The Top 50 Best Bodyweight Exercises (Calisthenics)

Eu já disse tantas vezes às pessoas em artigos que já escrevemos anteriormente, que adoro exercícios de peso corporal (ou calistenics para ser técnico).

E assim, uma das maiores buscas que faço regularmente é quais exercícios devo fazer a seguir!

Hence, nossa própria coleção dos 50 melhores exercícios de musculação foi criada.

A razão pela qual eu amo tanto os exercícios de calistenia é porque eles podem ser feitos em qualquer lugar, e eles nunca ficam chatos. Há sempre outra variação a ser dominada.

Dê uma olhada na lista e divirta-se!

P.S. No final, há também uma secção de bónus que inclui os 5 exercícios de peso corporal mais difíceis…

Uma lista dos 50 Melhores Exercícios de Peso Corporal (Calistenics)

Esta lista de exercícios de Calistenics foi dividida em 5 secções diferentes:

• Back/Biceps
• Chest/Triceps
• Shoulders
• Pernas
• Core

Fizemos desta forma para que seja muito mais fácil para você percorrer e encontrar o que estava procurando. Alguns dos exercícios aqui apresentados poderiam muito bem ter sido incluídos em mais de uma secção, mas mantivemo-los na área em que se encaixam melhor!

Aqui estão os nossos favoritos, e o que consideramos ser os 50 melhores exercícios de peso corporal:

Os melhores exercícios de peso corporal para as costas/bíceps

Pull-ups

Pull-ups regulares são um dos exercícios de calistenia mais comuns. Tudo o que eles requerem é uma barra que normalmente se encontra num parque, ou que pode potencialmente comprar para fixar ao caixilho da sua porta. Caso contrário, basta usar um ramo de árvore!

Prenda a barra com as duas mãos viradas para longe de si, com os ombros afastados, e puxe-se para cima até o queixo limpar a barra.

Chin-ups

Chin-ups são essencialmente pull-ups, excepto que você prende a barra para que as palmas das mãos estejam viradas para si. As suas mãos estarão normalmente espaçadas um pouco mais próximas umas das outras também. As flexões do queixo são mais fáceis do que as flexões por causa das diferentes variações de aderência.

Pulsões de aderência lateral

Pulsões de aderência lateral requerem que as suas mãos estejam mais espaçadas do que o habitual. A pega mais larga trabalha mais as suas costas, tornando este um exercício fantástico para a construção dos seus músculos das costas. As suas mãos estarão viradas para longe de si como pull-ups regulares.

Pull-ups de aperto de sobrancelha

Pull-ups de aperto de sobrancelha… exactamente o oposto de um aperto largo. Basta aproximar as mãos com as palmas voltadas para longe de si, e puxar-se para cima. Neste caso, os seus bíceps serão mais trabalhados do que em qualquer outra variação padrão de pull-ups.

Pull-ups do Archer

Pull-ups do Archer são realizados agarrando a barra com uma pega larga, e puxando para um lado. Em seguida, rolando o antebraço oposto no topo da barra.

Extensão de costas

Uma extensão de costas é um exercício isométrico simples que visa os músculos da parte inferior das costas. Deite-se no chão com os pés no chão e com os joelhos dobrados. Depois levante o rabo do chão, para que as costas estejam alinhadas com as coxas.

Segure essa posição…

Pull-ups australianos

Pull-ups australianos são um exercício de pull-up ligeiramente mais fácil, tornando-os óptimos para principiantes. Com este exercício, a barra terá de estar muito mais abaixo (aproximadamente na altura da cintura).

Posicione-se debaixo da barra, para que os seus pés estejam no chão em frente da barra, e a barra esteja mesmo à frente dos seus ombros. Segure a barra como faria um puxão normal, e puxe-se para cima, mantendo os seus pés no chão. Há menos resistência para você puxar neste exercício.

Atrás das flexões do pescoço

Você vai encontrar atrás das flexões do pescoço com mais força nos músculos das costas do que as flexões normais, devido ao ângulo em que você está realizando o movimento.

Segure a cabeça para a frente, e leve a parte de trás do pescoço até à barra.

Pull-ups à volta do mundo

Pull-ups à volta do mundo são muito fixes. Há também variações de pull-ups mais difíceis do que os pull-ups padrão. Para fazer este exercício, segure a barra com uma aderência relativamente larga. Depois puxe-se para cima de um lado, mantendo a maior parte do seu peso desse lado do corpo.

