponto onde suas coxas fiquem paralelas ao chão ou abaixo enquanto mantém seu arco lombar natural, depois dirija forçosamente através de seus calcanhares e estenda seus quadris e joelhos para retornar a uma posição de pé.
Erin Says: “O benefício dos exercícios de peso livre são as incontáveis variações que você pode encontrar. Experimente a colocação de barras nas costas (alto/baixo), colocação de pés (estreito/largo) e até mesmo com alcance de movimento. Comecei a fazer agachamentos de rack, que visam o terço superior do movimento. Isto permite-me ir mais pesado e imita o intervalo de movimento utilizado nos saltos”
Top 10 Exercícios para bezerros
Para maior deliberação, aqui estão as nossas escolhas para os 10 primeiros exercícios para bezerros. Nós sabemos o que você está pensando: “Existem 10 exercícios para bezerros?” Sim. E nem todos são criados iguais.
Inicie suas rotinas de bezerros com um movimento que visa o músculo gastrocnêmio mais proeminente (acoplado quando seus joelhos estão retos), seguido pelo músculo solitário menor, porém importante (acoplado quando seus joelhos estão dobrados). O tibialis anterior raramente trabalhado é ativado quando os dedos dos pés estão mais altos que os calcanhares e normalmente deve ser o último alvo em um treino completo da panturrilha, embora você também possa fazê-lo por conta própria ou às vezes mudar a ordem de valor de choque. Treinar a tibialis assegura o equilíbrio na musculatura da perna inferior e fortalece-o contra lesões.
Pernas de Campeão
O debate começa aqui. Desde a pista até ao palco do Olympia, Erin Stern tem aclamado as suas pernas. Perguntamos a ela sobre alguns dos aspectos fundamentais de seu treinamento e o que é preciso para construir o tipo de pinos magros e bem musculosos que são tão hábeis em virar cabeças quanto em limpar a barra de salto alto. O que ela diz sobre agachamentos pode surpreendê-lo…
Qual é o seu construtor de pernas favorito e porquê?
Direito agora, o meu construtor de pernas favorito é o elevador hexagonal da barra. Eu acho que a barra me ajuda a levantar mais peso e eu posso fazer mais repetições do que eu poderia com um deadlift tradicional ou um agachamento.
Você gosta de treinar quads e presuntos em dias diferentes? Porque ou porque não?
Eu sempre fiz uma abordagem holística ao treino. Vou fazer dois treinos por semana para pernas, mas em vez disso vou me concentrar em um dia pesado/atlético e um dia leve/estético. Penso que demasiado trabalho de isolamento pode fazer com que o físico não “flua” tão bem.
A nossa lista é 10 profundos. Você usa muita variedade em sua rotina de pernas, ou é melhor se ater a alguns exercícios comprovados?
Acho que é mais importante desenvolver uma forte conexão mente-músculo. Isto ajudará qualquer levantador a enfatizar diferentes músculos ou partes de músculos quando estiver a treinar. Aqueles que estão apenas começando devem se ater ao básico até que a forma adequada, o alcance do movimento e o alvo sejam dominados. Então adicione variedade para quebrar os platôs e atingir os músculos de ângulos diferentes.
Você tem uma técnica favorita de aumento de intensidade no dia das pernas? Se sim, passe por ela para nós.
Push/pull supersets! Um exemplo seria emparelhar step-ups ponderados (push) com deadlifts romenos (pull). Treinando grupos musculares opostos, você pode manter o seu ritmo cardíaco para cima. Também permite uma recuperação activa (quads descansam enquanto treina os tendões dos músculos).
Este artigo inclui algumas máquinas: o hack squat, o glute-ham raise e o leg press. Alguns puristas preferem não ter máquinas de trabalho na sua rotina. O que você acha?
Em geral eu tendo a evitar máquinas, mas eu uso a máquina de colar e presa. Ela é eficaz para fortalecer a cadeia posterior. Dito isto, o hack squat pode ser fantástico para construir quads. Às vezes faço alguns conjuntos no final do meu treino, e posso ir mais pesado do que poderia com pesos livres. A prensa de pernas? Não me vais ver nele, pessoalmente. Aperta-me os flexores da anca e dói-me a parte inferior das costas. Além disso, não quero puxar uma calculadora para encontrar o cosseno do ângulo do trenó, multiplicado pelo peso adicionado. Vou ficar-me pela matemática simples!
Na nossa lista, o agachamento de costas é o nº 1 e o de frente é o nº 2. Concorda com essa avaliação? Porquê ou porque não?
Estes são dois levantamentos de agachamento, e eu confiei em ambos quando estava a treinar para a fase de Figura e para a pista e campo. Agora, com o objetivo de permanecer saudável, enxuto e com boa aparência, tenho que discordar. O agachamento comprime a coluna vertebral e muito poucas pessoas podem executá-lo corretamente. Isto pode levar a uma série de problemas, desde dor no joelho até dor nas costas. Se o seu objetivo é competir no powerlifting, então sim, os agachamentos são primordiais. Caso contrário, penso que existem formas mais inteligentes de estimular o crescimento das pernas.