Tipos de Gordura Corporal: Riscos, Benefícios e Dicas de Perda de Gordura (2020)

Consultar os tipos de gordura corporal pode significar uma combinação de algumas coisas. Está à procura de dicas sobre a perda de gordura, para descobrir os riscos, ou talvez queira saber mais sobre os potenciais benefícios para a saúde que ela pode trazer?

O que quer que esteja à procura, estamos prestes a cobrir tudo o que precisa de saber no nosso guia final sobre os diferentes tipos de gordura corporal.

Interessado nas qualificações de treino pessoal da OriGym? Sinta-se livre para dar uma olhada antes de continuar a ler!

Tipos de gordura corporal

Só o que está escrito na lata, a gordura essencial é o tipo mais desejável lá fora.

O corpo pode realmente produzir outros tipos de gordura corporal, mas a gordura essencial vem exclusivamente dos alimentos que comemos. Ela pode ser encontrada dentro da medula óssea, nervos, cérebro e membrana visceral que protege os seus órgãos.

No seu artigo sobre ácidos gordos essenciais para a Bioriginal, Janice McColl (M.Sc) afirma:

EFAs aumentam a absorção de vitaminas e minerais, nutrem a pele, cabelo e unhas, promovem o bom funcionamento nervoso, ajudam a produzir hormonas, asseguram o crescimento e desenvolvimento normal, e previnem e tratam doenças.

Ácidos gordos essenciais não são certamente algo que se queira perder, e por isso é mais do que importante saber o que são e de onde os obter.

Os principais ácidos gordos ómega-3 são o ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenóico), e EPA (ácido eicosapentaenóico).

Para aqueles que procuram aumentar a sua ingestão de gordura saudável, aqui está uma lista dos principais alimentos que contêm ómega-3:

• Peixe (salmão, cavala, camarão, ostras, sardinhas)
• Seaweed
• Nozes (caju, nozes, avelãs)
• Legumes (soja, edamame, feijão comum, grão-de-bico)
• Sementes (chia, linho, cânhamo)

Gordura castanha

Muitas vezes considerada uma ‘boa gordura’, a gordura castanha ajuda o corpo a queimar calorias, a baixar a percentagem de gordura corporal, a manter-se quente e a evitar a obesidade induzida pela dieta.

Mantém literalmente o corpo quente queimando calorias… o que mais se pode querer?

A cor castanha deste tipo de gordura corporal vem das muitas mitocôndrias ricas em ferro que as suas células contêm, e escurece ainda mais quando o corpo é exposto a temperaturas frias. Esta mudança de cor acontece quando as reservas lipídicas dentro das células são gastas.

Perguntando-se onde está a gordura castanha no seu corpo?

Não é misturada aleatoriamente se é isso que estava a pensar, em vez disso reside principalmente à volta do pescoço e da parte superior das costas/ombros.

Atualmente, é encontrada principalmente em bebés, por isso é que não tremem muito com o frio! Os adultos tendem a ter um teor muito mais baixo de gordura castanha, apesar de poderem gerar mais gordura corporal saudável ao fazerem exercício físico regularmente, mantendo uma boa nutrição e dormindo o suficiente.

Outro facto interessante é que pode converter mais da sua gordura branca em gordura castanha, expondo-se às temperaturas frias, mas não são muitas as pessoas que acham isto viável. É mais eficaz se passar cerca de 7 horas do dia num ambiente mais frio… por isso não os culpamos mesmo!

Investigadores e cientistas procuram activamente uma forma de converter tipos pouco saudáveis de gordura corporal em gordura castanha, num esforço para fornecer uma solução para a obesidade.

O principal obstáculo para esta pesquisa é que ela só funcionará melhor quando implementada numa rotina de boa nutrição e exercício, e não seria saudável se usada como uma “solução rápida”.

Gordura bege

Pode ser uma nova área de pesquisa quando se trata dos diferentes tipos de gordura no corpo, não há muito a dizer quando se trata de gordura bege.

No entanto, o que sabemos é que a gordura bege é mais ou menos o que seria de esperar do seu nome, e que é de facto ou uma mistura de gordura castanha e branca ou que funciona algures entre as duas.