Quando chegar ao topo, use o impulso para se mover para o outro lado e desloque o seu peso antes de voltar para baixo. Isto se tornará um movimento circular.

Pull-ups de Alavanca de Alavanca de Frente

Pull-ups de Alavanca de Frente soam muito mais complicados do que realmente são. O que você faz é segurar a barra como normalmente, depois puxar os joelhos para dentro do corpo e usar sua força para girar o corpo de modo que fique paralelo ao chão.

Então, a partir dessa posição, puxe-se para cima. Não é um exercício fácil de fazer, considerando que requer muita força de núcleo.

Pull-up Hold

Pull-up Hold é um grande exercício isométrico para melhorar a sua resistência. Basta puxar-se para cima para que o queixo fique sobre a barra e depois manter essa posição durante o máximo de tempo possível. Suas costas provavelmente estarão tremendo como loucas!

Os Melhores Exercícios de Peso Corporal para o Peito/Tríceps

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Descidas Regulares

Descidas Regulares são um dos meus exercícios preferidos da parte superior do corpo, e são ótimos para trabalhar seu peito e tríceps.

Encontre algumas barras paralelas, altura da cintura, tire suas pernas do chão e dobre-as. Depois abaixe-se dobrando os braços lentamente até que estejam próximos a um ângulo reto, e empurre para cima, endireitando os braços para fora.

Push-ups regulares

Push-ups regulares são outro dos exercícios de musculação mais importantes, e rapidamente se tornam fáceis demais para que as pessoas se preocupem em continuar com eles. Simplesmente coloque no chão, endireitando seu corpo e colocando seu peso sobre suas mãos e pés, largura dos ombros afastados. Mantenha os cotovelos dentro enquanto dobra os braços, depois empurre para cima.

Push-ups de diamante

Para fazer push-ups de diamante, entre em uma posição de empurrar para cima, depois mova as mãos juntas e gire-as ligeiramente para dentro. Depois abra as pernas mais afastadas e faça a flexão. Este exercício visa os seus tríceps mais do que as flexões normais.

Bench Dips

Se os mergulhos regulares forem demasiado difíceis para si, experimente os mergulhos de bancada. Sente-se na beira de um banco com as pernas direitas à sua frente, pés no chão e as mãos no banco ao seu lado.

Erga o traseiro do banco, mova ligeiramente os pés para a frente, depois baixe o traseiro até os braços atingirem um ângulo recto. Empurre para cima.

Push-ups de palmas

Push-ups de palmas são óptimos para trabalhar o peito. Basta colocar em uma posição regular de empurrar para cima, abaixar-se, mas ao empurrar para cima, explodir e bater palmas rapidamente juntas antes de voltar para baixo. Elas requerem uma boa dose de força e velocidade.

Push-ups laterais

Push-ups laterais trabalham o peito mais do que as push-ups normais, tal como com as flexões largas que trabalham mais as costas. Espalhe ambas as mãos 6-8 polegadas mais afastadas, depois faça uma flexão como de costume.

Push-ups inclinados

Push-ups inclinados são as mais fáceis das variações nesta secção. Eles são como flexões normais, exceto que suas mãos estão em uma superfície como uma mesa. Seu corpo ainda é reto, mas porque está em um ângulo menor, menos resistência é colocada na parte superior do seu corpo, e mais do seu peso é descansado em seus pés.

Push-ups do Homem-Aranha

Push-ups do Homem-Aranha são chamados assim devido à forma como o Homem-Aranha se parece quando sobe uma parede. Entre numa posição regular de empurrar para cima, depois coloque um braço mais à sua frente, e ao descer traga a perna oposta para fora do chão, em direcção ao cotovelo e dobre-a num ângulo recto.

Então volte à posição inicial e volte para os lados alternados.

Barra de Estrelas

Barra de Estrelas são feitas na mesma barra em que faria uma puxada. Certifique-se de que consegue passar por cima da barra e em cima dela. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros e baixe o peito até à barra como normalmente faria, depois empurre para cima.

Esta variação é mais difícil devido à forma como tem de segurar a barra.

Push-ups de um braço

Todos querem ser capazes de fazer um conjunto de push-ups de um braço. Para tornar este exercício mais fácil, pode abrir as pernas mais afastadas para reduzir a resistência. Também pode colocar o outro braço no chão, longe do seu corpo, para lhe dar um pouco mais de apoio.

