This Is How Many Carbs Are In A Cup Of Winter Squash

Alex Caspero, R.D., é um dietista registado e autor de Fresh Italian Cooking For The New Generation.

Anything potatoes can do, the lower-calorie winter squash can do better. A abóbora de inverno, quer você esteja falando de bolota, espaguete ou abóbora de abóbora, é um grande sucesso na nutrição, versatilidade e aparência de partida – uma tripla ameaça de produtos na estação do ano. Com quase uma dúzia de opções disponíveis na mercearia tradicional, você tem um arco-íris de opções de sabor para escolher. Se está à procura de um alimento nutritivo e nutritivo que o mantenha quente e satisfeito este Inverno, pense para além da sua batata doce padrão e procure qualquer tipo de abóbora de Inverno para algo novo.

Quando se trata de nutrição de abóbora de Inverno, as diferentes variedades são bastante semelhantes. Todas são uma rica fonte de vitamina A, vitamina C e fibras, diz Rachael Hartley, R.D., da Rachael Hartley Nutrition. A maior diferença é como usar as variedades na cozinha diária (mais sobre isso depois.) Elas são saborosas, deliciosas, e funcionam em qualquer número de pratos. Quer você goste delas mastigadas, assadas, cozidas a vapor ou em espiral, você deve absolutamente adicionar mais abóboras de inverno à sua dieta.

Como o nome sugere, estas belezas estão na estação do inverno durante os meses de inverno. Você pode encontrar abóboras de inverno na sua mercearia local de agosto a março, mas elas estão no seu auge em outubro e novembro, diz Stacey Mattinson, R.D.N.

Mas nutricionalmente, como uma abóbora se compara a uma batata – especialmente quando se trata de nutrientes importantíssimos como carboidratos? Aqui está o baixo nível de abóbora e tudo o mais que você precisa saber sobre abóboras de inverno:

Quantos tipos diferentes de abóboras existem?

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Desde o grande, de pele espessa, até ao pequeno, de pele fina, provavelmente encontrará uma grande variedade de abóboras na sua mercearia local. Todas as abóboras são bastante semelhantes, por isso se tiver cozinhado com um tipo, trabalhar com um novo não será assim tão diferente. Aqui está como eles comparam:

Butternut Squash: Esta abóbora versátil tem uma carne doce que funciona melhor assada, cozida, assada, ou cozida a vapor. A sua polpa macia e firme é muito boa, portanto experimente-a numa sopa cremosa ou como base para um molho de queijo grosso.

Kabocha: Um dos favoritos da cozinha japonesa, esta abóbora verde de carne doce é melhor quando cozinhada baixa e lenta para realçar os seus açúcares naturais.

Hubbard: Esta abóbora vem num arco-íris de cores que vão do azul, ao verde escuro, laranja, ou dourado. Sua carne é melhor assada ou cozida e a pele grossa a torna ideal para rechear e assar. Fatie ao meio, retire as sementes e depois asse até ficar macia. Recheie com o seu recheio favorito, depois continue a cozer até ficar muito tenro.

corno: Uma das variedades mais doces de abóbora, a bolota tem uma pele espessa que se separa da carne depois de cozinhada. Tente fatiá-la em cunhas grossas, depois esfregue no seu tempero favorito e um pouco de azeite de oliva. Grelhe até ficar tenro, depois retire a pele antes de comer.

Spaghetti Squash: Como o nome sugere, o esparguete coze em filamentos semelhantes ao esparguete. Seu sabor suave funciona bem em qualquer lugar onde você normalmente apreciaria massa. Experimente atirá-la com molho marinara, queijo ricota e manjericão fresco. Cubra com queijo parmesão e depois asse até borbulhar para uma lasanha sem glúten.

Delicata Squash: A abóbora delicata listrada amarela e verde tem uma pele macia que é comestível uma vez cozida, tornando-a um pouco diferente das outras variedades de abóbora de inverno. Se você é novo no squash de inverno, comece aqui pois não há necessidade de descascar antes de cozinhar e a carne é mais fácil de cortar.

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COMO ACOMPANHAR O MELHOR PASSAGEM

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De acordo com Christy Brissette, R.D. e presidente da 80 Twenty Nutrition, há três coisas que você deve procurar ao escolher uma abóbora de inverno na mercearia. Primeiro, verifique a pele. A sua abóbora tem alguma mancha macia ou cortes? Qualquer corte pode estragá-la rapidamente, por isso faça uma vez e escolha uma sem qualquer dano. Você também vai querer evitar abóboras brilhantes, um sinal de que foi colhida muito cedo. Como o seu batom de férias favorito, o squash deve ter uma cor profunda e mate.

Se a pele parecer boa, olhe para o caule. Você vai querer ter certeza de que está firme; um caule macio indica que o seu squash está quase ultrapassando o seu auge. Finalmente, a abóbora deve ser pesada pelo seu tamanho, um bom sinal de que há muita água dentro.

