We’ve all heard of amino acids, but what exactly are they, and why are they essential to our diets?
Amino acids are the building blocks of protein. São compostos orgânicos que contêm um grupo amino (-NH2) e um grupo carboxi (-COOH). Como cerca de vinte por cento do corpo humano é constituído por proteínas, os aminoácidos constituem uma grande proporção das nossas células, músculos e tecidos.
Os aminoácidos são parte integrante dos processos biológicos que ocorrem dentro do nosso corpo, tais como dar às células a sua estrutura, transportar e armazenar nutrientes, bem como formar os nossos órgãos, glândulas, artérias e músculos. São também essenciais para a cicatrização de feridas e reparação de tecidos, especialmente nos músculos, pele, ossos e cabelo.
Existem no total 23 aminoácidos proteogénicos (de construção proteica), e mais de 100 aminoácidos naturais, que não são proteogénicos. Dos aminoácidos proteogénicos, 9 são essenciais, 11 são não essenciais, e 3 não se encontram no corpo humano.
Aminoácidos essenciais não são produzidos naturalmente pelo organismo, por isso têm de ser obtidos a partir dos alimentos que ingerimos. Os 9 aminoácidos essenciais são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina. Cada um destes aminoácidos tem propriedades únicas e desempenham papéis cruciais no nosso corpo de trabalho.
Aminoácidos não essenciais são produzidos no corpo humano, por isso não são essenciais para as nossas dietas. Existem também três aminoácidos (selenocisteína, pirrolisina e N-formilmetionina) que não são encontrados em humanos, mas são aminoácidos não-padrão de construção proteica encontrados em plantas e outros organismos.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) refere-se a três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina, e valina. São aminoácidos que possuem cadeias laterais alifáticas com um ramo em sua estrutura atômica. Os aminoácidos de cadeia ramificada são responsáveis por 35% dos aminoácidos essenciais dos nossos músculos.
Então como obtemos os aminoácidos que precisamos, e o que é que eles fazem exactamente? Aqui está uma visão rápida de cada uma destas pequenas moléculas poderosas.
Os 9 aminoácidos essenciais
LEUCINA
Leucina ajuda a estimular a força muscular e o crescimento, e ajuda a reter o músculo magro ao fazer dieta. A leucina é o principal aminoácido diretamente responsável por ativar um composto essencial no músculo chamado mTOR(mamífero alvo da rapamicina), que é diretamente responsável pela síntese protéica reguladora. A leucina fornece os blocos de construção básicos para o músculo e ajuda a sintetizar mais. A leucina também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, moderando a insulina no corpo durante e após o exercício, e tem um impacto positivo no nosso cérebro e neurotransmissores.
Fontes de Leucina: queijo, soja, carne bovina, porco, frango, abóbora, sementes, nozes, ervilhas, atum, frutos do mar, feijão, proteína de soro de leite, proteínas vegetais, etc.
ISOLEUCINA
Isoleucina é uma forma isolada de leucina que ajuda o corpo a produzir hemoglobina. A hemoglobina transporta ferro no sangue e regula o açúcar no sangue que é queimado para obter energia nos músculos durante o exercício. O isolado de proteína de soro de leite é naturalmente alto em Isoleucina.
Isoleucina também ajuda no crescimento de nitrogênio dentro das células musculares, que é uma grande parte da nossa composição estrutural e de DNA.
Fontes de Isoleucina: soja, carne e peixe, leite e ovos, caju, amêndoas, aveia, lentilhas, feijão, arroz integral, leguminosas, sementes de chia.
LYSINE
Lisina é um dos principais aminoácidos responsáveis pela reparação e crescimento muscular, e também tem demonstrado impulsionar o sistema imunológico do corpo. A lisina também ajuda na absorção de outros minerais no corpo e é necessária para a síntese de colágeno que é o principal elemento necessário para a formação de tecido conjuntivo e ossos no corpo.
Fontes de lisina: ovos, carne, aves, feijão, ervilhas, queijo, sementes de chia, spirulina, salsa, abacate, amêndoas, caju, proteína de soro de leite.
METIONINA
Metionina é importante para o crescimento de novos vasos sanguíneos e crescimento muscular, e contém enxofre, que é integral para a saúde dos tecidos e músculos. Sem enxofre suficiente no corpo, as pessoas podem ser suscetíveis a artrite, tecidos danificados e ter problemas de cicatrização. A metionina também ajuda na produção do crescimento muscular e na formação da creatina, que é necessária para a energia. A metionina também pode dissolver a gordura dentro do corpo e reduzir os depósitos de gordura no fígado.
Fontes de Metionina: carne, peixe, queijo, lacticínios, feijão, sementes, sementes de chia, castanhas do Brasil, aveia, trigo, figos, arroz integral, feijão, leguminosas, cebolas, e cacau.
FENILALANINA
Fenilalanina é transformada no aminoácido tirosina dentro do corpo, que é necessário para fazer proteínas e químicos cerebrais tais como epinefrina, L-dopa, norepinefrina, e hormônios da tireóide. Portanto, a fenilalanina tem um grande impacto no nosso humor e saúde mental.