A gordura bege pode ser vista como sendo mais relevante para os adultos, pois ao contrário da gordura castanha que ocupa o corpo extremamente pouco (a não ser que seja um bebé), pensa-se que está espalhada pelo corpo, bem como que se encontra dentro da zona da clavícula e da coluna vertebral.

Uma razão pela qual as células gordas beges não foram detectadas em estudos anteriores sobre os tipos de gordura corporal foi que podem parecer e parecer células gordas brancas até ficarem ‘acastanhadas’.

Este processo de acastanhamento ocorre quando o corpo é submetido a temperaturas frias ou exercício regular (quando a hormona irisina é libertada). Após a gordura bege ser acastanhada, começa a queimar o excesso de calorias e gordura branca, tal como a gordura castanha.

Queres ver um aumento da gordura bege? Comece a exercitar-se regularmente (ou faça o exercício que já faz), observe a sua alimentação, e colha todos os benefícios do aumento da perda de gordura!

Gordura branca

Esta é uma que a maioria das pessoas pensa imediatamente quando a palavra ‘gordura corporal’ é mencionada…

Vamos primeiro quebrar o estigma que está ligado à gordura branca. Em volumes pequenos e médios, a gordura branca é na verdade obrigatória para aqueles que querem ficar de boa saúde. Falámos mais sobre isto na nossa secção de benefícios da gordura corporal, mas tenha-o em mente antes de tentar cortar cada centímetro de gordura da sua dieta!

No entanto, é verdade que se consumir gordura saturada e outras gorduras pouco saudáveis em grandes volumes, ficará com demasiada gordura corporal dos tipos menos desejáveis. Não queremos dizer isto em termos de aparência, mas no sentido de que a sua saúde pode estar comprometida…

Ao olhar para a função da gordura branca, o seu trabalho principal é armazenar a energia que ganhamos com a comida para ser usada mais tarde, bem como produzir e controlar certas hormonas dentro do corpo.

A gordura branca produz adiponectina, por exemplo, que ajuda os músculos e o fígado a controlar a insulina (e portanto a gerir os níveis de açúcar no sangue). Também tem um efeito sobre a função da leptina, cortisol, estrogénio e HGH (a hormona de crescimento), o que demonstra como é importante mantê-la num nível saudável!

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Quando mantida a um nível saudável, a gordura branca é eficaz na prevenção do risco de diabetes e doenças cardíacas no corpo, o que é certianamente um bónus (e uma boa razão para ler sobre os diferentes tipos de gordura corporal).

Por outro lado, a gordura branca pode contribuir para problemas de saúde como diabetes, hipertensão arterial, doenças hepáticas, cancro, doenças renais, acidentes vasculares cerebrais, e mais quando armazenada em excesso.

O excesso de gordura branca também afecta negativamente o metabolismo, atrasando-o e fazendo-o ganhar peso nas áreas onde é mais difícil de perder.

Subcutânea

A gordura subcutânea é medida por profissionais de fitness para ajudar a calcular a percentagem de gordura total do corpo. As pinças são frequentemente usadas para a medir, uma vez que se encontra dentro das dobras da pele e é contada como um dos tipos de gordura corporal que se podem beliscar.

Comparado com a gordura visceral, o subcutâneo é classificado como sendo ligeiramente de menor risco, dependendo de onde se senta no corpo.

Se estiver localizado na parte de trás dos braços, nádegas e coxas, por exemplo, não é tão ameaçador quanto a gordura subcutânea armazenada ao redor da barriga, que pode levar à obesidade, diabetes ou doenças cardíacas.

Outro risco é a produção excessiva de estrogénio, que pode ocorrer em ambos os sexos quando se armazena demasiada gordura subcutânea. Causa um rápido aumento de peso, o que por sua vez aumenta o risco de desenvolver as mesmas condições de saúde, bem como cancro e doenças cardiovasculares.

Visceral

À semelhança dos outros tipos de gordura corporal que já discutimos, a gordura visceral construiu uma reputação de ser “gordura activa”, devido à sua capacidade de causar directamente problemas de saúde graves para aqueles que a armazenam em excesso.

É armazenada predominantemente dentro da cavidade abdominal e não em todo o corpo, mas também pode existir nas artérias se nada for feito para a remover.

