Se você já fez ioga antes, certamente você está familiarizado com a ponte de glúteos. Deita-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus, empurra os calcanhares e levanta os quadris para formar uma linha recta desde os ombros até aos joelhos.
Os iogues normalmente mantêm esta posição durante algum tempo ou um certo número de respirações. E se você é novo em exercício, este movimento é um ótimo lugar para começar a construir um rabo melhor. Mas depois de um tempo, o estímulo muscular para os seus glúteos dissipa-se, uma vez que o movimento é realizado apenas com o seu peso corporal. Portanto, se você quiser continuar adicionando mais forma e arredondamento a essa parte de trás, você precisa aumentar a intensidade.
Na primeira parcela do #MHGluteProject, Bret “The Glute Guy” Contreras mostrou a mãe de todos os exercícios de musculação de glúteos, o impulso do quadril de barbela (veja como fazer isso aqui).
A ponte do colar de barbela é uma grande variação desse movimento, a principal diferença é que ele é executado no chão ao invés de elevar as costas superiores para um banco. Ele também gera níveis similares de ativação dos glúteos e do tendão do tendão do quadril, mas menos ativação do quadril.
Além disso, o alcance do movimento com o ponte de cola é menor do que com o empurrão do quadril. É por isso que esta variação também tende a ser um bom lugar para começar para iniciantes ou pessoas sem acesso a um banco com a altura adequada para elevar os ombros para os empurrões do quadril.
No entanto, há um truque manhoso que você pode usar para aumentar o alcance de movimento da ponte de cola. Bret recomenda o uso de placas mais curtas de 25 quilos sobre placas maiores de 45 quilos.
Para que serve o mini-bolha enrolada acima dos joelhos? Tanto fixa a sua forma (muitos estagiários com glúteos fracos têm joelhos que caem para dentro ao fazer bridging ou agachar-se) e melhora a activação do colar, forçando-o a empurrar lateralmente contra a banda durante todo o exercício. Embora qualquer mini-banda sirva, Bret recomenda um círculo médio do quadril.
– Para realizar o exercício como um profissional, Bret diz para:
– Coloque a barra logo acima do osso púbico com uma almofada de barra como a esponja de agachamento.
– Mantenha o queixo encolhido e achate a parte inferior das costas contra o chão para iniciar cada representante.
– Levante os dedos dos pés do chão e empurre os calcanhares para maximizar a activação do colar.
Bret recomenda começar com 3 conjuntos de 20 repetições com uma carga leve no barbelo (ou apenas o seu peso corporal, se necessário). A partir daí, passe a usar um peso mais pesado para 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.