Os Melhores Exercícios de Peso para os Ombros

Push-ups de apoio para as mãos

Push-ups de apoio para as mãos são muito difíceis de aperfeiçoar, mas com a ajuda de vários exercícios de progressão, a curva de aprendizagem pode ser reduzida. Elas requerem muito equilíbrio, e toneladas de força da parte superior do corpo.

Em posição de apoio de mão, baixe-se lentamente e volte a empurrar para cima. Use uma parede para o ajudar se estiver preocupado com o equilíbrio.

Pike Push-ups

Pike push-ups são um dos exercícios mais simples para trabalhar os seus ombros. Ele requer que você coloque as mãos e os pés com o seu traseiro no ar (posição V ao contrário).

Põe os braços em linha com as costas, assim o peso é colocado sobre os ombros, depois dobre os cotovelos e abaixe até a cabeça tocar o chão, depois empurre para cima.

Push-ups hindus

Push-ups hindus são push-ups de pike combinados com um elemento extra no final. Volte para a posição V de cabeça para baixo, mas uma vez que você se abaixa, aja como se estivesse se movendo sob algo, avançando e empurrando para cima com o ombro na frente dos braços.

Seu peito será empurrado para fora na frente dos braços, então simplesmente reverta o momento para voltar à sua posição inicial.

Bar Push-ups

As flexões da barra T são realizadas usando uma barra que está abaixo da altura da cintura. Levante-se, segure a barra, mova as pernas para trás para que você esteja em ângulo. Mantenha a cabeça enfiada enquanto se baixa até à barra, mas mergulhe a cabeça por baixo dela, para que a parte de trás das omoplatas toque apenas na parte de baixo da barra.

Depois volte a empurrar para cima. A resistência extra é criada aqui ao executar um movimento com uma maior amplitude de movimento.

Pseudo Push-ups

Pseudo push-ups são basicamente push-ups regulares, excepto que as suas mãos são rodadas para o outro lado, por isso os seus dedos estão virados para longe de si. A forma como as suas mãos estão posicionadas faz com que coloque mais stress nos seus ombros.

Também coloca mais stress nos seus pulsos, por isso não se esqueça de aquecer primeiro.

Helicópteros

Helicópteros devem ser feitos com cuidado, porque apressar o exercício pode causar lesões nos ombros. Fique numa posição como se estivesse prestes a fazer uma flexão de um braço. Mantenha as pernas afastadas e um braço direito, por baixo do ombro.

Segure a outra mão na parte de trás da cabeça, depois rode o corpo de modo a que o cotovelo aponte para o céu. Em seguida, gire para baixo e toque seu braço de terra com o cotovelo também. Isso é um único representante. Continue a fazer isto, e depois troque os braços.

Prancha de braço único

Existem duas formas de fazer a prancha de braço único; ou com o braço direito e a mão no chão, ou com o braço dobrado e o antebraço no chão.

É exactamente como normalmente faria uma prancha, mas com um braço fora do chão e levantado à sua frente.

Diminuir flexões

Lembras-te que mencionámos flexões inclinadas há pouco no artigo? As flexões inclinadas são o oposto (as suas mãos estão no chão e os seus pés num objecto aproximadamente à altura da cintura).

Como está virado para baixo, isto coloca mais stress na parte superior do corpo do que as flexões normais.

Dips coreanos

Dips coreanos são muito semelhantes aos dips de barras rectas, no entanto a barra está atrás de si neste caso. Então encontre uma barra reta, fique na frente dela, segure a barra e faça os mergulhos como de costume.

Alternate Push-up Hold

Este é um exercício que eu adorava fazer no final dos meus treinos quando meus ombros não eram tão fortes.

Inicie na posição de pike push-up, com os braços retos. Segure isto durante 15-20 segundos, depois mova-se directamente para uma posição de flexão regular, e mantenha isto durante o mesmo período de tempo. Em seguida, a última posição é na posição em que você estaria no final de uma flexão hindu, sem peito para fora na frente dos braços.

Os Melhores Exercícios de Peso Corporal para Suas Pernas

Squats

Todos adoram agachamentos, mas podem se tornar muito fáceis quando não há outra resistência. Se este for o seu caso, você pode verificar variações mais difíceis abaixo, ou usar um colete ponderado para aumentar a resistência.

Lunges

Lunges estão simplesmente colocando um pé à frente e dobrando o joelho até ficar em um ângulo reto, depois empurrando para cima. Os alongamentos são outro exercício relativamente fácil, e são melhor realizados com um colete ponderado, ou como um movimento constante. Em vez de voltar à posição inicial antes de repetir.