Pode literalmente envolver-se em torno dos órgãos vitais, tais como o coração, fígado, rins e intestinos, o que é inofensivo em volumes saudáveis. Afinal, os nossos órgãos precisam de algo que os proteja e as reservas de gordura saudáveis são a solução perfeita!

No entanto, em comparação com os outros tipos de gordura corporal, as quantidades excedentes de gordura visceral são perigosas e podem aumentar rapidamente o risco de condições de saúde como, por exemplo:

• Colesterol elevado no sangue
• Diabetes
• Algarros
• Doença do coração
• Câncer
• Demência

Para evitar o armazenamento de quantidades perigosas de gordura visceral, ou para se livrar das lojas suspeitas que já tem, deve tomar medidas activas para mudar o seu estilo de vida o mais rapidamente possível.

Estas incluem exercício físico regular, boa nutrição, manter-se hidratado, dormir o suficiente, e evitar o stress. O mesmo se aplica à redução de outras reservas perigosas de gordura, mas com certeza se livrará de uma abundância de todos os tipos de gordura corporal!

Como posso dizer se tenho gordura visceral?

Esta é uma das perguntas mais frequentes na web no que diz respeito aos diferentes tipos de gordura corporal.

O problema com a gordura visceral é que ela é facilmente escondida, portanto se você é relativamente magro, mas tem uma dieta rica em gordura saturada, então você ainda pode estar em risco!

Sem fazer um TAC ou ressonância magnética, não há nenhuma forma infalível de calcular a quantidade de gordura visceral que o seu corpo está a armazenar. No entanto, aqui estão algumas dicas para saber se você está armazenando um excesso deste tipo de gordura corporal:

• Meça sua cintura (a razão cintura-nave deve estar abaixo de 1 para homens, e abaixo de 0.85 para as mulheres)
• Toma ao espelho (se a tua barriga estiver saliente, terás algum excesso de gordura visceral)

Os benefícios da gordura corporal

Antes de entrarmos no tópico dos tipos de gordura corporal (sabemos, às vezes pode ficar um pouco negativa e desencorajadora), vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios de que as pessoas não falam frequentemente!

#1 – Armazena energia no corpo

Todos nós precisamos de energia, e um dos benefícios da gordura corporal quando a consumimos em níveis saudáveis é que obtemos a quantidade certa de energia.

Somos capazes de viver a nossa vida diária sem fadiga, com o bónus adicional de não armazenar os tipos desfavoráveis de gordura corporal.

Se comer demasiada gordura, corre o risco de acabar com reservas de gordura extra e fadiga. O armazenamento de gordura extra pode realmente fazer com que o seu intestino liberte hormonas que retardam as suas reacções, o que significa que irá experimentar um nível de cansaço maior do que se não o fizesse.

No entanto, se não consumir gordura suficiente, ficará inevitavelmente sem energia, mas a diferença entre isto e comer demasiada gordura e estar cansado é que não irá armazenar qualquer energia, e isto pode ser igualmente prejudicial para a sua saúde.

Quando se trata de níveis de energia, a resposta para colher os benefícios da gordura corporal é atingir um bom equilíbrio. Coma gorduras saudáveis, e uma boa quantidade delas quando alinhada ao lado do seu RDA pessoal!

#2 – Previne doenças

Um dos benefícios menos conhecidos da gordura corporal é que ela é eficaz para evitar doenças que tendem a rastejar sobre nós quando o nosso sistema imunológico está baixo.

Como assim, manter um nível saudável de gordura corporal pode salvá-lo de doenças mais graves e potencialmente fatais, tais como: obesidade, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e certas formas de cancro.

#3 – Regula a temperatura corporal

Quando pensamos nos tipos de gordura corporal, podemos ser lembrados de como os animais usam a gordura corporal para mantê-los quentes… como achas que os ursos polares se mantêm quentes nas geleiras?

Na verdade, nem sempre há uma grande diferença entre os tipos de gordura que armazenamos e a sua função. A gordura castanha e bege é armazenada pelo nosso corpo de modo a queimar calorias e gordura para aquecimento e por isso é classificada como um tipo mais saudável de gordura corporal.