Fenilalanina: leite e laticínios, carne, peixe, galinha, ovos, spirulina, algas, abóbora, feijão, arroz, abacate, amêndoas, amendoins, quinoa, figos, passas, folhas verdes, a maioria das bagas, azeitonas e sementes.
Treonina
Treonina apoia a função de saúde do sistema imunológico, fígado, coração, e o sistema nervoso central. Também é necessária para criar glicina e serina, aminoácidos que são necessários para produzir elastina, colágeno, e tecido muscular. É essencial para o trabalho saudável dos músculos, e ajuda a mantê-los fortes e elásticos. A treonina também ajuda a construir ossos fortes, e pode ajudar a acelerar a cicatrização de feridas e lesões teciduais.
Fontes de trionina: carne magra, queijo, nozes, sementes, lentilhas, agriões e spirulina, abóbora, folhas verdes, sementes de cânhamo, sementes de chia, soja, amêndoas, abacates, figos, passas de uva e quinoa.
TRYPTOPHAN
Quando o triptofano é absorvido pelo corpo, eventualmente é transformado em serotonina – o químico responsável por nos fazer sentir felizes, é um neurotransmissor, e ajuda a baixar os níveis de stress e depressão. O triptofano também é conhecido por induzir um efeito relaxante sobre o corpo, e promove padrões saudáveis de sono, assim como o apoio à função cerebral e ao funcionamento do sistema nervoso.
Fontes de triptofano: chocolate, leite, queijo, peru, carne vermelha, iogurte, ovos, peixe, aves, grão-de-bico, amêndoas, sementes de girassol, pepitas, espirulina, bananas e amendoins.
VALINA
Valina é essencial para o crescimento e reparo muscular ideal. Ela ajuda a fornecer os músculos com glicose extra responsável pela produção de energia durante a atividade física, tornando-a essencial para a resistência e saúde muscular em geral. Também ajuda a suavizar o funcionamento do sistema nervoso e da função cognitiva, bem como a cura de doenças metabólicas e hepáticas.
As fontes de valina incluem: queijo, carne vermelha, frango, porco, nozes, feijão, espinafres, leguminosas, brócolos, sementes, sementes de chia, grãos integrais, figos, abacate, maçãs, mirtilos, arandos, laranjas e damascos.
HISTIDINA
Histidina apoia a saúde cerebral e os neurotransmissores (em particular, o neurotransmissor histamina). Também ajuda a desintoxicar o corpo, produzindo glóbulos vermelhos e brancos, que são necessários para a saúde e imunidade em geral. A histidina pode até ajudar a proteger os tecidos dos danos causados pela radiação ou metais pesados.
Fontes de Histidina: carne vermelha, queijo, carne branca e de aves, frutos do mar, soja, feijão, leguminosas, sementes de chia, trigo mourisco, batatas.
A melhor fonte de aminoácidos?
Existem muitos aminoácidos no mercado que são fabricados quimicamente. Isto pode ser feito com síntese química ou extração de fontes de proteína. Os aminoácidos sintetizados diferem em efeito, dependendo da forma como foram geneticamente modificados. Recomendamos a obtenção de aminoácidos a partir de uma fonte de proteína natural, em vez de um substituto sintetizado.
A proteína de Shey é uma das poucas fontes que contém naturalmente os 20 aminoácidos, tornando-a uma proteína completa.
Bare Blends’ whey protein isolate blends têm um perfil de aminoácidos superior, e são especialmente não desnaturados. Elas fornecem ao nosso corpo a proteína mais funcional para recuperar, reparar e construir músculos, e também aumentam a nossa imunidade.
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O fator de conveniência das nossas misturas de proteínas veganas, ou misturas de proteínas de soro de leite, é importante – como após o exercício é importante alimentar o nosso corpo com aminoácidos imediatamente para que eles possam começar a recuperar os nossos músculos imediatamente.
Estas misturas também são extremamente úteis para batidos de pequeno-almoço rápidos e densos em nutrientes, quando não tem tempo para mais nada. Misturar uma porção do nosso WPI com leite leite de vaca/leite de porco ou com o seu líquido de eleição, com alguma fruta congelada é um delicioso pequeno-almoço saudável que o manterá sustentado, e conterá as proteínas e aminoácidos que o seu corpo precisa para recuperar e ter um desempenho óptimo.
Consulte o nosso guia de proteínas para mulheres para mais informações sobre como escolher a proteína em pó certa para si.
Fontes:
Aminoácidos essenciais são os principais responsáveis pela estimulação dos aminoácidos do anabolismo da proteína muscular em adultos idosos saudáveis
Aminoácidos essenciais e recuperação da proteína muscular do exercício de resistência
Aminoácidos de cadeia ramificada
Metionina
Aminoácidos não-proteinogénicos
Leucina
Amino-ácidos e proteínas em formação de hemoglobina. 2. Isoleucina
O que é a lisina?
Treonina