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COMO ARMAZENAR O VINHEIRO

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Armazenar abóboras de inverno não cortadas durante meses num local fresco e seco, idealmente a 50 a 60°F, diz Mattison. Dependendo da variedade, a abóbora ficará fresca por quatro semanas (delicata) ou até seis meses (hubbard). Arielle “Dani” Lebovitz, R.D.N., autora de Where Do Bananas Come From, recomenda o armazenamento da abóbora longe de maçãs e pêras que podem causar amarelecimento devido à liberação de gás etileno à medida que amadurecem.

Após o corte, cubra e armazene na geladeira por cinco dias. Ou, estocar quando estiver na estação para desfrutar durante todo o ano. Cubo e levemente assado, depois congele a abóbora diretamente da assadeira. Coloque os cubos de abóbora cozidos num saco seguro no congelador para ser utilizado no prazo de um ano.

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COMO CUTAR O PASSAGEM DE VINHO

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Não parecido com a abóbora de verão, a abóbora de inverno tem pele muito dura e não comestível e as entranhas são firmes, não carnudas. Isto torna-as muito mais complicadas de preparar. Se o medo de cortar os dedos enquanto corta uma abóbora de inverno lhe dá pausa, tente estes truques fáceis.

Primeiro, certifique-se de que a superfície que você está cortando é estável. Para evitar que a tábua de cortar deslize ao cortar, coloque uma toalha húmida por baixo dela primeiro.

Utilize a maior faca que tiver, evitando facas de pão serrilhadas. Você quer cortar a abóbora, não serrar. Idealmente, uma faca afiada de chef com pelo menos uma lâmina de oito polegadas funcionará para a maioria das variedades de abóbora. Corte primeiro o caule e as extremidades da raiz, removendo as partes mais duras da abóbora e criando um lado plano que você pode colocar na tábua de corte para fatiar sem esforço. Devido às suas formas oblongas, você quer estabilizar a abóbora o máximo possível antes de cortar ao meio.

Após a abóbora estar preparada, corte na vertical, não na horizontal. Isso permitirá que você tenha menos cortes através do squash e, portanto, menos oportunidades de se cortar. Se a faca ficar presa, use um martelo para bater no cabo da faca para continuar a empurrá-la para baixo e através.

Se ainda achar a carne da abóbora demasiado difícil de cortar, coloque-a primeiro no microondas. Se você ainda achar a carne de abóbora muito difícil de cortar, coloque-a primeiro no microondas. Se você a atirar a faca por 3-5 minutos, amolecerá a carne, permitindo que sua faca perfure mais facilmente.

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COMO COZER COM O INVERNO PASSO

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Como mencionado, o abóbora de inverno é o substituto perfeito para qualquer lugar que você normalmente usaria batatas. Desfrute de batatas fritas de abóbora, puré de abóbora Hubbard, delicatas assadas e variedades de bolota recheadas.

Uma das melhores formas de cozinhar abóbora é também uma das mais fáceis. Atire abóbora em cubos ou cortada pela metade com um pouco de azeite e sal e pimenta. Asse a 400 graus F até ficar tenro, cerca de 25 a 50 minutos, dependendo da variedade escolhida. A torrefacção concentra o sabor da abóbora ao converter os seus complexos hidratos de carbono em açúcares caramelizados. Leia: melt-in-your-mouth flavorful.

Você também pode pegar seus cubos de abóbora assados e jogá-los em uma salada (nós adoramos esta receita da Food52, que joga abóbora assada ou abóbora com couve, amêndoas torradas e queijo), adicionar a grãos como cuscuz, ou até mesmo colocar em cima de queijo cottage para um saboroso café da manhã com alto teor de proteína.

Se você tiver algum resto de abóbora assada, faça um purê com um pouco de leite e queijo parmesão para criar um molho saudável ‘macarrão e queijo’ para jogar com macarrão de trigo integral cozido ou espalhar na massa de pizza.

Tente esta macarrão vegan saudável e receita de “queijo:

BENEFÍCIOS DANUTRITION BENEFITS OF WINTER SQUASH

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Acorn, butternut, buttercup, e hubbard squash são todos similares em termos de sabor e nutrição. Segundo Brissette, elas são ricas em fibras e beta-caroteno, o que previne os danos dos radicais livres e promove a saúde dos olhos e da pele. São também uma boa fonte de potássio que ajuda a baixar a pressão arterial.

Brissette acrescenta que a abóbora bolota é a que tem mais potássio, cálcio, magnésio e folato. A abóbora de abóbora ganha pontos por ser a mais alta em betacaroteno (que o seu corpo converte em vitamina A) e vitamina C. Também é rica em alfa-caroteno, que pode ajudar a combater o cancro.

Para uma degradação específica: Segundo a USDA, uma chávena de abóbora cozida em cubos tem 82 calorias, 1,8 gramas de proteína, 0,18 gramas de gordura, 21,5 gramas de hidratos de carbono, 6,6 gramas de fibra, e 4 gramas de açúcar. Em comparação, uma xícara de batata Russet cozida tem 124 calorias, 3,4 gramas de proteína, 0,17 gramas de gordura, 27,4 gramas de carboidratos, 2,9 gramas de fibra e 1,38 gramas de açúcar, de acordo com o USDA.

Natureza da contagem de carboidratos? A maioria dos carboidratos da abóbora de inverno vem de polissacarídeos, incluindo pectinas que podem ajudar a regular a insulina e têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias adicionais.