Sem armazenar pelo menos alguma gordura, não seríamos capazes de sobreviver por muito tempo (especialmente no inverno!). Precisamos de um nível saudável de gordura para regular a temperatura do nosso corpo, por isso pense duas vezes antes de tentar deitar fora as gorduras saudáveis juntamente com as barras de chocolate.

#4 – Mantém um metabolismo saudável

A manutenção do metabolismo nos dedos dos pés é essencial para uma boa saúde, e vigiar meticulosamente o armazenamento de gordura corporal irá garantir que isso aconteça.

Quando fazemos uma dieta equilibrada juntamente com uma rotina de exercício físico regular, reduzimos as nossas reservas de gordura não saudável e construímos sobre os tipos mais saudáveis de gordura corporal. Quanto mais saudáveis são as nossas reservas de gordura, mais rápido e mais eficaz se tornam os nossos metabolismos.

Isto porque essas reservas de gordura estão então a ajudar o nosso processo metabólico em vez de pesar contra ele.

Enquira energia é armazenada como gordura e, portanto, nosso metabolismo é sobrecarregado e incapaz de queimá-la. Se pararmos de trabalhar em excesso o nosso metabolismo e lhe fornecermos as quantidades certas de energia para queimar, ele vai funcionar no seu melhor.

#5 – Aumenta a absorção de vitaminas

Permitir uma percentagem de gordura corporal saudável é importante para uma absorção óptima de vitaminas, especialmente tendo em conta que nem todas as vitaminas são solúveis em água.

Uma boa quantidade de vitaminas essenciais são lipossolúveis, e por isso são melhor absorvidas quando são consumidas juntamente com a gordura (gordura saudável, ou seja!).

Das muitas vitaminas que ingerimos todos os dias, as seguintes são lipossolúveis:

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• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Então, da próxima vez que tomar as suas vitaminas, não se esqueça de as tomar juntamente com uma fonte de gordura saudável, como abacates, ovos, nozes, manteiga de amendoim, ou talvez um quadrado de chocolate preto!

#6 – Equilibra os níveis hormonais

Níveis hormonais saudáveis e equilibrados são algo que todos nós desejamos, especialmente tendo em conta que eles próprios ajudam a regular o nosso ritmo cardíaco, apetite, temperatura, metabolismo, níveis de stress e outros factores importantes.

A gordura branca é uma das principais gorduras que controla e regula as hormonas, mas também é armazenada normalmente em quantidades pouco saudáveis. Para colher os benefícios da gordura corporal, devemos definitivamente estar atentos à quantidade de gordura que consumimos, e procurar erradicar as reservas insalubres dentro do nosso próprio corpo.

Em termos de gordura que consumimos, aderir às gorduras saudáveis e às que contêm ácidos gordos ómega 3 é o ideal.

#7 – Reduz o risco de trauma

A gordura age como uma almofada para os ossos, músculos, articulações e órgãos vitais quando armazenada em níveis saudáveis. A gordura visceral não é excepção a este facto, mesmo como um dos tipos mais perigosos de gordura corporal.

Se você for um atleta ou não fizer muita atividade física, você pode contar com a sua gordura corporal para protegê-lo de certas colisões e ferimentos, como se você tivesse 0% de gordura corporal você certamente estaria em apuros!

#8 – Regula o açúcar no sangue

A gordura branca, em particular, é boa para regular o açúcar no sangue pois produz adiponectina, que por sua vez contribui para a regulação muscular e hepática da insulina.

Quando estimulada, a insulina funciona para controlar os níveis de açúcar no sangue e transformar a energia obtida a partir dos alimentos em gordura corporal.

Também assegura que a glicose é absorvida pelos músculos, gordura corporal e fígado, para que a energia possa ser gasta adequadamente em vez de ser armazenada como gordura insalubre (que é o que acontece quando o corpo consome demasiados alimentos).

Quando o corpo consome mais do que deveria, há demasiada glicose no sangue para usar como energia, e o excesso é armazenado como gordura.

No entanto, se você manter um estilo de vida saudável e consumir a quantidade certa de alimentos para o seu corpo, a gordura branca funcionará como deveria e manterá os seus níveis de açúcar no sangue sob controle!