Pistol Squats

Agora estamos a falar!

Pistol Squats são agachamentos numa perna. Eles requerem muito equilíbrio e flexibilidade, mas são perfeitos para qualquer pessoa que ache os agachamentos regulares demasiado fáceis. Use uma superfície perto de si para se equilibrar para começar, e para se habituar ao movimento.

Pulver agachamentos

Não pode deixar os agachamentos de salto fora de uma rotina de queima de gordura. Faça como um agachamento normal, mas no caminho de volta, exploda em um pequeno salto mantendo suas pernas retas. Quando você pousar, volte direto para o próximo agachamento.

Extensão de uma perna para trás

Lembra que eu mencionei a extensão de costas antes? Onde se deita de costas com os joelhos dobrados, depois levante o seu rabo do chão. Este é o mesmo exercício, excepto que uma das suas pernas é levantada no ar.

Sentar-se na parede

Sentar-se na parede é um grande isolamento para trabalhar as suas coxas. Tudo o que tem de fazer é encontrar uma parede, encostar as costas a ela e mover-se para baixo para que as pernas fiquem em ângulo recto. Mantenha essa posição durante o máximo de tempo possível. Prepare-se para os tremores.

Wide Squats

Wide Squats são agachamentos regulares com os pés um pouco mais afastados, só para dar um pouco mais de resistência. Isto vai tornar o exercício ligeiramente mais difícil para si.

Perna única Dead-lift

Uma única perna dead-lift é feita equilibrando numa perna, e segurar um peso é a mesma mão lateral. Baixar o peso para o chão, e levantar a perna alternativa do chão ao mesmo tempo. Em seguida, empurre novamente para a posição inicial.

Calf Raise

Calf raises são feitos simplesmente encontrando um degrau ou uma saliência no chão e colocando as bolas dos seus pés sobre ele. Usando nenhuma outra parte do seu corpo, levante os pés para cima e para baixo e aperte as suas pernas.

É melhor fazer isto numa única perna para uma resistência máxima.

Os Melhores Exercícios de Peso Corporal para o seu Core

Bear Crawl

Bear crawl’s work your core, back and arm muscle tremendamente. Entre na posição de rastejar, com os joelhos fora do chão, e à medida que você move a mão esquerda para frente, mova a perna direita também para frente.

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Então troque, e mantenha a alternância até que você simplesmente não possa ir mais longe.

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Víboras-dragonete

Víboras-dragonete são realizadas deitado de costas, levantando as pernas para cima e depois os quadris para cima, assim a maior parte do peso está sobre os ombros. O seu núcleo é trabalhado incrivelmente neste exercício devido ao ângulo em que está a levantar o corpo em.

Pendurar pernas para cima

Para efectuar levantamentos de pernas suspensas, encontre uma barra de tracção e pendure-a, depois balance as pernas para cima e tente tocar na barra com elas. Este é outro incrível exercício de core.

Bicycle Crunches

Pousar no chão com as mãos atrás da cabeça. Traga um joelho em direcção ao peito e rode a parte superior do corpo de modo a que o cotovelo oposto toque nesse joelho, depois troque.

Calce a outra perna direita à sua frente e elevada. Deixá-lo no chão torna o exercício demasiado fácil.

Reverse Crunch

Uma crunch inversa é feita deitando no chão, depois puxando os joelhos para dentro do estômago, e levantando o rabo do chão, depois baixando-se de novo.

Prancha lateral

A prancha lateral é provavelmente um dos melhores exercícios para atingir os seus obliques. Deite-se de lado, coloque o antebraço no chão directamente por baixo do ombro, depois levante os seus quadris do chão. Mantenha esta posição, e troque de lado.

V-Ups

Lay on the floor, e faça um V-crunch, levantando as pernas para cima e a parte superior do corpo também para cima até chegar a um v-shape.

Chutes de flauta

Chutes de flauta podem ser feitos pendurados numa barra, usando barras de mergulho, ou no chão. Alternativamente chute cada perna para cima no ar, mas não os deixe tocar no chão na descida.

Este exercício torna-se muito mais difícil quando realizado com barras.

Escaladores de montanha

Escaladores de montanha são realizados ao se colocar em posição de empurrar, com os braços direitos e ligeiramente mais afastados. Então, um de cada vez, levante rapidamente os joelhos até ao peito.