Vamos falar de algo desconfortável: gás e inchaço. A maioria de nós passa gás em qualquer lugar de 12 a 25 vezes por dia, de acordo com Brigham and Women’s Hospital, e pesquisas mostram que o inchaço abdominal afeta até 30% dos americanos. “Ter um estômago perfeitamente plano o tempo todo não é normal”, diz a editora de nutrição Cynthia Sass, MPH, RD, da Health contribution. “Depois de comer e beber, alimentos e líquidos ocupam espaço dentro do seu estômago e intestinos, e isso significa alguma expansão”
Um ventre inchado não indica necessariamente que algo está errado com o que você come, mas se o seu abdômen está muito inchado para se espremer no seu jeans, você pode querer identificar os inchaços do ventre na sua dieta.
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>191919>Pior: Brócolos, couve, couve, couve-rábano
Brócolos, brócolos e couve são vegetais cruciferos, que contêm rafinose – um açúcar que permanece não digerido até que as bactérias do seu intestino o fermentem, o que produz gás e, por sua vez, faz você inchar. Mas não se afaste ainda daquelas verduras saudáveis. “Comer consistentemente alimentos ricos em nutrientes e de alta fibra leva a ter um sistema digestivo mais forte e saudável, menos propenso ao inchaço”, diz Sass.
Então continue comendo o material verde, mas mantenha suas porções sob controle. E se você absolutamente não pode se separar nem mesmo com uma grama da sua couve, vaporize-a: “Cozinhar qualquer vegetal amolece a fibra e encolhe a porção enquanto parte da água cozinha, por isso ocupa menos espaço no trato gastrointestinal”, diz Sass. Não vai eliminar ou evitar o inchaço, mas pode facilitar a digestão dos vegetais.
Worst: Legumes
Provavelmente não é novidade para si, mas feijões, juntamente com lentilhas, soja e ervilhas são alimentos que provocam gases. Estes pequenos são basicamente rajadas de proteína numa vagem, mas também contêm açúcares e fibras que o nosso corpo não consegue absorver. Assim, quando as leguminosas chegam ao intestino grosso, as bactérias intestinais tomam o chumbo e se banqueteiam com elas. Este processo leva ao gás e pode balonar a sua cintura.
Bombine legumes com grãos inteiros facilmente digeríveis, como arroz ou quinoa. O seu corpo acabará por se habituar a eles. “Se você comer frutas, vegetais, nozes, grãos inteiros e feijões frequentemente, eles não o incomodarão tanto quanto se você os comer esporadicamente”, disse Sass.
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Worst: Dairy
Se você sentir gases após algumas fatias de queijo ou uma tigela de cereais com leite, você pode ser intolerante à lactose, o que significa que seu corpo não tem as enzimas necessárias para quebrar a lactose (o açúcar encontrado em produtos lácteos). Isso pode causar a formação de gás no trato gastrointestinal, que pode desencadear inchaço.
Então, antes que todo esse gás chegue até você, afaste-se dos produtos lácteos e opte pelas muitas alternativas sem lactose ou sem lactose que existem por aí. A Associação Americana de Gastroenterologia (AGA) também sugere o uso de comprimidos de lactase como o Lactaid, que ajudam as pessoas a digerir alimentos que contêm lactose.
Worst: Maçãs
Uma maçã por dia pode poupar-lhe uma viagem ao consultório, mas não afasta o inchaço. Rica em fibras, a maçã também contém frutose e sorbitol, açúcares encontrados em frutas que muitas pessoas não conseguem tolerar, diz Sass. O resultado? Você adivinhou: gás e a inevitável sensação de inchaço.
As maçãs são um ótimo lanche, no entanto: Uma fruta fornece uma média de 4,5 gramas de proteína e cerca de 10% da sua necessidade diária de vitamina C, por isso não desista totalmente delas. “Comer maçãs especificamente tem sido ligado a um menor risco de doenças cardíacas e problemas respiratórios, incluindo asma, bronquite e enfisema”, diz Sass. Coma as maçãs com moderação e separadamente das refeições, e coma bem: “Se você estiver vestindo uma roupa que se adapte à forma ou um traje de banho, talvez você não queira pegar uma maçã”, diz Sass. Outras frutas que incham: pêra, pêssego e ameixas secas.