#9 – Pode aumentar a fertilidade (principalmente nas mulheres)

Uma dificuldade comum que as mulheres que estão a tentar conceber a experiência é que os seus níveis de estrogénio são demasiado baixos. Este é um tópico bastante amplo, mas uma razão para isso que tende a surgir muito é que sua porcentagem de gordura corporal era muito alta ou muito baixa.

Quando as hormonas sexuais como o estrogénio e a progesterona são baixas, a fertilidade diminui e as hipóteses de gravidez são reduzidas. Para regular estes níveis hormonais, um nível saudável de gordura corporal deve ser mantido através de exercício e uma dieta saudável.

Soa como uma solução simples, mas para muitas mulheres, isto pode fazer uma verdadeira diferença! Este é um dos grandes benefícios da gordura corporal, pois sem quantidades significativas as mulheres podem realmente parar de menstruar, o que também é mau para a sua saúde.

Dicas para a perda de gordura: Os diferentes tipos de gordura corporal

Agora que você tem um bom esboço sobre os diferentes tipos de gordura dentro do corpo e sua função, vamos falar sobre como você pode ir sobre a perda de algumas dessas lojas insalubres.

Sejamos francos, a melhor maneira de colher os benefícios da gordura corporal é trabalhar com os níveis saudáveis, e contra o excesso de lojas.

Existem cinco elementos principais para a perda de gordura (que abordamos com imenso detalhe no nosso artigo sobre como perder gordura no verão), mas você pode dar uma olhada abaixo:

• Bom hidratação
• Alimentação nutritiva
• Rutina de exercício regular
• Dormir o suficiente
• Recording of progress

Quando se agarrar a estes cinco elementos, estará a atacar todas as reservas de gordura em excesso a que o seu corpo se está a agarrar.

Por exemplo, embora seja impossível isolar o estômago ou as coxas se elas forem abundantes em gordura branca ou subcutânea, você certamente terá sucesso em aparar a quantidade extra de gordura nestas áreas se você implementar cada elemento igualmente na sua rotina diária.

Quer sentir os benefícios da gordura corporal e livrar-se das partes que não lhe acrescentam qualquer valor ou à sua saúde? A única maneira é comprometer-se.

Para os melhores resultados, recomendamos aplicar cada elemento lenta e firmemente na sua vida diária. A primeira e mais importante coisa a começar é a nutrição, pois

Você pode comer com unhas, mas não começar a se exercitar ou ir para a cama mais cedo por algumas semanas depois.

Isto é bom e dá-lhe mais hipóteses de sucesso do que tentar fazer tudo ao mesmo tempo. Se você tentar abandonar os elementos sedentários do seu estilo de vida, e saltar diretamente para o estilo de vida de um personal trainer, você pode ter um choque desagradável!

Overall, o caminho para se livrar das gorduras persistentes e desagradáveis dentro do corpo não é necessariamente fácil, mas é certamente mais fácil se for feito gradualmente e de uma forma que você desfrute.

Vai ficar contente por saber que o cardio de longa duração está fora de questão, pois o treino de força e o treino HIIT/circuit são ambos muito mais produtivos para a perda de gordura e construção muscular (o que, por sua vez, ajuda a perda de gordura).

Escolha um exercício que goste, coma alimentos saudáveis que goste (há algo para todos), comece a dormir mais um pouco e evite qualquer stress desnecessário, beba 2-4L de água por dia, registe o seu progresso para se manter motivado, e em breve estará a caminho do sucesso.

Gordura visceral: A gordura mais difícil de perder

Enquanto a gordura branca, subcutânea e outros tipos de gordura em quantidades pouco saudáveis são difíceis de perder em certas áreas, a gordura visceral supera de longe todas elas.

Por ser um dos tipos de gordura mais persistentes, é também um dos mais perigosos. Faz o seu estômago sobressair mais do que de outra forma, e uma vez estabelecido que a tem (como explicamos na nossa secção sobre ‘como posso saber se tenho gordura visceral?’), pode dar os passos certos para a reduzir para um nível saudável.

Primeiro, siga os nossos cinco elementos para perder o excesso de gordura. Depois de ter feito alguns progressos (normalmente demora cerca de 3 meses para começar a ver mudanças significativas na composição do seu corpo), pode começar a fazer zonas na sua zona abdominal.

