A maioria dos homens pensa na elevação das costas apenas como um exercício para as costas, e porque não? O seu nome implica tanto quanto. Mas, feito corretamente, este clássico “back builder” também fortalece seus bezerros, tendões e glúteos. “Já vi homens que agacham 600 libras perceberem que têm feito esse movimento incorretamente por anos”, diz C.J. Murphy, M.F.S., dona da Total Performance Sports, em Everett, Massachusetts. Portanto, mesmo que você esteja erguendo o ferro grande agora, executar esses exercícios corretamente vai apoiar os músculos fracos para um impulso instantâneo ao seu treino.
Back Raise
Garregue seus pés sob a âncora da perna de uma estação de máquina de trás. Com a parte superior das coxas na almofada e as mãos atrás da cabeça, inicie o movimento apertando com força os glúteos, e depois dobre-se para a frente nos quadris até a parte superior do corpo estar quase perpendicular ao chão. Sem balançar os ombros, levante o tronco até estar em linha com a parte inferior do corpo. Isso é um rep.
Faça este movimento como faria para levantar as costas, mas coloque uma perna em cima da âncora da perna ou dobre-a no ar. Se isto for muito difícil no início, descanse as ancas, não a parte superior das coxas, no banco.
Faça esta rotina duas vezes por semana no lugar dos seus habituais exercícios de tendão.
| SEMANA | DIA | EXERCÍCIO | SETS | REPS | REPS | RESTENTES ENTRE SETS |
| 1+2 | 1 | Levantar Costas | 4 | 12 | 45 seg | |
| 1+2 | 2 | Levantamento de Costas | 8 | 3* | 30 seg | |
| 3+4 | 1 | Simples-perna Costas Levante (cada perna) | 2 | 8 | 45 seg | |
| 3+4 | Costas Aumento | 2 | Tantos quantos puder | 60 seg | ||
| 3+4 | 2 | Aumento (20-lb peso atrás da cabeça) | 10 | 3 | 30 seg | |
| 5 | 1 | Único…perna Costas Levante (cada perna) | 2 | 10 | 45 seg | |
| 5 | Costas Subir | 2 | Tantos quantos puder | 45 seg | ||
| 5 | 2 | Subir para trás (35-lb peso atrás da cabeça) | 6 | 4 | 45 seg |