Worst: Alimentos salgados
Comer alimentos com alto teor de sódio pode desencadear retenção de água, o que pode te balançar para cima, diz Sass. Contudo, evitar o sódio não é tão simples como evitar a direcção do saleiro. O CDC relata que cerca de 90% dos americanos consomem mais sódio do que é recomendado para uma dieta saudável (2.300 mg por dia para a maioria das pessoas, e 1.500 mg para adultos com mais de 50 anos, e pessoas com diabetes, pressão alta e alto risco de hipertensão). O sódio entra sorrateiramente na maioria dos alimentos processados e embalados, incluindo sopas, pães e esses outros alimentos surpreendentemente salgados. Isso torna muito difícil evitá-lo. Quando e se você sucumbir ao sal, beba muita água para ajudar a enxaguar.
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Best: Pepino
As pessoas usam pepinos para reduzir o inchaço sob os olhos e você pode comê-los para fazer a mesma coisa para a sua barriga. O vegetal contém quercetina, um antioxidante flavonóide que ajuda a reduzir o inchaço, diz Sass.
“Os pepinos demonstraram inibir a actividade das enzimas pró-inflamatórias”, acrescenta ela.
Por isso, corte-o em fatias e coma-o como está, ou troque bebidas açucaradas com um copo de água de pepino.
Best: Bananas
Alimentos ricos em bananas semelhantes a potássio, mais abacates, kiwis, laranjas e pistaches – previna a retenção de água regulando os níveis de sódio no seu corpo e pode assim reduzir o inchaço induzido pelo sal. As bananas também têm fibra solúvel, que pode aliviar ou prevenir a prisão de ventre.
“O inchaço também pode ser causado pela prisão de ventre”, diz Sass. “Se você não for capaz de eliminar resíduos no trato gastrointestinal, você se torna ‘apoiado’, por assim dizer, o que pode levar a um inchaço”.
Best: Papaya
A enzima contida na papaia (papaína) ajuda a quebrar as proteínas do seu sistema gastrointestinal, o que torna a digestão mais fácil. Sass diz que a fruta tropical também tem propriedades anti-inflamatórias, assim como fibras que suportam um forte trato digestivo.
Coma papaia inteira e fresca ou misturada em um smoothie
Best: Aspargos
Aspargo é um super-alimento anti-bloating. Claro, ele faz sua urina cheirar mal, mas também faz você urinar, ajudando você a enxaguar toda aquela água em excesso, aliviando assim qualquer desconforto e inchaço.
Ele também contém prebióticos, que ajudam a apoiar o crescimento de bactérias “boas”, de acordo com o Sass. Isto ajuda a manter um equilíbrio saudável no seu sistema digestivo para prevenir e/ou reduzir gases.
Finalmente, o vegetal contém fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a promover a saúde digestiva geral.
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Melhor: Iogurte com probióticos
Entre em seu intestino algumas dessas bactérias boas! Chamados de probióticos, eles ajudam a regular a digestão e defendem a saúde geral do seu tracto digestivo. Claro, você pode tomar suplementos probióticos, mas também pode tomar um café da manhã.
Então coma o seu inchaço com um iogurte que tenha culturas ativas. Pode adoçá-lo com um pouco de mel, geleia ou granola.
Best: Sementes de funcho
O funcho é um salvador do tracto digestivo. As sementes têm um composto que relaxa os espasmos gastrointestinais, o que permite a passagem de gás e alivia o inchaço, diz Sass.
Pode encontrar funcho e sementes de funcho em pães, salsichas e outros pratos de carne. Você também pode mastigar as sementes diretamente ou beber um chá de funcho no final de uma refeição.
Best: Ginger
Ginger é um remédio caseiro para resfriados, dores musculares, cólicas e enjôo. Adicionar inchaço à lista é um anti-inflamatório natural e um auxiliar digestivo all-star. Ele acalma o sistema digestivo e relaxa os músculos do trato digestivo, o que pode aliviar o inchaço, diz Sass. Ele também contém uma enzima que absorve proteínas, reduzindo assim o inchaço e o gás induzido pelas proteínas.
Gengibre fresco pode ser adicionado a smoothies e molhos para salada, e acrescenta toneladas de sabor a receitas como estas. Você também pode fazer chá caseiro.
Best: Chá de hortelã-pimenta e camomila
Se você estiver se sentindo esticado após o jantar, você pode tomar uma xícara de chá quente de hortelã-pimenta ou de camomila. Ambos os tipos relaxam os músculos IG para ajudar a dissipar o gás que causa o seu estômago a inchar. Além de melhorar a digestão, a camomila também pode acalmar e relaxar, o que pode ajudar a aliviar qualquer tipo de desconforto estomacal.
Este artigo apareceu originalmente em Health.com.
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