Comecemos pela nutrição. Pergunte-se, está a consumir hidratos de carbono desnecessários que poderia substituir por proteínas ou cereais integrais? Experimente trocar essa batata de casaco por arroz integral ou quinoa, e verá ainda mais diferença.

Você pode até achar útil dar uma olhada na dieta ketogênica, que nós cobrimos em nosso artigo sobre a dieta keto e exercício. Ela substitui a maioria dos carboidratos por gorduras saudáveis, o que definitivamente vale a pena tentar se você está olhando para construir tipos mais saudáveis de gordura corporal em seu corpo!

Y. Miyashita et al neste estudo sobre os efeitos das dietas com baixo teor de hidratos de carbono no estado de gordura visceral:

A razão entre a área de gordura visceral e a área de gordura subcutânea não se alterou no grupo da dieta rica em hidratos de carbono (de 0,70 para 0,68), mas diminuiu significativamente no grupo da dieta pobre em hidratos de carbono (de 0,69 para 0,47, P < 0,005). Estes resultados sugerem que, quando se fez uma dieta isocalórica restrita, uma dieta pobre em calorias/baixo teor de hidratos de carbono pode ser um tratamento mais eficaz para uma redução da gordura visceral.

Isto confirma definitivamente a ideia de que iniciar uma dieta pobre em hidratos de carbono como a keto pode ser uma boa forma de optimizar os níveis de visceral no seu corpo.

Outra grande forma de reduzir a gordura visceral é através do consumo de fibra solúvel. Este tipo de fibra melhora a sua saúde intestinal e mantém o seu apetite à distância, o que significa que se sentirá menos tentado a consumir alimentos que aumentem os tipos de gordura pouco saudáveis.

São alguns exemplos de fibras solúveis:

• Nozes
• Sementes
• Criações
• Legumes
• Batatas doces
• Linhaça

Junto com o elemento nutrição das coisas, você deve mudar o seu foco para exercícios de alto impacto que realmente o desafiam, em vez de cardio de baixa intensidade.

Confira alguns exercícios de HIIT óptimos para queimar gordura do estômago do bicycling.com e salta o slog de 50 minutos na passadeira!

O treino de força é tão eficaz como o HIIT para perder peso, e alguns pesquisadores sugerem que ele realmente ultrapassa todos os métodos de exercício nesta área. De facto, porque não pegar nos dois e atirá-los juntos quando se trata de combater os diferentes tipos de gordura?

Kettlebell HIIT é uma tendência contínua de aptidão física, e não é de admirar porquê. Combinar treinos de alta intensidade com treino de força é ideal para a aptidão física, uma vez que se obtêm todos os benefícios da perda máxima de gordura do elemento cardiovascular, mas também do aumento da massa muscular (e da taxa de queima mais rápida de gordura).

Você provavelmente já está ciente de que não podemos isolar partes do corpo para treinar partes do corpo, quanto mais para eliminar certos tipos de gordura corporal sozinhos. No entanto, existe algo como um treino de abdominais, que é certamente bom para reduzir a gordura visceral juntamente com uma rotina de exercício variada!

Exercícios de treino, tais como muletas de bicicleta, pranchas em movimento, levantamento de pernas suspensas, torções russas, alpinistas, etc., tudo isto enquanto se encaixa correctamente no núcleo.

Se você fizer um treino HIIT de 10 minutos ao lado do treino normal, você queimará certas gorduras dentro do corpo, bem como treinará os músculos do núcleo.

1. McColl, J. Biooriginal. Uma Introdução aos Ácidos Graxos Essenciais na Saúde e Nutrição. Disponível em: https://www.bioriginal.com/an-introduction-to-essential-fatty-acids-in-health-and-nutrition/ Último Acesso 24/02/2020.
2. Y. Miyashita et al. Efeito benéfico do baixo teor de carboidratos em dietas hipocalóricas na redução de gordura visceral em pacientes diabéticos do tipo 2 com obesidade. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203. Último acesso: 24/02/2020.

Antes de ir!

Agora que o tenhamos levado através de cada um dos tipos de gordura corporal, esperamos que se sinta mais como um especialista na área.

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