If you’re sick of doing the same old old exercisesthe same old way- é provavelmente tempo de repensar a sua abordagem. E aceite a nossa proposta: Nunca há uma única maneira de fazer qualquer exercício. Na verdade, aqui na Men’s Health, nós ainda aprendemos novos movimentos e métodos todas as semanas.
Toma a flexão clássica. A maioria das pessoas opta por uma versão de 3 conjuntos de 10 repetições (ou 15 ou 20). Ou apenas fazem o máximo de flexões que podem. Mas abaixo, você encontrará três maneiras fáceis de tornar este exercício instantaneamente mais interessante. E se você pode fazer 50 flexões, ou apenas uma, há uma rotina para você. Lembre-se: o seu treino é apenas tão duro quanto a sua imaginação. (Quer melhorar a sua dieta também? Evite as 10 Piores Refeições de Fast Food na América.)
Se você tiver problemas para fazer pelo menos 10 boas flexões…
Toma o número de flexões perfeitas que consegues fazer, e divide isso ao meio. Depois faça cinco conjuntos desse número de flexões, descansando 60 segundos entre cada conjunto. Por exemplo, se você fez 6 flexões no teste, você fará cinco conjuntos de 3 flexões – para um total de 15 flexões. Cada treino (faça-o a cada 4 dias), deduza 5 segundos do intervalo de descanso. Em teoria, depois de 12 treinos, você estará com zero de descanso entre as flexões – e será capaz de fazer 15 flexões seguidas. (Não funcionará necessariamente perfeitamente, mas sem dúvida estará acima de 10.) No início, parecerá demasiado fácil para ser eficaz. Mas tente, e você ficará agradavelmente surpreso.
Note: Se você não conseguir completar finalmente duas flexões padrão, então faça a mesma rotina, mas com as mãos sobre uma superfície elevada – como um banco ou um degrau – em vez do chão. Isto reduz a quantidade do seu peso corporal que você tem que levantar. Isso porque quanto mais alta a superfície, mais fácil se torna o exercício. (Quando se trata da sua condição física geral, a mobilidade é tão importante como a força: Veja The Best “Stretch” You’re Not Doing.)
If you want a super-fast, muscle-blast…
Grab um cronómetro e experimente esta rotina. Foi concebido para melhorar rapidamente a resistência da parte superior do seu corpo. Tempo quanto tempo demora a fazer o máximo de flexões possível. Depois descanse durante o mesmo período de tempo, e repita o processo duas a quatro vezes. Portanto, se você fizer 20 flexões em 25 segundos, descansará 25 segundos, e repetirá o processo. Digamos que na sua próxima rodada você complete 12 flexões em 16 segundos. Você então descansaria por 16 segundos antes do próximo set. Você pode aplicar esta técnica a qualquer variação do exercício que você quiser. (Para mais variações deste exercício clássico, confira 14 Smart Pushup Improvements.)
Se você estiver pronto para fazer o Desafio da Saúde Masculina…
Depois experimente o exercício muito fixe da escada no vídeo abaixo. Até que altura você pode ir? Depois de descobrir, tente fazer melhor na próxima vez que fizer o desafio.